Top 20 gyakorlat otthon a nők számára: képek + óraterv

Minden lány kecses, karcsú kezekről álmodik, megereszkedés és megereszkedés nélkül. És ennek eléréséhez nem szükséges edzőterembe járni, karcsú kezeken át dolgozni és otthon.

Kínálunk a leghatékonyabb otthoni kargyakorlatok súlyzókkal és kiegészítő felszerelés nélküli nők számára, amelyek segítenek a felsőtest fogyásában és az izmok meghúzásában.

Szabályok végrehajtása gyakorlatok kéz

Az otthoni edzéshez csak a súlyzókra van szükség. Bizonyos gyakorlatok végrehajtásához nem is kellenek súlyzók.

A gyakorlatok folytatása előtt feltétlenül olvassa el a karok gyakorlatának végrehajtási szabályait, amelyeket az alábbiakban ismertetünk.

1. Ha dolgozni akarsz a fogyásról és a zsírégetésről a kézben anélkül, hogy növelné az izmok mennyiségét, végezzen minden gyakorlatot 15-25 ismétléssel, könnyű súlyzókkal. Ha akarod hogy növelje a kar izmait és adjon nekik hangerőt, majd végezzen 8-10 ismétlést, 3-4 megközelítést a lehető legnagyobb súllyal (a megközelítés legújabb iterációjának maximális erőfeszítéssel kell lennie).

2. Ha Ön kezdő, gyakorolja otthon a karokat, használja a súlyzó súlyát 2 3 kg-os. Ha tapasztalt hallgató vagy, használd a súlyzó súlyát 4 6 kg-os fokozatos súllyal. Súlyzók helyett használhat vízzel vagy homokkal töltött műanyag palackokat. Ideális esetben összecsukható, állítható súlyú súlyzókat vásároljon.

Hogyan válasszuk ki a Súlyzókat: tippek és árak

3. Alternatív megoldásként a súlyzók használhatók cső alakú expanderrel vagy rugalmas szalaggal. Ez egy nagyon kompakt lehetőség az otthoni fitneszeszközökre, így magával viheti őket az útra.

4. A karok gyakorlása a következő izomcsoportok munkáját jelenti: a bicepsz (Hajlító), triceps (nyújtóizom), Delta (vállak). Szintén sok gyakorlat során a mellizmok, a hátizmok és a hasizmok voltak.

5. Az otthoni könnyű súlyú gyakorlatok nem „pumpálják fel” az izmokat, és nem növelik a kezek hangerejét, nem kell aggódnia. A könnyű súlyú Mnogoobraznye gyakorlatok fogyókúrára és meghúzásra készültek.

6. Lassan végezze a gyakorlatokat, próbáljon a célzomokra koncentrálni. A karok gyakorlatait nem a sebesség, hanem a minőség szempontjából kell elvégezni.

7. Az edzés mellett a kézhúzáshoz be kell tartani az étrendet. Lehetőleg ne éljen vissza gyorsételekkel, édes és lisztes termékekkel, sült és finomított ételekkel.

MEGFELELŐ TÁPLÁLKOZÁS: hol kezdjem

8. Kezet edzhet a kész videotréningen. Most a YouTube-on sokkal hatékonyabb edzéseket találhat az egész test számára.

TOP 50 edző a YouTube-on: válogatásunk

9. Ha bonyolultabbá akarja tenni a karok gyakorlatait, használjon lüktető kivitelt. Ez könnyű súlyzókkal is nagyon jó terhet fog adni az izmoknak. Végezhet például 15 klasszikus és 15 ismétlődő lüktető ismétlést.

Tervezze meg a fegyverek gyakorlását otthon:

• Minden kézi gyakorlat 15-20 ismétlést, 2 megközelítést hajt végre (ha a gyakorlat statikus, tartsa 30-40 másodpercig).
• Edzés előtt ne felejtse el elvégezni a bemelegítést: az edzés előtti bemelegítési tervet.
• Edzés után ne végezze el az izmok nyújtását az edzés után.
• Ismételje meg a gyakorlatokat heti 1 alkalommal 30-40 percig, vagy hetente kétszer 2-15 percig.

A kéz gyakorlatok ilyen terve segít a fogyásban és megfeszíti a felsőtestet, kis izomtónust adva. Az izmok növekedéséhez és a megkönnyebbüléshez nagy súlyokkal kell dolgozni. De otthon lehetséges, ha nagyobb súlyzót vásárol.

20 gyakorlat fegyverekhez otthon

Az alábbiakban bemutatjuk a legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatokat a kezed számára otthon vagy az edzőteremben. A gyakorlatok nőknek és férfiaknak egyaránt alkalmasak. A karok összes fő izomcsoportját meg tudja dolgozni: bicepsz, tricepsz, Delta.

Top 50 gyakorlat a lábakhoz

1. Súlyzó fekvenyomás vállakhoz

2. Kezeket emel maga elé a vállakért

3. Tenyésztő kezek oldalra a vállak számára

4. A súlyzók emelése a mellkasig a vállig

5. A bicepsz és a váll karjainak meghajlítása

6. Emelje fel a kezeket a lejtőn a karok és a hát számára

7. Tenyésztő kezek oldalra a vállak és a mellkas számára

8. Megfordítja a súlyzót a tricepsznél és a vállnál

9. A karok hajlítása a bicepsznél

10. A bicepsz karjainak oldalra hajlása

11. Kéz meghajlása bicepszen (kalapács markolat)

12. Padnyomás tricepszhez

13. A kezek kiegyenesítése a tricepszen

14. Fordított fekvőtámasz a tricepsz számára

15. Statikus heveder

16. Statikus deszka a könyökön

17. - Érintse meg a vállpántot

18. Séta a bárban

19. A súlyzók meghúzása a bárban

20. Nyomások

Köszönöm a gifs youtube csatornát Élő fitt lány.

Hogyan lehet megtanulni a push-UPS-t csinálni

5 videotréning a nők kezéhez

Ha szeretnél kész kézgyakorlatokra edzeni, nézd meg a kézi videoprogramok választékát. Otthon végezhetők, a leltárból csak súlyzókra van szükség.

1. E. Kononov: Gyakorlat a fogyókúra számára (10 perc)

2. Gyakorlatok súlyzók nélküli karokra (20 perc)

3. XHIT Daily: Gyakorolja a súlyzót (12 perc)

4. Blogilátumok: Edzés nélküli felszerelés (15 perc)

5. POPSUGAR: Lapos has és tónusú fegyverek edzése (20 perc)

A top 20 kardio edzés a fogyáshoz Popsugar

6. Tone It Up: A lányok kezének gyakorlása (15 perc)

7. HASfit: Gyakorolja a súlyzót (25 perc)

Látnia kell még:

• A Fitness Blender legjobb 12 erősítő edzése súlyzókkal karokhoz, vállakhoz, háthoz és mellkashoz
• Hogyan kell pumpálni a melllányt otthon: szabályok, részletek, gyakorlatok
• A 30 legjobb gyakorlat a derékfájástól: nyújtás és izomerősítés

Karok és mellkas Súlyzókkal, súlyzós edzés