Ugrókötél: hatékonyság, előnyök és hátrányok, gyakorlatok, óravázlat

tartalom

Ugrókötél fogyáshoz
- A kötélugrás előnyei
- A kötél ugrásának hátrányai
A kötél hatékonysága a fogyáshoz
Hogyan válasszunk ugrókötelet az edzéshez
5 kész videó edzés ugrókötéllel a fogyáshoz

Az ugrókötél sok lány számára ismerős, akik testnevelési órákat tartanak az iskolában. A relevanciája pedig idővel nem vész el: a kötélugrás továbbra is az egyik legnépszerűbb eszköz a kardio edzések gyakorlásához. A sodrófa köze szórakoztató, hasznos és nem nehéz. Az ugrókötéllel végzett rendszeres testmozgás elősegíti a zsírégetést, fejleszti az állóképességet és megerősíti a test izmait.

Lásd még:

A top 20 női futócipő fitneszhez és edzéshez
Mindent a fitnesz karkötőkről: mi ez és hogyan kell választani

Ugrókötél fogyáshoz

A fitneszeszközök különféle változatai között az ugrókötél a legolcsóbb és legkompaktabb eszköz. A legrészletesebb anyagot kínáljuk a sodrófa edzésről: mi az előnyük a fogyásban, hogyan kell kötelet ugrani, és hogyan lehet kötéllel felépíteni egy órát, hogy az hasznos legyen a fogyáshoz.

Mielőtt rátérnénk az órák jellemzőire, nézzük meg az ugrókötéllel végzett edzés előnyeit a fogyás és az egészség szempontjából.

A kötélugrás előnyei

Ugrókötél az az egyik legigényesebb edzéstípus. Például amerikai kutatások szerint ez a fajta fitnesz lehetővé teszi, hogy óránként 1,000-1,200 kcal-ig égjen el. A nagy teljesítményű kötél a fogyáshoz magyarázza népszerűségét az elkötelezettek körében.
Az ugrókötél jó lehetőség a kardio gyakorlatokhoz az állóképesség, a súlycsökkentés, a szív- és érrendszeri és a légzőrendszer javítása érdekében. A sokféle gyakorlatnak köszönhetően hatékony edzést tud felépíteni, amely magas és alacsony intenzitású intervallumokat tartalmaz.
Amellett, hogy a kardio gyakorlása ugrókötél ólomtónusú, nagy számban vannak izmok az egész testben: a lábak, a karok, a fenék, a váll, a gyomor és a hát izmai.
Az ugrókötél nagyon kompakt sportfelszerelés, amely nem sok helyet foglal el. Mindig magával viheti az utcán vagy akár nyaralni. A kényelem ebben a tekintetben a kötél összehasonlítható, hacsak nem csak egy fitnesz zenekarral.
Az ugrókötél különösen hatékonyan csökkenti az alsó test térfogatát. Helyileg nagyon nehéz lefogyni, de a vér „áramlása” a „problémás” testrészbe további pozitív hatással jár és segít a zsírégetésben. Nem csoda, hogy ezt hiszik a plyometrikus (ugró) gyakorlatok a leghasznosabbak a lábak fogyásakor.
Az ugrókötél a fogyás mellett javítja a koordinációt, az egyensúlyt, az agilitást és az egyensúlyérzetet, ami jól fog jönni a mindennapi életben és más sportok gyakorlásakor.
Az ugrókötél a fitnesz egyik legolcsóbb eszköze, amely mindenki számára elérhető. És kötéllel bárhol megteheti a szobában és az utcán. Az edzéshez csak egy kis helyre van szükséged körülötted.
A kötél ugrása nemcsak hasznos, hanem szórakoztató is. Nem csoda, hogy a felszerelés annyira népszerű a gyermekek körében.
Az ugrókötéllel végzett edzés erősíti a bokát és a lábat körülvevő izmokat. Például kosárlabda, tenisz, síelés, futball és egyéb sportok közben gyakran megsérült a boka az ínszalagokra és az izmokra nehezedő erős nyomás miatt. Az ugrókötelek rendszeres használata segít a végtag sérüléseinek megelőzésében.

A kötél ugrásának hátrányai

Nem tudunk elmondani az ugrókötél hátrányairól, valamint figyelmeztetni a lehetséges ellenjavallatokra, amelyekből elegendő szám van.

