Férfi vitaminok – típusok, előnyök, források, pótlás

Abban mindenki egyetért, hogy a férfi és a női test más. Különböző szükségleteik vannak, és különböző mennyiségű tápanyagot igényelnek. Ráadásul a szervezet anyagcsere- és életmódigénye az életkorral változnak. Ezért a vitaminok és ásványi anyagok olyan terület, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni. Milyen vitaminokat szedjenek a férfiak?

Férfi vitaminok – A-vitamin

Az A-vitamin egy zsírban oldódó tápanyag, amely létfontosságú szerepet játszik a szervezetben. Nélkülözhetetlen a jó látáshoz és a bőrhöz, valamint erősíti az immunrendszert. A férfiak számára egy másik okból is fontos, mivel megelőzi a prosztatarákot és segít fenntartani az egészséges reproduktív rendszert. Sőt, az A-vitamin antioxidáns tulajdonságai elősegítik a bőr kisimítását.

Az A-vitamin hiánya súlyos egészségügyi szövődményekhez, például vaksághoz vezethet. Az A-vitamin hiánya növeli a fertőzések, például a kanyaró és a hasmenés súlyosságát és a halálozás kockázatát is. Az A-vitamin-hiány kevésbé súlyos tünetei közé tartoznak a bőrproblémák, például a hyperkeratosis és az akne.

Az A-vitamin forrásai a zöld leveles zöldségek, a brokkoli, a sárgarépa, a mangó, a sajt, a lazac és a tej. Feltételezzük, hogy a férfiak napi A-vitamin-szükséglete 900 µg.

Lásd még: Hogyan működik az immunrendszer?

Férfi vitaminok – B9-vitamin

A B9-vitamin, más néven folsav, bár nagyon fontos a nők számára, az étrendben való jelenléte a férfiak számára is kulcsfontosságú. A B9-vitamin ugyanis elengedhetetlen a spermiumok minőségének javításához, ami azt jelenti, hogy rendkívül fontos szerepet játszik a termékenységben. Ezenkívül javítja a szív és a haj egészségét, és segít bizonyos mentális betegségekben, például a depresszióban.

A folsavhiány gyakori tünetei férfiaknál: energiahiány, légszomj és ájulásérzés, sápadt bőr, fejfájás, szívdobogásérzés, fogyás és étvágytalanság, fülzúgás, ízérzékelés megváltozása, hasmenés, bizsergés, izomzat gyengeség .

A B9-vitamin olyan termékekben található meg, mint a diófélék, a bab, a spenót és a spárga. Feltételezzük, hogy a B9-vitamin napi szükséglete az életkortól függ, és felnőtt férfiak esetében 400 µg.

Lásd még: Mikor számít súlyos betegségnek a légszomj?

Férfi vitaminok – B12-vitamin

A B12-vitamin kulcsszerepet játszik a vörösvérsejtek, a DNS és az idegek termelésében. Ha egy férfi szervezete nem jut elegendő B12-vitaminhoz, idegrendszeri problémák és vérbetegségek alakulhatnak ki. Elméletileg ez a fajta probléma nem fordulhat elő, mivel a férfiak hajlamosak minden nap megfelelő mennyiségű B12-vitamint fogyasztani, de gyakran problémáik vannak a megfelelő felszívódásával a gyógyszeres kezelés miatt (a vérnyomás-csökkentő és a cukorbetegség leküzdésére szolgáló gyógyszerek zavarhatják a vitamin-anyagcserét B12).

A B12-vitamin hiánya viszont központi idegrendszeri problémákat, fáradtságot, fogyást és neurológiai problémákat, például demenciát, memóriazavart, zavartságot és egyensúlyi problémákat okozhat.

A B12-vitamin forrása a lazac, a kagyló, a pisztráng, a tonhal, a marha- és bárányhús, a joghurt és a sajt. Feltételezhető, hogy a felnőtt férfiak napi B12-vitamin-szükséglete 250 µg.

Vitaminok férfiaknak – C-vitamin

A C-vitamin, más néven aszkorbinsav, egy másik nélkülözhetetlen tápanyag. Antioxidáns tulajdonságainak köszönhetően megvédi a szervezetet az oxidatív stressztől, és támogatja a szövetek helyreállítását, valamint a csontok növekedését és helyreállítását. Férfiak számára fontos, mert segít a prosztataproblémák esetén, amelyek vizelési problémákat okozhatnak. A C-vitamin segít a kollagén szintézisében, amely antioxidáns. A kollagén viszont segít helyreállítani a bőrt és rugalmassá teszi. Ezenkívül a C-vitamin segít a vérnyomás stabilizálásában és a szívproblémák megelőzésében. Segíti a vas felszívódását is, így segít megelőzni a vashiányt.

