tartalom
Az otthoni testmozgásnak számos lehetősége van, de a fogyás és a zsírégetés egyik legnépszerűbb rendszere az áramköri edzés. Még nem próbálta ki ezt a programot, vagy nem kereste a megvalósítás új változatát? Kínálunk egy kész sémát az otthoni körkörös edzéshez a lányok számára, amelyek segítenek lefogyni, megszabadulni a problémás helyektől és elégetni a felesleges zsírt.
Az áramköri edzés egy 4-8 gyakorlatból álló komplexum az egész test számára, néhány kör alatt megismételve. Kiválaszthatja magának a gyakorlatok listáját, a végrehajtás időtartamát és a körök számát.
Az áramköri edzés gyors ütemben zajlik, a gyakorlatokat egymás után hajtják végre szünet nélkül (vagy nagyon alacsony), a megálló közvetlenül a körök között van. Edzhet fogyásként és kiegészítő felszerelésként.
Hogyan kell lebonyolítani az áramköri edzéseket?
A lányok otthoni körkörös edzése általában magában foglalja a test felső és alsó részének összes izomcsoportjának gyakorlását. Még akkor is, ha csak a csípőt kell beállítania, ne feledkezzen meg a karok és a gyomor gyakorlatairól. A különféle gyakorlatok és a maximális izomszám megterhelése segítenek több kalóriát égetni, és ezáltal növelni az edzés hatékonyságát. Ha van egy bizonyos problémás területe, hozzáadhat egy sor gyakorlatot, amelyek erre a területre összpontosítanak.
Alapvető szabályok a zsírégetést szolgáló körkörös tréning megvalósításához:
- Az áramköri edzés 4-8 kardió- és erőgyakorlatot foglal magában, az egész testet megterhelve.
- A gyakorlatokat egyetlen menetben végezzük, megszakítás nélkül (vagy minimális megszakítással 10-20 másodperc alatt).
- A gyakorlatokat a számlán vagy a saját belátása szerint időben hajtják végre (egyszerre legalább 10 ismétlés vagy 20 másodperc).
- A körök között állítólag 1-3 percig kell pihenni.
- A fordulók száma meghatározza önmagukat, de leggyakrabban a körkörös edzés körülbelül 30 percig tart.
Ha fogyni akar, végezzen otthon körkörös edzéseket heti 3-5 alkalommal 30 percig (a bemelegítés és a lehűlés kivételével). Ahogy otthon edző nélkül, önállóan állítsa be a terhelésüket. Ne vigyük túlzásba, de ne felejtsük el, hogy haladás nélkül nincs eredmény. Fokozatosan növelje a testmozgás idejét, növelje a súlyzó súlyát, csökkentse a fordulók közötti pihenőidőt, hogy elősegítse a testmozgás sebességét.
A körzeti edzés előnyei a fogyáshoz:
- A körkörös edzésnek köszönhetően zsírégetést és fogyást eredményez. Az összes izomcsoport számára végzett gyakorlatokkal teste fitt és rugalmas lesz, problémás területek nélkül.
- A körkörös edzés erősíti az izmokat, javítja a szív és az izmok állóképességét. Ez egy nagyszerű edzés szív- és érrendszer.
- Mindig képes lesz beállítani az áramkör edzésének időtartamát és intenzitását. Az ilyen programokat könnyű követni, nagyon változékonyak és kényelmesek.
- Ez nagy időmegtakarítás, mert az otthoni körkörös edzés magas energiaköltséggel jár. Segítenek felgyorsítani az anyagcserét és egy további zsírégető folyamatot a szervezetben.
- A képzéshez minimális kiegészítő felszerelésre van szüksége.
Minden a TABATA képzésről
Ellenjavallatok az áramkör edzéséhez:
- Gyenge fizikai edzés (kezdő a sportban)
- Szív-és érrendszeri betegségek
- Legutóbbi műtét vagy sérülés
- A mozgásszervi rendszerrel vagy az ízületekkel kapcsolatos problémák
- Terhesség és a szülés utáni időszak (minimum 2 hónap)
Ha bármilyen más, az aktív munkával összeegyeztethetetlen betegségben szenved, mielőtt otthoni körkörös edzést végezne, forduljon orvosához.
