Gyakorlati deszka: hogyan lehet hasznot és kárt okozni. 45 lehetőség hevederek + edzésterv!

A Plank egy statikus gyakorlat a padlón, amely a kézre vagy az alkarra összpontosít. A deszka az egyik leghatékonyabb módszer a hasi zsír eltávolítására és a test meghúzására. Akár valóban? Lássuk, mi a heveder használata, előnyei és ártalma, hogyan és milyen gyakran kell csinálni, mennyire hatékony a súlycsökkenés? Amellett, hogy egyedülálló választékot kínál: 45 gyakorlási lehetőség a képeken látható hevederrel!

Gyakorlati deszka: Általános információk

A Placket régóta klasszikus gyakorlat nemcsak a hasi gyakorlatok, hanem az egész test általános edzése is. Ez a többfunkciós gyakorlat lehetővé teszi a használatát nagyszámú izomcsoport, és nem igényel sem kiegészítő felszerelést, sem speciális készségeket, sem nagyszerű tapasztalatokat. A bárban kezdők és haladók egyaránt gyakorolhatók. Praktikusságának, hatékonyságának és univerzális hozzáférési gyakorlatának köszönhetően a deszka széles körben elterjedt.

A deszka bekapcsolja a felső és az alsó test izmait, így megerősíti testét, feszessé és feszesebbé teszi. Ez a gyakorlat különösen hasznos az izomrendszer (gyomor, hát, fenék) fejlődéséhez. Erős izomfűző támogatja a hátadat és a gerincedet, ezért segít csökkenteni a mozgásszervi sérülések kockázatát.

Hogyan kell csinálni bár?

Álljon az állvány helyzetében a padlón - a push-UPS helyzetbe. Hajlítsa meg könyökét 90 fokkal, és helyezze át súlyát az alkarjára. Egész testének egyenes vonalat kell alkotnia, a gyomrot fel kell húzni, az izmok megfeszülnek.

Mire kell különös figyelmet fordítani:

• Fej és nyak: nyugodtnak és szabadnak kell lennie. Nézzen a padlóra, ne emelje fel a fejét.
• kezek: tartsd magad előtt vagy keresztezd őket. Helyezze a könyökeket jól a vállízületek alá, nehogy feleslegesen terhelje a vállakat. Engedje le a vállát, ne emelje meg a fülénél fogva.
• Ágyék: sem kerekíteni, sem hajlítani nem lehet. Képzelje el, hogy az alsó háta erősen a falhoz szorul.
• láb: egyenesnek és feszültnek kell maradnia. Ellenkező esetben a fő terhelés a derékra fog menni, és nem a hasizmokra.
• Fenék: feszíteni is és a háttal egy szinten lenni. Ne tiltsa meg a medencét, és ne emelje fel a feneket.
• Has: meghúzva, majd (már megrajzolva) próbálja felhúzni a bordákat. Tartsa feszesen a gyakorlat során, ne tartsa vissza a lélegzetét.
• láb: össze lehet kapcsolni, lehetséges elintézni. Minél közelebb kerülnek egymáshoz, annál nagyobb lesz a hasi izmok terhelése.
• Lélegző: ne felejtsd el mélyen lélegezni a gyakorlat során. Légzés és kilégzés lassan és egyenletesen.

Tartsa a deszka helyzetét, ameddig csak lehet. A kezdők 15-30 másodpercig tarthatnak deszkát, az átlag 30-60 másodperc, haladó - 60 másodperc vagy annál hosszabb. Amikor úgy érzi, hogy nehéz megőrizni a megfelelő formát, fejezze be a gyakorlatot. Soha ne növelje a gyakorlat időtartamát a technika kárára. Jobb szünetet tartani, és ismételje meg a gyakorlatot 3-4 körrel, rövid megállókkal.

