20 TABATA-képzés az orosz nyelvű youtube csatornán, a FitnessoManiya-ban

A TABATA képzésről szóló cikk az egyik legnépszerűbb weboldalunkon. Hetente több mint 4000 ember vizsgálata, ami azt jelenti, hogy a TABATA hihetetlenül népszerű.

Ma felajánljuk a TABATA orosz nyelvű képzésének áttekintését youtube csatorna FitnessoManiya: 20 szuperhatékony videó a fogyáshoz.

Általános információk a TABATA képzésről

Mielőtt folytatnánk a videó leírását, emlékezzünk a TABATA képzés előnyeire és jellemzőire, bárki alkalmazhatja ezt a képzési módszert és azt, hogy milyen gyakran csinálhat tabát. Ha meg szeretné tudni a tabatha minden részletét, olvassa el cikkünket:

Minden információ a TABATA-edzésekről + gyakorlatokról

Tehát a TABATA egy intervallum edzés, amely nagy intenzitású terhelést és rövid pihenőidőt váltogat. A TABATA időzítőn fut: 20 másodpercig intenzíven edz, majd 10 másodperc pihenés. Az összes ilyen ciklus 8 lesz. Tehát egy TABATA 4 percig tart, amelyben 8 megközelítési gyakorlatot talál, rövid szünettel a szettek között. Egy edzés lehet több tabat 4 percig.

Emlékezzünk mi a TABATA képzés előnyei:

• Gyorsan éget zsírt
• Gyorsítsa fel az anyagcserét
• Hangolja be a testet és tartsa meg az izmokat
• Rövid idő
• Kiválóan fejleszti az állóképességet
• Érdekes és nem rutinszerű
• Bárhol megteheti magát
• Teljesen bármilyen gyakorlatot használhat
• Nincs szükség további felszerelésre

Mivel a TABATA egy nagyon intenzív és kimerítő edzés, ezért nem ajánlott gyakran csinálni őket. Még akkor is, ha könnyen tud intenzív sportot folytatni nem szükséges a TABATA-t hetente több mint 3-4 alkalommal gyakorolni. A TABATA képzésnek nemcsak azoknak kell szólnia, akik felesleges zsírt akarnak égetni, hanem azoknak is, akik izomtömeggel foglalkoznak és az eredményekben a stagnálás mozgatásának módját keresik.

TABATA edzés a FitnessoManiya-tól

A FitnessoManiya Youtube-csatorna Anelia Skripnik fitneszedzőt vezeti. A TABATA edzés az egyik leghatékonyabb módszer a felesleges zsírégetésre, ezért Anelia nagy választékot fejlesztett ki ezekből a rövid intenzív programokból. Az órák többsége saját testének súlyával történik, vagyis leltár nélkül. Bizonyos esetekben könnyű súlyzókra lesz szükség.

Janelia a TABATA képzés válogatását kínálja a középszintű képzéshez (nagyon alkalmas és fejlett) valamint válogatott TABATA-képzés az emelt szintű képzéshez (osztva izomcsoportokkal). Minden osztály valamivel több, mint 13 percig tart, nem számítva a bemelegítést és a bekapcsolást. De ne gondold, hogy ilyen rövid idő alatt lehetetlen megunni. Hidd el, hogy 100% -osan fogsz dolgozni, és negyed óra múlva kimerül az áram. A fitnesz kezdőinek jobb nem gyakorolni a TABATA-t.

30 legjobb edzés kezdőknek

A rendszer a TABATA edzése, Anelie Skripnik minden videóban ugyanaz. Programjai három tabulátumból állnak 4 percig. Minden egyes TABATA-ban két gyakorlat vár: először 4 alkalommal ismételek egy gyakorlatot (20 másodperc munka / 10 másodperc pihenés), majd ismételje meg még 4 alkalommal (20 másodperc munka / 10 másodperc pihenés). Tabatabi 40 másodperces pihenés között. Vagyis minden edzés 6 egymást követő gyakorlatból áll. Mivel minden osztály ugyanazt a mintát követi, áttekintésünkben csak a videóban szereplő gyakorlatok listáját emeljük ki.

A TABATA edzés előtt és után mindig végezzen bemelegítést és bekapcsolást. Tekintse meg a használatra kész gyakorlatok választékát a bemelegítéshez és a hűtéshez:

• Bemelegítés edzés előtt: válogatott gyakorlatok
• Edzés utáni nyújtás: válogatott gyakorlatok

Vagy tekintse meg a FitnessoManiya bemelegítését és rákapcsolását:

10 TABATA edzés középszintre

Valójában ezek a gyakorlatok elég alkalmasak és haladó tanulók. Olyan gyakorlatokat fog végrehajtani, amelyek több izomcsoportot is felhasználnak. Intenzíven edz és zsíréget az egész testben! De leggyakrabban az edző FitnessoManiya osztja az osztályokat az alábbiak szerint: első kör - alsó test, a második kör - a test teteje, a harmadik kör - a gyomor és a mag. A képzés nagy része kiegészítő felszerelés nélkül zajlik. Valamennyi osztály megközelítőleg azonos nehézségi fokú, így váltogathatja őket, vagy kiválaszthatja azt, amelyiknek tetszik a videó.

