tartalom
A cink fontos mikroelem, amely részt vesz az anyagcserében, befolyásolja az immunrendszert, feltárja az antioxidáns tulajdonságokat. A cinkhiány problémákat okoz a nyálkahártyán, a bőrön, a körmön, a hajon, a fogakon és a gyomor-bél traktuson. A cink az E és B6 vitaminnal kombinálva szívódik fel a legjobban. A kávéban és a teában található koffein és tannin csökkenti a cink felszívódását.
MEGFELELŐ TÁPLÁLKOZÁS: hol kezdjem
Miért van szüksége cinkre a szervezetben:
- anyagcsere-folyamatokhoz a csont-, kötő- és izomszövetekben
- egészséges haj, bőr, köröm számára
- a vércukorszint szabályozására
- a látás, az íz és az illat érdekében
- a reproduktív funkció normalizálására
- az idegrendszer működésének stabilizálása érdekében
- a sav-lúgos egyensúly fenntartására
- a sejtek regenerálódásának felgyorsítása érdekében
- hogy megvédje a szabad gyököket
A mikrotápanyagok hiányának kiküszöbölésére a szervezetben naponta legalább 12-15 mg cinket kell fogyasztania étellel vagy vitamin-kiegészítőkkel. A nyomelem megnövekedett fogyasztása terhes, szoptató nőket, vegetáriánusokat és sportolókat mutatott be, amelyek során a cinket az anyagcsere szükségleteinek megfelelően gyorsan elfogyasztják.
A top 10 cinkben gazdag étel
Nálunk a 10 legjobb növényi és állati eredetű, magas cinktartalmú élelmiszert ajánljuk, amelynek jelen kell lennie az étrendben. A legnagyobb mennyiségű cinket a magvak és a diófélék tartalmazzák, a legalacsonyabb a tejtermékekben és a zöldségekben.
1. Tökmag
A sütőtök egy szezonális termék, sajátos ízzel, amelyet nem mindenki szeret, annak ellenére, hogy táplálkozási összetétele és egészségügyi előnyei vannak. De a tökmag egész évben fogyasztható, ráadásul nem csak tápláló, hanem hasznos is. A „szuper” tökmagban egészséges olaj alakul ki, melynek közel 50%-a a magokban. A fennmaradó 50% fehérje és élelmi rost között oszlik meg. A tökmag javítja a bőr és a haj állapotát, súlyos bőrbetegségek esetén ajánlott. Ezenkívül a magok parazitaellenes és méregtelenítő tulajdonságokkal rendelkeznek.
100 g nyers tökmagban 7.4 mg cink található, ami a napi érték 60% -ának felel meg. A tökmagban sok olaj, ami magas kalóriatartalmúvá teszi őket. Emiatt lehetetlen használni a tökmagot 30 napnál nagyobb mennyiségben. Célszerű a magokat más, cinkben gazdag ételekkel kombinálni, hogy a nyomelem egészséges legyen a szervezetben.
A tökmag cinkben gazdag ételek. Tartalmaz továbbá b-, E-, K-, C-vitamint, valamint nátriumot, káliumot, kalciumot, mangánt, magnéziumot és foszfort.
2. Fenyőmag
Az egyik leghasznosabb, de legdrágább dió. Ennek oka a kitermelésük összetettsége, amely csak kézi munkával jár. A szibériai nemzeti kincsnek számító szibériai cédrusfenyő kúpjából nyert fenyőmag. A dió sok vitamint és fehérjét, amelyek könnyen emészthetők, és a cellulóz. A fenyőmag sok olajsavat, triptofánt, valamint nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
A fenyőmag olajában található esszenciális zsírsavak elengedhetetlenek a test normális működéséhez, az olajsav megakadályozza az érelmeszesedést. Az aminosav triptofán diónak köszönhetően megszabadulhat az álmatlanságtól. A fenyőmag segít megoldani a bőrrel, hajjal kapcsolatos problémákat, erősíti a szív- és érrendszer jótékony hatását az idegrendszerre és a gyomor-bél traktusra.
A fenyőmag tartalmaz B6, B12, E, PP vitaminokat és ásványi anyagokat: a mangán, a kálium, a magnézium, a foszfor, a réz, amelyek javítják az immunrendszert, részt vesznek az anyagcserében és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. A fenyőmag tartalmaz majdnem maximális cinkmennyiséget, 6.45 mg / 100 g terméket, ami a napi szükséglet 54% -át biztosítja. A fenyőmag nagy kalóriatartalmú ételek, ezért óvatosnak kell lenniük a napi étrendben való bevitelük során.
3. Sajt
A tejtermékekben a cink nem annyira, de ez nem vonatkozik a kemény sajtok legtöbb fajtájára. A holland, svájci, cheddar, gouda, roquefort nemes és közönséges orosz sajtokban 3.5-5 mg cinket tartalmaz 100 grammonként. Az ásvány napi értékének 30-40%-át fedezi. A legnagyobb mennyiségű cink a holland, a svájci és a cheddar, a legalacsonyabb az oroszországi és a rokfort-szigeteken található.