Heveder megfelelő minden fitnesz szinthezmert az edzés szintjétől függően mindig növelheti vagy csökkentheti a statikus állás időtartamát. Ez a gyakorlat mindig módosítható és bonyolult. Ha kezdő vagy, akkor térdre ereszkedve kövesse a sávot. Ha haladó vagy, felemelhet egy kezet vagy lábat, és ebben a helyzetben tarthatja a rudat.

Hogyan növelhető a futási idő trimmerje?

1. Minden nap gyakoroljon deszkát, végezze el a gyakorlatot többféle megközelítésben. Ha lehetséges, végezze el a rudat naponta 3-4 alkalommal.
2. Megpróbál a haladáshoz 4-5 naponta. Például a retenciós hevederek időtartamának növelésével vagy a megközelítések számának növelésével.
3. Végezzen más gyakorlatokat a különböző izomcsoportok fejlesztésére. Például push-UPS, sit-UPS, gyakorlatok súlyzókkal a karokhoz és a vállakhoz.
4. Ha gyakorolta a rudat, és nyugodtan tartsa néhány percig, akkor folytassa összetettebb változatok ennek a gyakorlatnak. Valószínűleg az izmaid megszokták a terhelést, így a heveder hatékonysága csökken.

A test minden előbb-utóbb alkalmazkodik. Ne mozogjon folyamatosan a növekvő időszalag irányába, annál jobb, ha továbblép a bonyolultabb változatokra. Ha a sávban eltöltött 2-3 perc nem tesz könnyűvé az Ön számára, nyugodtan lépjen tovább bonyolultabb módosításokra.

Ellenjavallatok a deszkák elvégzésére

Annak ellenére, hogy a sáv elég ártalmatlannak tűnik, bizonyos esetekben nem ajánlott annak végrehajtása. A heveder a következő ellenjavallatokkal rendelkezik:

• A kéz, a váll, a láb sérülései
• Terhesség és a szülés utáni időszak
• Nagy túlsúly (az opciós hevedereket térdre futtathatja, de legfeljebb 30 másodpercig)
• Hipertónia vagy hypotonia
• Disc herniáció
• Gerincsérülés
• A belső szervek betegségei
• Krónikus betegségek súlyosbodása.

Milyen izmok vesznek részt, amikor fut a rúd

A végrehajtás során bár az első helyen részt vesz a munka a hasizmok, a hát és a váll. A deszka a fenék, a mellkas, a borjak, a comb elülső és hátsó részének izmait is megdolgoztatja.

Tehát a klasszikus sáv során a következő izmok vannak:

• Egyenes és haránt hasi izmok
• A széles hátizom
• Az ágyéki izmok
• A vállöv izmai
• Egy sor
• Mellkas izmok
• A farizom
• Quadriceps és combizmok
• Ikronozhnye izom

Az oldalsó deszka elvégzése további terhelést jelent a ferde és a comb külső és belső izmaira. Az oldalsó deszka az egyik legjobb gyakorlatok a ferde izmok megerősítésére és stabilizálja a gerincet a hát egészsége érdekében.

Edzésterv statikus hevederekkel

Kínálunk egy edzéstervet egy hevederrel, amely bármilyen program kiegészítéseként futtatható. Csak kövesse a tervet, és dolgozzon az alakja tökéletesítésén. Négy gyakorlatot talál: deszka a könyökön, pLanka a kezén, BoCova heveder a jobb oldalon, bokowa heveder a bal kezén.

Az összes olyan gyakorlatot, amelyet többféle megközelítésben megismétel. Kínálunk egy ilyen tervet:

• Első hét: minden gyakorlat 15 másodpercig 3 sorozat, a szettek közötti szünet 30 másodperc szünet a gyakorlatok között 60 másodperc.
• Második hét: minden gyakorlat 25 másodpercig, 3 sorozatban, a készletek közötti szünet 30 másodperc a gyakorlatok között 60 másodperc.
• Harmadik hét: minden gyakorlat 35 másodpercig 3 sorozatban, a szünetek között 20 másodperc a gyakorlatok között 60 másodperc.
• Negyedik hét: minden gyakorlat 45 másodpercig 3 sorozat, a szünetek között 20 másodperc a gyakorlatok között 60 másodperc.

