tartalom
A foszfor a jó egészség egyik fő kémiai eleme. Nemcsak a testünk számára hasznos, hanem az is számos létfontosságú funkciót lát el. Köztük a következők:
- A foszforsav jelenléte szükséges az izom-, légző-, mozgásszervi és mentális folyamatok teljes működéséhez.
- A foszfor jótékony hatással van a testre a genetikában, vagyis a memóriában található összes információra, és az emberi egészség sokkal jobban, hosszabb távon is jobban megőrződik.
- Ez a komponens közvetlenül részt vesz a regeneráció, a növekedés és a sejtosztódás folyamatában.
- Magas tartalma miatt az esszenciális tápanyagok és vitaminok jobb felszívódása következik be.
- Javítja a csontok és a fogak állapotát.
- Kedvezően hat a vesékre és a szívizmokra.
- A legtöbb foszforvegyület részt vesz a test energia-anyagcseréjében.
TELJES TÁPLÁLKOZÁS: hogyan lehet lépésről lépésre kezdeni
Az elem pozitív hatása a test legtöbb rendszerére orvosi tanácshoz vezet a magas foszfortartalmú ételek napi étrendbe történő bevezetéséhez. Jobb követni a foszfor egészséges étrendjének normái által ajánlott helyes adagolást, amely összehasonlítható a napi körülbelül 1500 mg-mal. Az aktív fizikai megterhelés és a terhesség ideje alatt az adagot 2000 mg-ra kell növelni.
A hasznos összetevők túlzott mennyisége negatív következményekkel jár, különösen, ha mesterséges eredetű termékekből fogyasztják. Óvatosan kell kezelni a vesebetegségben szenvedőket, valamint az allergiás reakciókra való hajlamot, vagy túlérzékenyek a kémiai nyomelemekre.
Foszforban gazdag ételek
De egy adott termék hasznos összetevőjének tartalmának meg kell jegyeznie, hogy a foszfor százszázalékos felszívódása csak zsíros tengeri halfajták fogyasztásával érhető el. Az egyéb összetevőkből álló menük bevezetésével a test csak 75% -ot kap. Míg a legjobb, ha ezeknek a termékeknek az elemét emészti meg, amely körülbelül megegyezik a jelenlévő aránnyal, valamint a foszfort és a kalciumot. Köztük: eper, cékla, kenyér, rozslisztből, borsóból és egyéb összetevőkből. Ne felejtsük el az állati eredetű élelmiszereket, amelyekben a foszfor maximális koncentrációban található. A fehérjében gazdag összetevők hozzájárulnak a nyomelemek jobb asszimilációjához. Növényi alapú termékek, mint pl.
Van még egy élelmiszer-kategória, ahol az összetétel foszfor, de foszfát-adalékanyagok formájában van jelen. Úgy tervezték, hogy meghosszabbítsák az eltarthatóságot vagy javítsák/megváltozzák az összetevők ízét. Az ilyen kiegészítők jól felszívódnak, és 1000 mg foszforhoz adják a mindennapi étrendhez. De az ilyen ételeknél a mértékletességet be kell tartani, mert az elem feleslege nem kevésbé súlyos következményekhez vezet, mint annak hiánya. A feldolgozott foszfáttermékek közül: pácolt hús, üdítőitalok, péksütemények, félkész termékek, gyorsételeknek nevezett ételek.
Kínálunk természetes foszforban gazdag ételeket, amelyek a táplálkozási szakemberek többségét elosztják.
1. Dió és vetőmag
A dió kis része (csaknem 70 gramm) snackként nemcsak táplálja a testet, hanem a napi foszfor körülbelül 40% -át is biztosítja. Ebből a célból javasolja az étkezést Brazil dió, pisztácia, dió vagy fenyőfajták. A dió mellett a szervezet esszenciális antioxidánsokat és fehérjéket biztosít.
