A 30 legfontosabb gyakorlat a lábak nyújtására: állva és fekve végezzük

A rendszeres nyújtás javítja a koordinációt, a rugalmasságot és segít enyhíteni a stresszt, mert ellazítja az egész test izmait. Mindazoknak, akik fitnesz és sport foglalkoznak, tanácsos utána nyújtózkodni minden edzés a képzés hatékonyságának növelése érdekében. A nyújtás minimalizálja a sérülések kockázatát és enyhíti az izmok fájdalmát.

Szintén egyszerű gyakorlatok nyújtása a lábak hasznos, hogy mindenki, aki a nap a lábát enyhíti a fáradtságot, az izomfeszültséget, fokozza a vérkeringést, a nyirok áramlását és javítja az általános egészségi állapotot.

Mit kell tudni a lábak nyújtásakor?

1. Minden fitnesz edzésnek nyújtással kell végződnie. Az edzés elején nem szabad nyújtózkodnia, hogy ellazuljanak a munkához szükséges izmok. Könnyű nyújtás néhány másodpercig mondjuk erő- vagy kardio gyakorlatok között, a bemelegítés a célizmok számára.
2. A nyújtáshoz szükséges gyakorlatokat edzés után kell elvégeznie, ha nem edzőteremben vagy otthon edzett. Elég ötperces kardio bemelegítés: ugrás, helyben futás, plyometrikus guggolás, tüdő és egyéb megerőltető mozgások, amelyek elősegítik az izmok felmelegedését. Kérjük, olvassa el a bemelegítő gyakorlatok választékát.
3. A lábak nyújtására szolgáló egyes gyakorlatoknak legalább 20-30 másodpercet kell adniuk. Kapcsolja be az időzítőt, hogy ne gondoljon a nyújtás idejére. Ne feledje: minél tovább dolgozik az izom, annál gyorsabb az alkalmazkodás, és annál könnyebb lesz a gyakorlatokat a jövőben végrehajtani.
4. Nem szabad nyújtózkodnia, ha az izmok nincsenek felmelegedve. Különösen káros a nyújtás, miután kint tartózkodott hideg időben. Ebben az esetben hatalmas a sérülés veszélye.
5. A nyújtás gyakorlása elég hatékony volt ahhoz, hogy napi 10-20 percet szenteljen. A teljes fitnesz edzés után a nyújtás 10 percet vehet igénybe, és egy könnyed bemelegítés után 20 percet.
6. A nyújtás lehet dinamikus és statikus. Amikor dinamikus, ritmikus mozgást hajt végre bizonyos amplitúdóval a célizom nyújtására. Statikus, ha néhány másodpercig vagy percig tartózkodik a pózban, hogy rögzítse az izmot egy bizonyos helyzetben.
7. A lábak nyújtására szolgáló gyakorlatok nagy része statikus és dinamikus változatban végezhető. A statika hasznos az izmok maximális nyújtásához és a dinamika - a kihívásokkal teli gyakorlatok elvégzéséhez, amelyeket aztán statikusan kell xedelni.
8. Ne legyen túl buzgó a hát és a belső comb nyújtásakor, hogy ne sérüljön meg. Kezdje a könnyű gyakorlatokkal a dinamikus változatban, az egyes órákon enyhe amplitúdó-növekedéssel. Ha rendszeresen gyakorol, akkor egy-két hónapon belül lenyűgöző eredményeket ér el.
9. A lábak nyújtására szolgáló egyszerű gyakorlatok mindennap elvégezhetők bemelegítésként és enyhítik az izomfeszültséget. Ha ez nem lehetséges, akkor elég heti 3-4 alkalommal edzőterem után vagy önálló edzésként.
10. Ha célja a hasítások elvégzése, akkor tekintse meg a hossz- és keresztirányú zsineg zsinegének kész gyakorlati gyűjteményét.

