A terhesség nagyon különleges időszak egy nő számára. Ezért természetesen alaposan meg kell fontolnia az étrendet, hogy elősegítse gyermeke fejlődését és a lehető legegészségesebb kezdetet nyújtsa számára.
Az „egyél kettőért” nem a legjobb megoldás: a terhesség alatti túlzott súlygyarapodás megnehezítheti a szülést és egészségügyi problémákhoz vezethet. Nem kell megdupláznia a kalóriabevitelt csak azért, mert terhes. Sőt, ezt az alacsony minőségű feldolgozott termékek rovására kell megtenni, amelyeket a gyermek végül megkap. Ennek ellenére növelnie kell az étrend kalóriatartalmát - körülbelül napi 300 kilokalóriával.
Ezen kívül vannak bizonyos tápanyagok, amelyeket mindenáron be kell illesztenie étrendjébe a terhesség alatt - már csak azért is, mert ezek segítenek megelőzni a születési rendellenességeket és csökkentik a szövődmények valószínűségét. Itt van egy lista ezekről:
- Folát / folsav
A folát (természetes élelmiszerekben megtalálható) és a folsav (kiegészítő) különösen fontosak a fogantatást követő első 28 napban. Az orvosok javasolják a folsav -kiegészítők szedését, de növelheti a folsavbevitelét olyan élelmiszerekből, mint a zöldek, gyümölcsök, diófélék, bab, borsó és gabonafélék a terhességig. Például:
- egy csésze * nyers spenót 58 mikrogramm folsavat tartalmaz, egy csésze főtt, sózatlan, sózatlan spenót pedig óriási 263 mikrogrammot;
- 1/2 csésze nyers, apróra vágott avokádó - 59 mcg
- 64 csésze apróra vágott római saláta - XNUMX mcg
- 4 hajtás főtt spárga - 89 mcg;
- egy csésze főtt kelbimbó - 47 mcg;
- 78 csésze főtt quinoa - XNUMX mcg
- egy csésze petrezselyem - 91 mcg
Az idegcsőhibák (például a gerincvelő bezáródása és az anencephalia) valószínűségének csökkentéséhez szükséges RDA 400 mikrogramm.
- Omega-3 zsírsav
Sok nő nem kap elegendő omega-3 zsírsavat terhesség alatt, ami elengedhetetlen a baba idegrendszerének, szemének és hallásának egészséges fejlődéséhez. A terhes nőknek napi 300 milligramm omega-3 zsírsavat kell kapniuk.
Sokan úgy gondolják, hogy a hal az omega-3 leggazdagabb vagy egyetlen forrása. Egyes halfajok azonban veszélyesek lehetnek a bennük lévő higany miatt: ennek a fémnek a méhen belüli magzatra gyakorolt hatása mentális retardációt, agyi bénulást, süketséget és vakságot okozhat. Ezért a tenger gyümölcseinek fogyasztását terhesség alatt szigorúan korlátozni kell. Gyakran a nők, miután megtudták ezt a veszélyt, megtagadják a tenger gyümölcseit, miközben más omega-3 forrásokat nem vezetnek be étrendjükbe. Szerencsére számos alternatív forrása van az omega-3-nak: chia mag, dió, alga, avokádó.
- Kalcium és magnézium
Terhesség alatt egy nő testének további kalciumra van szüksége, amely szükséges a gyermek fejlődéséhez. Ha a kalciumbevitel nem elegendő kettőre, a gyermek akkor is annyit fog bevenni, amennyire szüksége van, és az anya testében elkezd hiányt tapasztalni, ami a csontrendszerének legyengüléséhez vezet. A terhes nők számára ajánlott kalciummennyiség 1400 milligramm.
A tejre azonban ne csapjunk le! A tejtermékek oxidáló hatása miatt a savval együtt a kalcium is kimosódik, amit a szervezet igyekszik semlegesíteni. Ehelyett egyél zöld zöldségeket, például brokkolit, fűszernövényeket, uborkát, római salátát, hínárt, fehérrépát, spenótot és szezám-/tahinimagot, hogy kielégítse napi kalciumszükségletét.
