Ezek a kis baktériumok kölcsönhatásba lépnek minden szervvel és rendszerrel, beleértve az agyat, az immunrendszert és a hormonális rendszereket, befolyásolják a gének expresszióját, nagymértékben meghatározva egészségünket, megjelenésünket és még az étkezési preferenciáinkat is. Az egészséges mikrobióma fenntartása elengedhetetlen a meglévő egészségügyi problémák – gyomor-bélrendszeri betegségek, elhízás, autoimmunitás, ételérzékenység, hormonális zavarok, túlsúly, fertőzések, depresszió, autizmus és sok más – megelőzéséhez és kezeléséhez. Ebben a cikkben Julia Maltseva, táplálkozási szakértő, funkcionális táplálkozási specialista, a mikrobiom konferencia szerzője és szervezője arról fog beszélni, hogy az ételválasztás hogyan befolyásolja a bél mikrobiotáját, ezáltal egészségünket.

A mikrobiom és az egészséges hosszú élet

Az étrend stílusa befolyásolja a legnagyobb mértékben a mikrobák bélben való megjelenését. Nem minden általunk fogyasztott élelmiszer alkalmas a „jó” baktériumok létfontosságú tevékenységére és gyarapodására. Speciális növényi rostokkal, úgynevezett prebiotikumokkal táplálkoznak. A prebiotikumok a növényi élelmiszerek emberi szervezet által emészthetetlen összetevői, amelyek szelektíven serkentik bizonyos típusú mikroorganizmusok (elsősorban laktobacillusok és bifidobaktériumok) növekedését és aktivitását, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre. A prebiotikus rostok nem bomlanak le a felső gasztrointesztinális traktusban, hanem érintetlenül jutnak el a bélbe, ahol mikroorganizmusok fermentálják őket, hogy rövid láncú zsírsavakat (SCFA) képezzenek, amelyek számos egészségvédő funkciót látnak el, a bél pH-értékének fenntartásától kezdve. a rákos sejtek növekedésének gátlására. A prebiotikumok csak bizonyos növényi élelmiszerekben találhatók meg. Legtöbbjük a hagymában, fokhagymában, cikóriagyökérben, spárgában, articsókban, zöldbanánban, búzakorpában, hüvelyesekben, bogyókban található. A belőlük képződött SCFA-k segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét, a szív- és érrendszeri és daganatos betegségek kockázatát. Tanulmányok szerint a prebiotikumokban gazdag étrendre való átállás megnövelte a jótékony baktériumok arányát. A túlnyomórészt állati eredetű élelmiszerek fogyasztása növeli az epe-rezisztens mikroorganizmusok jelenlétét, amelyek hozzájárulnak a krónikus gyulladásos bélbetegség és a májrák kialakulásához. Ezzel párhuzamosan csökken a hasznos baktériumok aránya.  

A telített zsírok magas aránya jelentősen csökkenti a baktériumok sokféleségét, ami az egészséges mikrobióma ismérve. Anélkül, hogy kedvenc csemegéjüket prebiotikum formájában kapnák meg, a baktériumok nem tudják szintetizálni a szükséges mennyiségű SCFA-t, ami krónikus gyulladásos folyamatokhoz vezet a szervezetben.

Egy nemrégiben, 2017-ben publikált tanulmány olyan emberek bélmikrobiómáját hasonlította össze, akik különböző táplálkozási stílusokat – vegán, ovo-lakto-vegetáriánus és hagyományos étrendet – követtek. Azt is kimutatták, hogy a vegánoknál több olyan baktérium van, amely SCFA-kat termel, amelyek egészségesen tartják az emésztőrendszer sejtjeit. Ezenkívül a vegánok és a vegetáriánusok rendelkeztek a legalacsonyabb gyulladásos biomarkerekkel, míg a mindenevőknél a legmagasabb. Az eredmények alapján a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a túlnyomórészt állati eredetű termékek fogyasztása tükröződik a mikrobiális profilban, ami gyulladásos folyamatokhoz és anyagcserezavarokhoz, például elhízáshoz, inzulinrezisztenciához és szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet.

