A magas magnéziumtartalmú élelmiszerek közé tartoznak a zöld zöldségek, diófélék, magvak, babok, teljes kiőrlésű gabonák, avokádó, joghurt, banán, szárított gyümölcsök, étcsokoládé és egyéb élelmiszerek. A magnézium napi bevitele 400 mg. A magnézium gyorsan kiürül a szervezetből a túlzott mennyiségű oxidáló kalcium hatására (amely például a tejben található), mivel a kettő verseng a szervezetben való felszívódásért. Ebből a nyomelemből nagyon kevés van a húsban.
Magas magnéziumtartalmú növényi élelmiszerek listája
1. Kelp A tengeri moszat több magnéziumot tartalmaz, mint bármely más zöldség vagy hínár: adagonként 780 mg. Ezenkívül a moszat nagyon gazdag jódban, ami jótékony hatással van a prosztata egészségére. Ennek a hínárnak csodálatos tisztító hatása van és tengeri illata van, így a hínár vegán és vegetáriánus receptekben a hal helyettesítésére is használható. A tengeri moszat gazdag természetes tengeri sókban, amelyek a legbőségesebb ismert magnéziumforrások. 2. Zab A zab magnéziumban gazdag. Kiváló fehérje-, rost- és káliumforrás is. 3. Mandula és kesudió A mandula a diófélék egyik legegészségesebb fajtája; fehérjeforrás, B6-vitamin, kálium és magnézium. Egy fél csésze mandula körülbelül 136 mg-ot tartalmaz, ami jobb, mint a kelkáposzta és még a spenót is. A kesudió nagy mennyiségű magnéziumot is tartalmaz – körülbelül ugyanannyit, mint a mandula –, valamint B-vitaminokat és vasat. 4. Kakaó A kakaó több magnéziumot tartalmaz, mint a legtöbb gyümölcs és zöldség. A kakaóban lévő magnézium mennyisége márkánként változik. A magnéziumon kívül a kakaó vasban, cinkben gazdag és nagy mennyiségű rostot tartalmaz. Erőteljes gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik. 5. Magok A kender, a fehér chia (spanyol zsálya), a sütőtök, a napraforgó a legjobb magnéziumforrás a dió- és magvak birodalmában. Egy pohár tökmag biztosítja a szervezet számára a szükséges mennyiséget, három evőkanál kendermag fehérje pedig a napi érték hatvan százalékát. A fehér chia és a napraforgómag a napi érték körülbelül tíz százalékát tartalmazza.
Magnéziumtartalom az élelmiszerekben
nyers spenót Magnézium 100 grammonként – 79 mg (20% DV);
1 csésze nyersen (30 g) – 24 mg (6% DV);
1 csésze főtt (180g) – 157mg (39% DV)
Egyéb magnéziumban gazdag zöldségek
(% DV minden csészére főtt): répamángold (38%), kelkáposzta (19%), fehérrépa (11%). Dió és cukkini és sütőtök magvak Magnézium 100 grammonként – 534 mg (134% DV);
1/2 csésze (59 g) – 325 mg (81% DV);
1 uncia (28 g) – 150 mg (37% DV)
Egyéb magnéziumban gazdag diófélék és magvak:
(% DV/fél csésze főtt): szezámmag (63%), brazil dió (63%), mandula (48%), kesudió (44% DV), fenyőmag (43%), földimogyoró (31%), pekándió (17%), dió (16%). Bab és lencse (szójabab) Magnézium 100 g-ban – 86 mg (22% DV);
1 csésze főtt (172g) – 148mg (37% DV) Egyéb magnéziumban gazdag hüvelyesek (% DV minden elkészített csésze után):
fehérbab (28%), franciabab (25%), zöldbab (23%), közönséges bab (21%), csicseriborsó (garbanzo) (20%), lencse (18%).
teljes kiőrlésű gabonák (barna rizs): Magnézium 100 grammonként – 44 mg (11% DV);
1 csésze főtt (195g) – 86mg (21% DV) Egyéb teljes kiőrlésű gabonákmagnéziumban gazdag (% DV minden elkészített csésze után):
quinoa (30%), köles (19%), bulgur (15%), hajdina (13%), vadrizs (13%), teljes kiőrlésű tészta (11%), árpa (9%), zab (7%) .
Avokádó Magnézium 100 grammonként – 29 mg (7% DV);
1 avokádó (201 g) – 58 mg (15% DV);
1/2 csésze püré (115 g) – 33 mg (9% DV) Általában egy közepes avokádó 332 kalóriát tartalmaz, egy fél csésze pürésített avokádó 184 kalóriát tartalmaz. Sima zsírszegény joghurt Magnézium 100 grammonként – 19 mg (5% DV);
1 csésze (245 g) – 47 mg (12% DV) banán Magnézium 100 grammonként – 27 mg (7% DV);
1 táptalaj (118 g) – 32 mg (8% DV);
1 csésze (150 g) – 41 mg (10% DV)
száraz füge Magnézium 100 grammonként – 68 mg (17% DV);
1/2 csésze (75) – 51 mg (13% DV);
1 füge (8g) – 5mg (1% DV) Egyéb szárított gyümölcsökmagnéziumban gazdag:
(% DV 1/2 csészében): aszalt szilva (11%), sárgabarack (10%), datolya (8%), mazsola (7%). Étcsokoládé Magnézium 100 grammonként – 327 mg (82% DV);
1 db (29g) – 95mg (24% DV);
1 csésze reszelt csokoládé (132 g) – 432 mg (108% DV)