bicepsz Gyakorlat lányoknak: testmozgás + kész óraterv

A bicepsz kétfejű vállizom, amely jól látható a kar külső oldalán. Gyakran az izmos test jeleként demonstrál, ezért mindenki számára ismerős. Ha úgy dönt, hogy megkönnyebbülésen és az izmok megerősítésén dolgozik, akkor ezek közül válogatást kínálunk hatékony gyakorlatok a bicepszen és edzésterv, hogy szigoríthassa a problémás területeket, vagy az izomzatnak a céljaitól függően dolgozzon.

Általános információk a bicepsz edzéséről

Legyen szüksége lányokra a bicepsz edzéséhez?

Ha erősítő edzéseket végez, és kiegyensúlyozottan akarja működtetni az összes izomcsoportot, akkor igen, a szükséges bicepsz gyakorlatok végrehajtásához. Ellenkező esetben nem tudja elérni a szükséges előrehaladást más izmokban. Például a hátsó izmok kvalitatív vizsgálatára van szükség erős bicepsz izmok. És ha nem fejlődnek ki, akkor nem lesz képes előrehaladni a hát izmainak megerősítésében.

Ha erőnléti edzést végez, de csak fogyni szeretne, és az izmokat tónusba hozza, elszigetelt gyakorlatokat végezzen a bicepsz számára választható. Inkább vehet bele 1-2 bicepsz gyakorlatot a kéz edzésébe, de a bicepsz teljes gyakorlatsora nem szükséges. Ebben az esetben azt javasoljuk, hogy nézze meg a következő cikket: Top 20 gyakorlat a karokhoz. Bemutatja a karok, köztük a bicepsz, a tricepsz és a vállak (Delta) tónusának általános tervét.

Sok lány attól tart, hogy az erőnléti edzés megnő, és a test izmos és négyzet alakú lesz. Mi azonban sietünk megnyugtatni. Még a nehéz súlyokkal is jelentős izomnövekedést lehet elérni a lányok számára a hormonrendszer sajátosságai miatt nagyon nehéz. Így ne add fel az erőnléti edzést, mert segítségükkel gyönyörű tónusú testet kaphat.

Milyen gyakran kell edzeni a bicepszet?

Erős edzéskor a bicepszet gyakran egy nap alatt edzik a vissza, mert a hátsó izmok erőnléti edzése során a kéz hajlítóinak izmait veszi igénybe (bicepsz). Egy másik népszerű lehetőség a bicepsz izmainak edzése egy nap alatt izomantagonistákkal, azaz triceps. Az első lehetőség hagyományosabb. A második lehetőséget gyakran használják, ha a klasszikus edzéstervet szeretné megváltoztatni az új növekedési teljesítmény érdekében.

Tehát, ha erősítő edzéseket végez, akkor a bicepszén végezzen gyakorlatokat Hetente 1-2 alkalommalaz izomcsoportok két kombinációjának egyikét használva egy nap alatt:

  • Vissza + bicepsz
  • Bicepsz + tricepsz
  • Bicepsz + tricepsz + váll

Ha kiemelt súlycsökkenés és karcsúsító, a legjobb, ha az edzést külön izomcsoportokba, a fent leírtak szerint, és az egész test számára alkalmazzuk. Ebben az esetben figyelmet kell fordítani a körkörös edzésre, amely különféle izmok, köztük a bicepsz gyakorlatait tartalmazza.

Gyakorlatok bicepsz lányoknak

1. A karok hajlítása a bicepsznél

A hajtogatás az egyik leghasznosabb és leghatékonyabb gyakorlat a bicepsz számára, hogy hangot adjon a kezének. Álljon fel egyenesen, vegyen kézbe egy súlyzót tenyerével előre. Egyenesítse ki a hátát, tartsa a könyöket a test közelében. A kilégzéskor hajlítsa meg a könyökét, emelje fel az alkarját, és tenyerét csatolja a vállához. A könyök fölött lévő kezek mozdulatlanok maradnak. A belégzéskor lassan engedje le az alkart, hogy visszatérjen eredeti helyzetébe.

