Sok frissen sült vegetáriánus és vegán, akik lelkesen adnak zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat a tányérjukba, gyakran szembesülnek olyan kényes problémákkal, mint a puffadás, a gázok vagy más gyomorpanaszok. A szervezet ilyen reakciójával szembesülve sokan szoronganak, és tévesen azt gondolják, hogy ételallergiában szenvednek, vagy a növényi étrend nem megfelelő számukra. De nem az! A titok abban rejlik, hogy gördülékenyebben kell áttérni a növényi alapú étrendre – és valószínű, hogy szervezete remekül alkalmazkodik a vegetáriánus vagy vegán étrendhez.
Még ha szereti is a zöldségeket, a hüvelyeseket és a teljes kiőrlésű gabonákat, amelyek a növényi alapú étrend alapját képezik, szánjon rá időt. Soha ne egyél túl, és figyeld, mit eszel, és hogyan reagál a szervezeted az egyes ételekre.
Néhány főzési lehetőség és a termékek kiválasztásának megfelelő megközelítése megkönnyítheti az emésztést. Íme egy pillantás a fő élelmiszercsoportokra és a vegetáriánusok vagy vegánok által okozott gyakori emésztési problémákra, valamint néhány egyszerű megoldást.
impulzus
Probléma
A hüvelyesek gyomorpanaszokat és gázképződést okozhatnak. Az ok a bennük lévő szénhidrátokban rejlik: amikor nem teljesen emésztett állapotban kerülnek a vastagbélbe, ott végül lebomlanak, aminek következtében mellékhatás – gázok – keletkeznek.
Megoldás
Mindenekelőtt győződjön meg arról, hogy a bab megfelelően megfőtt. A babnak belül puhanak kell lennie – minél keményebb, annál nehezebben emészthető.
Az áztatás után, közvetlenül a főzés előtti bab öblítése is segít megszabadulni néhány emészthetetlen elemtől. Főzés közben távolítsa el a víz felszínén képződő habot. Ha babkonzervet használ, azt is öblítse le használat előtt.
A bifidobaktériumokat és laktobacillusokat tartalmazó OTC termékek és probiotikumok segíthetnek megelőzni a gázképződést és a puffadást.
Gyümölcsök és zöldségek
Probléma
Emésztési problémákat okozhat a citrusfélékben, dinnyében, almában és néhány más gyümölcsben található sav. Eközben a zöldségek, például a brokkoli és a karfiol is gázképződést okozhatnak.
Megoldás
Gyümölcsöket csak más élelmiszerekkel együtt fogyasszunk, és ügyeljünk arra, hogy érettek legyenek. Az éretlen gyümölcsök emészthetetlen szénhidrátokat tartalmaznak.
Óvakodj az aszalt gyümölcsöktől – hashajtóként működhetnek. Korlátozza az adagokat, és lassan vegyen be aszalt gyümölcsöket étrendjébe, ügyelve arra, hogyan érzi magát a bélrendszere.
Ami az egészséges, de gáztermelő zöldségeket illeti, vegye be az étrendbe, de kombinálja más, kevésbé gáztermelő zöldségekkel.
Teljes kiőrlésű gabonák
Probléma
A nagy mennyiségű teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása emésztési zavarokat okozhat, mivel a külső bevonat nehezen emészthető.
Megoldás
Kis adagokban iktasson be teljes kiőrlésű gabonát az étrendjébe, és kezdje lágyabb fajtákkal, például barna rizzsel, amely nem olyan magas rosttartalmú, mint például a búzaszemek.
Forrald fel alaposan a teljes kiőrlésű gabonát, és próbálj meg teljes kiőrlésű lisztet használni a pékárukban. A teljes kiőrlésű búza könnyebben emészthető őrölve.
Tejtermékek
Probléma
Sok vegetáriánus, aki kiiktatta a húst az étrendjéből, és szeretné könnyen növelni a fehérjebevitelét, nagymértékben támaszkodik a tejtermékekre. Ha a laktóz nem bomlik le a belekben, a vastagbélbe kerül, ahol a baktériumok végzik a dolgukat, gázképződést, puffadást és hasmenést okozva. Ráadásul egyeseknél az emésztőrendszer az életkor előrehaladtával kevésbé képes feldolgozni a laktózt, mert csökken a bélben a laktózt lebontó laktáz enzim.
Megoldás
Keressen olyan termékeket, amelyek nem tartalmaznak laktózt – azokat előfeldolgozzák olyan enzimekkel, amelyek lebontják azt. A joghurt, a sajt és a tejföl általában kevesebb laktózt tartalmaz, mint más tejtermékek, így kevesebb problémát okoznak. És ha készen állsz, hagyd ki a tejtermékeket, és válts vegán étrendre!