A lábak nyújtására szolgáló leghatékonyabb gyakorlatok közül válogatást kínálunk Önnek, amelyek otthon vagy az edzőteremben végezhetők. A gyakorlatok két csoportra oszthatók:

• Stretch gyakorlatok az álló lábak számára
• Stretching gyakorlatok a padlón lévő lábak számára

A kiváló minőségű nyújtás lehetetlen anélkül, hogy tudnánk, milyen izmok léteznek, és meg kell húzni őket. A lábak fő izmai: nagy fenékizom, a quadriceps (a comb quadriceps izmai), a combizom (a comb bicepszje), a borjú izmai. A combok belső oldalán kissé hosszúkás izmok találhatók, amelyek közül a legtöbb nyújtja a hosszú adductor izmokat.

Gyakorlatok a lábak nyújtásához állva

Az edzőteremben végzett edzés után a legjobb megoldás a lábak nyújtás közbeni nyújtásának gyakorlata lesz. Néhányuk könnyű edzésnek felel meg a gyakorlatok között, de ebben az esetben nem szabad sokáig elidőzniük az egyes pózokban, hogy ne lazítsák az izmokat.

1. Alacsony dőlés

Ez a szakasz: Quadriceps, comb bicepsz.

Hogyan kell teljesíteni: Engedje le a jobb láb térdét a padlón, kiegyenesítve a lábát. A bal lábat derékszögben kell hajlítani, és elé kell állni. Helyezze az egyenes kezeket szimmetrikusan a padlóra vagy az elülső láb csípőjére. Menjen le a medence alá, nyújtva az egyes lábak izmait. Fél percig tartsa a pózt, majd változtassa meg a lábát. Ez az egyik legjobb gyakorlat a lábak nyújtására, különböző variációkban végezhető el. A gyakorlat során húzza a medencéjét a padlóhoz, ez segít az egyes lábak erősebb izmainak nyújtásában.

Módosítás kezdőknek: ne tegye vissza a hátsó térdet, és ne lógjon túl alacsonyan a medencében.

2. Alacsony dőlés a térd markolatával

Ez a szakasz: a Quadriceps.

Hogyan kell teljesíteni: Álljon egy térdre, bal lábát tegye elé. Jobb láb felfelé, jobb kezével összekulcsolja a bokáját. Vonzza a jobb lábat a fenékhez, próbálja meg tartani a Shin combját. Tartsa fél percig a helyzetet, és változtassa meg az irányt. Az edzés kezdetén előfordulhat, hogy nem tudja közelebb húzni a sípcsontot, de idővel leküzdi ezt a mérföldkövet.

Módosítás kezdőknek: ne húzza a sípcsontot a combcsont közelébe.

3. A hajlás az egyenes láb felé, a másik guggolással

Ez a szakasz: Bicepsz combok.

Hogyan kell teljesíteni: Álljon fel egyenesen, és tegye a bal lábát a sarokba előre. Jobb láb egy kis hajlítás a térdnél, a jobb láb erősen a padlóhoz szorítva. Dőljön előre, szinte a test és a padló közötti párhuzamokig. Feel kinyújtja az előtte fekvő láb combizmait. Minél jobban meghajlik a test, annál jobban megnyúlnak a combizmok. Tartsa néhány másodpercig, és változtassa meg az oldalt. Ez az egyszerű gyakorlat kiválóan alkalmas az erősítő edzések vagy a kardio gyakorlatok közötti könnyű nyújtásra.

Módosítás kezdőknek: ne döntse a testet sokat előre.

4. A padlóra billentés

Ez a szakasz: Bicepsz combok, fenék.

Hogyan kell teljesíteni: Álló helyzetből hajoljon előre. Érintse meg a kezét a padlón anélkül, hogy meghajlítaná a hátát és hasra feküdne a combokon. Dinamikus előre hajlítást végezhet kis amplitúdóval, rendkívül nyújtva a combok és a farizmok hátsó felületét. Tartsa fél percig.

Módosítás kezdőknek: Ha a rugalmasság nem teszi lehetővé a padló elérését, akkor kezét egy székre vagy más felületre helyezheti.

