10 rövid edzés Anna Tsukurtól kezdőknek orosz nyelven

Anna Tsukurt olvasóink szerették a Plank programnak köszönhetően, amelyben az edző egy rövid, 8 perces videót kínál a hasizmok megerősítésére és az egész test tonizálására. Ma Anna Tsukur rövid edzéseket kínálunk kezdőknek orosz nyelven, amellyel otthon kezdheti el.

Anna Tsukur főleg rövid testedzést kínál 10-15 percig saját testének súlyával (felszerelés nélkül). Órái segítenek a fogyásban, erősítik az izmokat, megszabadulnak a megereszkedéstől és a narancsbőrtől. Az edzés hatékonyságának titka az, hogy gyakorolja az intervall edzés elvét, és olyan gyakorlatokat használ, amelyek több izomcsoportot is felhasználnak. A javasolt kiválasztási program alkalmas kezdőknek és középszintűeknek.

Tekintse meg további gyűjteményeinket is:

  • Heather Robertson 20 legjobb gyakorlata az izomtónusra súlyzókkal
  • A top 20 szív- és érrendszeri gyakorlat a fogyáshoz youtube Popsugar csatornán

Általános képzési szabályok:

  • Mindig kezdje a bemelegítést, és fejezze be a nyújtást
  • Feltétlenül vegyen részt cipőkben!
  • Próbáljon egyenletesen edzeni az egész testét, és ne csak a problémás területet
  • Megtehet egy videót, és több gyakorlatot kombinálhat egy programba
  • Ha az óra után úgy érzi, hogy a terhelés nem elegendő, megismételheti a videót néhány kör alatt, vagy más edzést végezhet

Bemelegítés és rákapcsolás Anna Tsukurtól:

  • Bemelegítés edzés előtt: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Hitch edzés után: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Ha még csak most kezd edzeni, mindenképpen ajánlott megnézni ezt a 2 videót Anna Tsukur-tól: hogyan kell guggolni és hogyan kell elvégezni a tüdőt. Ha a helytelen gyakorlási technika súlyos sérüléseket okozhat a térdízületekben, a bokában, húzza meg az ínszalagot vagy az ínt.

  • Hogyan kell guggolni: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Hogyan kell megcsinálni: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

Tsukur Anna 10 gyakorlata kezdőknek

1. Hatékony edzés kezdőknek (21 perc)

Az összetett gyakorlatok több izomcsoportot foglalnak magukba. A testmozgás segít felgyorsítani az anyagcserét és az egész testet tonizálni. Ebben a programban 7 gyakorlatot talál, amelyeket az 50 másodperces munka / 10 másodperces pihenés körében hajtanak végre. A gyakorlatokat 3 fordulóban ismételjük meg. Gyakorlat: podpiski a helyén, a test elfordulásával döcögni, az elrablási lábak vissza a fél guggolásba, guggolás forgással, deszka forgatással, 3 oldalra csavarás, olló a sajtón.

Anna Tsukur hatékony edzés kezdőknek!

2. Gyakorlat a fenék számára kezdőknek (8 perc)

Ez a rövid gyakorlat segít a combok és a fenék meghúzásában, valamint a test alsó részén található problémás területek megszabadulásában. A program 4 gyakorlatból áll, amelyeket a 30 másodperces munka / 10 másodperces pihenés sémája szerint hajtanak végre, és 3 fordulóban ismételnek. Gyakorlat: mély guggolás az 1-2-3-on, a helyére dőlés, guggolás + visszarúgás.

3. AB edzés kezdőknek (10 perc)

Ez az edzés egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlatokat tartalmaz a hasizmok számára. A ropogások nem segítenek a fogyásban, de segítenek meghúzni a hasat, erősítik a központi izmokat és a hátat, megszabadulnak a petyhüdt hastól. A leckét teljesen a padlón hajtják végre, és 5 gyakorlatot tartalmaz 20 lassú ismétléshez. Opcionálisan ismételje meg a gyakorlatot 2 kör alatt. Gyakorlatok: csavarás, ház felemelése + padló érintése, a hajótest félig ülő helyzetben történő megfordítása, a láb kézzel történő megfogása, a lábemelés váltakozása.

4. Statikus edzés a lábak és a farizmok számára (11 perc)

Ebben a gyakorlatban nem lesz szüksége ugrásra, guggolásra vagy lábak lengésére, minden gyakorlatot statikusan végeznek. Remek program a lábak és a fenék tonizálására: egyszerű, de nagyon hatékony. 14 gyakorlatot várok 45 másodpercig pihenés nélkül: az alsó test izmainak feszültsége miatt egy bizonyos helyzetben megfagy. Gyakorlatok (mind statikusak!): Guggolás, plie-guggolás, oldalsó dőlés, széles guggolás, dőlés, térdbe vetés, egyenes lábak emelése, könyökre támaszkodva, farizomhíd, híd felemelt lábbal.