1. Bosu TABATA képzés

• Zömök ugrik
• Előre hajlás + hátra hajlás + ugrás
• Emelje fel a kezét a deszka + push-UPS-re
• Burpee push UPS nélkül
• Félig ülve a térdét a mellkasához húzva
• A térdek a mellszíjig

Zsírégető TABATA edzés # 2

Ehhez a tevékenységhez ugrókötélre lesz szükség (opcionális).

• Futás magas térdemeléssel kötéllel
• Plyometrikus tüdő
• Sétáljon a bárba a has leeresztésével a szőnyegen
• Tolja térdtől az UPS-t
• Bicikli
• Hegymászó

Zsírégető TABATA edzés # 3

• Átlós hajlás + guggolás + oldalra lendítés (bal oldal)
• Átlós hajlás + guggolás + oldalra lendítés (jobb oldal)
• Érintse meg a térdét a könyökig a deszkában + ugorjon a hevederbe
• A statikus testtartás a push-UPS pozíciója
• Érintse meg a térdét a könyökig az oldalsó deszkában (2 készlet oldalanként)
• Húzza fel a térd mellkas prés

Zsírégető TABATA edzés # 4

• Zömök + felhúzható térd könyökig
• Mély előrelépés
• Push-UPS + ugrás a heveder mellkasához
• Tolja el az UPS-t térdtől + ugrassa szét a hevedert
• A térd könyökig felhúzása a deszkában
• Magas ugrás a hevederben a padon keresztül

Zsírégető TABATA edzés # 5

Ehhez a gyakorlathoz 1-2 kg súlyzókra lesz szükség.

• Plyometrikus tüdő + guggolás
• Dőljön hátra + felhúzható térd könyökig (2 sorozat oldalanként)
• Zömök + súlyzó fekvenyomás (2 szett oldalanként)
• Tenyésztő kezek a partikon súlyzókkal
• Emelje fel a testet és a lábakat a présnél
• Fel-le járás a hevederben

Bosu TABATA-edzés # 6

• Dugulás a helyén + átlós rés (jobb oldal)
• Dugulás a helyén + átlós rés (bal oldal)
• Ugrás tenyésztés karok és lábak (ugró Jack)
• A lábak felemelkednek a kezek hevederében
• Félig burpee
• Olló nyomja meg

7. Bosu TABATA képzés

• Lunge + guggolás fordulattal (jobb oldal)
• Lunge + guggolás fordulattal (bal oldalon)
• Korcsolyázó
• A bár felemelkedése a padlóról egyrészt integet
• Ugrás a heveder mellkasába + ugrás a hevederbe a lábak felemelésével
• Emelje fel a feneket deszkán a könyökön

8. Bosu TABATA képzés

• Pulzáló guggolás
• Az ugrás 90 fokra guggol
• Nyomja meg a vállát súlyzókkal
• Rugók súlyzókkal párhuzamosan a padlóval
• A földön ülő lábak emelése + térd a mellkasig a sajtó számára
• Orosz csavar súlyzóval

9. Bosu TABATA képzés

• Ugrás támadás + terelő lábak vissza (a jobb oldalon)
• Ugrás támadás + terelő lábak vissza (bal oldal)
• Pushups oldalra
• Futás magas térdemeléssel
• Emelje fel a lábát, hogy átlósan nyomja az oldalt (jobb oldal)
• Emelje fel a lábait, hogy átlósan nyomja az oldalt (bal oldal)

Bosu TABATA edzés lábakhoz # 10

Ez a lecke a lábakra és a farizomra összpontosít.

• Oldalsó ugrás ugrással
• Térdre emelve és leengedve
• Zömök + hintaláb (jobb oldal)
• Lépjen vissza (a jobb oldalon)
• Zömök + hintaláb (bal oldal)
• Lépjen hátra (bal oldal)

TABATA edzés középszint

Ezek a gyakorlatok összetettebb gyakorlatokat tartalmaznak, beleértve a kombinált karaktert is. Ezúttal Anelia Skrypnyk osztotta meg a TABATA-edzést izomcsoportok szerint, így megcélozhatja a problémát: felsőtest (karok, vállak, hát, mellkas), alsó test (comb és fenék), has és a sajtó. Az osztályokat hasonló, három TABATA rendszeren tartják.

A felsőtest számára

Ezek a felsőtest edzései nem a karjait és a mellkasát szivattyúzzák fel, és erőteljesé és hatalmasabbá teszik őket. De meghúzza a problémás területeket, megszabadul a kéz hátsó részén, hónalján, oldalán és hátán található zsírtól. Ehhez a programhoz 0,5-1 kg súlyzókra lesz szüksége.