5. A keresztirányú lejtő lejtőn áll

Ez a szakasz: comb, fenék adduktorai.

Hogyan kell teljesíteni: álljon a lábával a lehető legszélesebb körben egymástól a keresztirányú hasítás kezdeti helyzetében. Hajoljon előre, és nyújtson kezet. Ne hajlítsa meg a hátát, próbáljon az alkar padlójára tenni. Tartsa fél percig a billentést. A gyakorlatot csúszásmentes padlón végezze, különben fennáll a sérülés veszélye. Amikor kényelmetlen érzések támaszkodnak a karjaira, hogy kilépjenek a pózból.

Módosítás kezdőknek: Ha nem tudja az alkarját a padlóra vinni, tartsa a karját egyenesen, a kezére támaszkodva.

6. A comb külső oldala a lejtőn

Az a nyakkendő: Külső combok.

Hogyan kell teljesíteni: állva, keresztbe tett lábbal, bal első. Készítsen döntött testet balra. A kezek derékban tarthatók vagy felemelhetők, ami elősegíti a ferde kissé mélyebbé tételét. Gondoljon a jobb láb izmainak nyújtására. Fél percig tartózkodjon a lejtőn. A csípő nyújtásakor tapasztalt sportolóknak mélyebbre kell hajolniuk, hogy teljes mértékben érezzék a hatást.

Módosítás kezdőknek: csak egy kis dőlés érezni az izmok nyújtását.

A top 20 gyakorlat a testtartáshoz

7. A csípő külső oldala a fal közelében

Az a nyakkendő: Külső combok.

Hogyan kell teljesíteni: Jobb oldalon álljon a falhoz, tartsa a jobb kezét. Guggolni kezdjen a bal lábán, a jobb pedig tartsa egyenesen, nyitva volt. A gerinc nem vegimit, a legalacsonyabb ponton tartsa néhány másodpercig. Húzza vissza a lábát, amennyire csak lehetséges, oldalra, amíg egy üreget nem érez, amely a comb külső részét nyújtja. A comb külső részének nyújtásához számos gyakorlat és szabályozás vonatkozik, de ezeket el kell végezni a vérkeringés javítása érdekében ezen a területen.

Módosítás kezdőknek: tartsa túl messzire a hátsó lábát és guggoljon mélyen.

8. A lábak nyújtása állva

Ez a szakasz: a vádli izmai.

Hogyan kell teljesíteni: Helyezze mindkét kezét a falra, lépjen hátra a bal lábával. A jobb láb kissé hajlítsa meg a térdét, mint egy döfésben, a balnak meg kell maradnia. Ne álljon a lábujjakon, nyomja a lábát a padlóhoz. Fontos a testtömeg áthelyezése a dolgozó lábra. Tartsa a pózt 20 másodpercig, majd változtassa meg az irányt. A borjút is könnyű kinyújtani, ha zoknit húz magára, vagy kinyújtja a falba.

Módosítás kezdőknek: kissé letépheti a hátsó láb sarkát a padlóról, de továbbra is érezheti a borjúizmok nyújtását.

9. Hajlítás a székhez a lábak felemelésével

Ez a szakasz: Bicepsz combok.

Hogyan kell teljesíteni: Álló helyzetből lépjen előre. Hajoljon előre a székhez állva, és igyekszik nem kerekíteni a hátát. Ne hajlítsa meg a lábát a térdénél, mindkét láb sarka a földre szorul. Minél alacsonyabb a lejtő, annál inkább feszülnek a combizmok. Fél perccel később cserélje ki a lábát. Ez egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyeket azoknak ajánlunk, akik tervezik a hasadékokon ülni.

Módosítás kezdőknek: ne emelje túl messzire a lábakat, és kissé hajlítsa meg térdeit, vagy tépje le a hátsó láb sarkát a padlóról.

10. Nyúló quadok állva

Ez a szakasz: a Quadriceps.