Ha szükséges, módosíthatja a javasolt tervet, vagy az egyes gyakorlatokat kényelmesebbé teheti, vagy egyszerűsített változatokat hajthat végre (térdemen).

A csíkok előnye, ártalma és hatékonysága a fogyáshoz

Használjon futópántot

1. A deszka a tökéletes gyakorlat a hasizmoknál, mivel a hasi izmok minden fő csoportját lefedi, beleértve a keresztirányú, egyenes, ferde izmokat is.

2. A deszka nemcsak az izmokat, hanem a váll, a mellkas, a fenék, a hátsó felső rész, a comb elülső és hátsó részének izmait is bekapcsolja. Ez egy egyedülálló gyakorlat, amely szinte teljes munkára kényszeríti testét.

3. A hevedernek köszönhetően megerősít egy izmos fűzőt, amely támogatja a gerincét a hátfájás megelőzése.

4. A hevederek használatával megerősíti a hátat és a feneket, anélkül, hogy rontó hatással lenne a mozgásszervi rendszerre és az ízületekre (ellentétben például a holtjátékkal, a guggolással és a tüdővel).

5. A rendszeres trimmelés segít megtartani az egyenes testtartást és a lapos hátat.

6. A testpánt mindenki számára elérhető: kezdőtől haladóig. Csak állítsa be a retenciós időket statikus helyzetben, az edzettségtől függően.

7. A központi izmok megerősítésével javíthatja egyensúlyát és egyensúlyát, amely hasznos lesz az Ön számára a mindennapi életben.

8. Sok más hasizom gyakorlattal ellentétben a deszka pusztító hatással van a hát alsó részére.

9. Plancknak ​​van nagyszámú módosítás: cikkünkben több mint 40 lehetőséget kínál!

10. A bár teljesen működtethető: otthon, kint, az előszobában. Csak egy kis szabad helyre van szüksége.

Káros heveder

A deszka előnyei ellenére azonban ez a gyakorlat veszélyekkel járhat. Például, ha a központi izmok nem elég erősek a rúd futása alatt, a gerinc SAG-t okoz, ami nyomás a csigolyatárcsákon, a hát alsó részén és a vállízületeken. A testmozgás megfelelő formáinak legkisebb megsértése esetén fájdalmat érezhet a nyakon vagy a hát alsó részén.

Ezenkívül a heveder tartós expozíciója okozhat a vérnyomás emelkedése és még a szívroham is, különösen veszélyeztetettek a magas vérnyomásban szenvedők. Ezért ne tartózkodjon a bárban egyszerre két percnél tovább. Ha növelni szeretné az izmok terhelését, a legjobb, ha a heveder bonyolultabb változataihoz fordul (pl. emelt karral vagy lábbal)mint a növekvő időbeli statikus állapot irányába.

Nagy túlsúlyos emberek számára ajánlott a rúd vezetése, térdre esve. Ez segít csökkenteni a hát és az ízületek stresszét. A bár azonban igen az egyik legbiztonságosabb gyakorlat az izmok fejlesztésére. Sokkal kevésbé káros hatással van a gerincre, mint a legtöbb egyéb hasizom gyakorlat, amelyet hátul végeznek.

Tipikus hibák a deszkák végrehajtásakor

Rendben hogy elkerüljék a hátproblémákat a sáv hibás futtatása esetén vegye figyelembe a gyakorlatban előforduló gyakori hibákat:

• görnyedt háttal, a vállak leereszkednek
• emelje fel a feneket a feje fölé
• a behajlás vagy a kerekítés a hát alsó részén
• a has, a láb és a fenék izmainak ellazulása
• emelje fel a fejét és hajlítsa meg a méhnyakot
• lélegzettartás

Mennyire hatékony a fogyás?

