A TRX egy speciális felfüggesztéses edző a funkcionális edzéshez. Az elmúlt évtizedben a TRX hurokkal végzett gyakorlatok az egész világon népszerűvé váltak. Órák függő edzőkkel, akik a fitnesztermekben és otthon gyakorolnak
60 TRX gyakorlatból álló egyedülálló választékot kínálunk Önnek a has és a hát, a kar és a váll, a comb és a fenék számára.
Top 60 gyakorlat a TRX-szel
Valójában a TRX egy adott gyártó felfüggesztési trénerének a neve (mint az Adidas cipők). De egyelőre a TRX vált háztartási névvé, ez egy általános nevet jelent minden felfüggesztési hurokkal rendelkező edzéshez. A TRX-szel végzett gyakorlatok nemcsak a fitnesz diverzifikálása érdekében, hanem segítenek is az erő és az állóképesség növelése érdekében fejlesszen ki funkcionális edzést a test minőségének javítása érdekében.
TRX: minden hasznos információ
A TRX edzés előnyei:
- A TRX-szel az edzőteremben és otthon is végezhet (a felszerelés nagyon kompakt és kényelmes). És még az utcán is.
- A TRX osztályok alkalmasak minden készségszintre: egyszerű gyakorlatok vannak kezdőknek, és nagyobb kihívást jelentenek a haladók számára.
- A TRX-gyel végzett gyakorlatok hatékonyan erősítik az izmos fűzőt, és káros hatásokat nem jelentenek a gerincen.
- A TRX-rel végzett gyakorlatok során könnyedén beállíthatja a terhelést a mozgás szögének és tartományának megváltoztatásával.
- A TRX gyakorlása egyszerre aktiválja az egész testet: nemcsak a célterületen fog dolgozni, hanem további izomcsoportokat is be kell vonni az egyensúly fenntartása érdekében.
A TRX által javasolt gyakorlatok kiválasztása segít felkészülni a képzési programra. Ha nem tudja, hol kezdje, akkor a cikk második részében 3 kész óraterv található TRX-szel: kezdő, középszintű és haladó szintű képzéshez.
Az animált képek felgyorsítják a játékgyakorlatok folyamatát. Ne feledje, hogy a TRX-rel végzett gyakorlatokat gondosan és teljes irányítással kell végrehajtania. A gyakorlatokat minőségileg végezze, ne a sebességet. Az óra alatt próbáld szorosan tartani a gyomrot, egyenes háttal, a vállakkal lefelé, és a fenék feszült.
Gyakorlatok a felső test TRX-jével
1. Kéz meghajlása bicepszen (Bicep Curl)
2. A kezek kiegyenesítése a tricepszen (Tricep meghosszabbítás)
3. TRX fekvőtámaszok (push up)
4. Pickups tricepszhez (Tricep prés)
Ha kissé megváltoztatja a kezek szögét és helyzetét, a terhelés megváltozik.