A hasznos magok ebbe a kategóriájába tartozik napraforgó és tökmag. 100 gramm sütőtökmag nap teljes mértékben lefedi az elem napi mennyiségét, és több mint 1,000 mg foszfort tartalmaz. A jobb felszabadulás érdekében azonban az értékes nyomelemet ajánlott a fogyasztás előtt beáztatni, mert a legtöbb (80%) a magban fitinsav formájában van jelen, ami rosszabb, mint az emésztés és nehezen emészthető. Az áztatás lebontja és foszfort bocsát ki. A szezámmag és a Chia mag nem kevésbé hasznos a szervezet számára, és a foszfor mellett tartalmaznak omega-3 savakat, rostot és vasat is.
2. Növények
A magas foszfortartalmú termékek esetében lehetetlen megmondani a gabonaféléket. A nagyobb számú értékes termékben a búzaszem, az árpa, a zab és a kukorica koncentrálódik. Mivel ezekben az összetevőkben a foszfor nagyobb koncentrációban koncentrálódik a gabona héjában, használjon jobb terméket nyers formában.
Teljes kiőrlésű gabona, nevezetesen a 600 gramm adag teljesíti az elem napi szükségletét. A kukorica időnként több foszfort tartalmaz, és a liszt (1 csésze) több mint 850 mg -ot tartalmaz. Egy 200 gramm feletti zab vagy rizs edény tartalmazza a napi foszforfogyasztás ötödik részét. Ezenkívül ezek a növények ellátják a testszöveteket és normalizálják az anyagcserét.
3. Tejtermékek
A tejtermékek összetevői közül a legmagasabb foszfortartalmú termékek közé tartozik tej, joghurt, sajt. Ezek ellátják a testet a hasznos komponens napi értékének akár 40% -ával. Míg a teljes tejben olyan magas az elem tartalma, mint annak származékaiban, kis zsírtartalommal.
A sajtlemez pótolja a szervezetben a foszfor hiányát, nem rosszabb, mint bármely más tejtermék összetevője. A parmezán körülbelül 250 mg terméket tartalmaz, amely csak 30 gramm. Kicsit kevesebb a kecskesajt és a mozzarella. Ráadásul ezek a fajták nem annyira zsírosak és kalciumban gazdagok, ezért az étrendhez ajánlottak.
4. Tenger gyümölcsei és tengeri halak
A foszforban gazdag ételek közül ne vegyen tenger gyümölcseit és tengeri halakat. Javasolja a belefoglalandó menüt tintahal, kagyló vagy polip ételei. Az elem napi értékének 70% -a ezen összetevőknek csak egy kis részét tartalmazza. Például az osztriga (100 gramm) körülbelül 430 mg kémiai komponenst tartalmaz, a tintahal pedig - majdnem 500 mg.
A halak és a tenger gyümölcseinek fogyasztása lehetővé teszi a test figyelmeztetését a szívbetegségekkel szemben, valamint kompenzálja az olyan anyagok hiányát, mint a cink, a jód, a fehérje-vegyületek és a vitaminok. Hasznos osztriga az idegrendszeren, és olyan fajok, mint pl lazac, makréla vagy szardínia ellátja a testet esszenciális omega 3 savakkal.
5. Brokkoli
A zöldségekből, mint foszforban gazdag termékből a brokkoli. Egy adag brokkoli 100 grammonként 66 mg elemet tartalmaz. Ebben az esetben az alacsony kalóriatartalmú összetevőkre vonatkozik, a foszfor mellett a káposzta káliumban, cinkben, kalciumban és vasban gazdag.
A termék szinte minden megfelelő táplálkozási rendszerben megtalálható, csak akkor hasznos, ha a minősége összehasonlítható az avokádóval. Az egészségügyi és táplálkozási tanácsadók gyakran javasolják a brokkoli nyers fogyasztását, de az elkészítés hosszú és nehéz szakaszától kezdve jobb, ha megtagadják. Forró vízzel leforrázva a termék megtartja a maximális hasznot.
6. Csirke vagy Törökország
A csirke a napi foszforbevitel közel 40% -át hordozza (300 mg 100 grammonként). És egy húsdarab vagy barbeque sütése hasznosabb, mint például a főtt hús. A főzés hosszú szakasza csaknem negyedével csökkenti a hasznos anyagok tartalmát.
