Az omega-3 zsírsavak esszenciálisnak számítanak: szervezetünknek szüksége van rájuk, de önmagában nem tudja szintetizálni. Az állati források mellett ezek a savak megtalálhatók a tenger gyümölcseiben, beleértve az algákat, egyes növényeket és a dióféléket. A többszörösen telítetlen zsírok (PUFA) néven is ismert omega-3-ak fontos szerepet játszanak az egészséges agyműködésben, valamint a normál növekedésben és fejlődésben.
Azoknál a csecsemőknél, akiknek édesanyja nem kapott elegendő omega-3-t a terhesség alatt, nagyobb az ideg- és látásproblémák kialakulásának kockázata. A zsírsavhiány tünetei közé tartozik a fáradtság, a rossz memória, a száraz bőr, a szívproblémák, a hangulati ingadozások és a depresszió, valamint a rossz keringés.
Fontos az omega-3 és omega-6 zsírsavak megfelelő arányának fenntartása az étrendben. Az első segít a gyulladás elleni küzdelemben, a második általában hozzájárul ahhoz. Az átlagos amerikai étrend 14-25-ször több Omega-6-ot tartalmaz, mint Omega-3, ami nem normális. A mediterrán étrendben viszont ezek a savak egészségesebb egyensúlyban vannak: teljes kiőrlésű gabonák, friss gyümölcsök és zöldségek, olívaolaj, fokhagyma és mérsékelt adagok.
Az omega-3 zsírok a sejtmembránok részét képezik az egész szervezetben, és befolyásolják ezekben a sejtekben a receptorok működését.
Számos klinikai tanulmány megjegyzi, hogy az omega-3-ban gazdag étrend segíthet csökkenteni a vérnyomást a magas vérnyomásban szenvedőknél. Ha szívbetegségről van szó, a megelőzésének egyik legjobb módja a telített zsírszegény étrend, valamint az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, köztük az omega-3 zsírok rendszeres fogyasztása. A kutatások azt is kimutatják, hogy az omega-3 zsírsavak antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek javítják az endotélium (a vér- és nyirokerek belső felületét, valamint a szív üregeit borító lapos sejtek egyetlen rétege) működését. Részt vesznek a véralvadás szabályozásában, az artériák falának összehúzódásában és ellazításában, valamint a gyulladás szabályozásában.
A cukorbetegeknél gyakran magas a triglicerid és alacsony a „jó” koleszterinszint. Az omega-3 zsírsavak csökkentik a triglicerideket és az apoproteineket (a cukorbetegség markereit), valamint növelik a HDL-szintet ("jó" koleszterin).
Van néhány epidemiológiai bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az omega-3 zsírsav bevitel (az omega-6 zsírsavak korlátozása mellett) csökkentheti a mell- és vastagbélrák kockázatát. Nincs azonban elég bizonyíték arra, hogy pontos összefüggést állapítsunk meg az omega-3 bevitel és a rák kialakulása között.
Amikor meghallod az „omega-3” szót, az első dolog, ami eszedbe jut, a hal. A vegetáriánusok számára azonban valójában több egészséges zsírsavforrás is létezik, íme a főbbek: – nemcsak kiváló antioxidáns-, vitamin- és ásványianyag-forrás, hanem növényi Omega-3 is. Az áfonya az első helyen áll az omega-3 zsírtartalom tekintetében a bogyók között, és 174 mg-ot tartalmaz 1 csészénként. Ezenkívül 1 csésze főtt vadrizs 156 mg omega-3-at tartalmaz, valamint vasat, fehérjét, rostot, magnéziumot, mangánt és cinket.