A C-vitamin hiánya ritka, de előfordulhat olyan korlátozott diéták esetén, amelyek napi 10 mg-nál kevesebbet biztosítanak ebből a vitaminból egy hónapon keresztül vagy tovább. Súlyos C-vitamin-hiány esetén úgynevezett skorbutról beszélünk. Fáradtságot, depressziós hangulatot, ízületi fájdalmakat és fogínyvérzést okozhat, és általában olyan embereknél fordul elő, akik legalább három hónapja nem fogyasztottak elegendő C-vitamint. A C-vitamin-hiány leggyakoribb tünetei azonban a gyengeség, ingerlékenység, izom- és ízületi fájdalmak, orrvérzés, kék vagy vörös foltok a kutikulán, könnyű zúzódások és lassú sebgyógyulás.

A C-vitamin vízben oldódik, és számos gyümölcsben és zöldségben megtalálható, beleértve a narancsot, az epret, a kivit, a paprikát, a brokkolit, a kelkáposztát, a spenótot és a burgonyát. Feltételezhető, hogy a felnőtt férfiak napi C-vitamin-szükséglete 100 mg (fertőzés és gyengeség esetén akár 1000 mg).

Vitaminok férfiaknak – D-vitamin.

A vitamin különösen fontos a férfiak számára, mivel kulcsszerepet játszik a tesztoszteron termelésben, amely az életkorral csökken. Alacsony tesztoszteronszint, fáradtságot okoz, csökkenti a libidót, csökkenti az anyagcserét, és hajlamossá tesz minket különféle egészségügyi problémákra. Természetesen ezek nem mind a D-vitamin jótékony hatásai, amely szintén támogatja a szív egészségét és az erős csontozatot, csökkenti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát és megelőzi a cukorbetegséget, ami az idősebb férfiak számára fontos. A D-vitamin szerepet játszhat a magas vérnyomás, a glükóz intolerancia és a sclerosis multiplex megelőzésében és kezelésében is.

A D-vitamin hiánya csontfájdalomban és izomgyengeségben nyilvánul meg. E tápanyag hiányának további súlyos tünete a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozás fokozott kockázata, az idősek kognitív károsodása és a rák

A D-vitamin természetesen előfordul az olajos halakban (például szardínia vagy lazac). Fogyasztható vele dúsított termékek, azaz tej, tejtermékek, gabonafélék fogyasztásával is. Bőrünk a napfénytől maga is képes előállítani a D-vitamint, ezért ne kerüljük mindenáron a napfényt. Feltételezhető, hogy a napi D-vitamin szükséglet életkortól függően 800 és 2000 NE között van.

Lásd még: Megégetett a nap? Semmilyen okból ne tegye ezt. Ez még rosszabb lesz!

Vitaminok férfiaknak – K-vitamin.

A K-vitamin nélkülözhetetlen a csontok felépítéséhez és fenntartásához, a szívbetegségek megelőzéséhez és a véralvadáshoz. Felnőtteknél ritka a K-vitamin-hiány, de ha bélproblémáink, májbetegségeink vannak, vagy bizonyos vényköteles gyógyszereket szedünk, veszélybe kerülhetünk.

A hiány rossz véralvadáshoz és vérzéshez vezet, amely a vágás vagy a seb helyén kívül más területeken is előfordulhat. Vérzés akkor is megfigyelhető, ha valakinél könnyen zúzódások keletkeznek, kis vérrögök képződnek a körme alatt, vagy ha sötétfeketének (majdnem kátrányszerűnek) tűnő, vért tartalmazó széklet ürít.

A K-vitamin megtalálható a zöld zöldségekben, például a káposztában, a brokkoliban és a spenótban, valamint a halban és a tojásban. Feltételezhető, hogy a felnőtt férfiak napi K-vitamin szükséglete 65 µg.

Kálium férfiaknak

Egy másik összetevő, amely nem hiányozhat a férfiak étrendjéből, a kálium. Befolyásolja a keringési rendszer, a csontok és az anyagcsere egészségét. Stabilizálhatja a vérnyomást, segíti az emésztést, és megelőzheti az izomgörcsöket, amelyekkel sok férfi küzd, különösen, ha magas vérnyomás, cukorbetegség vagy koszorúér-betegség kezelésére szed gyógyszereket.

