tartalom
A vékony derék mindig nőies és gyönyörű forma volt. Söprő görbékre és kecses átmenetre a mellkasról a csípőre, amelyet sok nő keres.
Ebben a cikkben megválaszoljuk a legnépszerűbb kérdéseket ezzel a női problématerülettel kapcsolatban. Hogyan csökkenthető a derék és mit kell tenni, ha a derék nem csökken? Milyen derékgyakorlatokat hajthat végre, és melyeket nem? Emellett hatékony gyakorlatokat kínálunk Önnek a zsírégetéshez, a derékvonal csökkentéséhez és az oldalak megszüntetéséhez.
A teljes igazság arról, hogyan lehet csökkenteni a derekát
A lányok számára a derék a test egyik legproblémásabb területe, nagyon könnyen felhalmozódnak a zsírok, és növekszik a mennyiség. A derék és a szárak területe a test azon területeinek egyike, amely nagyon nehezen korrigálható, és nem csak számos gyakorlattal „felfújható”. Sőt, úgy gondolják, hogy jobb, ha nem gyakorolunk, és kerüljük a megerőltető testmozgást, hogy a derék ne legyen „négyzet alakú”.
Amikor a súly növekedése gyakran az elsők között kezd „lebegni”, csak a derék, megjelennek az oldalak és az úgynevezett „fülek”. Természetesen vannak olyan lányok, akik megtartják a derekukat, még akkor is, ha jól vannak. Ez általában az ábra tulajdonosa „Körte” és „homokóra” (vagy a photoshop varázsa):
De legfőképpen a testzsír derékának nagyobb százaléka jelentősen megnő, és a gyönyörű görbék eltűnnek:
Ezért az első szabály azok számára, akik keskeny derekat szeretnének kapni, az hogy csökkentse a test teljes zsírszázalékát. Hogyan kell csinálni? Nagyon egyszerű. Kezdjen kiegyensúlyozott étrendet, csökkentse a gyors szénhidrátok és a gyorsételek mennyiségét, növelje az aktivitást és a testmozgást. Más szavakkal: a testet arra kényszeríteni, hogy zsírokat költsön, és ne felhalmozzon.
De hogyan lehet a testet kifejezetten a derékban kezdeni fogyni? A zsírraktárak elégetése bizonyos „problémás” területeken nagyon nehéz. Bármilyen gyakorlatot is végez, készüljön fel arra, hogy a test teljes mértékben lefogy. A zsír a test minden területén fokozatosan olvad, hol lassabban, hol gyorsabban. Kényszeríteni a testet, hogy kifejezetten csökkentse a derék területét, gyakorlatilag lehetetlen.
Tehát, hogyan lehet csökkenteni a derekát és eltávolítani az oldalakat:
- Fogyasszon hiányos kalóriát, és kövesse a megfelelő étrendet, amelyen a test elkezdte lebontani a zsírt.
- Végezzen kardió gyakorlatokat a súlycsökkentés felgyorsítása érdekében.
- A kéreg (fűző izom) gyakorlatainak végrehajtása az izmok meghúzására és a gyönyörű testvonal kialakítására.
Megfelelő táplálkozás: hogyan kell kezdeni lépésről lépésre
De a legtöbb embernek ez a megközelítés a derékvonal csökkentésére túlságosan banálisnak tűnhet. Különösen, ha az internet tele van olyan praktikus tanácsokkal, mint: „A varázs fűző a derékhoz - csak viseld és fogyj”, „Speciális diéta derék 10 nap alatt”, „csavarja a karikát napi 5 percig, és 10 cm-rel csökkenti a derekát”. De kikötjük, nem léteznek varázslatos technikák és varázslatos gyakorlatok a derék számára. A legtöbb módszer, amelyet az interneten kínálnak, teljesen haszontalan a derék csökkentése és az oldalak megszüntetése terén.
