1. Teljes kiőrlésű rizs
A rizs gyakorlatilag egy szupersztár étel, de a finomított fehér, sárga, sőt vörös helyett teljes kiőrlésű barnát, vad és feketét kell választani. A teljes kiőrlésű változat tartalmazza a gabona jótékony részét, a korpát és az endospermiumot a szív egészségére, rostokat és egy antioxidáns komplexet. A teljes kiőrlésű rizs kitűnő kiegészítője salátáknak, leveseknek, remek bőséges reggeli, zöldségekkel pedig ebédnek is kiváló. A rizs gazdag aminosavakban és egészséges szénhidrátokban is.
2. Sült zöldségek
A sült zöldségek biztonságosan tárolhatók a hűtőszekrényben, így könnyen fel lehet tölteni egy egész hétre. Könnyen újramelegíthetők. Csak tedd őket a fűszertartóba, várj 10 percet, és élvezd a finom vacsorát. Próbálja meg az édesburgonyát, brokkolit, vajtököt céklával, hagymával, paszternákkal és fehérrépával sütni.
3. Quinoa
Ha nem szereted a rizst, próbáld ki a quinoát. Nemcsak több fehérjét tartalmaz, hanem kevesebb keményítőt is. Reggelire a quinoa zabkása, ebédre brokkolisaláta, vacsorára pedig quinoa és fűszerek remek lehetőségek egy könnyű és tápláló étkezéshez.
4. Bab és lencse
A bab és a lencse áldásos áldás lesz számodra, ha a beleid jól tolerálják. Kiváló vegán chili alapanyag, és tökéletes kiegészítője bármilyen salátának, levesnek vagy burritónak. A hüvelyesek vasban, fehérjében és rostban gazdagok. Ha azonban emésztési problémái vannak, ivás előtt mindenképpen áztassuk be a babot.
5. Zab
A zabpehely a gabonafélék másik fajtája, amelyet idő előtt el lehet készíteni. Például felöntheti vízzel a zabpelyhet, és egy éjszakára a hűtőszekrénybe helyezheti. Reggelente ízletes zabpehelyet fogyaszthat. A módszer további előnye, hogy nem igényel főzést, és a zabpehely könnyebben emészthető.
6. turmixok
Remek ötlet, ha előre elkészíti a turmix hozzávalóit. Készíts elő turmixba használható gyümölcs- és zöldségdarabokat, fagyaszd le, hogy reggel már csak turmixgépbe kelljen tenni. Ez a betakarítási módszer segít a vitaminok és ásványi anyagok megőrzésében.
7. Diófélék és szárított gyümölcsök keveréke
Ez egy csodálatos snack, amelyet érdemes előre elkészíteni és mindig magunkkal vinni. A bolti változatok gyakran tartalmaznak cukrot és vajat, és általában túl drágák. Készítse el saját magát úgy, hogy egyszerűen keverje össze kedvenc nyers dióját, magját és néhány szárított gyümölcsöt, például mazsolát vagy fügét. Ez a keverék jó fehérje- és rostforrás egyben.
8. Saláta
A saláták egy másik lehetőség, amelyet mindig a hűtőszekrényben kell tárolni. Készítsd el előre, de ne fűszerezd. Például tegyél bele egy kis kelkáposztát, spenótot, római salátát, paradicsomot, uborkát és más, amit szeretsz. Ezután már csak fűszerezni kell őket – természetes öntetként avokádópasztát adhatunk hozzá. Vagy készítse el a szószt (szintén előre), és hagyja egy másik edényben. Hogy még finomabb legyen a saláta, adhatunk hozzá több gabonafélét és hüvelyeseket.
9. Apróra vágott zöldségek és gyümölcsök
A sárgarépát, a zellert, az uborkát, a narancsot, az almát hosszú csíkokra vágjuk, a bogyókat és a koktélparadicsomokat előkészítjük, részletekben csomagoljuk cipzáras zacskóba és tegyük be a hűtőbe, majd már csak magunkkal kell vinni. Ha kéznél van ezekkel az egészséges rágcsálnivalókkal, garantáltan nem fogsz sütiért, chipsért vagy édességért nyúlni.
10. Chia puding
Persze a végére a legfinomabbat hagytuk – a chia pudingot. Készítse el ezt a desszertet nyers kakaópor, stevia, chia, bogyók, dió- vagy szójatej és némi zabpehely összekeverésével. Bármilyen szuperélelmiszert hozzáadhat ehhez a desszerthez. A chia pudingot légmentesen záródó csészékben tárolja a hűtőszekrényben, hogy mindig kéznél legyen egy gyors reggeli vagy uzsonna.
E titkok ismeretében könnyen főzhet kását lassú tűzhelyen, süthet zöldségeket a sütőben, salátát darabokra vághat és turmixot készíthet.