A káliumhiány vesekő, stroke és hypokalaemia kockázatához vezet. Ez utóbbi állapot különösen veszélyes, mert hypokalaemia esetén a vér káliumszintje alacsony, ami izomgörcsökhöz, gyengeséghez és bizonyos esetekben bénuláshoz vezet. Természetesen a magas káliumszint az egészségre is veszélyes, mert szívinfarktust és akár halált is okozhat.

A kálium megtalálható a gombában, babban, édesburgonyában, aszalt szilvában, banánban, avokádóban, lazacban, tonhalban, marhahúsban és tejben. A felnőtt férfiak napi káliumszükségletét 4700 mg-ra becsülik.

Lásd még: Szerződéskötési módok. Izomgörcsök típusai, okai, házi gyógymódjai

Vasaló férfiaknak

A vasra a szervezetnek szüksége van a hemoglobin előállításához. Ez azért fontos, mert a vörösvértestekben lévő hemoglobin szállítja az oxigént a tüdőből a test minden részébe. Ez az oka annak, hogy a vashiány fáradtságot, szédülést, sápadt bőrt és fejfájást okozhat. Érdekes módon a férfiak általában több vasat raktároznak el szervezetükben, mint a nők, ezért a vashiány kevésbé gyakori a férfiaknál.

A vasforrások a belsőségek, a sötétzöld zöldségek, a paradicsom, a burgonya, a dió, a bab, a hüvelyesek, valamint a csokoládé. A felnőtt férfiak napi vasszükséglete 20 µg.

Bor férfiaknak

A férfiak étrendjének másik fontos összetevője a bór. Segíti a szervezetet erős és egészséges csontozat kialakításában. A csontok egészségére gyakorolt ​​hatása kulcsfontosságú az ízületi problémák csökkentésében. Azt is megállapították, hogy segít az osteoarthritis kezelésében. Az izomszövet egészséges adag bórra is támaszkodik. A férfiaknál azonban a bór kulcsszerepet játszik, mivel részt vesz az ösztradiol és a tesztoszteron termelésében. Segíti az ásványi anyagok és tápanyagok felszívódását, ami fontos szerepet játszik az egészséges szexuális egészségben.

A bórhiányról nincs pontos adat. Úgy gondolják, hogy ennek az elemnek a hiánya befolyásolhatja az agy működését azáltal, hogy csökkenti a mentális éberséget és károsítja az agy végrehajtó funkcióit. Úgy tűnik, hogy az alacsony bórbevitel csökkenti a plazma és a szérum kalciumszintjét, valamint növeli a szérum kalcitonin és oszteokalcin szintjét férfiaknál és nőknél, ami befolyásolhatja a csont ásványianyag-sűrűségét.

A bór megtalálható aszalt szilvában és sárgabarackban, mazsolában, avokádóban, almában, szárított babban, tejben és burgonyában. A felnőtt férfiak napi bórszükségletét 20 mg-nak feltételezik.

Omega-3 zsírsavak férfiaknak

Az omega-3 zsírsavak csökkentik a trigliceridszintet, csökkentik a vérnyomást és fenntartják a normális szívverést. Ez a szempont különösen fontos a 30 év feletti férfiak számára, mivel szívük és egészségük veszélybe kerül. Sőt, az omega-3 zsírsavak az agy munkáját is támogatják, megelőzve az olyan betegségeket, mint a demencia és a memóriavesztés.

Az omega-3 zsírsavak egyúttal csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és csökkentik a metabolikus szindróma valószínűségét. Az omega-3 zsírsavak szintén segítenek csökkenteni a gyulladást és az ízületi fájdalmakat, kalciummal és ligetszépe olajjal kombinálva pedig növelik a csontsűrűséget és megelőzik a csontritkulást még időseknél is.

Ennek a tápanyagnak az étrendben való hiánya problémákat okoz a bőrrel, a hajjal és a körmökkel (a bőr száraz, a haj törékeny, a körmök vékonyak, hámlósak és repedeznek), kiütést, korpásodást, fáradtságot és alvászavarokat, koncentrációs problémákat okoz. , ízületi fájdalmak és lábgörcsök. , allergiás tünetek és szív- és érrendszeri problémák.

Természetesen az omega-3 zsírsavak megtalálhatók a legtöbb halfajtában (pl. szardínia, lazac, tonhal és makréla), de a lenmagban, chia magban, dióban, kelkáposztában vagy növényi olajokban (repceolaj, lenmagolaj és olaj) is megtalálhatóak. . szójabab). Feltételezik, hogy az egészséges férfiaknak körülbelül 1000 mg omega-3 zsírsavat kell fogyasztaniuk naponta.