Lásd még:
- Top 20 videó a kardio edzésekről a fogyás érdekében
- Fitness karkötők fogyáshoz: mi ez és hogyan válasszuk
Milyen módszerek NEM segítenek csökkenteni a derékvonalat:
1. Pakolások és masszázsok. Nem segítenek csökkenteni a derekát. Hiábavaló gyakorlat, amely nem befolyásolja a fogyás folyamatát, ezért ne pazarolja az idejét. Jobb, ha 30 perc sétát tesz, vagy sétáljon haza, ha fel akarja gyorsítani a zsírégetés folyamatát.
2. Karika. A közhiedelemmel ellentétben a pakolás nem különösebben hatékony, ha el akarja távolítani a csípőt és csökkenti a derekát. Természetesen jobb, ha a Hoopot csavarja, mint semmit sem csinálni és a kanapén feküdni. De ha van egy kis időd a sportra, akkor jobb, ha minőségi kardió edzést folytatsz, mint boldogan.
3. Fűző és karcsúsító öv. Egy másik haszontalan dolog, amely nemcsak segít csökkenteni a derékvonalat, hanem árt az egészségnek is. A fűzők és az övek korlátozzák a légzést, csökkentik a szív véráramlását, nyomást gyakorolva a belekre és rontják az emésztést. A fűzővel ellátott derék karcsú, csak ruházatban vizuálisan rejti el a hibákat.
4. Speciális étrend a derék csökkentésére. Nincsenek speciális diéták, varázslatos ételek és italok a derék csökkentése érdekében. Ha olyan egyedi termékkombinációról olvas, amelynek köszönhetően csökkentheti a derekát, ne feledje – ez nem igaz.
5. Az edzés során filmeket és termoplazmát teker. Ez egy másik káros dolog, és abszolút használhatatlan a derék csökkentésére. Nem fogy, hanem a kiszáradás és a szív súlyos stressz miatt.
6. Speciális gyakorlatok a derékra. Mivel ilyen derék gyakorlatok nem léteznek. Vannak olyan gyakorlatok, amelyek segítenek a ferdék megmunkálásában és erősítik az izomfűzőt. És vannak olyan kardio gyakorlatok, amelyek elősegítik a zsírégetést. Együtt meg tudják adni a kívánt eredményt. De ez nem úgy működik, hogy egy héten keresztül végezze a feltételes lejtőket és csavarja, és ezzel csökkenti a derekát.
Bár a derék vizuális csökkentésének egyik egyszerű módja, mégis javasoljuk. Ez az alakformáló. Ez nem csökkenti a testzsírt és a derekat, de ha el akarja rejteni a hibákat, amikor teljesen felöltözik, akkor is segít. A tengerparton azonban ez a módszer nem fog működni.
Miért lehetetlen csökkenteni a derekát?
De még a megfelelő étrend és a rendszeres testmozgás is hozzájárulhat a derék csökkentéséhez. Miért történik ez? Vizsgáljuk meg az összes lehetséges okot, amiért nem csökkentheti a derekát.
1. Az alakja típusa - egy téglalap. Az ilyen típusú derék nem igazán, alig fejezte ki. Az alak típusát genetikai tényezők határozzák meg, és szinte lehetetlen megváltoztatni. A legkifejezettebb derék „Homokóra” és a "körte". Kevésbé szerencsés "Alma" és a „Fordított háromszög”.
2. Nem követi a diéta. Még a rendszeres testmozgás sem segít a bőr alatti zsír tartalékainak elköltésében. A súlycsökkenés folyamata csak akkor fordul elő, ha kalóriahiány van, ha kevesebbet eszel, mint amennyit a test energiává képes feldolgozni. Az összes fel nem használt kalória zsírban lerakódik, amely elrejti a derekát.
3. Megvan a rectus abdominis izom diasztázisa, ami gyakran szülés után történik. Ennek eredményeként a derék területe lehet egy kis „úszás”. Amikor a diasztázis hasznos a vákuum gyakorlásához, amely segít kiküszöbölni az izmok elválasztását.
4. Ennek oka lehet a mellkas alakjának jellemzője, amitől a derék kissé terjedelmes. A rendszeres testmozgás és a megfelelő táplálkozás javítja a test összetételét, de nem az a tény, hogy a derék végül rendben lesz.