5. Push-UPS-spider (Hegymászó Pushup)
6. Kanyarok felhúzással (TRX Twist)
7. Álló húzás (TRX Row)
8. Felső húzás (magas sor)
9. Kézzel tenyésztés (hátramenet)
10. Dobás az asztal pozíciójába (táblázat sora)
11. Fordított push-UPS (süllyesztés)
12. TRX-pulóver (pulóver)
13. Felhúzás (felhúzás)
14. Döntés TRX-szel (Jó reggelt)
15. Letekerés előre (feltekerés)
TRX gyakorlatok a kéregért (gyomor, hát)
1. Statikus deszka deszka (alap)
2. deszka fel-le deszka (fel és le)
3. A könyök leeresztése (Ripper)
4. Hegymászó forgással (Crisscross mászó)
5. A térd (térdhúzás)
6. Emelő fenék (Pike)
Vagy itt egy ilyen változat:
7. Statikus deszka a könyökön (alkar deszka)
8. deszka fűrész deszka (fűrész)
9. Hegymászó a könyök deszkájában (alkar deszka mászó)
10. Oldalsó deszka (Oldalsó deszka)
11. Oldalsó deszka a könyökön (alkar oldalsó deszka)
12. A test forgása az oldalsó deszkában (Side Plank Reach)
13. A fenék emelkedése az oldalsó deszkában (Oldalsó deszka tolóerő)
14. Csavarás az oldalsó deszkára (Side Plank Crunch)
15. A láb göndörödése (Leg Curl)
16. Kerékpár (kerékpár)
17. Állva fordítja a testet (Russian Twist)
Gyakorlatok a comb és a fenék számára
1. Guggolás (guggolás)
2. Guggolás ugrással (Plyo Squat)
3. Pisztoly guggolás (Pisztoly guggolás)
4. Lunge függesztett lábbal (Felfüggesztett lunge)
5. Lunges (alternatív tüdő)
6. Plyometrikus tüdő (Plyo lunge)
7. Ugrás, mint egy béka (TRX Forg)
8. Átlósan meredek (keresztben lebegő hajlás)
9. Széles ugrások oldalra (széles ugrás)
10. Döntés mérleggel (lebegő lunge)
11. Plyometrikus ugrás egyensúlyával (lebegő ugrás)
12. Sprinter (Sprinter Start)
13. Tüdő oldalra (oldalsó rés)
14. Felfüggesztett lábbal (felfüggesztett oldalsó tüdők)
15. Holtemelő (a holtemelő)
16. TRX híd (híd)
17. A fenék emelkedése (Hip Raise)
18. Lábemelés az oldalsó deszkában (adduktorok)
19. A hátsó lábak emelése (Felfüggesztett rajongók)
20. A lábak emelése a hevederben (hátra függesztett elrablók)
Gyakorlatok a felső és az alsó test számára
1. Néhány Burpees (Burpee)
2. Guggolás csapokkal (Érintés és elérés)
3. Alpinista (hegymászó)
4. Vízszintes futás (combhajlító futó)
5. Egylábú hátramenet deszka (hátramenet deszka lábemelés)
6. Push-UPS + felhúzható térd (Push up + térdhúzás)
7. Push-UPS + fenékemelés (Push up + Peak)
8. Séta deszka (Walk a Plank)
Köszönöm a gif youtube csatornákat: Rövidzárlatok Marshával, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Szíj: hogyan kell végrehajtani + 45 változatot
Kész edzésterv, TRX
Ha önállóan akar kezdeni a TRX-szel, és nem tudja, hol kezdje, ajánljon fel kész edzéstervet kezdő, középszint és haladó szint számára. Az edzéseket körkörös alapon több fordulóban fogják megtartani, a gyakorlatok között kis szünetekkel. Az ilyen intervallum elv osztály segít zsírégetést, erősíti az izmokat és feszesebbé teszi a testet.
A legjobb 10 TRX edzés a youtube-on
A tervgyakorlatokat saját belátása szerint állíthatja be a TRX segítségével, kivéve azokat a gyakorlatokat, amelyek alkalmatlannak tűnnek Önnek. Te is változtassa meg a gyakorlat teljes végrehajtási idejét, a körök számát, a gyakorlatok és a szünetek időtartamát. Van-e kényelmes ideje, de ne feledje, hogy a testnek éreznie kell a terhelést, és edzés után enyhe fáradtságot kell éreznie.
Ha a gyakorlatokat különböző oldalakon hajtják végre, akkor az első körben a gyakorlatot a jobb oldalon, a második körben - balra hajtsa végre. Ha úgy érzi, hogy bizonyos gyakorlatok kényelmetlenséget okoznak az ízületekben (például térd, csukló, könyök), zárja ki a TRX edzésprogramokból, vagy cserélje ki a megvalósítás könnyű változatára.
Tervezzen TRX gyakorlatokkal kezdőknek
Első kör:
- A láb göndörödése (Leg Curl)
- Statikus deszka a könyökön (alkar deszka)
- Guggolás (guggolás)
- Állva fordítja a testet (Russian Twist)
- A fenék emelkedése az oldalsó deszkában (Side Plank Thrust)
Második kör:
- Vízszintes futás (combhajlító futó)
- Tenyésztés kézről kézre (hátramenet)
- TRX híd (híd)
- Oldalsó deszka (Oldalsó deszka)
- Lunge függesztett lábbal (Felfüggesztett lunge)
Hogyan végezhető el ez a gyakorlat a kezdőknek szóló TRX-szel?
