tartalom
Karcsú, tónusú lábakat szeretnél elérni, de a comb belső zsírja nem juttat közelebb a kívánt célhoz? Egyedülálló válogatást kínálunk a combok belső felszereléséhez felszerelés nélkül + kész óratervet, amelyet akár otthon is végrehajthatsz.
Gyakorlati séma a belső combok számára
A comb belső oldalán a comb adduktori izmai találhatók (adductor), amelyeket leghatékonyabban izolációs gyakorlatokkal dolgoznak ki. De a súlycsökkentéshez a comb belső részén az adduktorok megerősítésén kívül ki kell ürítenie a testzsírt, amely az izmok felett helyezkedik el.
Ajánljon körkörös edzést, amely nemcsak az adduktor izmok megmunkálásában segít, hanem a súlycsökkentés folyamatában is.
Ez a séma háromféle gyakorlatot foglal magában a comb belső részén:
- Gyakorlatok, amelyeket álló helyzetből végeznek (guggolás és tüdő)
- Kardio gyakorlatok (különös tekintettel a belső combra)
- Gyakorlatok a földön (emelkedik és felemeli a lábakat)
Ez azt jelenti, hogy edzését három szakaszra kell osztani, nagyjából azonos időben. Például, ha 45 percet gyakorol, akkor az egyes gyakorlati csoportokat 15 percig vegye. Ha 30 percet gyakorol, akkor minden szakasz 10 percig fog tartani. Ennek a belső combra vonatkozó gyakorlatsémának köszönhetően meghúzza az izmokat, csökkenti a testzsírt, javítja a lábvonalat.
Ezen vizuális képek alatt gyakorlatok a comb belső részén és az áramkör befejezésén Felveheti óráinkat, és kialakíthatja saját programját. De mielőtt folytatnánk a gyakorlatokat, tisztázzunk néhány pontot a comb belső oldalán található edzés sajátosságairól.
TOP 50 edző a YouTube-on: válogatásunk
Kérdések és válaszok a comb belső gyakorlataival kapcsolatban
1. Mi van, ha új vagyok?
Ha csak most kezded el, akkor válaszd az edzést legfeljebb napi 15-20 percig. Tartson szüneteket, tartson mérsékelt tempót, és fokozatosan növelje az órák idejét, az ismétlések számát és a gyakorlatok összetettségét.
2. Mi van, ha nem szeretem a kardiót?
A kardió gyakorlatok nemcsak az extra kalóriák elégetését segítik, hanem növelik a test zsírégető folyamatát is, ezért ezeket nem érdemes figyelmen kívül hagyni. Kardio nélkül a belső comb hatékony gyakorlása jelentősen csökken. Lehet, hogy nem akarja az utolsó erők kardio gyakorlatait, tartson mérsékelt tempót, amit megengedhet magának.
3. Mi a teendő, ha a beteg ízületek és visszerek?
Ebben az esetben ugrik, dobál és guggol, ha nem kívánatos. Ha a testmozgás során vannak ellenjavallatok vagy kellemetlenségek, akkor a legjobb, ha csak a padlón fekve végezzük a gyakorlatokat - ezek a legbiztonságosabbak.
4. Lehetséges-e a zsír eltávolítása a belső combon az étrend megváltoztatása nélkül?
Mint tudják, a test akkor kezd fogyasztani zsírt, amikor kevesebb energiát kap, mint amennyire szüksége van az energiához. Ezért ésszerű étrend nélkül csak erősíteni fogja az adduktor izmokat, de a comb belső zsírja érintetlen marad.
TELJES TÁPLÁLKOZÁS: hogyan lehet lépésről lépésre kezdeni
5. Mivel bonyolíthatja a javasolt gyakorlatot?
Könnyedén bonyolíthatja a comb belső gyakorlatait, ha a boka súlyát vagy egy súlyzót vesz (bár a súlyzó nem alkalmas minden gyakorlatra). Használhatja a fitnesz szalagot is az egyik leghatékonyabb eszköz a lábizmok megerősítésére.