Hogyan kell teljesíteni: Álló helyzetből hajlítsa meg a bal lábát a térdénél, mint amikor zahlest Shinnel fut. Húzza meg a lábát a fenékig a kezével, az egyik lábán tartva az egyensúlyt. Fél percig tartsa a pózt és változtasson lábat. Ez egy nagyszerű gyakorlat a lábak nyújtására különböző variációkban végezhető: álló, háton fekvő, oldalsó és még a gyomorban is. A gyakorlatok módosított változata könnyen elvégezhető oldalra fekve. Csak vonzza a bokát és a lábat a fenék felé, érezve, hogy az izmok enyhén megnyúlnak.

Módosítás kezdőknek: tartózkodjon a szék vagy a fal átadásától, ha nehéz megtartani az egyensúlyt.

11. Függőleges hasítások

Ez a szakasz: a quadriceps és a comb adductor izmai.

Hogyan lehet beszerezni: Az előző pozícióból tegye a karját a bokába. Húzza a lábat a lehető legmagasabban egy függőleges zsinegben, érezze a lábak nyújtását. A támasztólábnak egyenesnek kell maradnia. Tartsa a pózt, próbálja meg a lábát a lehető legmagasabban emelni. Ez egy nagyszerű gyakorlat a csípő nyújtására, amely hangot ad az egész testnek.

Módosítás kezdőknek: Ne emelje a lábát magasra, és tartsa az alátámasztást az egyensúly fenntartása érdekében.

12. Mély guggolás

Ez a szakasz: comb, fenék adduktorai.

Hogyan kell teljesíteni: szállj le egy mély guggolásba, kezét a mellénél fogva. Könyöke a térdén nyugszik, széttárva a lábát. A gerinc nem hajlott, a feneket a padlóhoz húzzák. Érezd a mély nyújtó adduktorokat és a könnyen nyújtható farfedelet. Fél percig tartsa a pózt.

Módosítás kezdőknek: ne üljön mélyen a guggolásba, tartsa széttárva a karját az elülső támaszok miatt.

13. Nyújtás a szumó guggolásban

Ez a szakasz: comb, fenék adduktorai.

Hogyan kell teljesíteni: széles körben Rendezze el a lábakat, a lábakat és a térdeket kifelé fordítva. Üljön le egy mély szumó guggoló helyzetbe, engedje le a testet a lábakra, a kezek fogják meg az alsó lábszárat, és feszítsék meg a hátát. Húzza ki a lábakat a lehető legszélesebb körben a kezében, engedje le a feneket a padlóra. Érezze a feszültséget az adduktorok és a fenék régiójában.

Módosítás kezdőknek: ne üljön mélyen a guggolásba, és ne billenje előre a testet.

14. Oldalsó dőlés

Ez a szakasz: A comb bicepsze, a comb adduktora, a borjú izmai.

Hogyan kell teljesíteni: Álljon egyenesen, széles lábakkal. A testsúly jobb oldalra tolása és kissé hátradöntése, hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél, a bal láb egyenes marad. A jobb láb térde nem jön előre zokni. Próbáld a fenekedet a lehető legalacsonyabban a padlóra dobni, az egyensúly fenntartása érdekében a padodra nyújthatod a kezed.

Módosítás kezdőknek: ne hajtson túl mélyen, tartsa kényelmes amplitúdóját.

Mindent az oldalirányú hajlásról

Gyakorlatok a lábad nyújtására a padlón

A gyűjtemény olyan gyakorlatokat tartalmaz a lábak nyújtására, amelyek segítenek eltávolítani az izmokat, feszültséget, stresszt, javítani a rugalmasságot és az egyensúlyt. Alkalmasak otthoni pihenésre vagy egy teljes nyújtó edzésre. Sok gyakorlat az adduktorok nyújtására összpontosít, amelyek segítenek megtanulni a kereszt- és hosszanti hasadásokat.

1. A galamb

Ez megnyúlt: Fenék, bicepsz és csípő.