A deszka erősíti az izmokat, megdolgoztatja a magot, javítja a comb, a fenék, a karok és a vállak tónusát, de a zsírégetéshez és a deszka karcsúsításához hatékony gyakorlat. A heveder nem segít eltávolítani a hasi zsírt és megszabadulni az oldalaktól! Ez a gyakorlat az izmok tonizálására szolgál, nem pedig zsírégetésre.

Sőt, még egyszer hangsúlyozzuk a fogyás folyamata a táplálkozástól függ, nem testmozgás. A gyakorlatok segítenek több kalória elégetésében, az izmok tonizálásában és a test minőségének javításában, de a súlycsökkenés csak akkor következik be, ha az ételben korlátozások vannak (kalóriadeficit). A deszka és annak módosításai remek módszerek a test megerősítésére, a megereszkedéstől és a rastrineobolától való megszabaduláshoz, de a fogyáshoz kötelező étrendi korlátozások.

Ha a fogyás célja, jobb, ha olyan dinamikus gyakorlatokra koncentrál, amelyek több kalóriát égetnek el, mint a statikus gyakorlatok. Ideális esetben rendszeresen vegyenek részt a szív- és érrendszeri terhelésben. Sőt, kardio gyakorlatok is elvégezhetők a hevederben, így egyszerre két célt érhetnek el: kalóriát égetnek és erősítik a gyomorizmait. További információ a kardio gyakorlatokról az alábbi sávban.

45 gyakorlat a hevederben: egyedi gyűjtemény!

Ha készen áll arra, hogy hevederrel javítsa változatosabb gyakorlásaik eredményességét, egyedülálló választékot kínálunk Önnek: 45 különböző gyakorlati lehetőség hevederrel szemléltető képekkel. Ezek közül a gyakorlatok közül teljes képzés lehet. Használhatja kész programjaink lehetőségeit, vagy létrehozhat saját gyakorlatsort.

Ha 2-3 percig nyugodtan áll a klasszikus deszkában, akkor nem szükséges növelni a bonyolultságot, hogy statikus helyzetben maradjon 5-10 percig, amint azt sok forrás javasolja. Valószínűleg az izmaid már alkalmazkodtak a terheléshez, így hatékonyabb lesz hogy növelje a terhelést, azaz a gyakorlatok fejlettebb módosításaira való áttérés.

45 gyakorlatot kínálunk a hevederben. Ők 5 csoportra osztva: statikus gyakorlatok, gyakorlatok a kézpánton, gyakorlatok deszkával a könyökön, gyakorlat az oldalsó deszkában, kardió gyakorlatok a bárban. Ha úgy döntött, hogy elkészíti saját edzéstervét, tanácsos az egyes csoportok gyakorlatait használni.

Az edzés hevederekkel történő bonyolításához használhatja a kiegészítő felszerelést is:

• Fitness gumi: a leghatékonyabb felszerelés otthoni használatra
• Fitball: nagyszerű készlet a hevederek bonyolításához
• TRX: otthoni készlet karcsú testhez

Statikus gyakorlatok a hevederben:

1. deszka a kezek felé (deszka)

2. Deszka a könyökön (alkar deszka)

3. Oldalsó deszka (Oldalsó deszka)

4. Fordított deszka (Fordított deszka)

5. Deszka a fal közelében (Fali deszka)

6. Deszka kezekkel előre (karos deszka)

7. „Zvezda” (csillag oldalsó deszka)

8. Deszka emelt lábbal Deszka (egylábú)

Gyakorlatok a deszkán a kezén:

1. Érintsen előre a deszkában (deszka váltakozó elérés)

2. Lábemelés a deszkában (deszka lábemelés)

3. Érintse meg a deszka vállát (Plank vállcsap)

4. Érintse meg a szemközti térddeszkát (ellentétes térdérintés)

5. Hegymászó forgással (Crossbody hegymászók)

6. Séta deszka oldal deszka (oldalsó járás)

7. Plank Spiderman (Spiderman deszka)

8. deszka fel-le deszka (fel és le)