Gazdag csirke csoport vitaminok, szelén és fehérje. A foszfor több fehér húst tartalmaz, mint sötétben (például az alsó lábszárban). A sertéshúshoz képest a csirkemell sokkal egészségesebb, mivel a 85 gramm adagú sertéspecsenye a napi foszforérték mindössze 25% -át hozza.
7. Bab termékek
A hüvelyesek között is vannak viszonylag magas foszfortartalmú termékek, ez többféle bab, lencse és megfelelően főtt szójabab. A vörös babfajta valamivel kevesebbet tartalmaz a hasznos komponensből, a fehér adagokban (100 gramm) pedig a napi foszfor 30% -a van. Csak 200 gramm lencse vagy szójabab tölti fel a vegyi anyagok készleteit 50, illetve 60% -kal.
E növények felhasználása a rosttartalomban rejlik, ezért a hüvelyesek gyakran ajánlottak krónikus vagy rákos betegségek megelőzésére. Növeli a tápanyagok koncentrációját a termékben, elkészítési módját. Így a bab úgy döntött, hogy áztatja, kihajt vagy erjed. Például a szójabab jobb, mint megsütni vagy főzni, mint szója vagy tofu tej formájában. Ha csicseriborsót vagy babfajtát eszik, a Pinto szervezete körülbelül 250 mg foszfort kap (körülbelül 170 grammos adagokból).
8. Belsőségek
A foszforban gazdag termékek közé tartoznak a belsőségek, de nem az összes. Gyakran hasznos célokra javasoljuk a májból vagy az agyból származó ételek fogyasztását. Például a főtt tehén agya, 85 gramm adagban főzve, a termék egészsége szempontjából fontos napi ajánlott igény 50% -át teszi ki.
A csirkemáj hozzáadásával készült receptek, beleértve a pástétomot is, ugyanannak a napi adagnak az 53 százalékát teszik ki. Ezek az összetevők azonban b- és A-vitamint tartalmaznak, a bennük található ásványi anyagok vas és egyéb tápanyagok. Ezért egyértelműen nem éri meg az egészséges étrend elkészítése során a belsőségeket kivonni a számlákból.
9. Fokhagyma
A fokhagyma használatáról megoszló vélemények vannak a helyes táplálkozás kedvelői körében. Az ember összetéveszthető a fűszerezés kellemetlen aromájával, és valaki használja a szivattyúban, az első és a második ételben. De biztosan nem tagadja gyógyító tulajdonságait megfázás esetén, és antibakteriális vagy zöldségként, amelyek javítják az immunrendszert.
A fokhagyma joggal foglal el méltó helyet a cinkben, foszforban, C-vitaminban és vasban gazdag termékek között. Csökkenti a koleszterin nem kívánt lerakódásának kockázatát, csökkenti a vérnyomást, hasznos szívinfarktus, stroke és rák esetén. És a foszfor 100 gramm fokhagymában alig több mint 150 mg-ot tartalmaz, vagy versenyezzen vele a zöld nyomelemek tartalma csak petrezselyem.
10. Mogyoróvaj
A nyilvánvalóan magas foszfortartalmú termékekhez a mogyoróvaj vagy az olaj tartozik. A kémiai elem mellett az olaj zsírt, fehérjét és hasznos ásványi anyagokat tartalmaz. Ez a kiadós és tápláló reggeli egyik alternatívája. Olaj, gyümölcs, pirítós vagy kenyér.
Nem szabad egészséges desszertet fogyasztania, ha sűrítőket vagy stabilizátorokat fedezett fel. Természetes íze túl édes, ezért nincs szükség további kémiai édesítőszerekre.
Lásd még:
- A top 10 magas A-vitamin tartalmú étel
- A top 10 magas magnéziumtartalmú étel
- A top 10 magas káliumtartalmú étel
- A 10 legmagasabb cinktartalmú étel
- A 10 legmagasabb jódtartalmú étel