És ahhoz, hogy a szervezet felvegye a szükséges mennyiségű kalciumot, szüksége van egy másik fontos elemre - a magnéziumra. Ezenkívül a magnézium hozzájárul az emésztőrendszer megfelelő működéséhez és segít a székrekedés enyhítésében. A kendermag, a tökmag és a spirulina kiváló magnéziumforrások.
- Vas
Terhesség alatt a vashiányos vérszegénység kialakulásának kockázata nő, mert a napi vasfogyasztás 15-18 milligrammról 27 milligrammra vagy annál nagyobbra nő. A vashiány az egész világon általános problémává vált. Ezért a kismamáknak különösen óvatosnak kell lenniük, különösen, ha vegetáriánus étrendet követnek. A kiadvány szerint Amerikai Folyóirat Klinikai TáplálásA nőben fellépő vérszegénység mellett a vashiány a születési súly csökkenéséhez, a szülés során bekövetkező szövődményekhez, sőt a magzat viselésével kapcsolatos problémákhoz vezethet.
Kiváló növényi eredetű vasforrások vannak, például spirulina, vesebab, fekete és zöldbab, valamint egyéb ételek:
- 30 gramm tökmag 4,2 milligramm vasat tartalmaz;
- egy csésze nyers spenót - 0,81 mg (nyers, C-vitamint tartalmaz a jobb vas felszívódás érdekében),
- 1/2 csésze főtt lencse 3,3 mg
- 1/2 csésze főtt borsó - 2,4 mg
A vas minél hatékonyabb felszívódása érdekében fogyasszon hüvelyeseket C-vitaminban gazdag ételekkel, például kaliforniai paprikával, csípős paprikával, kakukkfűvel, petrezselyemmel és más zöldségekkel.
- D-vitamin
A D-vitamin elengedhetetlen a kalcium felszívódásához és a gyermek csontjainak megerősítéséhez. A szervezet napfény hatására saját maga állítja elő a D-vitaminját, így nem valószínű, hogy hiányos lenne, ha elég időt töltene a napon. A legtöbbünknek azonban még mindig szüksége van további vitaminforrásokra.
A terhes nőknek legalább 600 NE D-vitamint kell kapniuk naponta. 2007-ben a Kanadai Gyermekgyógyászati Társaság bejelentette, hogy a terhes nők normája 2000 NE. A D-vitamin hiánya a jövőben visszatérő hörgő-obstruktív megnyilvánulásokhoz vezethet.
Ha nem vegetáriánus, akkor egy evőkanál tőkehalmáj -olaj 1360 NE D -vitamint biztosít Önnek. Néhány prenatális multivitamin tartalmazza a szükséges adagot (és néha még többet is), így nem kell mást szednie.
- Vitamin B12
A B12-vitamin-kiegészítőket gyakran terhesség alatt írják fel, különösen akkor, ha a kismama vegetáriánus vagy vegán. A B12-vitamin létfontosságú a gyermek fejlődő agya számára. Szükség van az anyák számára is - terhesség előtt, alatt és után, valamint szoptatás alatt.
A hiány letargiában, ingerlékenységben és a fejlődés késésében nyilvánul meg. A B12-vitamin RDA-ja 2,6 mikrogramm terhes nőknél és 2,8 mikrogramm szoptató nőknél.
Milyen ételeket kerülni kell a terhesség alatt
Természetesen meg kell beszélni orvosával az étrendi korlátozásokat. De néhány olyan ételt, amely károsíthatja a terhes nő testét és a magzatot (a higany, a méreganyagok, a káros baktériumok stb. Miatt), a potenciális előnyök ellenére mindenképpen ki kell zárni. Közöttük:
- magas higanytartalmú halfajok (kardhal, cápa, tonhal, királymakréla és cserép);
- Nyers vagy alul főtt hús, baromfi, tojás vagy tenger gyümölcsei
- iparilag feldolgozott termékek, például kolbász és kolbász.
Egy forrás:
www.kimberlysnyder.com
* a csésze 250 milliliterrel egyenlő mértékegység