9. Súlyzók emelése deszkában (deszka súlyzó emelés)

10. A lábemelés + könyökérintés a térdhez (lábemelés + könyökérintés keresztbe)

11. Jobb deszka bal deszka (be és ki)

12. Planck „Superman” (Superman Plank)

13. A kezek emelése a deszkában (deszka karemeléssel)

14. A láb érintése a hevederben (lefelé koppintásig)

15. Ablaktörlő (ablaktörlő)

16. Csúsztassa felfelé és lefelé a kar térdét (Kar csúszkák)

17. Séta deszka

18. Forgatás 360 fokkal (hordó tekercs deszka)

19. A tok forgatása az oldalsó deszkához (T-forgatás)

Gyakorlatok a könyök deszkán:

1. Oldalsó deszkává alakul (Oldalsó deszka tekercs)

2. deszka fűrész deszka (fűrész)

3. Érintse meg a térdét a könyökig (térd a könyökig)

4. Húzza fel a feneket (csípő emelő deszka)

5. Elrablási lábak a heveder oldalán (Tengeri csillag menet)

6. Forgatja a testet a deszkában (Plank rocker)

Gyakorlat az oldalsó deszkában:

1. Oldalsó emelő csípő a deszkában (oldalsó deszka csípőcsepp)

2. A test forgása az oldalsó deszkában a könyökön (az alkar deszkája átnyúlik)

3. A test forgása az oldalsó deszkában (a deszka átnyúl)

4. Csavarja oldalra deszka (oldalsó deszka törése)

5. A kéz és a láb emelkedése az oldalsó deszkában (oldalsó alkar deszka Csillag)

Kardio gyakorlatok a bárban:

1. Ugrás a lábak emelésével (Jumping jack)

2. Ugorj a deszkába (deszka térddugás)

3. Hegymászó (hegymászók)

4. Érintse meg a stop elemet a sávban (Plank toe tap)

5. Ugrás a fenekébe (Plyo deszkacsúcs)

6. Függőleges ugrás a deszkában (deszka sarok kattanás)

A vizuális képekért a youtube csatornáknak köszönhetően: Republic of Erő, Jordan Yeoh Fitness, Ne hagyja abba Max legjobb Bootcamp-ját, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Tervgyakorlat zenekarral az összes fitnesz szinthez!

Kínálunk egy kész edzéstervet a hevederben a képzés minden szintjére. Nem tudja, melyik csoport foglalkozik azzal, hogy utalja magát? Kövesse a kezdők szintjét, és ha a terhelés elégtelennek tűnik, akkor nyugodtan lépjen az átlagos szintre.

A tervet saját belátása szerint bármikor megváltoztathatja, hozzáadva, pótolva vagy eltávolítva a javasolt gyakorlatok egy részét. Ismételje meg a gyakorlatot néhány kör alatt vagy fusson le egy kört, ha nem tervezi, hogy 5 percnél hosszabb hevederrel végezzen gyakorlatsorozatot. Ha a gyakorlatot az egyik oldalon végezzük, akkor az első kör a jobb oldalon, a második kör a bal oldalon található.

Edzés hevederekkel kezdőknek

Első kör:

1. Plank könyökön (Alkar deszka)
2. Hegymászó forgással (Crossbody hegymászók)
3. Oldalsó emelő csípő a deszkában (oldalsó deszka csípőcsepp)
4. Kéz emelése deszkában (Deszka karemeléssel)
5. Ablaktörlő (Ablaktörlők)

Második kör:

1. Fordított deszka (Fordított deszka)
2. A láb érintése a hevederben (Talpig koppintás)
3. Ugrás a lábak emelésével (Ugró emelő)
4. Érintse meg a szemközti térdet Deszka (ellentétes térdérintéssel)
5. A lábak oldalra csapása (Tengeri csillag menet)

Hogyan hajtsuk végre ezt a gyakorlatot hevederekkel kezdőknek?