A kötél ugrásához elegendő helynek és tágasságnak kell lennie a szobában, vagy képesnek kell lennie az utcára.
Ezenkívül az ugrások zajt generálnak, így ha egy lakóházban él, akkor otthon kényelmetlen lesz a sodrófával foglalkozni.
A kötél ugrása megterheli a térdízületeket és az ínszalagokat, ezért ha hajlamos ilyen sérülésre, ezeket a gyakorlatokat el kell kerülni.
A felszereléses ugró gyakorlatok be nem tartása erős terhet ró a hátára és a hátára, ami egészségügyi problémákhoz vezethet.
Az ugrókötél nem mindenki számára megfelelő, és számos ellenjavallattal rendelkezik, amelyekre nagyon fontos emlékezni.

A kötél ugrásának ellenjavallatai:

Terhesség és a szülés utáni időszak
Túlsúly (második és harmadik fokú elhízás)
Visszér és egyéb érbetegségek
A szív- és érrendszer súlyos betegségei
Magas vérnyomás
A mozgásszervi rendszer és a gerinc betegségei
Az ízületek betegségei
Szemproblémák, súlyos látásromlás
Asztma

Ha más krónikus betegségei vannak, a kötél ugrása előtt jobb konzultálni egy szakemberrel. Ne feledje, hogy a túlsúlytól való megszabaduláshoz kardio gyakorlatként akár egy szokásos sétát is használhat. Nem feltétlenül sokk edzéseket kell végezni a fogyás és a jó kondíció érdekében.

Kardio edzés kezdőknek és haladóknak

A kötél hatékonysága a fogyáshoz

Az ugrókötél súlycsökkenés hatékonyságát nem kérdőjelezik meg. Ez egy nagyszerű kardió gyakorlat, amely emeli a pulzusát és elindítja a zsírvesztési folyamatot. Ha fogyni akar, kombinálja a kötél ugrását mérsékelt étrenddel (kalóriahiány), és néhány hét múlva pozitív eredményt fog észrevenni.

Szóval, mi az ugrókötelek használata a fogyáshoz:

magas kalóriatartalmú égés
a zsírvesztési folyamat felgyorsítása
az izmok (különösen a lábak) erősítése
az anyagcsere folyamatok felgyorsulása

Javasoljuk, hogy időközönként vegyen részt. Például alternatív ugrás intenzív, az ugrások könnyű módban. Az intervallum edzés rövidebb idő alatt jobb eredményeket ad, mint a szokásos edzés.

Minden a fitnesz karkötőkről és a szükségesekről

Terv, hogyan kell ugrani kötéllel a fogyás érdekében

Könnyű ugrókötél kész edzésterveket kínálunk Önnek a fogyáshoz, amelyek időintervallumot feltételeznek. A következő időközökre vár: nagy intenzitású, közepes intenzitású, alacsony intenzitású.

Ebben az esetben váltakozik ugrókötél (válassza ki a rendelkezésére állóakat), a kötél a helyén fut és a kötél nélkül járva a helyén. Végezze el ezeket az intervallumokat egy körön egy adott időtartamnak megfelelően. 5 percenként tartson 1-2 perc pihenőt.

Vegyen részt a javasolt programokban Hetente 4-5-szor, esetleg a kardio terhelés és az erőedzés kombinálása. Az ugrókötél tervét mindig módosíthatja a fogyáshoz, vagy saját maga állíthatja össze képességeitől függően.

Kezdőknek:

Középszintnél:

Haladó szint:

Ha úgy érzi, hogy nem felel meg az ugrókötél súlycsökkentési tervének, próbáljon meg bizonyos paramétereket beállítani, például:

a képzés teljes időtartama;
az ugrások gyakorisága 1 perc alatt;
az idő közeledik, vagy a készletek között pihen.

A kötél ugrásának 10 szabálya és tippek kezdőknek

Az ugrókötelet kevésbé káros terhelésnek tekintik az ízületek, mint a futás vagy a plyometrikus sokk edzés. Ez a lecke azonban valóban biztonságos volt, be kell tartania a testmozgást és be kell tartania bizonyos szabályokat:

1. Mindig futócipőben ugráljon kötelet. Ez segít csökkenteni az ízületekre gyakorolt hatást és csökkenti a sérülések kockázatát.