TABATA képzés 1

• Push-UPS forgatással a rák helyzetéből (jobb oldalon)
• Push-UPS forgatással a rák helyzetéből (bal oldalon)
• A tricepsz rugói
• A deszkában nyomja fel + a lábemelőket
• A karok elrablása a deszkában lévő súlyzókkal (jobb oldalon)
• Karok elrablása súlyzóval a sávban (bal oldalon)

TABATA edzés 2

• Pushups a Ganesh-en + kézfej hajlítása a bicepszen
• Tenyésztő kezek súlyzókkal a kezében
• Nyomja az UPS-t a gyomor padlójának érintésével + ugorjon a heveder mellkasához
• Tenyésztő kezek a padlóval párhuzamos súlyzókkal
• Emelje fel kezét súlyzókkal a lejtő vállán (a jobb oldalon)
• Emelje fel a kezét súlyzókkal a lejtő vállán (bal oldal)

TABATA-edzés 3

• Oldalsó deszka + push-UPS (jobb oldal)
• Oldalsó deszka + push-UPS (bal oldalon)
• Ugrás a hevederbe tenyésztő karokkal és lábakkal egy súlyzóval
• Pushups emelt medencével
• Karok elrablása súlyzóval a bárban
• Push-up + Superman

Az alsó test számára

Ezek a combokhoz és fenékhez készült TABATA-edzések nemcsak az izmok tónusának javításában segítenek, hanem arra kényszerítik a testet, hogy gyorsan zsírt égessen. Tehát ha csökkenteni szeretné a lábak térfogatát, szárazra és karcsúra szeretné őket, akkor ezek az osztályok tökéletesen megfelelnek Önnek. Különösen fontos ez a képzési módszer a „körte” típusú lányok számára.

TABATA képzés 1

• Guggolás 180 fokos
• 3 könnyű ugrás + 3 magas ugrás (rúgás a fenékig)
• Dőljön hátra + hátralendítse a lábát (jobb oldal)
• Dőljön hátra + láb lengessen hátra (bal oldal)
• Lábrúgás + vezetőszár a hevederben (jobb oldalon)
• Lábrúgás + övléc a hevederben (bal oldalon)

TABATA edzés 2

Ehhez a bokához szükséges súlyokra van szükség.

• Guggolás ugrással
• Ugorj előre + emeld fel a lábujjaidat
• Két ugrás a helyszínen, támadás + terelő lábak vissza (a jobb oldalon)
• Két ugrás a helyszínen, támadás + terelő lábak vissza (bal oldal)
• Lábemelés oldalra az oldalon (a jobb oldalon)
• Lábemelés oldalra (bal oldal)

TABATA-edzés 3

• Oldalsó dőlés + hátradőlés (jobb oldal)
• Oldalsó dőlés + visszahajlás (bal oldal)
• Zömök + max láb
• Ugorj egy guggolásba az 1-2-3-on
• Pulzáló hajlás + elrablási lábak hátul (jobb oldalon)
• Pulzáló lunge + elrabló lábak hátul (bal oldal)

TABATA képzés-4

• Guggolás ugrás + guggolás
• Egy korcsolyázó a padló kezének érintésével felemelte a lábát
• Hátradugás + térd és mellkas ugrása (jobb oldalon)
• Hátsó dőlés + térd és mellkas ugrás (bal oldalon)
• Zömök 90 fokos fordulattal
• Kelj fel a lábujjakon a guggolásban

Hasprés

Ezeket a gyakorlatokat teljes egészében a padlón hajtják végre, és a ropogások és a deszkák különböző variációit tartalmazzák. Kardio itt, de az LDL-eket gyors ütemben hajtják végre, így erősíteni fogja az izmokat és kalóriát éget. Ezek a videók kiegészíthetik az alapképzést, ha nagyobb hangsúlyt akarsz kapni a hasizmokra.

TABATA képzés 1

• Félig ülő helyzetben elfordítja a lábakat
• Lábemeléseket végezz félig ülve
• Bicikli
• Olló
• A felvonók ellentétes kezekkel és lábakkal vannak a hevederben
• Szíjfűrész könyök

TABATA edzés 2

• Oldalt csavarva a térd könyökéhez (jobb oldal)
• Oldalt csavarva érintse meg a térd könyökét (bal oldal)
• A medence emelkedése az oldalsó deszkában (jobb oldalon)
• A medence emelkedése az oldalsó deszkában (bal oldalon)
• Olló félig ülő helyzetben
• A lábak körforgása félig ülő helyzetben

TABATA-edzés 3

• Csónak
• Hajó + kerékpár
• A lábak szétpattanása a hevederben + a heveder csavarása (jobb oldalon)
• A lábak széthúzása a hevederben + a heveder csavarása (bal oldalon)
• Lábemelés a deszkában (jobb oldalon)
• Lábemelés a deszkában (bal oldalon)

Szeretne otthon edzeni? Feltétlenül nézze meg a következő cikkeket

• 10 TABATA edzés Monica Kolakowski lengyel edzőtől
• Körkörös edzés otthon fogyáshoz
• Az edzés alacsony hatása Natalja Papusoi orosz nyelven
• 10 intervallum edzés zsírégetéshez ugrás és futás nélkül Jekatyerina Kononova részéről

Fogyáshoz, haladó intervallum edzésekhez, kardió edzéshez