6. Milyen gyakran végezzen gyakorlatokat a comb belső részén?
Legfeljebb hetente 2-3 alkalommal veszi fel. Átlagosan elegendő ahhoz, hogy a problémás területet körülbelül heti 1 órán át biztosítsa. Nagyon fontos, hogy ne csak az adduktor izmokat, hanem a quadricepszet, a combhajlítókat, az izmokat és a farizomokat is képezzük. Csak az izmok egy bizonyos csoportjával foglalkozni, nincs értelme - az egész testet teljes egészében ki kell képeznie. Látni kell:
- A felső 30 comb felső gyakorlata
- A legjobb 50 gyakorlat a fenék számára otthon
- Gyakorlatok kezdőknek otthon
Az edzés első szakasza: gyakorlatok a comb belső részére állva
A guggolás és a tüdők követik a testtartást, a hátnak egyenesnek kell maradnia, a térde nem mehet át a zoknin. Arra is törekedjen, hogy a hátát ne döntse előre, és ne hajlítsa meg a hát alsó részét, különben csökken a lábizmok terhelése. Ha kevés a részvételi arány a combokban (a térd nem ellentétes irányba néz), ne aggódj. Válassza ki a legmagasabbat stabil helyzetben. Gyakorolja a comb belső részét annak lehetőségei keretében.
Ha bármilyen problémája van a plie-guggolás egyensúlyával (széles lábakkal és lapított lábakkal), Akkor használhatsz széket támaszként. Ez a gyakorlatsor nem csak a belső comb megmunkálásán, hanem a Maximus gluteuson és a quadricepszen is segít.
1. Plie-guggolás
2. Plie-guggolás az egyik lábujj felemelésével
3. Plie-guggolás a zokni emelkedésével
4. Pulzáló plie-guggolás
5. Pulzáló plie-guggolás a lábujjakon
6. Plie-guggol az egyik lábujján
7. Oldalsó dőlés
8. Oldalsó hajlás a lábujjakra
9. Átlós tüdő
10. A lábak csapkodása
Vezetési teljesítmény
Háromféle gyakorlati kombinációt kínálunk, amelyek közül választhat. A gyakorlat mellett jelzi az ismétlések számát. Ha Ön kezdő, végezze el a minimális számú ismétlést.
Az edzés 6 gyakorlatból áll, 2-3 körben megismételve. Minden gyakorlat között pihenjen 15-30 másodpercig. Pihenjen a fordulók között 1 perc.
Példa 1:
- Plie-guggolás: 25 35-szor
- Oldalsó rés (jobb láb): 15 25-szor
- Pulzáló plie-guggolás a lábujjakon: 20 30-szor
- Oldalsó rés (bal láb): 15 25-szor
- Plie-guggolás a zokni emelkedésével: 20 30-szor
- Átlós tüdő: 10-15-szer mindkét oldalon
Példa 2:
- Plie-guggolás az egyik lábujj felemelésével (jobb láb): 20 30-szor
- Átlós tüdő: 10-15-szer mindkét oldalon
- Plie-guggolás az egyik lábujj felemelésével (bal láb): 20 30-szor
- Oldalsó hajlás a lábujjakra (jobb láb): 10 20-szor
- Pulzáló plie-guggolás a lábujjakon: 20 30-szor
- Lábujjhegy a lábujjakra (bal láb): 10 20-szor
Példa 3:
- Pulzáló plie-guggolás: 20 30-szor
- Oldalsó rés (jobb láb): 15 25-szor
- Plie-guggolás a zokni emelkedésével: 20 30-szor
- Oldalsó rés (bal láb): 15 25-szor
- Plie-guggolás az egyik lábujján: 10-15-szer mindkét oldalon
- Ólomláb: 25 35-szor
Váltogathatja a combok belső három gyakorlatának kombinációját, csak egy lehetőséget választhat, vagy elkészítheti saját edzéstervét. Miután végrehajtotta a szegmenset guggolással és tüdővel, a comb belső kardio gyakorlataira.