2. Használjon kényelmes, atlétához illő ruhákat, lehetőleg olyan típusúakat, amelyek nem zavarják a kötél forgását. A nők számára előnyös melltartót vagy edzőmelltartót viselni a mell megtartása érdekében az ugró gyakorlatok végrehajtása során.

3. Hogyan a kötél hosszának megválasztásához? Álljon a kötél elé, az alábbi ábra szerint. Ha a fogantyú megfelelő hosszának a hónalj szintjén kell lennie, nem alul és nem felül. Ha nincs lehetőség a kötél „kipróbálására”, akkor a növekedésre koncentrálhat.

4. Óra előtt bemelegítsen egy könnyű futással, vagy sétáljon a helyén 3-5 perc alatt. Edzés után 3-5 percen belül futtassa a vonót és feszítse meg az izmokat. Megtekintheti a bemelegítő gyakorlatok választékát.

5. Feltétlenül kövesse a test helyzetét, miközben kötelet ugrál. A hátnak egyenesnek kell lennie, teste feszes, a vállak lehajtottak és ellazultak, a könyökeket a testéhez közel kell elhelyezni. Tartsa a fejét függőlegesen, és az ugrás közben ne hajoljon előre. A lélegzet sima marad, és nem késik.

6. Nem kell magasra ugrani és sokkolni, hogy a földre szálljon. Az ugrásaid alacsonynak és könnyűnek kell lennie, a térde puha és enyhén hajlított marad.

Do szükségtelen:

Negatívan befolyásolhatja a hát alsó részét, a bokáját és a térdét.

Hasonlítsa össze itt , a helyes végrehajtás, ilyen puha leszállásokra és törekszenek:

7. Ne feledje, hogy jobb, ha kevesebb minőségi ugrást hajt végre, mint többet, de megfelelő felszerelés nélkül.

8. Igyon sok vizet az óra alatt. A kardió edzések során a tested sok nedvességet veszít, ami kiszáradást okozhat.

9. Ha hosszabb ideig foglalkozik sportolással vagy egészségügyi problémái vannak, jobb, ha egy ugróköteles intenzív edzés megkezdése előtt forduljon orvoshoz.

10. Készíts néhányat próbaülések az ugrókötéllel 5-10 percig és egy-két napon belül megvizsgálja állapotát egy ilyen testmozgás után. Kényelmetlenség vagy fájdalom az ízületekben, légszomj, szívdobogás - ezek olyan tünetek, amelyek harangja lesz az ugrókötél korlátozásának vagy kizárásának.

Gyakorlatok kötéllel a fogyáshoz

A szokásos egyszeri ugrások mellett, amelyek a fentiekben láthatók, számos érdekes gyakorlat van egy ugrókötéllel, amelyek segítenek diverzifikálni az edzéseket, és nemcsak hatékonnyá, hanem szórakoztatóvá is tenni.

Ha betartja a fenti tervet, próbáljon váltogatni különböző típusú ugrásokat. Emiatt a test nem lesz képes alkalmazkodni a stresszhez, és ez azt jelenti, hogy maximálisan dolgozni fog.

1. Dupla ugrókötél. Ha csak kötél ugrásra tanul, akkor ezzel a gyakorlattal kezdheti: a kötél egy körforgásához két lassú ugrást hajt végre.

2. Kötéllel fut a helyén. Könnyebb gyakorlat, mint az ugrás, aktív pihenésként végezheti a lélegzet helyreállítását.

3. Ugrás egyik oldalról a másikra. Csak ugráljon egyik oldalról a másikra a kötél minden forgatásakor.

4. Ugrókötél „síelő”. Emelje fel a lábat a kötélstílus minden egyes forgatásával a pályán.

5. Ugrás az egyik lábára. Felhívjuk figyelmét, hogy ez a gyakorlat megterheli a bokát.

6. Ugrókötél kereszttel. Gyakoroljon haladónak, amikor minden második ugrás a kezek keresztezésével megy.

Hogyan válasszunk ugrókötelet az edzéshez

Ha úgy döntött, hogy elkezd ugrókötéllel fogyni, vagy gyakorolja a szívet, itt az ideje gondolkodni, hogy milyen kötelet válasszon? A fitneszeszközök piacán különböző funkcionalitású ugrókötelek széles választékát kínálják.