Hogyan kell teljesíteni: szálljon le egy alacsony mélységbe, a jobb lábát előre helyezve. Érintse meg a padlón fekvő bokáig tartó jobb térdpadlót és a combra merőleges Shin-t. A bal láb legyen egyenes, laza, támaszkodjon a lábfejre. A nagyobb hatás érdekében hajlítsa meg karjait az alkarnál, és támaszkodjon rájuk. Tartsa a pózt fél percig, és ismételje meg a folyamatot a másik oldalon. A jóga ezen testhelyzeteinek bonyolult változata van, például a hátsó lábak sípcsontjának megragadásával a lábak végső nyújtása érdekében.

Módosítás kezdőknek: Ne húzza magát az elülső láb lábától, ne merüljön túl alacsonyan a medencébe a padlóig.

2. A galamb Shin lefoglalásával

Ez a szakasz: Quadriceps, comb bicepsz.

Hogyan kell teljesíteni: a galamb testtartása (az előző gyakorlat) húzza jobb combját a combjához. Emelje fel a bal lábát, bal kezét a sípcsonton vagy a lábán tartva. Vonzza a bal láb lábát olyan közel a csípőhöz, nyújtva az izmokat. Fél perccel később cserélje ki a lábát.

Módosítás kezdőknek: Minden gyakorlatot végezzen kényelmes amplitúdóban, ne üljön le mélyen galambpózba, és ne tartsa túl magasan a dobot.

3. Galamb ülő póz

Ez a szakasz: a fenék izmait.

Hogyan kell teljesíteni: Üljön a földön, kinyújtott egyenes lábakkal. Hajlítsa meg a bal lábát a térdénél, és a lehető legközelebb húzza magához a combját. Ne kerekítsen hátra, feszítse meg a farizmokat. Tartsa fél percig a gyakorlatot, és váltson lábbal.

Módosítás kezdőknek: Ne emelje a alsócombot magasra, és ráteheti a padlón nyugvó láb combjára.

4. A quadriceps nyújtása fekvés közben

Ez a szakasz: a Quadriceps.

Hogyan kell teljesíteni: Feküdj hasra, tedd a fejed a kezedre. Hajlítsa meg a bal lábát a térdénél, és fogja meg a bal kezének lábszárát. Húzzák maguknak a lábat, anélkül, hogy felemelnék a combot a padlóról, és próbálják megérinteni a sarkát a fenékig. Fél percig tartsa a pózt, ismételje meg a másik oldalt is.

Módosítás kezdőknek: Húzza meg a lábát a fenékig, amíg kényelmes érzés és könnyed nyúlás a quadricepsben.

Hogyan válasszuk ki a futócipőt a fitneszhez

5. A térdre állított láb megdöntése

Ez a szakasz: Bicepsz combok.

Hogyan kell csinálni: térdelve húzza előre a jobb lábát. Dőljön az egész test a jobb lábához, nyújtva a combok hátsó felületét. Tegye a kezét a földre, vagy tekerje át a lábukra, ha nyújtózkodik. A Haladó csökkentheti a feneket a bal láb combjáig. Ezt a gyakorlatot végezze úgy, hogy fél percig nyújtja a lábát, váltson oldalt. A térden álló láb megdöntése az egyik legjobb gyakorlat a hosszanti hasításokhoz.

Módosítás kezdőknek: Ne engedje alacsonyan a testet, tartsa egyenesen a hátát.

6. Döntse egyenes lábakra ülve

Ez a szakasz: Bicepsz combok.

Hogyan lehet beszerezni: Ülő helyzetben egyenesítse ki a lábát. Hajoljon térdre, próbálja meg nem hajlítani a gerincet. Húzza a kezét a lábához, ne hátra. Fél percig tartsa a pózt.

Módosítás kezdőknek: enyhén hajlíthatja a térdét, de érezheti a comb bicepszjének nyújtását.

7. Lejtés az ülés lábához

Ez a szakasz: Bicepsz combok.