- Minden 30 másodpercig végrehajtott gyakorlat, 15 másodperc szünet
- Futtasson minden kört 2 fordulóig
- Pihenjen a körök között 1 perc
- Egy forduló teljes időtartama 3.5 perc
- Az edzés teljes hossza: ~ 17 perc
Tervezzen középszintű TRX gyakorlatokkal
Első kör:
- Plyometrikus ugrás egyensúlyával (lebegő ugrás)
- Kéz meghajlása bicepszen (Bicep Curl)
- Alpinista (hegymászó)
- A hátsó lábak emelése (Felfüggesztett ragaszkodók)
- Deszka fűrész deszka (fűrész)
Második kör:
- Guggolás ugrással (Plyo Squat)
- Deszka fel-le deszka (fel és le)
- Egyenesítő kezek a tricepszen (Tricep meghosszabbítás)
- Kerékpár (kerékpár)
- Egylábú fordított deszka (hátramenet deszka lábemelés)
Harmadik forduló:
- Dugulás átlósan (keresztben lebegő rúgás)
- A test forgása az oldalsó deszkában (Side Plank Reach)
- Álló húzás (TRX Row)
- Guggolás csapokkal (Érintés és elérés)
- A térd (Tuck Tuck)
Hogyan hajtsuk végre ezt a gyakorlatot középszintű TRX-szel?
- Minden 30 másodpercig végrehajtott gyakorlat, 15 másodperc szünet
- Futtasson minden kört 2 fordulóig
- Pihenjen a körök között 1 perc
- Egy forduló teljes időtartama ~ 3.5 perc
- Az edzés teljes időtartama: ~ 26 perc
Tervezzen gyakorlatokat a TRX-től a haladóig
Első kör:
- Push-UPS + felhúzható térd (Push up + térdhúzás)
- Plyometrikus tüdő (Plyo lunge)
- Hegymászó deszkán a könyökön (alkar deszkamászó)
- Dugulás függesztett lábbal (felfüggesztett oldalsó tüdők)
- Csavarás az oldalsó deszkára (Side Plank Crunch)
- Fenék emelése (csuka)
- Séta deszka (Walk the Plank)
Második kör:
- Ugrás, mint egy béka (TRX Forg)
- Pickups tricepszhez (Tricep prés)
- A lábak felemelése a hevederben (hátrafüggesztett elrablók)
- A könyök leeresztése (Ripper)
- Sprinter (Sprinter Start)
- Felhúzás (felhúzás)
- Pisztoly guggolás (pisztoly guggolás)
Harmadik forduló:
- Néhány Burpees (Burpee)
- TRX-pulóver (pulóver)
- Lábemelés az oldalsó deszkában (adduktorok)
- Push-UPS + fenékemelés (Push up + Peak)
- Széles oldalugrás (széles ugrás)
- Hegymászó forgással (Crisscross mászó)
- Fordított push-UPS (merülések)
Hogyan hajtsuk végre ezt a gyakorlatot a TRX for Advanced számára?
- Minden 45 másodpercig végrehajtott gyakorlat, 15 másodperc szünet
- Futtasson minden kört 2 fordulóig
- Pihenjen a körök között 1 perc
- Egy forduló teljes időtartama ~ 7 perc
- Az edzés teljes hossza: ~ 45 perc
TRX - kényelmes, kompakt és nagyon hasznos sportfelszerelés, amelynek köszönhetően képes lesz arra, hogy meghúzza a testet, és megerősítse a karok, vállak, hát, has, fenék és láb izmait. A TRX rendszeres gyakorlása nemcsak javítja az alakját, hanem segíti a koordináció, az erő, az egyensúly és az állóképesség fejlesztését is.
Lásd még:
- Felfutó platform: miért van szükség + 20 gyakorlatra
- Fitness zenekar: mi ez, miért van szükség + 40 gyakorlatra
- Elliptikus edző: mi a hatékonyság
- Kerékpár: mi a hatékonyság