Így a növényi rostszegény étrend elősegíti a kórokozó baktériumflóra növekedését, és növeli a bélrendszer fokozott átjárhatóságának, a mitokondriális rendellenességek, valamint az immunrendszer zavarainak és a gyulladásos folyamatok kialakulásának kockázatát.  

Főbb következtetések:   

• adj hozzá prebiotikumokat az étrendedhez. A WHO ajánlásai szerint a prebiotikus rost normája 25-35 g / nap.
• korlátozza az állati eredetű termékek mennyiségét a napi kalóriabevitel 10%-ára.
• ha még nem vegetáriánus, akkor főzés előtt távolítsa el a felesleges zsírt a húsból, távolítsa el a bőrt a baromfiról; távolítsa el a főzés során keletkező zsírt. 

Mikrobióma és súly

A baktériumoknak két legnagyobb csoportja van – a Firmicutes és a Bacteroidetes, amelyek a bél mikroflórájában található baktériumok 90%-át teszik ki. E csoportok aránya a túlsúlyra való hajlam markere. A Firmicutes jobban kivonja a kalóriát az élelmiszerből, mint a Bacteroidetes, szabályozza az anyagcseréért felelős gének expresszióját, és olyan forgatókönyvet alkot, amelyben a szervezet kalóriát tárol, ami súlygyarapodáshoz vezet. A Bacteroidetes csoportba tartozó baktériumok a növényi rostok és a keményítő lebontására specializálódtak, míg a Firmicutes az állati eredetű termékeket részesíti előnyben. Érdekes, hogy az afrikai országok lakossága a nyugati világgal ellentétben elvileg nem ismeri az elhízás vagy a túlsúly problémáját. A harvardi tudósok egyik jól ismert, 2010-ben publikált tanulmánya az afrikai vidéki gyerekek étrendjének a bél mikroflóra összetételére gyakorolt ​​hatását vizsgálta. A tudósok megállapították, hogy a nyugati társadalom képviselőinek mikroflóráját a Firmicutes, míg az afrikai országok lakóinak mikroflóráját a Bacteroidetes uralja. Az afrikaiak baktériumainak ezt az egészséges arányát az a táplálkozás határozza meg, amely növényi rostokban gazdag élelmiszerekből áll, nem tartalmaz hozzáadott cukrot, transzzsírokat, és nem, vagy csak minimális mennyiségben tartalmaz állati eredetű termékeket. A fenti tanulmányban ez a hipotézis ismét beigazolódott: a vegánoknál van a legjobb a Bacteroidetes / Firmicutes baktérium aránya az optimális testsúly megőrzéséhez. 

Főbb következtetések: 

• Bár nincs ideális arány, amely egyenértékű lenne a kiváló egészséggel, ismert, hogy a bél mikroflórájában a Bacteroideteshez képest nagyobb Firmicutes mennyisége közvetlenül kapcsolódik a magasabb szintű gyulladáshoz és az elhízáshoz.
• A növényi rostok étrendbe adása és az állati eredetű termékek arányának korlátozása hozzájárul a különböző baktériumcsoportok arányának megváltozásához a bél mikroflórájában.

Mikrobióma és étkezési viselkedés

Korábban alábecsülték a bél mikroflóra szerepét az étkezési viselkedés szabályozásában. Az ételekkel kapcsolatos jóllakottság és elégedettség érzését nem csak annak mennyisége és kalóriatartalma határozza meg!

Megállapították, hogy a növényi prebiotikus rostok baktériumok általi fermentációja során keletkező SCFA-k aktiválják az étvágyat elnyomó peptid termelését. Így a megfelelő mennyiségű prebiotikum telíti Önt és mikrobiomáját is. Nemrég kiderült, hogy az E. coli olyan anyagokat választ ki, amelyek befolyásolják az emésztőrendszer tevékenységét és az éhségérzetet elnyomó hormontermelést. Az E. coli nem fenyegeti az életet és az egészséget, ha a normál tartományon belül van. Az E. coli optimális reprezentációjához más baktériumok által termelt zsírsavak is szükségesek. Főbb következtetések:

• A prebiotikus rostokban gazdag étrend javítja az éhség és a jóllakottság hormonális szabályozását. 