Lásd még: Az éjszakai lábgörcsök ébren tartanak? Íme néhány hatékony otthoni jogorvoslat

Cink férfiaknak

A férfiak számára a cink is nagyon fontos komponens, amely szerepet játszik a sejtosztódásban és -növekedésben, valamint a DNS-szintézisben. Támogatja a sebgyógyulást és az immunrendszer általános egészségét is. Sőt, a cink segít a tesztoszteron és egy másik nemi hormon, azaz a prolaktin szabályozásában, aminek köszönhetően a cink erősen befolyásolja a férfiak szexuális teljesítményét.

A cinkhiány szabad szemmel is látható. A férfi betegnek tűnik, ami ennek az elemnek a hiányának tüneteiből adódik, mint például a hajhullás, a szaglás és az ízérzék elvesztése, a bőr elszíneződése, a sebek lassú gyógyulása és a gyakori fertőzések.

Bár a cink beszerezhető növényi forrásokból, a szervezet számára nehéz lesz felhasználni. Szerencsére a cink olyan élelmiszerekben is megtalálható, mint a marhahús, az osztriga és a sertéshús. A kesudióban, a mandulában és a csicseriborsóban is megtalálható. Feltételezhető, hogy a férfiak napi cinkszükséglete 11 mg.

Szelén férfiaknak

A szelén egy másik fontos összetevő a férfiak számára, mivel mind önmagában, mind más tápanyagokkal kombinálva jótékony hatással van a férfi termékenységre. Az Experimental Techniques in Urology & Nephrology című folyóiratban 2017-ben megjelent egyik tanulmányban a meddő férfiaknak napi egyszer 50 mikrogramm szelént írtak fel három hónapig. Ennek eredményeként nőtt a tesztoszteronszintjük és a spermiumszámuk, valamint nőtt mobilitásuk, vitalitásuk és morfológiájuk. Azokban a vizsgálatokban, ahol a meddő férfiak szelént szedtek E-, A- vagy C-vitamin mellett, a sperma általános minősége javult.

Az alacsony szelénszint szív- és érrendszeri betegségekhez, reumás ízületi gyulladáshoz, férfi meddőséghez, depresszióhoz és szorongáshoz kapcsolódik. Tanulmányok kimutatták, hogy az optimális szelénszint hatékonyan csökkentheti a bél-, tüdő-, máj- és prosztatarák előfordulását, így rendkívül hasznos ásványi anyag.

A szelén a fokhagymában és a brazil dióban található. Feltételezhető, hogy a férfiak napi szelénszükséglete 55 µg.

Magnézium férfiaknak

A magnézium az egyik legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag az emberi szervezetben. Az izomösszehúzódástól a csontok egészségéig számos folyamatban vesz részt. Fontos a fehérjeszintézishez, az idegműködéshez, a glükóz szabályozásához és több mint 300 kémiai folyamathoz. A férfiak számára ez több okból is fontos.

Először is, támogatja a tesztoszteron termelését és teljesítményét. Másodszor, a magnézium kulcsszerepet játszik az elfogyasztott táplálék energiává alakításában, és javíthatja az alvás minőségét azáltal, hogy olyan jeleket továbbít, amelyek az agyat és az izmokat ellazulásra ösztönzik. Végül, és harmadszor, a magnézium fontos tápanyag a szív számára, és hosszú távon bevehető az egészséges szívműködés támogatására. Ez utóbbi pont még fontosabb, ha felismerjük, hogy a szívkoszorúér-betegség előfordulása magasabb a férfiaknál, mint a nőknél.

A magnéziumhiány egészségügyi problémákhoz vezethet, beleértve a magas vérnyomást és szívbetegségeket, cukorbetegséget, csontritkulást és migrénes fejfájást. A magnéziumhiány tünetei közé tartozik az étvágytalanság, hányinger és hányás, fáradtság, görcsrohamok, bizsergés, izomgörcsök, hiperaktivitás, álmosság és rendellenes szívritmus.

A mandula, a fekete bab, a diófélék, a magvak, a banán és a leveles zöldek nagyszerű magnéziumforrások lehetnek. Feltételezhető, hogy a férfiak napi magnéziumszükségletének 400 és 420 mg között kell lennie.

Kalcium férfiaknak

Az összetevő különösen fontos az idősebb férfiak számára. A szervezetnek kalciumra van szüksége a csontok és az izmok egészségének megőrzéséhez. Ha gyermekkorban nincs elég kalcium, az csontritkuláshoz vezethet későbbi életkorban, egy olyan betegséghez, amelyben a csontok meggyengülnek, és könnyen törnek vagy törnek. A kalcium segít az olyan izomfunkciók kezelésében, mint az ellazulás és az összehúzódás.