Hogyan lehet beszerezni: Ülő helyzetből nyújtsa ki a jobb lábát, hajlítsa meg a bal térdet, és tegye a sípcsontját a padlóra. A jobb láb kissé oldalra mozog, hagyja a bal oldali helyzetét. Az egész test egyenesített jobb lábig nyúlik, kinyújtva a comb hátulját. Fél percig tartsa a pózt, és ismételje meg a másik oldalon.

Módosítás kezdőknek: Ne engedje a testet túl alacsonyan a lábához.

8. A keresztirányú zsineg lejtése

Ez a szakasz: comb, bicepsz és csípő adduktora.

Hogyan lehet beszerezni: Ülő helyzetből szétterítve a lábát. Hajoljon előre, a gerincben nem ívelt. Bízhat az alkarban vagy a kézben, vagy feküdhet a padlón, amikor megnyúlik. Fél percig tartsa a pózt. A módosító gyakorlatok az egyes lábak lejtői a hasításokban, emellett a combok hátsó felületét is alkalmazzák.

Módosítás kezdőknek: ne helyezze nagyon a lábát, és ne hajlítson sokat, a testet lefelé, hogy a láb belső részét az asztal vagy az ágy szárába nyújtsa, hogy kényelmesebb legyen a nyújtás.

9. A pillangó póz

Ez a szakasz: comb adduktorai.

Hogyan kell teljesíteni: A földön ülve hajlítsa meg térdeit, lábait egymás felé. Görgesse meg a lábat, és nyomja a kezét a térdére, hogy fokozza a nyújtást. Ne barlangozzon be hátul, várjon előre. Nem szabad túlságosan nyomást gyakorolni a térdre, hogy ne érezzen kellemetlenséget és fájdalmat. Fél percig tartsa a pózt. A pillangós ülést a falnál lehet elvégezni, hogy megkönnyítsük a hátad egyenes tartását.

Módosítás kezdőknek: Ha nincs elég nyújtás, ne engedje le a térdet túl alacsonyan a padlóra, ellökheti a lábat a medencétől.

10. A pillangó póz a hátán

Ez a szakasz: comb adduktorai.

Hogyan kell teljesíteni: Feküdj a hátadon, hajlítsd és terítsd szét a lábad, irányítva a lábát befelé. Közel mindkét lábának lábához, és hátul a pillangó pózját képezi. Próbálja megérinteni a padló combjait és térdeit. Segítsen magának a kezével, de ne feszítse túl a térdét, ne sérüljön meg. Minden gyakorlatot végezzen fél percig a csípő nyújtására.

Módosítás kezdőknek: ne engedje le a térdét a padlóra, a láb kinyúlhat a medencétől.

11. A béka póz

Ez a szakasz: a comb, a quadriceps, a nagy farizom adduktora.

Hogyan lehet beszerezni: A gyomra fekvő helyzetéből hajtsa be a hajlított térdeket. A testtartásnak békára kell hasonlítania. Tartsa térdeit derékszögben. Próbálja meg a medencét megérinteni a padlót. Tartózkodjon fél percig. A jóga csípőjének nyújtására szolgáló nagyszerű gyakorlat ellazítja a kismedencei izmokat, eltávolítja a feszültséget és a feszültséget a hát alsó részén és a csípőben.

Módosítás kezdőknek: ne emelje túl messzire a lábát oldalra, tegyen a térde alá egy törölközőt vagy puha Mat.

12. A sarkon ülő csípő nyújtása

Ez a szakasz: a Quadriceps.

Hogyan kell teljesíteni: A térdén álló helyzetből sarokra üljön és könyökre támaszkodjon. Gondoljon a quadok nyújtására. Ez az egyik legjobb gyakorlat a comb négyfejű izmainak nyújtására. Ha azonban a térdben vagy a hátban kellemetlenséget tapasztal, amikor ezt a gyakorlatot elvégzi a lábak nyújtására, akkor jobb, ha egy másik gyakorlattal helyettesíti.