Gyakorlatok otthoni körkörös edzéshez
Kínálunk egy kész sémát az otthoni körkörös edzéshez. A program alkalmas lányok számára, akik fogyni, zsírégetést és izomtónust szeretnének. Ha néhány gyakorlat nem felel meg neked, kizárhatja őket a programból, hogy használhassák a gyakorlat módosított változatát, vagy lecserélhessék őket egy másik választott gyakorlatra.
Az áramkör teljesítményének körkörös oktatása
Átfogó körzeti edzést kínálunk otthon, amely különféle gyakorlatokat tartalmaz az összes problémás terület számára. Ez segít a maximális hatékonyságú edzésben. A program a következő típusú gyakorlatokat tartalmazza (zárójelben vannak konkrét példák):
- Kardio gyakorlat, hangsúlyozva a hasat (futás magas térdemeléssel, burpee, vízszintes futás, rák, ugrás a hevederbe a lábak felemelésével)
- Kardio gyakorlat, különös tekintettel a lábakra (oldalirányú ugrások, ugrások, 180 fokos ugrások, széles guggolás, szumó guggolás)
- Gyakorolja a felsőtestet (súlyzó fekvenyomás vállakhoz, fekvőtámaszok, fekvőtámaszok a tricepszhez, kéz emelés bicepszre, kezek szétterítése a lejtőn hátul)
- Gyakorlat a gyomor számára (csavarás, kettős csavarás, lábujjak megérintése, lábemelés, orosz csavar)
- Gyakorlati deszka (oldalsó deszka, váll érintő deszka, a lábak hozzárendelése a hevederbe, pók, járás a hevederben)
- Gyakorlat a lábak számára súlyzóval (oldalsó bedőlés, dőlés, előrehajlás, guggolás súlyzókkal, holtpontok)
- Gyakorlatok a lábakra a padlón (oldalsó lábemelés négykézláb, lengőláb ollós lábemelés az oldalt térdelő lábemelőkhöz)
Minden edzés egy-egy gyakorlatot tartalmaz. Ha a gyakorlatot különböző oldalakon hajtják végre (pl. Döfés), akkor váltakozva tegye kézzel a kört.
A testmozgás 5 napra oszlik. Heti 3-5 alkalommal edzhet tetszése szerint, csak futtassa az egyes programokat egymás után. Például, ha heti 3 alkalommal edz: Hétfő - 1. nap, szerda - 2. nap szombat - 3. nap hétfő - 4. nap Stb (a hét napjai bármi lehetnek). A gyakorlatok teljesülnek a számlán vagy időben, amint kényelmesen érzed magad, az alábbiakra összpontosíthatsz. A fordulók száma meghatározza saját képességeit és az óra teljes időtartama alapján.
Top 20 videó a kardio edzésekről a fogyás érdekében
Tervezze meg a pályakezdést kezdőknek:
- Minden gyakorlatot 20-30 másodpercig vagy 10-20 ismétlésig végeznek.
- A többi a gyakorlatok között 10-15 másodperc.
- Pihenjen a fordulók között 2-3 percig.
- A teljes edzésidő 15-25 perc.
Tervezze meg az áramkör edzését a haladók számára:
- Mindegyik gyakorlatot 40-50 másodpercig vagy 15-30 ismétlésig végezzük.
- A többi a gyakorlatok között 5-10 másodperc.
- Pihenjen a fordulók között 1-2 percig.
- Teljes edzésidő 30-40 perc.
Időzítő 30 másodperc munka / 15 másodperc pihenés
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
Az időzítő 45 másodperces munkára / 15 másodperces pihenésre:
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
Gyakorlatok körkörös edzéshez
A gyakorlatokat lehetőleg (de nem feltétlenül) abban a sorrendben kell végrehajtani, ahogyan azok az egyes izomcsoportok pihentetésére és a szívizom után helyreállítják a helyüket.