A sajt azért hasznos a szervezet számára, mert gyorsan felszívódik, és egyedülálló vitamin- és ásványianyag-összetételű. A fehérje sajt az egyik legkönnyebben asszimilálja az ember aminosav-összetételét az emberhez közel. A sajt B1-, B2-, B12-, A-, D-, C-, PP-, E-vitamint és ásványi anyagokat, foszfort, káliumot, kalciumot, cinket tartalmaz, amelyek közül a legtöbb kalcium jó, ami jó a fogaknak és a csontoknak. A sajt javítja az alvást, helyreállítja a kalcium egyensúlyát, javítja az immunitást és a bőr állapotát, a hajat, a körmöket, javítja a teljesítményt és enyhíti a depressziót.
A sajt hiányának tekintik annak kalóriatartalmát, és magas az állati zsírtartalma. De mérsékelt dózisokban a sajt felhasználható a napi étrendben.
4. Hajdina
A hajdina nem véletlenül szerepel rendszeresen a sportolók legjobb élelmiszerei között. A hajdina számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik, amelyek egyedülálló vitamin- és ásványianyag-összetételüknek köszönhetők. Ez tartalmazza a legtöbb nyomelemet a többi gabonaféléhez képest, beleértve a cinket is, amely a hajdina 2.77 mg / 100 g, napi 23% -ot ad.
A hajdina szénhidrátjai lassan emészthetőek meg, és gyorsan fehérjék, ami a gabonaféléket tökéletes választás vacsorára vagy ebédre. Hajdina sok vas, így hasznos azok számára, akik alacsony hemoglobin. A hajdina javítja az erek állapotát is, eltávolítja a szervezetből a felesleges vizet, jótékony hatással van az idegrendszerre.
Jótékony tulajdonságai a B-vitaminoknak, PP, P, E, C, ásványi anyagoknak kalciumnak, foszfornak, káliumnak, réznek, bórnak, kobaltnak, jódnak, vasnak és cinknek köszönhetőek. Még az emberiség számára nélkülözhetetlen omega-3 zsírsavat is tartalmaz.
A hajdinának gyakorlatilag nincs hátránya, mert az alacsony kalóriatartalom lehetővé teszi a mindennapos használatát, a lassú szénhidrátok pedig hosszú ideig jóllakottság érzetét kelti.
5. Mandula
Annak ellenére, hogy a mandulát gyakran diónak tartják, eredete szerint kő. A mandula az egzotikus növények magja, hasonlóan a szilvához. A mandulában a legemlékezetesebb és legértékesebb a keserű íz és aroma, amelyet a nagy mennyiségű tápanyagot tartalmazó, erősen koncentrált kémiai összetétel okoz.
100 g mandula dupla adag E-vitamin, egy erős antioxidáns, amely befolyásolja a sejtek regenerálódását. A mandula tisztítja a vért, segít a méreganyagok eltávolításában, jótékony hatással van a vesére és a májra. Enyhe fájdalomcsillapítóként működik és enyhíti az izomgörcsöket, mert sok magnéziumot tartalmaz. Ezenkívül a mandula javítja az alvást, növeli a hatékonyságot és a koncentrációtés thasznos lehet azok számára is, akiknek problémái vannak a légzőrendszerrel.
A mandula szinte az összes B3-, B6-, B2-, B1-, A-, C-, E-vitamint és számos ásványi anyagot tartalmaz: kálium, kalcium, magnézium, foszfor, nátrium, jód, vas, szelén, réz, kén, fluor, mangán és cink. A mandulában lévő cink 2.12 g / 100 g, ami a napi szükséglet 18% -ának felel meg. A mandula, mint minden mag magas kalóriatartalmú, az összetételében lévő zsírok miatt, ezért ajánlatos az étrendben takarékosan használni.
6. Zabpehely
A „Hercules” zabpehely és a gabonafélék egyaránt jók ahhoz, hogy a szervezetet cinkkel és más ásványi anyagokkal telítsék. A zabpehely pozitív hatással van a bőrre és a hajra, valamint növeli a szervezet immunvédelmét. A farban a lassú szénhidrátok uralkodnak, amelyek hosszú ideig telítődnek és normalizálják a vércukorszintet. A zabpehely javítja a bőr állapotát a nagy mennyiségű cinknek köszönhetően – 2,68 mg/100 g, ami a napi érték 22%-a.
A zabpehely és a gabonafélék sok esszenciális aminosavat tartalmaznak, amelyek közül a vezető triptofán, és a treonin elengedhetetlen az ember anyagcseréjéhez. A zab tartalmaz emésztőrendszert, amely a gyomor-bél traktus normális munkájához szükséges, könnyen emészthető fehérjéket és antioxidánsokat. A zabpehely vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag: szilícium, mangán, réz, foszfor, vas, magnézium és cink. A zabpehely mindennap fogyasztható, mivel alacsony a kalóriatartalma, és remek reggelire.