Mikrobióma és gyulladáscsökkentő hatás

Amint azt a tudósok megjegyzik, a bakteriális mikroflóra növeli a különféle polifenolok felszívódását - a növényi élelmiszerekben található gyulladáscsökkentő és antioxidáns anyagok speciális csoportját. Az egészséges élelmi rostokkal ellentétben az állati eredetű élelmiszerfehérjék lebontása során a vastagbél mikroflóra hatására fellépő aminosavakból mérgező, rákkeltő vagy aterogén vegyületek keletkeznek. Negatív hatásukat azonban mérsékli az élelmi rost és a burgonyában, rizsben, zabpehelyben és más növényi élelmiszerekben előforduló rezisztens keményítő elegendő bevitele. Alapján Alekszej Moszkalev, orosz biológus, a biológiai tudományok doktora, az Orosz Tudományos Akadémia professzora, ez annak a ténynek köszönhető, hogy a rostok megnövelik a táplálékmaradványok áthaladásának sebességét a vastagbélben, magukra kapcsolják a mikroflóra aktivitását, és hozzájárulnak a a szénhidrátokat megemésztő mikroflórafajok arányának túlsúlya a főként fehérjéket lebontó fajokkal szemben. Ennek eredményeként csökken a bélfalsejtek DNS-ének károsodásának, a daganatos degenerációnak és a gyulladásos folyamatoknak a valószínűsége. A vörös húsfehérjék hajlamosabbak a káros szulfidok, ammónia és rákkeltő vegyületek képződésével történő bomlásra, mint a halfehérjék. A tejfehérjék emellett nagy mennyiségű ammóniát is biztosítanak. Ezzel szemben a növényi fehérjék, amelyekben különösen a hüvelyesek gazdagok, növelik a hasznos bifidobaktériumok és laktobacillusok számát, ezáltal serkentik az ilyen fontos SCFA-k képződését. Főbb következtetések:

• Hasznos korlátozni az állati eredetű termékeket az étrendben. Például heti 1-2 napon minden állati eredetű termék kizárása az étrendből. Használjon növényi fehérjeforrásokat. 

Mikrobióma és antioxidánsok

A szabad gyökök elleni védekezés érdekében egyes növények flavonoidokat termelnek, a növényi polifenolok egy osztályát, amelyek fontos antioxidánsok az emberi táplálkozásban. Vizsgálták az antioxidánsok jótékony hatását a szív- és érrendszeri betegségek, a csontritkulás, a rák és a cukorbetegség kockázatának csökkentésére, valamint a neurodegeneratív állapotok megelőzésére. Számos tanulmány kimutatta, hogy a polifenolok étrendbe történő hozzáadása az oxidatív stressz markereinek jelentős csökkenéséhez vezet.

Kimutatták, hogy a polifenolok növelik a bifidusok és a lactobacillusok számát a bél mikroflórájában, miközben csökkentik a potenciálisan káros Clostridial baktériumok számát. Főbb következtetések:

• a természetes polifenolforrások – gyümölcsök, zöldségek, kávé, tea és kakaó – hozzáadása hozzájárul egy egészségesebb mikrobot kialakulásához. 

A szerző választása

A vegetáriánus étrend jótékony hatással van a betegségek széles körének csökkentésére és az aktív hosszú élettartam fenntartására. A fenti vizsgálatok megerősítik, hogy ebben jelentős szerepe van a mikroflórának, melynek összetételét ételválasztásunk alakítja ki. A túlnyomórészt növényi eredetű, prebiotikus rostokat tartalmazó étrend növelheti a hasznos mikroflóra fajok bőségét, amelyek segítenek csökkenteni a túlsúlyt, megelőzni a krónikus betegségeket és lassítani az öregedést. Ha többet szeretne megtudni a baktériumok világáról, csatlakozzon az első oroszországi konferenciához, amely szeptember 24-30. A konferencián több mint 30 szakértővel találkozik a világ minden tájáról – orvosokkal, táplálkozási szakértőkkel, genetikusokkal, akik a kisbaktériumok hihetetlen szerepéről beszélnek az egészség megőrzésében!