2. A kéz meghajlása bicepszen, markolat „kalapáccsal”

Ez a bicepsz gyakorlat a kézhajlítás egyik változata, de itt semleges fogást alkalmazunk, így más megterhelés van a célizomra. Álljon fel egyenesen, vegye kézbe a súlyzókat, tenyérrel szemben. Próbáld a könyököket a test közelében tartani, a vállak lenn vannak, a hátuk egyenes. A kilégzéskor hajlítsa meg könyökét, tenyerét felfelé a váll szintjén. A belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. A bicepsz karjainak hajlítása kézváltással

Ez a gyakorlat a bicepsz számára különösen alkalmas azok számára, akik nehéz súlyzók jelenlétében vannak. Vegyen súlyzókat semleges kézbe. A kilégzéskor hajlítsa meg a könyököt, és emelje fel az egyik keze tenyerét, az ecsetet az ízülethez fordítva. A belégzéskor lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután végezze el ugyanazt a mozgást a másik kezével. Alapvetően mindkét karját egyszerre hajlíthatja, lehetővé téve a súlyzók súlyát. Ez a gyakorlat a bicepsz számára nem ajánlott, ha problémái vannak a carpal ízületeivel.

4. Kéz meghajlása bicepszen, a könyök forgatásával

Ez a lehetőség gyakorolja a bicepszet azok számára, akik változatosabbá akarják tenni az edzésprogramot. Az elv ugyanaz, mint az első gyakorlat. Fogja a súlyzókat úgy, hogy a tenyér kifelé nézzen. A kilégzéskor hajlítsa meg a könyökét, hogy a kar és az alkar között legyen a megfelelő szög. Ebben a helyzetben tartsa 2 másodpercig, forduljon be a carpal ízületbe 180 fokkal és vissza. Ezután húzza meg a kezét a vállakig a belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

5. Zottman hajlítása

Ez a gyakorlat a bicepsz számára valójában két gyakorlat kombinációja: hajlító egyenes fogantyú + hajlító hátramenet. Fogja a súlyzókat, és forgassa kifelé a tenyerét, egyenes háttal, vállakkal lefelé. A belégzéskor hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a tenyerét a váll szintjéig. Forgassa el a csuklóját 180 fokkal, hogy kifelé nézzenek. A belégzésnél engedje le a kezeket, tartva a hátramenet markolatát. Leengedett helyzetben forgassa hátra a csuklót 180 fokkal, és ismételje meg a gyakorlatot.

6. Pulzáló hajlító bicepsz

A lüktető gyakorlatokat nagyszerű elvégezni, ha izomtónust akarsz elérni, de csak egy kis súlyzód van. Fogja a súlyzókat, és hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a váll és az alkar egyenes szöget képezzen. Most végezzen lüktető mozdulatot, emelje fel a kezét kis amplitúdóval. A bicepszen végzett gyakorlatokat jobb, ha nem nehéz súlyokkal gyakorolni.

A gif-ekért köszönöm youtube csatorna HASfit. Egyébként remek választékot kínálunk a HASfit erősítő edzéséről a testtónus és az izmok erősítése érdekében. Itt talál néhány lehetőséget a bicepszre.

Tervezze meg a bicepsz edzését a lányok számára

Milyen súlyú súlyzókat szerezzen be?

Az első kérdés, amely felmerül a bicepsz edzése előtt, hogyan kell használni a súlyzók súlyát? Ha komolyan úgy döntött, hogy elkezd edzeni otthon, akkor jobb vásárolni összecsukható súlyzók 10-15 kg-ig. Még akkor is, ha bicepszen kezded el a gyakorlatokat, és még mindig van elegendő minimális súlyod, végül az izmaid alkalmazkodni fognak, és meg kell növelniük a súlyzók súlyát.

A súlyzók súlya az Ön céljaitól függ:

  • Ha dolgozik az izomnövekedésről, majd vegye fel a súlyzók súlyát, amelyekben a megközelítés legújabb iterációját maximális erőfeszítéssel hajtják végre. A kezdők számára a lányok elférnek a súlyokon 5-7 kg, először a bicepszen végzett testmozgáshoz elegendő lesz. Az izomnövekedés edzésénél 8-10 ismétlés, 3-4 megközelítés gyakorlatait kell elvégeznie.
  • Ha dolgozik az izomtónusról és zsírégetést, a súlyzókat a kezdőknek veheti 2 3 kg-os. Ebben az esetben a gyakorlat magában foglalja a bicepsz 12-15 ismétlését 3-4 megközelítésből. Ebben az esetben azonban fokozatosan növelnie kell a súlyzók súlyát, különben csökken az izmok edzésének hatékonysága.