Nap 1
1. Oldalsó ugrások
2. - Érintse meg a vállpántot
3. Zömök súlyzókkal
4. Csavarás
5. Burpee (választható lehetőség)
6. Oldalsó lábemelés négykézláb
7. Emeli a kezét a bicepszre
Nap 2
1. Tenyésztő kezek a háttámla lejtőn
2. Ugrás 180 fokkal
3. Lábemelés
4. Ragaszkodjon a helyére
5. A lábak szétpattanása a hevederben
6. Futás magas térdemeléssel
7. Lendítse fel a lábát
Nap 3
1. Oldalsó dőlés
2. Vízszintes kocogás
3. Orosz csavar
4. Olló
5. A váll, a kar és a mellkas fekvőtámaszai
6. Ugorj egy széles guggolásba
7. Oldalpolc
Nap 4
1. Súlyzó fekvenyomás vállakhoz
2. Ugráló tüdő
3. Kettős csavarás
4. Deadlifts
5. Rák
6. Lábemelés oldalra térdemen
7. Séta a bárban
Nap 5
1. Tüdő előre
2. Pickups tricepsz esetén
3. Ugrás a hevederbe a lábak felemelésével
4. Lábemelés hídban
5. Pók
6. Sumo ugrással guggol
7. Érintse meg a lábakat
Tippek egy torta gyakorlathoz:
- Az edzést mindig bemelegítéssel kezdje, és fejjel (nyújtással) fejezze be, időtartama legalább 5 perc.
- Mindig otthon végezzen körkörös gyakorlatot sportcipőben (cipőben). Feltétlenül nézze meg a legjobb női futócipőket a fitnesz szempontjából.
- Ne feledkezzünk meg a vízről! Igyon 1 pohár vizet edzés előtt 30 perccel, edzés után pedig 2 csésze vizet. Az órák során próbáljon meg minden 10 percben vizet inni, készítsen néhány kis SIPS-t.
- Ne gyakoroljon gyomorral, az étkezésnek 1.5-2 órával kell lennie a körkörös edzés előtt.
- Az edzésnek tartalmaznia kell az összes izomcsoport gyakorlatait. Tartalmazhat gyakorlatokat a célterülethez (pl. Lábak), de ebben az esetben csökken a fogyás és zsírégetés körkörös edzésének hatékonysága.
- Ne felejtsük el, hogy a fogyás nemcsak a rendszeres testmozgás szempontjából fontos, hanem a napi kalóriatartalom megfigyelése is. Megfelelő táplálkozás nélkül még a napi edzés sem vezet az eredményhez.
- Ha edzőt keres kezdőknek, nézze meg az egyszerű videókból álló választékunkat egy gyors séta alapján.
5 videó teljes körű edzéssel otthon
Ha szereted a kész videoprogramokat, nézd meg az otthoni videoközpont-edzésgyűjteményünket a fogyásért oroszul. A fogyás hatékony edzései segítenek megszabadulni a problémás helyektől és megfeszítik a testet.
1. Jekatyerina Kononova: Hatékony körkörös edzés otthon (25 perc)
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
2. Fitnesz barát, edzés anyáknak (10 perc)
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
3. Körkörös Bosu edzés az egész test számára súlyzókkal (20 perc)
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
4. Körkörös Bosu edzés kezdőknek (10 perc)
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
5. Ekaterina Kononova: körkörös edzés az egész test izmainak számára (25 perc)
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
Ha bármilyen gyakorlatot szeretne cserélni vagy frissíteni szeretné az otthoni körkörös edzést, tekintse meg a kész gyakorlatsorokat:
- Top 50 gyakorlat a hasi izmok számára otthon
- A legjobb 50 láb otthon
- Top 20 gyakorlat karok otthon
Fogyáshoz Súlyzókkal