tartalom
Tekintse meg a hasznos tippeket, és derítse ki, mit tehet a derékfájás enyhítése érdekében. Néhány egyszerű, de hatékony gyakorlat
A deréktáji fájdalom az enyhe bizsergéstől a legyengítő fájdalomig terjedhet. Az októl függően különböző kezelési stratégiák alkalmazhatók. Tekintse meg ezeket az egyszerű tippeket, és derítse ki, mit tehet otthon a derékfájás enyhítésére. Olvassa el még: Hatékony edzések a szép hátért és testtartásért
Ágyéki tekercs
- Fektesse az ágyékpárnát kemény felületre.
- Feküdj a hátadon úgy, hogy a görgő közel legyen a hát alsó részéhez. Hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Óvatosan engedje le a térdét egyik oldalról a másikra, ami csavaró mozgást okoz a hát alsó részén.
- Tegye ezt 30-60 másodpercig, hogy ellazítsa a hát alsó ízületeit.
Ez egy nagyszerű gyakorlat reggel, mivel az ízületek egyik napról a másikra megfeszülhetnek alvás közben.
A fenék nyújtása
- Ülj le egy székre úgy, hogy a lábad a padlón legyen.
- Az egyik lábát tedd keresztbe a másikon, a térd a másik combon nyugszik.
- Fogja meg a térdét a kezével.
- A hátát egyenesen tartva húzza a térdét az ellenkező váll felé. Éreznie kell a fenekében a nyújtást.
Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, és végezze el naponta 3-5 alkalommal.
Módosított Glute Stretch
Ha a fent leírt fenéknyúlás kényelmetlen, van alternatíva. Ülj le egy székre úgy, hogy a lábad a padlón legyen.
- Ezúttal helyezze a nyújtandó láb bokáját az ellenkező combra.
- A hátát egyenesen tartva nyomja a térdét a padlóhoz a kezével.
- Az erősebb nyújtás érdekében dőljön előre a csípőtől (de ne engedje, hogy a háta íveljen).
Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, és ismételje meg naponta 3-5 alkalommal.
Szögletes izomfeszülés
- A quadratus lumborum a gerinctől közvetlenül a bordaív alatt a comb hátsó részén található medencecsontig (közvetlenül a fenék felett) fut.
- Ennek az izomnak a nyújtásához álljon össze a lábával.
- Emelje fel az egyik karját a feje fölé (oldalra nyújtva).
- Nyújtsd ki a fejed és a tested másik oldalára. Éreznie kell a nyújtást a hát alsó részén, de érezheti a hónaljában is.
- Erősebb nyújtás érdekében keresztezheti a lábát azon az oldalon, amelyet a másik láb mögött nyújt.
Tartsa ezt a nyújtást 30 másodpercig, és ismételje meg naponta 3-5 alkalommal.
A combizom nyújtása
- Álljon egy lépcső vagy alacsony szék elé
- Helyezze az egyik lábát a lépcsőre enyhén hajlított térddel.
- Tartsa egyenesen a hátát, hajoljon le a csípőjétől, és a kezével érje el a lábát.
- Feszültséget kell éreznie a láb hátsó részén a térd és a fenék között.
Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, és ismételje meg naponta 3-5 alkalommal.
Csípő hajlító nyújtás
- Pihenjen a padlón a nyújtani kívánt oldal térdével.
- Helyezze a súlyát az elülső lábára, és haladjon előre, amíg nyúlást nem érez a comb elülső részén.
- Az erősebb nyújtás érdekében emelje fel a nyújtandó oldal karját a feje fölé, és húzza kissé hátra.
Tartsa ezt a nyújtást 30 másodpercig, és végezze el naponta 3-5 alkalommal.
Hát- és derékfűtés
Tegyen meleg borogatást a hát alsó részére, hogy enyhítse az izomfeszültséget. Az oszteopaták és masszázsterápiás terapeuták alapos kórtörténetet vesznek fel, részletes orvosi vizsgálatot végeznek, és személyre szabott kezelési stratégiákat és gyakorlatokat kínálnak az Ön speciális állapotának javítására.
Fontos: Ezek a tippek csak általános tájékoztatást szolgálnak, és előfordulhat, hogy nem relevánsak a hátfájás konkrét okára vonatkozóan. Ha nem biztos abban, hogy ezek a gyakorlatok megfelelőek-e az Ön számára, és fájdalma továbbra is fennáll, beszéljen egészségügyi szakemberével, vagy kérjen időpontot háziorvosához. Olvassa el még: Hasizmok edzései a hát és a hasizmok számára