Optimális testmozgás fogyás otthon kell az intervallum rövid, szerkezete egyszerű és leltár nélküli. A Youtube csatorna válogatást kínál a Sweat Challenge 30 perces SELF videójából, amely segít egy vékony tónusú test kialakításában.
TOP 50 edző a YouTube-on: válogatásunk
A Sweat Challenge edzése ugyanazzal a felépítéssel és a következő tulajdonságokkal rendelkezik:
- Ez egy körkörös intervall edzés, teljes időtartama 30-35 perc.
- Minden osztály a következő szegmensekből áll: Bemelegítés, Áramköri kiégés, Hűtés. Bemelegítés és összekapcsolás 4 percig tart. Áramkör (kör alakú rész) 22 perc hosszú, és 6 gyakorlatból áll, amelyeket 3 fordulóban ismételnek a séma szerint. Burnout intenzív 4 perces szakasz az edzés végén.
- Középszintű és annál magasabb szintű edzés. Néhány gyakorlat bemutatja, hogyan lehet 2 nehézségi fokot választani, így a terhelés beállítható.
- Nem lesz szükség további felszerelésre, minden gyakorlatot a saját testének súlyával hajtanak végre.
- Ezek az edzések tökéletesek a fogyáshoz és a test felső és alsó részének problémás területeitől való megszabaduláshoz. Szinte az összes osztály egyenletes terhelést biztosít az összes izomcsoportra.
- Hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat hetente 4-5 alkalommal, felváltva a javasolt videót (mindegyik nagyjából ugyanaz a nehézség), vagy változtatás céljából készítsen ebből a gyűjteményből egyes videókat.
- Az edzés a következő gyakorlatokat tartalmazta különböző kombinációkban: ugrás, guggolás, röpdösés, burpees, deszka, ugrás és sínekig futás, csavarás és ezeknek a gyakorlatoknak mindenféle változata.
8 Sweat Challenge edzés fogyáshoz
1. Intervallum kardió edzés
Ez a körkörös kardió edzés, amely váltakozó vysokogornyh-ból áll, és ez alacsony hatású gyakorlat. Kidolgozza a problémás területeket, és növeli a zsírégetés pulzusát. A végén nagyon intenzív kiégést talál.
- Kör (22 perc): Plank Jack, Oldalsó ugrás, Kerékpáros ropogás, Zömök bizalom, Zömök, Hegymászók (ismételje meg 3 menetet).
- Kiégés (4 perc): Jack Plank, Squat Trust, Oldalsó ugrás (körben 6 ismétléshez).
2. Kardio edzés a gyomorra helyezve a hangsúlyt
Ezt a körkörös intenzív kardio edzést a központi izmokra fektetve. Vársz ugrásokra, deszkagyakorlatokra, gyakorlatokra a padlóprésen, és végül - intenzív TABATA fordulóra.
- Kör (22 perc): Az alkar deszka kinyúl, Burpee, Hegymászó csavarása, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (ismételje meg 3 menetet).
- Kiégés (4 perc): Tuck up, Squat Trust (8 TABATA ciklus: 20 mp munka / 10 mp pihenés).
3. Intenzív kardió edzés
De ez a kardió edzés intenzívebb testmozgást tartalmaz, és az oldal hasizmaira, a magra és a felsőtestre összpontosít. A lábak és a farizmok a plyometrikus gyakorlatok során működnek.
- Kör (22 perc): Frogger, Jumping Lunge, Alkar deszka kinyúl, Twisting Mountain Climber, Double Tap, Guggolás, Kerékpár Crunch (ismételje meg 3 menetet).
- Kiégés (4 perc): Plank vállcsap, ferde felhúzás (10 ismétlés 4 menetben).
4. Aerob erő-edzés
A név ellenére ez az edzés nem túl intenzív, kiválóan alkalmas középszintre. Várja a sokkot, és az alacsony hatású edzéseket, valamint egy nagyon intenzív kiégés végén.
- Kör (22 perc): Hegymászó, Half Burpees, Lateral Lunge (R), Lateral Lunge (L), Triceps Push Up, Forgó alkar oldalsó deszka (ismételje meg 3 kört).
- Kiégés (4 perc): Air Squat x 40 ismétlés Hegymászó x 30 ismétlés, Bicycle Crunch x 20 ismétlés, Touchdown Jack x 10 ismétlés, Alkar deszka (10 ismétlés 4 menetben).
5. Teljesítmény terhelés kardió nélkül
Ebben az edzésben egy egyszerű, saját súlyú erőgyakorlatra vár az összes izomcsoport számára. Szüksége lesz egy székre a mártogatáshoz, de enélkül is megteheti. Az edzés végén az edzők intenzív kiégést készítettek.
- Kör (22 perc): Hátramenet, felhúzás, felhúzás, csípőhíd, tricepsz merítés, guggolás (ismételje meg 3 menetet).
- Kiégés (4 perc): Zömök tolóerő, felülés, deszka vállcsapódás (körben 6 ismétlés esetén).
6. Aerob és erőterhelés
Ez az edzés egy kevert aerob erő-terhelés, amelynek középpontjában a központi izmok és a végén intenzív kiégés áll.
- Kör (22 perc): Üreges tartás, hegymászó, álló helyzetű hajlás (R), álló helyzetű hajlás (L), ferde felhúzás (R), ferde felhúzás (L) (ismételje meg 3 kört).
- Kiégés (4 perc): Hegymászó x 40 ismétlés, Jumping Lunge x 30 ismétlés, Panter vállcsapás x 20 ismétlés, Half Burpee x 10 ismétlés, Tartás az alkar deszkáján.
7. Edzés az egész test számára kardió nélkül
Ez az edzés az egész testre kiterjedő gyakorlatokat tartalmazza: karok, mellkas, has, hát, láb, fenék. Ön egyenletesen meg fogja dolgozni az egész test izmait azáltal, hogy saját súlyával erősítő gyakorlatokat hajt végre.
- Kör (22 perc): Jelölje be, nyomja felfelé, meredek inga (R), inga merülés (L), lassú hegymászók, forgó alkar oldalsó deszka (ismételje meg 3 kört).
- Kiégés (4 perc): Push Up, váltakozó Jackknives (10 ismétlés 4 menetben).
8. Gyakorolja a gyomrot és a testet kardió nélkül
Ez a gyakorlat segít az egész test és az izmok edzésében. Nem lesz kardió, csak alakformáló gyakorlatok a saját súlyával.
- Kör (22 perc): Üreges tartás, Falülés, Váltakozó Jackknives, Panter vállcsapás, Stacioner Lunge (R), Stacioner Lunge (L) (ismételje meg a 3 kört).
- Kiégés (4 perc): Tricepsz Push Up, Hip Bridge (8 TABATA ciklus: 20 mp munka / 10 mp pihenés)
Lásd még:
- Pull-UPS: hogyan lehet megtanulni felzárkózni a nullától
- Fehérje lányoknak: kell-e szednem és hatékonyságot a fogyáshoz
- Masszírozó henger (habos henger): mi ez, mire van szükség, hol lehet megvásárolni
Felszerelés nélkül, fogyás, intervallum edzés, kardió edzés