A gyakorlat második szakasza: kardio gyakorlatok a comb belső részén
Plyometrikus (ugrás) az edzések az egyik leghatékonyabb módja a zsírégetésnek az alsó testben és a karcsú lábak kialakulásának. Ha nincs ellenjavallata, akkor a kardió edzésnek része kell lennie a fitnesztervén.
Bemutatott kardio gyakorlatok a comb belső részén alakultak ki szintenként az egyszerűtől a bonyolultig. Csak néhány nehézségi fokozatnak megfelelő gyakorlatot választhat, vagy felváltva csoportosíthatja a gyakorlatokat. A gyakorlatokat csak tornacipőben végezze!
1. Ugrik tenyésztő karok és lábak
2. Oldalsó plyometrikus beugrás
3. Ugrás a hevederbe a lábak felemelésével
4. Ugorj egy széles guggolásba
5. Sumo ugrással guggol
6. Ugrás csillag
Vezetési teljesítmény
Kétféle kombinációs kardio gyakorlatot kínálunk a comb belső részére: kezdőknek és haladóknak.
Példa a belső comb kardio edzésére kezdőknek:
- Ugrik tenyésztő karok és lábak
- Oldalsó plyometrikus beugrás
- A hevederbe ugrás a lábak felemelésével
- Ugorj egy széles guggolásba
A pályán végrehajtott gyakorlatok: 30 másodperc munka + 30 másodperc pihenés (például a kéz és a láb hígításával végzett ugrások 30 másodpercig, majd 30 másodperc pihenéssel, majd lépjünk át a pliometrikus oldalirányú dőlésbe - 30 másodperc, majd 30 másodperc pihenés stb.). Ismételje meg a gyakorlatot 2 kör alatt, a második körben a másik lábon végzett oldalraugrás. A fordulók között 1 perc pihenő. Ez a kardió edzés 10 percig tart.
Példa kardio edzésre a belső combok haladók számára:
- Ugorj egy széles guggolásba
- Ugrás a hevederbe a lábak felemelésével
- Sumo ugrással guggol
- Jump csillag
A gyakorlatokat a séma szerint hajtják végre: 45 másodperc munka + 15 másodperc pihenés (például végezzen egy Ugrás széles guggolásra 45 másodpercig, majd 15 másodpercig pihenjen, majd menjen az Ugrás sávba a lábak 45 másodpercre emelésével, majd 15 másodperces pihenéssel stb.). Ismételje meg a gyakorlatot 2 fordulóban, a körök között 1 perc pihenés. Ez a kardió edzés 10 percig tart.
A kardio gyakorlatok után menjen a comb belső testének gyakorlataira a padlón.
Az edzés harmadik szegmense: gyakorlatok a belső combokhoz a padlón
Ezek a comb belső gyakorlatai a padlón vannak. Alacsony hatásuk, és nem okoz stresszt az ízületeknek és az ereknek, így elvégezheti őket, ha aggódik a térde vagy a visszér miatt. Edzés közben próbálja tartani a láb izmait feszesen, és a gyomrát feszesen.
1. Az oldalán fekvő csípő meghozása
2. Körkörös mozdulatok oldalra fekve
3. Emelje fel a lábakat a comb belső részéhez
4. Lábfej csökkent lábujj
5. A lábemelés székkel
6. Az V. betű lába
7. Héj
8. A héj bonyolult
9. A híd lábainak emelése
10. A lábak emelése háton fekve
11. Olló
12. A lábak emelése + olló
13. Körkörös mozgás a hátán
14. Emelje fel a lábakat ülve
Köszönöm a gif youtube csatornákat: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Vezetési teljesítmény
Háromféle kombinációs gyakorlatot kínálunk a belső combok közül. A gyakorlat mellett jelzi az ismétlések számát. Ha Ön kezdő, végezze el a minimális számú ismétlést.
Az edzés 8 gyakorlatból áll, amelyeket az 1-2 tartományban hajtanak végre. Minden gyakorlat között pihenjen 15-30 másodpercig. Pihenjen a körök között 1 perc.