Edzésterv bicepsz lányoknak

A lányok számára a bicepsz edzésterve az Ön céljaitól függően is változni fog. Miután elmagyaráztuk, hogy ha csak egy kis súlyzó (5 kg) van, nincs lehetősége, használja a második tervet. Kis súlyzókkal bármilyen izomnövekedés nem lehet kizárt, de 8-10 ismétlést végezzen ezzel a tömeggel, ez egyszerűen nem elegendő terhelés.

Az izomnövekedés terve:

  • Kézhajlítás bicepszen: 8-10 ismétlés, 3-4 megközelítés
  • Kézhajlítás bicepsz markolat „kalapácson”: 8-10 ismétlés 3 sorozatban
  • A bicepsz karjainak hajlítása kézváltással: 8-10 ismétlés mindkét karon 3 sorozatban
  • Zottman hajlítása: 8-10 ismétlés 3 sorozatban

Pihenjen a szettek között 30-45 másodperc. Pihenjen a gyakorlatok között 2 percig.

Tervezze meg az izomtónust (csak 4 választott gyakorlatot hagyhat maga után):

  • Kéz meghajlítása bicepszen csavarással: 12-15 ismétlés, 3-4 megközelítés
  • Kezek meghajlása bicepszen fogó „kalapáccsal”: 12-15 ismétlés, 3-4 megközelítés
  • A bicepsz karjainak hajlítása kézváltással: 12-15 ismétlés, 3-4 megközelítés
  • A Settimana hajlítása: 12-15 ismétlés, 3-4 megközelítés
  • Pulzáló hajlítás bicepszen: 15-25 ismétlés, 3-4 megközelítés

Pihenjen a szettek között 30-45 másodperc. Pihenjen a gyakorlatok között 2 percig.

Ha nem tudja növelni a súlyzók súlyát, próbálja meg növelni az ismétlések számát, vagy hajtsa végre a felhasználtakatonsokkal nagyobb mennyiségű megközelítés.

Hogyan lehet vonatot tenyészteni bicepsz nélkül?

Mi a teendő, ha nincs súlyzód, és meg akarod vásárolni őket, nincs lehetőség? Bicepsz - ez egy izom, amelyet szinte lehetetlen külön edzeni külön felszerelés nélkül. A súlyzókat azonban könnyen ki lehet cserélni más kiegészítőkre.

Hogyan cserélhetem ki a súlyzókat:

1. A súlyzók helyett használjon vízzel vagy homokkal töltött műanyag palackot:

2. Szerezzen be egy rugalmas szalagot (a sport magazinban) vagy rugalmas kötést (a gyógyszertárban). Ezzel a cikkel tökéletesen edzheti az egész test izmait, nagyon tömör és nagyon kevés helyet foglal el:

3. Vagy vásárolhat cső alakú bővítőt, ez erősítő edzéshez is hasznos. Ezzel mindig magával viheti:

Videó edzés bicepsz otthon

Kiváló edzés a bicepsz ajánlatokhoz a HASfit csapata. Az órákhoz szüksége lesz egy súlyzóra, egy programra, amely egyaránt alkalmas férfiak és nők számára. Ha szeretsz csinálni, és akkor ezek a bicepsz gyakorlatok tökéletesen megfelelnek neked:

1. 12 perces súlyzó bicepsz edzés otthon

12 perces súlyzó bicepsz edzés - bicepsz edzés otthon - bicepsz edzés súlyzókkal bicepsz gyakorlat

2. 14 perces súlyzó bicepsz edzés otthon

3. 20 perces otthoni bicepsz edzés súlyzókkal

Ha nem akarja külön a bicepszen végrehajtani a gyakorlatokat, hanem keressen egy általános edzést a karok és a vállak számára, akkor nézze meg gyűjteményes videóinkat: A Fitness Blender felső 12 erősítő edzése súlyzókkal a felsőtesthez.

Lásd még:

 

Karok és mellkas

Hagy egy Válaszol