5. Nagyon odafigyelsz ferde hasizmok. Általánosságban elmondható, hogy a deszka, a sodrás, a hajlítás, a súly nélküli megfordulás nem lesz negatív hatással a derékvonalra, és nem növeli az izom térfogatát (természetesen, ha nem csinálod ezeket a gyakorlatokat minden nap egy órán keresztül). De a lejtők és a kanyarok súlyzókkal, súlyzókkal, palacsintákkal izomtónushoz vezethetnek, és megadhatják a derékvonalat.
6. Teszi-e erősítő edzés nagy súlyokkal. Még akkor is, ha nem kifejezetten a has ferde izmait végzi, sok kar-, hát-, láb- és fenékerősítő gyakorlatban vesznek részt. A rendszeres erősítő edzés sportos és fitt testet tesz, de a derék szenvedhet.
Minden embernek megvan a maga egyedi alakja. És nincs olyan ember, aki 100% -osan örülne a testemnek. Ha a természet nem adja meg keskeny derék, semmi gond. A kontúrok javítása és a „homokóra” nőies formájának megszerzése érdekében a váll, a csípő és a fenék izmain dolgozhat. Ez segít javítani az általános testösszetételt.
Derék gyakorlatok: edzésterv
Kínáljon kész gyakorlatsort a derékra, hogy hatékonyan tudjon dolgozni a hason és eltávolítsa az oldalakat. De készen áll arra, hogy nagyon intenzíven edzen, ne csak csavarásokat hajtson végre a szőnyegen. Ennek a derékgyakorlatsornak nemcsak az izmok megerősítése és a derék meghúzása a célja, hanem a testzsír elégetése is.
Természetesen a helyi súlycsökkenés elérése a test egy meghatározott területén nagyon nehéz. Amikor azonban a „problémás területen” gyakorlunk, növeljük a keringést ezen a területen, és a gyorsított zsírégetés következtében. De ez csak akkor érhető el, ha intervall kardio gyakorlatokat hajt végre, amelyek miatt a test emelkedik a lipolitikus képességű hormonokban. És természetesen fontos az egész test zsírégetésének folyamata, vagyis a kalóriahiány betartása.
Kínálunk egy ilyen gyakorlatot a derék számára: 4 forduló, váltakozó kardio gyakorlatok és gyakorlatok az izomfűző számára. Az edzésnek ez a megközelítése segíti a has és a derék hatékony munkavégzését. Fontos, hogy ne csak a rectus présen és a ferde izmokon dolgozzunk, hanem a hát izmain is, vagyis az egész izmos fűző egészén.
A javasolt deréktermi készletet csak tornacipőben végezze, és mindig bemelegítéssel és lehűléssel kezdje a leckét (5-10 perccel az óra kezdete és vége előtt). Látni kell:
- Bemelegítésre kész, mielőtt képekkel edzene
- Képekben végzett edzés után befejezte a nyújtást
Először megkapja az áramkör teljesítményét különböző szinteken: kezdők, középhaladók és haladók. Ezután minden körben felsoroljuk a derék gyakorlatok teljes listáját. Növelheti vagy csökkentheti az edzés futási idejét azáltal, hogy megváltoztatja a derék testmozgásának összetételét és időtartamát.
A derék gyakorlatok komplexumának kiviteli terve
Javasolt gyakorlatok a deréknak egy bizonyos időt kell futtatnia, így időzítőre lesz szüksége (használja például a mobiltelefonját). Válassza ki a gyakorlatok végrehajtási tervét a deréknak, a sajátjától függően képzettségi szint. Ha nem ismeri a felkészültség szintjét, kezdje a kezdőknek szóló opcióval.
Edzés kezdőknek:
- Az első és a harmadik forduló: minden gyakorlatot 20 másodpercig végeznek, majd 20 másodpercig pihennek, a kört 1 alkalommal megismételik.
- A második és a negyedik forduló: minden 30 másodpercig végrehajtott gyakorlat, majd 15 másodperc pihenés, a kör 1-szer ismétlődik.
- A fordulók között pihenjen 1 percet.
- Teljes edzésidő: kb. 20 perc
- Ha nehéz túlélni mind a 4 fordulót, akkor csak az első és a második kört hajthatja végre.