7. Csirketojás
A magas cinktartalmú állati termékek közül a tojást – vagy inkább a tojássárgáját – meg kell jelölni. Tekintettel a fehérje alacsony kalóriaértékére, nem szükséges elválasztani a sárgájától. Általánosságban elmondható, hogy a tyúktojás olyan fehérjét tartalmaz, amely könnyen usvojena alfa-aminosav összetételű, valamint számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve az omega-3 zsírsavat is. A tojás hasznos az izomtömeg megőrzésében, a csontok erősítésében, az agy egészségének megőrzésében, a nyomás csökkentésében. Ez egy nagyszerű lehetőség reggelire és vacsorára.
A csirke tojás sárgájában 3.1 mg 100 g cinkre vonatkoztatva, ami a napi érték 26% -ának felel meg. Szintén egy egész tojás tartalmaz vitaminokat és ásványi anyagokat, mint A (majdnem naponta), D, B4, B5, N, E, PP, kalcium, foszfor, vas, jód, rezet, ként, króm és mások kis mennyiségben. A mérsékelt kalóriatartalmú terméknek köszönhetően napi, legfeljebb 1-2 tojást naponta.
8. Bab
A babfehérje megegyezik a hússal, így ideális termék az erő sportolók-vegetáriánusok számára. A bab csökkenti a felesleges vizet a szervezetben, pozitívan befolyásolja a GI traktust, a májat, a vesét, a vért és az idegrendszert. Az aminosav-összetétel miatt hasznos alvási problémák, szorongásos rendellenességek, depresszió esetén. A bab ismert rákellenes tulajdonságai, valamint az a képesség, hogy pozitívan befolyásolja az urogenitális rendszert.
A magas rosttartalmú babokban a b-vitamin, a C, a cink, a vas, a klór, a kén, a foszfor, a kálium, a nátrium, a kalcium, a magnézium. Tekintettel minden típusú bab alacsony kalóriatartalmára, felhasználható a napi étrendben, különösen a vegetáriánusok számára. A vegetáriánusok egy hét alatt elegendőek 500 g babhoz levesekbe, salátákba vagy pörköltekbe. A vörösbabnak tekintett nyomelemek legértékesebb száma.
A bab nemcsak a cinktartalomban hasznos, amely benne 3.21 mg / 100 g, ami a napi érték 27% -át adja, hanem vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat is tartalmaz a készítményben.
9. Marhahús
Az állatok között a cinkben gazdag élelmiszerek vezetnek a nem vegetáriánus kategóriában. A vitaminokon és ásványi anyagokon kívül a legértékesebb a marhahúsban – fehérje, aminosav összetétel, amely a leginkább közel áll a természetes emberihez. A marhahúsból származó fehérje teljesen felszívódik, és az izmok, a csontok és a kötőszövet felépítésére szolgál, ami fontos a sportolók és a fizikai munkát végző emberek számára.
A marhahúsban magas a vas-, magnézium-, kálium-, kalcium-, nátrium-, foszfor- és cinktartalom, amelyek minden testrendszer működéséhez szükségesek, ideértve az idegrendszert és a gyomor-bél traktust is. A B12-vitamin egyedülálló, amely csak az állati eredetű élelmiszerekben van jelen, és hiánya a vegetáriánusoknál gyakori. Szintén a marhahúsban található B6, PP és egyéb, az emberi egészséghez szükséges vitaminok.
100 gramm húsban 3.24 mg cink van, ami a napi érték 27% -át adja. Az alacsony zsírtartalmú marhahús alacsony energiaértéke lehetővé teszi a diétás étrendbe való felvételét.
10. Garnélarák
A garnélarák erősíti az izmokat és a csontokat a készítményben található kalciumnak, magnéziumnak és foszfornak köszönhetően. Jót tesznek a szívnek és az ereknek, mivel antioxidáns asztaxantint, vasat, A- és B12-vitamint tartalmaznak. A garnélarák jó a látásra, az urogenitális rendszer, a pajzsmirigy, a bőr, az immunitás, az agy és az idegrendszer egészségére. Nagyszámú b-vitaminjuk van, E, A, szelén, vas, foszfor, réz, cink és nátrium. A garnélarák alacsony kalóriatartalmú, ezért elfogadható az étrendi bevitel szempontjából.
Más tengeri ételektől eltérően a garnélarák elegendő mennyiségű cinket tartalmaz a heti étrendbe való felvételhez. 100 g garnélarák 2.1 mg cinket tartalmaz, ami 18% -os arányt takar. Garnélarák is hasznos omega zsírsavak, jód és antioxidánsok.
Lásd még:
- A top 10 magas magnéziumtartalmú étel
- A 10 legmagasabb jódtartalmú étel
- A top 10 magas káliumtartalmú étel
- A top 10 magas A-vitamin tartalmú étel