1) Egyszerű ugrókötelek

Ez a leggyakoribb kötél, amely gyermekkorunk óta ismerős számunkra. Nem lesznek további funkciók és szolgáltatások. Ennek a kötelnek az ára meglehetősen kicsi, így azoknak megfelel, akik még mindig kételkednek az ugrókötelek megvásárlásában, vagy azoknak, akik csak „gond nélkül” szeretnének beugrani.

A zsinór- és kötélfogantyúk gyártásának anyaga teljesen más lehet. És ez nagyban függ az árától. Ismerjen meg néhány állítható hosszúságú ugrókötelet, ami különösen fontos, ha az egész család számára vásárol egy ugrókötelet.

2) Kötél beépített pulttal

Ezek az ugrókötelek a fogantyúkban, amelyek egy speciális számlálóba vannak felszerelve, amely megszámolja a pörgetések számát, és így ugrásokat hajtott végre. Kötél beépített számlálóval hihetetlenül kényelmes, és az osztályban történő fejlődés nyomon követésére, valamint az eredmények rögzítésére.

Pontosan tudni fogja, hány ugrás történt. Nem kell stoppert állítania vagy manuálisan megszámolnia az ugrások számát, minden adat rögzítésre kerül. Vannak olyan kötelek is, amelyek elektronikus számlálóval mutatják az ugrások időtartamát és az elégetett kalóriákat.

3) Gyorsugró kötelek

De ez a fajta ugrókötél ideális a fogyáshoz. A nagy sebesség miatt több fordulatot fog megtenni, ami azt jelenti, hogy hatékonyabban kell edzeni. A szakemberek, amikor a kötéllel végeznek gyakorlatokat, másodpercenként akár 5-6 alkalommal is képesek fejleszteni a sebességet! Az ilyen kötelek hossza általában állítható.

A gyors ugrókötelek nem alkalmasak komplex gyakorlatok (keresztező karokkal történő ugrások, kettős ugrások stb.) Elvégzésére. De ezek az ugrókötelek vonzóak lesznek azok számára, akik szeretnek intenzív edzéseket végezni. Egyébként a gyors ugrókötelek ugrása nagyon népszerű a crossfitben, és ez sokat mond.

4) Súlyozott ugrókötelek

A fitneszeszköz másik továbbfejlesztett változata - súlyozott ugrókötél. Az ilyen kötelek súlya érzékenyen nagyobb lesz, mint más analógoké. Az ugrókötél nehezebbé válik a fogantyú súlyának vagy a zsinór súlyának hozzáadásával. Az ilyen kötelek súlya akár a három fontot is elérheti. Bizonyos modelleknél a súly beállíthatja magát.

A súlyozott ugrókötelek alkalmasabbak a tapasztaltak számára, akik hagyományos kötéllel nem elegendőek. És azok számára, akik további terhelést akarnak a test felső részének izmairól.

5) Bőr kötél

Bőrből a kötél zsinórja bőrből készült. Mi a sajátosságuk ezeknek az ugróköteleknek? A zsinór súlyának csökkentésével és a fogantyú súlyának növelésével sajátos terhelésre kerül a felsőtest izmaira.

Ha a zsinórkötél könnyű, lassabban forog. Ezért a sebesség növeléséhez több erőfeszítést kell tennie. Míg a fő teher a vállövre esik. Az ugrókötelek még a profi sportolók körében is népszerűek, például az ökölvívók körében.

5 kész videó edzés ugrókötéllel a fogyáshoz

Ha nem szereted elkészíteni a saját óratervüket, akkor 5 kész hatékony videó edzést kínálunk neked ugrókötéllel. Csak annyit kell tennie, hogy tartalmazza a videót, és az edzővel együtt kövesse a gyakorlatokat. Az osztályok 7-20 percig tartanak. Megismételhet egy rövid videót 3-4 fordulóból, hogy kijöjjön egy teljes edzésprogram.

1. FitnessBlender: Gyors izzadású kardio zsírégetés (7 perc)

A FitnessBlender időintervalluma csak 7 percig tart, de különféle kötéllel ellátott gyakorlatokat tartalmaz. Kelly edző a következő sémát kínálja Önnek: 25 másodperces intenzív munka - 10 másodperces aktív pihenés.

Három előre elkészített edzés a FitnessBlender-től

Gyors izzadás kardio zsírégetés - szórakoztató ugrókötél edzés