5. Alapképzés csíkok alapján (8 perc)

A deszka az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hasizmok, a hát és a kéz erősítésére. Ha még mindig nehéz teljesíteni a Plank kihívást Anna Tsukurtól, kezdje el gyakorolni ezt a videót kezdőknek. Ebben a programban 4 hevedert talál, amelyek 30 másodperces munka / 10 másodperces pihenés sémája szerint futnak. A gyakorlatokat 3 fordulóban ismételjük meg. Gyakorlat: deszka a könyökön, deszka a kezeken, deszka a könyökön absztrakciós lábakkal, deszka a kezén vezet kéz.

6. Gyakorlat a fenék számára: biztonságos-e térdnek (15 perc)

Ez az edzés segít meghúzni a feneket, és rugalmasabbá teszi a fenekét, és nem terheli a térdeket. Minden gyakorlatot négykézláb állva hajtanak végre, a tüdő és a guggolás nem. Ha fut, akkor tegye a térd alá törölközőt, ha van egy vékony Mat. Ebben a programban minden lábon 4 gyakorlatot talál, 2 körben megismételve. Minden gyakorlatot körülbelül 1 percig végeznek. Minden gyakorlat a négykézláb álló lábak emelkedését és elterelését jelenti.

7. A belső comb edzése: biztonságos a térdnek (12 perc)

Ez az edzés segít meghúzni a belső combokat, ami sok nő számára problémás terület. A lecke teljesen a padlón van, így azok számára is alkalmas, akiknek problémái vannak a térddel vagy a visszérrel. Az edzést a pályán tartották: 30 másodperc munka / 5 másodperc pihenés, 4 fordulóban végezzen gyakorlatokat (mindkét oldalon kettő). Gyakorlat: a lábak emelése a hátán fekve, olló, a lábak hozzárendelése a kézre összpontosítva, oldalra fektetve a lábakat, az oldalukon a rugók.

8. Intenzív TABATA-kardio kezdőknek (8 perc)

Ez egy rövid TABATA edzés tökéletes kezdőknek vagy azoknak, akik ki akarják egészíteni fő foglalkozásuk egyszerű kardio terhelését. Az edzés 20 másodperces munka / 10 másodperces aktív pihenés sémája szerint történik. Gyakorlat (1 kör): a láb megdöntése, magas térdemeléssel futás, guggolás + elrablási lábak vissza, futás magas térdemeléssel, guggolás oldalra, magas térdemeléssel futás, lassú burpee, futás magasan emelve a térdét. Gyakorlatok (2. forduló): a láb megdöntése, a térd mellkasra húzása a deszkában, guggolás + elrablási lábak hátul, térdek a mellkasig a deszkában, guggolás oldalra, térdek a mellkaspántig, lassú burpee térdek a deszkán lévő mellkasig .

9. Edzés kezdőknek fogyás (8 perc)

Ez egy nagyszerű testtömeg-fogyás, amely nemcsak kezdőknek, hanem tapasztalt foglalkozásnak is megfelelő. A teljes program egy egyszerű gyakorlaton alapszik - séta a bárhoz (Anna „lusta” burpee-nek hívja őket). 5 gyakorlat van, minden gyakorlatot 10 ismétléssel hajtanak végre. Az egész edzés 50 ismétlésből áll. Gyakorlat: járó deszka + térd-könyök, járó deszka + térd-váll, séta a bárhoz + guggolás, sáv járása + oldalirányú deszka fordítása, járólap deszka + mély hajlás.

Burpee: a fogyás jellemzői és előnyei

10. Kardio edzés ugrás és futás nélkül (30 perc)

Ez a gyakorlat nemcsak a kezdőknek tökéletes, hanem azoknak is, akik nem ugranak és nem futnak. A lecke a lányok játékának üteme, így lefogyhat és megszabadulhat a felesleges zsírtól. Ez a program azok számára is alkalmas, akik feszíteni akarják a comb és a fenék izmait. A tréninget a piramis sémájának rovására tartották: az első körben minden gyakorlatot 10 ismétléssel, a második körben 20 ismétlést, majd 30 ismétlést, 20 ismétlést és 10 ismétlést hajtott végre. Gyakorlatok: guggolás, dőlés a térdtől a mellkasig, előrehajlás, hátradőlés térd előre guggolás széles forgatással, mély hátradőlés az előre lendítésen.

Ezek a gyakorlatok Anna Tsukur alkalmas kezdőknek. De ha nagyon gyenge a fizikai edzése vagy komoly ellenjavallatai vannak az egészségnek, akkor jobban nézze meg az edzések választékát:

A kezdők számára a fogyókúra alacsony hatású edzés

Hagy egy Válaszol