edzés otthon fogyáshoz: 5 előre beállított lehetőség fényképekkel!

Az otthoni testmozgásnak számos lehetősége van, de a fogyás és a zsírégetés egyik legnépszerűbb rendszere az áramköri edzés. Még nem próbálta ki ezt a programot, vagy nem kereste a megvalósítás új változatát? Kínálunk egy kész sémát az otthoni körkörös edzéshez a lányok számára, amelyek segítenek lefogyni, megszabadulni a problémás helyektől és elégetni a felesleges zsírt.

Az áramköri edzés egy 4-8 gyakorlatból álló komplexum az egész test számára, néhány kör alatt megismételve. Kiválaszthatja magának a gyakorlatok listáját, a végrehajtás időtartamát és a körök számát.

Az áramköri edzés gyors ütemben zajlik, a gyakorlatokat egymás után hajtják végre szünet nélkül (vagy nagyon alacsony), a megálló közvetlenül a körök között van. Edzhet fogyásként és kiegészítő felszerelésként.

Hogyan kell lebonyolítani az áramköri edzéseket?

A lányok otthoni körkörös edzése általában magában foglalja a test felső és alsó részének összes izomcsoportjának gyakorlását. Még akkor is, ha csak a csípőt kell beállítania, ne feledkezzen meg a karok és a gyomor gyakorlatairól. A különféle gyakorlatok és a maximális izomszám megterhelése segítenek több kalóriát égetni, és ezáltal növelni az edzés hatékonyságát. Ha van egy bizonyos problémás területe, hozzáadhat egy sor gyakorlatot, amelyek erre a területre összpontosítanak.

Alapvető szabályok a zsírégetést szolgáló körkörös tréning megvalósításához:

  • Az áramköri edzés 4-8 kardió- és erőgyakorlatot foglal magában, az egész testet megterhelve.
  • A gyakorlatokat egyetlen menetben végezzük, megszakítás nélkül (vagy minimális megszakítással 10-20 másodperc alatt).
  • A gyakorlatokat a számlán vagy a saját belátása szerint időben hajtják végre (egyszerre legalább 10 ismétlés vagy 20 másodperc).
  • A körök között állítólag 1-3 percig kell pihenni.
  • A fordulók száma meghatározza önmagukat, de leggyakrabban a körkörös edzés körülbelül 30 percig tart.

Ha fogyni akar, végezzen otthon körkörös edzéseket heti 3-5 alkalommal 30 percig (a bemelegítés és a lehűlés kivételével). Ahogy otthon edző nélkül, önállóan állítsa be a terhelésüket. Ne vigyük túlzásba, de ne felejtsük el, hogy haladás nélkül nincs eredmény. Fokozatosan növelje a testmozgás idejét, növelje a súlyzó súlyát, csökkentse a fordulók közötti pihenőidőt, hogy elősegítse a testmozgás sebességét.

A körzeti edzés előnyei a fogyáshoz:

  • A körkörös edzésnek köszönhetően zsírégetést és fogyást eredményez. Az összes izomcsoport számára végzett gyakorlatokkal teste fitt és rugalmas lesz, problémás területek nélkül.
  • A körkörös edzés erősíti az izmokat, javítja a szív és az izmok állóképességét. Ez egy nagyszerű edzés szív- és érrendszer.
  • Mindig képes lesz beállítani az áramkör edzésének időtartamát és intenzitását. Az ilyen programokat könnyű követni, nagyon változékonyak és kényelmesek.
  • Ez nagy időmegtakarítás, mert az otthoni körkörös edzés magas energiaköltséggel jár. Segítenek felgyorsítani az anyagcserét és egy további zsírégető folyamatot a szervezetben.
  • A képzéshez minimális kiegészítő felszerelésre van szüksége.

Minden a TABATA képzésről

Ellenjavallatok az áramkör edzéséhez:

  • Gyenge fizikai edzés (kezdő a sportban)
  • Szív-és érrendszeri betegségek
  • Legutóbbi műtét vagy sérülés
  • A mozgásszervi rendszerrel vagy az ízületekkel kapcsolatos problémák
  • Terhesség és a szülés utáni időszak (minimum 2 hónap)

Ha bármilyen más, az aktív munkával összeegyeztethetetlen betegségben szenved, mielőtt otthoni körkörös edzést végezne, forduljon orvosához.