Néha a kalciumhiány első jele egy váratlan törés vagy fogvesztés. Ha a kalciumhiány nagyon súlyos vagy súlyos, izomgörcsöt vagy izomgörcsöt, bizsergő vagy égő érzést tapasztalhat a száj és az ujjak körül, görcsök és tikk az arcban, görcsök és remegés (a kalcium csontokból történő elvesztését enyhe esetben osteopeniának nevezik és csontritkulás, ha nehéz). A kalciumhiány egyéb tünetei közé tartozik a nyelési nehézség, az ájulás, az ingerlékenység, az alacsony vérnyomás, a bélgörcsök, a hát- vagy csípőfájdalom és a kompressziós törés.

Jó kalciumforrások az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tejtermékek, például a tej, a joghurt és a sajt. A kalcium megtalálható még a szardíniában, a tofuban, a szójatejben és a leveles zöldségekben, például a kelkáposztában és a kelkáposztában. Feltételezik, hogy a férfiak napi kalciumszükséglete 800 mg-tól legyen, de ez életkortól függ.

Jód férfiaknak

A szervezetben lévő jódot a hormonok, különösen a pajzsmirigyhormonok szabályozására használják (pontosabban a T3 és T4 hormonok, amelyek segítenek szabályozni a kalóriaégetés hatékonyságát). Ez azt jelenti, hogy kulcsszerepet játszik az anyagcsere szabályozásában. Támogatja az immunrendszer egészségét is. Ha a szervezetben nincs elegendő jód, akkor pajzsmirigy-problémák léphetnek fel, ami súlygyarapodást vagy csúnya golyvát okozhat.

A jód a legtöbb tenger gyümölcséből, hínárból, joghurtból és tejből nyerhető. A jódot jódozott konyhasóból is nyerhetjük. Feltételezhető, hogy a napi kalciumszükségletnek 150 és 300 µg között kell lennie.

Lásd még: Hogyan működnek a pajzsmirigyhormonok?

Férfi vitaminok – egyéb anyagok

Bár valójában a kreatin nem vitamin vagy ásványi anyag, hanem aminosav, a férfiak számára nagyon fontos. Természetesen az izomsejtekben fordul elő. A kreatin feladata az energiatermelő képesség növelése, ami végső soron növeli az izomnövekedés ütemét. A kreatin megtalálható a vörös húsokban és a tenger gyümölcseiben. Feltételezik, hogy a kreatin napi szükséglete csak napi 5 g, de lehet, hogy többre lesz szükségünk, ha erőt edzünk. Akkor lesz a legegyszerűbb a kreatin-kiegészítők előnyeit is kihasználni.

Egy másik összetevő, amely érdekes lehet a férfiak számára, a fűrészpálma. Ez egyfajta pálmafa az Egyesült Államokból, Európából és Afrikából. A fűrészpálmát általában kiegészítőkben használják a prosztata egészségének javítására, a hormonszintek egyensúlyára és a férfiak hajhullásának megelőzésére. Ezenkívül számos egyéb előnnyel jár, beleértve a gyulladás csökkentését és a húgyúti funkció javulását. A fűrészpálma gyümölcskivonata számos, a boltokban kapható készítmény összetevője.

Férfi vitaminok – multivitaminok

Míg a multivitaminok használata jónak tűnik, ha rájövünk, hogy nem kecsegtetőek, különösen akkor, ha tudjuk, hogy nem elégítjük ki szervezetünk tápanyagszükségletét pusztán étrenddel, a hatékonyságukat vizsgáló kutatások vegyesek. A Nutrition Journalban megjelent 2017-es tanulmány eredményei szerint kicsi az esélye annak, hogy a multivitaminok árthatnak a legtöbb egészséges embernek.

Az orvos, ha egy bizonyos tápanyag hiányát diagnosztizálja, általában egyetlen vitamin szedését javasolja multivitamin helyett, mivel a multivitamin további tápanyagokat is tartalmaz, amelyekre a betegnek esetleg nincs szüksége. Nem szabad megfeledkezni arról is, hogy a multivitaminok nem helyettesítik a kiegyensúlyozott étrendet, hanem olyan embereket céloznak meg, akik nem tudják kielégíteni táplálkozási szükségleteiket pusztán diétával. A multivitaminok használata nem mindig szükséges.

Lásd még: Hogyan működik és hatékony a multivitamin?