Példa 1:
- A csípő oldalra fekvése (jobb láb): 20 35-szor
- A csípő oldalra fekvése (bal láb): 20 35-szor
- Héj (jobb láb): 20 30-szor
- A híd lábának emelése: 25 35-szor
- Héj (bal láb): 20 30-szor
- Lábemelés a comb belső részéhez (jobb láb): 15 25-szor
- Lábemelés a comb belső részéhez (bal láb): 15 25-szor
- Olló: 30 40-szor
Példa 2:
- Körkörös mozdulatok oldalra fekve (jobb láb): 15 30-szor
- Körkörös mozdulatok oldalra fekve (bal láb): 15 30-szor
- Bonyolult héj (jobb láb): 15 25-szor
- Emelje fel a lábakat ülve: 20-25-ször mindkét lábon
- Bonyolult héj (bal láb): 15 25-szor
- Lábfej csökkent lábujj (jobb oldal): 10 20-szor
- Lábfej csökkent lábujj (bal oldal): 10 20-szor
- A lábak emelése + olló: 15 25-szor
Példa 3:
- A csípő oldalra fekvése (jobb láb): 20 35-szor
- A csípő oldalra fekvése (bal láb): 20 35-szor
- Héj (jobb láb): 20 30-szor
- Kör alakú mozgás a hátoldalon: 15 25-szor
- Héj (bal láb): 20 30-szor
- Lábemelés székkel (jobb láb): 15 25-szor
- Lábemelés székkel (bal láb): 15 25-szor
- A lábak emelése hátul fekve: 20 30-szor
Váltogathatja a comb belső combjának 3 kombinációját, csak egyet választhat, vagy elkészítheti saját edzéstervét.
A combok belső gyakorlatainak alapvető szabályai
- A testmozgást mindig bemelegítéssel kezdje, a nyújtással fejezze be. Soha ne edzen bemelegítés nélkül, különben sérülésveszély áll fenn!
- A comb belső gyakorlása során éreznie kell a megcélzott izmokat. Tartsa a testet koncentráltan és koncentráltan, ne végezze elmék nélkül és hanyagul a gyakorlatokat.
- Próbáljon rendszeresen változtatni a gyakorlatokon, nem szükséges ugyanazokat a gyakorlatokat folyamatosan végrehajtani. Ne hagyja, hogy az izmai alkalmazkodjanak a terheléshez.
- Ha a kardió edzés különösen nehéz, akkor elkezdhet edzeni velük, és nem guggolással és tüdővel. De ne tegye a kardiót az óra végén, a helyi gyakorlatokat, hogy jobban teljesítsenek az aerob edzés után, hogy fokozza a vérkeringést a test célterületén.
- Ne feledje, hogy a comb belső oldala csak a test teljes fogyása esetén csökken, ezért a zsírok megszabadulásának kötelező feltétele ezen a területen ésszerű korlátozás az étrendben.
- Az adduktorok számára elkülönített gyakorlatok nagyon hasznosak a comb belső problémás területeinek kiküszöbölésére, de ne feledkezzünk meg a lábak és kéreg egyéb izmainak gyakorlásáról sem. Az összes izomcsoport kiegyensúlyozott munkájához sokkal gyorsabban eléri a célt.
- Ne feledje, hogy a zsír nem olvad meg a testrészben, amelyet nehéz megrázni. A test egészében fogy. De segíthet neki a problémás terület kiküszöbölésében, intervallum edzésen és a test hangulatán való munkában.
- Ha szeretnél részt venni a kész videotréningen, akkor feltétlenül nézd meg válogatásunkat: A top 25 legjobb videó a comb belső részéhez.
Videók a comb belső részére orosz nyelven
1. Hogyan készítsük el a combok közötti helyet
2. Gyakorlatok a comb belső részére
3. Belső combok
Lásd még:
- TABATA edzés: 10 kész gyakorlat a fogyáshoz
- Az 50 legjobb gyakorlat a karcsú lábak számára
- FitnessBlender: három kész edzés
Lábak és fenék