TOTAL BODY Circuit Workout // Erő + Kardio

Gyakorlatok otthoni körkörös edzéshez

Kínálunk egy kész sémát az otthoni körkörös edzéshez. A program alkalmas lányok számára, akik fogyni, zsírégetést és izomtónust szeretnének. Ha néhány gyakorlat nem felel meg neked, kizárhatja őket a programból, hogy használhassák a gyakorlat módosított változatát, vagy lecserélhessék őket egy másik választott gyakorlatra.

Az áramkör teljesítményének körkörös oktatása

Átfogó körzeti edzést kínálunk otthon, amely különféle gyakorlatokat tartalmaz az összes problémás terület számára. Ez segít a maximális hatékonyságú edzésben. A program a következő típusú gyakorlatokat tartalmazza (zárójelben vannak konkrét példák):

Minden edzés egy-egy gyakorlatot tartalmaz. Ha a gyakorlatot különböző oldalakon hajtják végre (pl. Döfés), akkor váltakozva tegye kézzel a kört.

A testmozgás 5 napra oszlik. Heti 3-5 alkalommal edzhet tetszése szerint, csak futtassa az egyes programokat egymás után. Például, ha heti 3 alkalommal edz: Hétfő - 1. nap, szerda - 2. nap szombat - 3. nap hétfő - 4. nap Stb (a hét napjai bármi lehetnek). A gyakorlatok teljesülnek a számlán vagy időben, amint kényelmesen érzed magad, az alábbiakra összpontosíthatsz. A fordulók száma meghatározza saját képességeit és az óra teljes időtartama alapján.

Top 20 videó a kardio edzésekről a fogyás érdekében

Tervezze meg a pályakezdést kezdőknek:

Tervezze meg az áramkör edzését a haladók számára:

Időzítő 30 másodperc munka / 15 másodperc pihenés

Az időzítő 45 másodperces munkára / 15 másodperces pihenésre:

Gyakorlatok körkörös edzéshez

A gyakorlatokat lehetőleg (de nem feltétlenül) abban a sorrendben kell végrehajtani, ahogyan azok az egyes izomcsoportok pihentetésére és a szívizom után helyreállítják a helyüket.

Nap 1

1. Oldalsó ugrások

2. - Érintse meg a vállpántot

3. Zömök súlyzókkal

4. Csavarás

5. Burpee (választható lehetőség)

6. Oldalsó lábemelés négykézláb

7. Emeli a kezét a bicepszre

Nap 2

1. Tenyésztő kezek a háttámla lejtőn

2. Ugrás 180 fokkal

3. Lábemelés

4. Ragaszkodjon a helyére

5. A lábak szétpattanása a hevederben

6. Futás magas térdemeléssel

7. Lendítse fel a lábát

Nap 3

1. Oldalsó dőlés

2. Vízszintes kocogás

3. Orosz csavar

4. Olló

5. A váll, a kar és a mellkas fekvőtámaszai

6. Ugorj egy széles guggolásba

7. Oldalpolc

Nap 4

1. Súlyzó fekvenyomás vállakhoz

2. Ugráló tüdő

3. Kettős csavarás

4. Deadlifts

5. Rák

6. Lábemelés oldalra térdemen

7. Séta a bárban

Nap 5

1. Tüdő előre

2. Pickups tricepsz esetén

3. Ugrás a hevederbe a lábak felemelésével

4. Lábemelés hídban

5. Pók

6. Sumo ugrással guggol

7. Érintse meg a lábakat

Tippek egy torta gyakorlathoz:

5 videó teljes körű edzéssel otthon

Ha szereted a kész videoprogramokat, nézd meg az otthoni videoközpont-edzésgyűjteményünket a fogyásért oroszul. A fogyás hatékony edzései segítenek megszabadulni a problémás helyektől és megfeszítik a testet.

1. Jekatyerina Kononova: Hatékony körkörös edzés otthon (25 perc)

2. Fitnesz barát, edzés anyáknak (10 perc)

3. Körkörös Bosu edzés az egész test számára súlyzókkal (20 perc)

4. Körkörös Bosu edzés kezdőknek (10 perc)

5. Ekaterina Kononova: körkörös edzés az egész test izmainak számára (25 perc)

Ha bármilyen gyakorlatot szeretne cserélni vagy frissíteni szeretné az otthoni körkörös edzést, tekintse meg a kész gyakorlatsorokat:

Fogyáshoz Súlyzókkal

Hagy egy Válaszol