Képzés középszintre:
- Az első és a harmadik forduló: minden gyakorlatot 40 másodpercig végeznek, majd 20 másodpercig pihennek, a kört 1 alkalommal megismételik.
- A második és a negyedik forduló: minden gyakorlatot 40 másodpercig végeznek, majd 20 másodpercig pihennek, a kört 1 körben megismétlik.
- A fordulók között pihenjen 1 percet
- Teljes edzésidő 25 perc
Képzés emelt szintű:
- Az első és a harmadik forduló: minden gyakorlatot 40 másodpercig végeznek, majd 20 másodperc pihenést ismételnek a kör 2. körében.
- A második és a negyedik forduló: minden 50 másodpercig végrehajtott gyakorlat, majd 10 másodperces pihenés, az 1. forduló megismétlése egy körrel.
- A fordulók között pihenjen 1 percet
- Teljes edzésidő 35 perc
* Ne felejtse el szükség szerint a jobb és a bal oldalon végrehajtani a gyakorlatokat.
Első kör: kardió gyakorlatok
1. Futás a helyén
2. A térd
3. Vízszintes kocogás
4. Korcsolyázó
5. Ugrik tenyésztő karok és lábak
A második forduló gyakorlatok a padlón ugatni
1. A kéz és a láb emelkedése négykézláb
2. Oldalra fordul
3. A térdén álló lábemelés
4. Forgassa csípőjét deszkába a könyökön
Harmadik forduló: kardió gyakorlatok
1. Olló
2. Ugrás a hevederbe a lábak felemelésével
3. Rúgjon oldalra egy kis szex mellett
4. Oldalsó ugrások
5. Futás magas térdemeléssel
Negyedik forduló: gyakorlatok a padlón az ugatásig
1. A félig irányába fordul
2. Úszás
3. Kerékpár
4. A test forgása az oldalsó deszkában
Köszönöm a gif youtube csatornákat: mfit; A Live Fit lány, FitnessType, Linda Wooldridge.
Ha nem érdekli az ugrással végzett kardio gyakorlatok, nézze meg választékunk alacsony hatású kardióját ugrás nélkül. Ne feledje, hogy a derék gyakorlása a földön kardió nélkül nem lesz hatékony, ha csökkenteni szeretné a derekát és az oldalát.
Betekintés a derék csökkentésére
Összefoglaljuk, és ismét a fő tézis a derék csökkentéséről:
- Egyél kalóriahiánnyal (egyél kevesebbet, mint amennyit a szervezet el tud költeni), és próbáld betartani a helyes táplálkozás elveit.
- Végezzen kardió edzést a kalóriafogyasztás és a zsírégetés fokozása érdekében.
- Erősítsen egy izmos fűzőt, de ne vigyük túlzásba a ferde izmok gyakorlatait (különösen súlyzókkal és súlyzókkal).
- Ne pazarolja az időt haszontalan „trükkökre” (fűzők, masszázsok, pakolások, filmek stb.), A jobb energia célja a fizikai aktivitás növelése.
- Karikák helyett végezzen kardiót, sétát vagy bármilyen más tevékenységet.
- A keskeny derék valószínűleg nem a testalkat sajátosságainak köszönhető, amelyet szinte lehetetlen befolyásolni.
- Ha nincs derekad a természettől, de valóban szép kontúrokat szeretnél kapni, akkor törekedj a fenék, a comb és a váll izmainak növelésére az intenzívebb hajlítás érdekében, és javítsd a testösszetételt.
A javasolt deréktervezési tervet követve nemcsak az oldalakat szabadítja meg, hanem a hasát is meghúzza és megszabadul a túlsúlytól. Kezdje el dolgozni teste tökéletességén ma!
Javasoljuk, hogy olvassa el:
- Top 50 gyakorlat az otthoni fenék számára + egy terv
- TABATA edzés: 10 kész gyakorlat a fogyáshoz
- A FitnessBlender 12 legjobb kardió edzése, a gyomorra és a derékra összpontosítva
Fogyáshoz, Belly