Módosítás kezdőknek: Ne menjen le túl alacsonyan, az alkar és a kéz kinyújtott hátulja alapján.

13. Hasogatja a hazugságot

Ez a szakasz: Bicepsz combok.

Hogyan kell teljesíteni: Feküdj a hátadon, és emeld fel a bal egyenes lábad. Fogja meg a alsócombot a kezével, és húzza magára a lábát. Tartsa a jobb lábát és a hát alsó részét a padlóról. Ahhoz, hogy tovább nyújtson, vegyen egy rugalmas szalagot vagy törölközőt, és dobja a lábát a láb meghosszabbításához anélkül, hogy a kezét használná. Tartsa fél percig a helyzetet, majd változtassa meg a lábát.

Módosítás kezdőknek: Hajlítsa a lábán a térdén fekvő lábát, ne emelje túl magasra a lábát.

14. Elrablási lábak oldalra

Ez a szakasz: adduktorok, farizom.

Hogyan kell teljesíteni: Feküdj a hátadon, és vedd oldalra a bal egyenes lábat. Fogja meg az alsó lábszárat vagy a lábat a kezével, és húzza meg a lábát és az oldalát. Érezd a feszültséget a láb izmaiban. Ebben a gyakorlatban a lábak nyújtásához törölközőt is használhat. Tartsa a jobb lábát és a hát alsó részét a padlótól. Tartsa fél percig a helyzetet, majd változtassa meg a lábát. Ez és az előző gyakorlat tökéletes a zsineg gyakorlásához.

Módosítás kezdőknek: Hajlítsa meg a lábát a térdén, és tartsa túl messzire az oldalát.

15. Oldala hasadás közben hasad

Ez a szakasz: comb adduktorai.

Hogyan kell teljesíteni: Feküdj a hátadon, és emeld fel mindkét lábad. Kezdje lassan a lábaival, mint a zsineg keresztje. Segítsen magának a kezével, de ne nagyon nyomja a lábát, hogy ne húzza az izmokat. Ennek a gyakorlatnak van egy módosítása a csípő falhoz nyújtására. Ebben az esetben közel kell mennie a falhoz, és szét kell terítenie a lábait, hogy azok átcsússzanak a felületén. Ebben az esetben könnyebb megtartani az egyensúlyt és a nyújtásra koncentrálni.

Módosítás kezdőknek: Minden gyakorlatot hajtson végre a falig, és ne emelje túl sokat a lábát.

16. A fekvő fenék nyújtása

Ez a nyakkendő: Nagy farizom.

Hogyan lehet beszerezni: Hanyatt fekvő helyzetből hajlítsa meg térdeit. Helyezze a bal lábszárcsontot a jobb combra. Fogja meg mindkét kezével a jobb lábát, és húzza maga felé, hogy a farizmok kifeszüljenek. Tartsa a gyakorlatot fél percig, és ismételje meg a másik oldalon.

Módosítás kezdőknek: kissé leveheti a fejét és a hát felső részét a padlóról

17. A térd mellkasra húzása

Ez a szakasz: Bicepsz, csípő, farizom.

Hogyan lehet beszerezni: A hajlamos helyzetből emelje meg hajlított jobb lábát, és mindkét kezével húzza a térdét a mellkasáig. Könnyű húzódást fog érezni a farizmokban és a comb bicepszében. Fél percig tartsa a pózt, majd ismételje meg a másik oldalon. Ez egy nagyszerű gyakorlat nemcsak a lábak nyújtására, hanem az alvás előtti kikapcsolódásra is.

Módosítás kezdőknek: Hajlítsa meg a térdét, a lábát, feküdjön a földön.

Lásd még:

• A legjobb 20 legjobb Android-alkalmazás otthoni edzéshez
• A 30 legjobb jóga gyakorlat a hát egészsége érdekében
• A 20 legjobb okosóra: a legnépszerűbb modulok 4,000 és 20,000 XNUMX rubel között

Jóga és a lábak és a fenék nyújtása