• Minden 30 másodpercig végrehajtott gyakorlat, 15 másodperc szünet
• Futtasson minden kört 2 fordulóig
• Pihenjen a körök között 1 perc
• Egy forduló teljes időtartama 3.5 perc
• Az edzés teljes hossza: ~ 17 perc

Képzés hevederekkel középszintre

Első kör:

1. Deszka emelt lábbal Deszka (egylábú)
2. Hegymászó (Hegymászók)
3. Csavar oldalsó deszka (Oldalsó deszka tekercs)
4. Séta deszka (Deszkázás)
5. Ugorj a deszkába (Deszka térddugás)
6. Deszka pók (Pókember deszka)
7. Érintse előre a deszkában (Deszka váltakozó elérés)

Második kör:

1. Oldalsó deszka (Oldalsó deszka)
2. Deszka fel-le Deszka (fel és le)
3. A test forgása az oldalsó deszkában a könyökön (Az alkar deszkája átnyúlik)
4. Érintse meg a deszkán a vállát (Deszka vállcsap)
5. Húzza fel a feneket (Csípő emelő deszka)
6. Jobb deszka balra Deszka (be és ki)
7. Súlyzók emelése deszkában (Deszka súlyzó emelés)

Hogyan kell végrehajtani ezt a gyakorlatot hevederekkel a középszinthez?

• Minden 30 másodpercig végrehajtott gyakorlat, 10 másodperc szünet.
• Futtasson minden kört 2 fordulóig
• Pihenjen a körök között 1 perc
• Egyetlen forduló teljes időtartama 4.5 perc
• Az edzés teljes időtartama: ~ 22 perc

Edzés hevederekkel haladók számára

Első kör:

1. Deszka a fal közelében (Fali deszka)
2. Teljes házforgatás Deszka (T-forgatás)
3. Érintse meg a stop elemet a bárban (Deszka lábujjcsap)
4. felsőbbrendű ember (Superman plank)
5. Séta deszka oldalra Deszka (oldalsó járás)
6. Érintse meg a térdét a könyökig (Térd könyökig)

Második kör:

1. Klasszikus deszka a kezeken (Alap deszka)
2. Lábemelés deszkában (Deszka lábemelés)
3. Ugrás a bár fenékig (Plyo deszkacsúcs)
4. Deszkafűrész Deszka (fűrész)
5. A kéz és a láb emelkedése az oldalsó deszkában (oldalsó alkar deszka Csillag)
6. Deszka fel-le Deszka (fel és le)

Harmadik forduló:

1. Deszka kézzel előre (Karos deszka)
2. Forgassa el az 360 fokot (hordó tekercs deszka)
3. Függőleges ugrás a deszkában (Deszka sarok kattanás)
4. Csavarja oldalra deszka (oldalsó deszka Crunch)
5. Érintse meg a deszkán a vállát (Deszka vállcsap)
6. A lábemelés + könyök érinti a térdet (Lábemelés + könyök Touch kereszteződés)

Hogyan hajtható végre ez a gyakorlat hevederekkel a haladók számára?

• Minden 30 másodpercig végrehajtott gyakorlat, 10 másodperc szünet.
• Futtasson minden kört 2 fordulóig
• Pihenjen a körök között 1 perc
• Egy forduló teljes időtartama ~ 4 perc
• Az edzés teljes időtartama: ~ 30 perc

Szíj nagyon kiváló minőségű funkcionális gyakorlat az egész test izmainak. Ha rendszeresen végeznek statikus gyakorlatokat a kéreg számára, akkor nemcsak meghúzza az izmokat és javítja a test minőségét, hanem megszabadul a hátproblémáktól is. Látnia kell: A legjobb 15 rövid video-alapú képzési modul.

Szeretsz egyedül csinálni? Tekintse meg gyakorlataink választékát:

• A 25 legjobb gyakorlat a fenék és a lábak számára guggolás, lökés és ugrás nélkül
• A 60 legjobb gyakorlat a Pilates-től a Sifco-ig a problémás területeken
• Hogyan lehet eltávolítani a hasi zsírt: alapvető szabályok, tippek, funkciók + testmozgás