21 kézi edzésprogram - 1. rész

A testépítésben csak a legszorgalmasabb, egyedi edzésmódokat alkalmazó sportolók rendelkeznek a legkiemelkedőbb karokkal. Kövesse a múlt hőseinek tanácsait és pumpáljon látványos kezeket!

rész 1 | |

1. Osztrák Alpok

Hogyan hozta létre Arnold Schwarzenegger fantasztikus bicepszét? A nyom kemény munka. Sok kemény munka.

Arnold Schwarzenegger bicepsze talán a leghíresebb az emberiség történetében, és megérdemlik. Abban az időben (60-as évek vége - 70-es évek közepe) 56 cm-es átmérővel nemcsak a legnagyobbak voltak, hanem a legtökéletesebb formájúak is.

Arnold egy egyszerű és „brutális” programon edzett, amelynek alapja véleménye szerint remekül működött az izomtömeg növelésében, valamint néhány.

A csalással ellátott bicepszgöndörítés (más izomcsoportok edzéséhez kapcsolódva) kedvenc gyakorlása volt, amelyet Arnold tizenéves kora óta beiktat az edzésbe. Egyszer azt mondta: "A csaló bicepsz fürtök páratlanok az izomnövekedés szempontjából."

Hasonlóképpen, Arnold szerette használni a lejtős súlyzó fürtöket. 45 ° -os szögben állította a padot a bicepsz nyújtásának maximalizálása érdekében.

A fő gyakorlat, amely segít megemelni a bicepsz tetejét, Schwarzenegger egy kézzel számolt a bicepszsel. Noha az ember bicepszének alakját nagyrészt a genetika határozza meg, a koncentrált hajlítás mégis hatással van a bicepsz külső fejére, amely felelős a bicepsz magasságáért a hajlítás során.

Az „osztrák tölgy” (ahogy Schwarzenegger szerette magát hívni) „csiszolta” bicepszét azzal, hogy álló helyzetben felváltva emelte a súlyzókat a bicepszhez, ezt a gyakorlatot néha egy „karfúvónak” nevezett eszközzel hajtotta végre. Ez az eszköz segített neki rögzíteni a könyökét az oldalain, ami hozzájárult a bicepsz még nagyobb elszigeteléséhez.

Hetente kétszer 20-26 szettet végzett ebből a fárasztó edzésből - kedden és pénteken este.

Arnold Schwarzenegger műsora

2. Andy McDermott

Edzjen és készüljön fel minden fővárosi kihívásra az egyik legjobb rendvédelmi sportoló edzésprogramjával.

Ha a Rendőrség és a Tűzoltó Világjátékokon elnyernéd a Legerősebb Rivalizáló címet, ahogy Andy McDermott tette Vancouverben 2009-ben, teljes képet kapnál a bűnüldöző szervek fizikai képzési követelményeiről.

Az arizonai Tactical Response Squad tagjaként McDermottnak szinte mindenre fel kell készülnie. "Ahogy öregedtem - mondja McDermott -, sokat kellett változtatnom, hogy formában maradjak, mert ez a munkám során szükséges. A karizom edzések egy körkörös edzés részét képezik, amely az egész testemet folyamatosan mozgásban tartja, és magas szinten tartja az anyagcserét. Így egyszerre rázom a karomat és zsírégetem. „

Ha nem tudja használni az evezőgépet, cserélje ki bármilyen fizikai tevékenységre, amely gyors és nagy energiafogyasztást igényel: kötél ugrás, sprint, hegymászás, ugrás a helyén karjainak a feje fölé emelésével és egyidejűleg a lábak vállra helyezésével. egymástól szélesség vagy ingajárat fut.

Program Andy McDermott kezén

3. Öt megközelítés a kezek számára

Az izomépítéshez nincs szüksége élvonalbeli programokra. Próbálja ki a régi iskola klasszikusait.

A bicepsz és a tricepsz (amelyek viszonylag kicsi izomcsoportok) jól reagálnak a stresszre, ezért nagyobb súlyok használata segít jó hangerőt építeni a karjaiban (és erősebbé tenni őket). Így a több ismétléssel rendelkező készletek nagyobb súlyokkal, megnövekedett izomnövekedéssel érhetők el.

Az 5 × 5 képzési rend az a módszer, amelyet az 50-es és 60-as évek fénykorában a Reg Park (a Mr. Universe verseny háromszoros nyertese és a növekvő Arnold Schwarzenegger bálványa) ajánlott.

Park először minden bemelegítő gyakorlatból két szettet hajtott végre, növelve a súlyt az elsőről a másodikra, és így felkészülve az utolsó három munkasorozatra. Mindhárom utolsó megközelítésnél a súly ugyanaz maradt.

A következő edzésprogram két gyakorlatot tartalmaz, amelyek mindegyike a bicepsz és a tricepsz megmunkálására irányul, miközben váltogatja a terhelést két izom között - először a bicepsz, majd a tricepsz összes gyakorlatát hajtja végre, vagy fordítva. Ez úgy történik, hogy a fenti izomcsoportok egyike sem marad sokáig tétlen.

Kézi program 5 × 5

4. És Islinger

A harcban súlyosan megsebesült és a kormány által odaítélt amerikai katona tudja a nehézfegyverek értékét.

A 101. légideszant veterán veterán Dan Islinger szó szerint a nyakát kockáztatta az Amerikai Egyesült Államokért.

Az iraki háború idején Islingert biztonsági szakemberként a 3. gyalogos hadosztályhoz osztották be. A robbanásveszélyes aknák robbanásának ereje kidobta Islingert a Kalapácsból, amelynek következtében fejét a földre ütötte, megsebesítette a bal vállát, és a nyaki gerincét három helyen megszúrta.

Ma Islinger az egyik leghíresebb testépítő NPC (National Physique Committee), saját sportüzlet tulajdonosa. Valahányszor belép az előszobába, „háborús szellem” van körülötte, és azok a napok sem kivételek, amikor stresszt jelent a karjain.

Figyelembe véve, hogy a bicepsz kerülete meghaladja az 51 cm-t, kiderül, hogy saját titka van. "Miért használjon 9 mm-es pisztolyt az edzésen, ha képes kezelni egy nagy kaliberű gépfegyvert?"

Dan Islinger gyakorlati programja

5. Fogd meg a képzést

Gyakoroljon, és tegye kézfogás gyilkosává. Írta: Jedd Johnson

Jedd Johnson az északkeleti Pennsylvania edzője, aki tapadáserősség-versenyeken versenyez. Két kézzel pengetős markolattal húz, 100 kg súlyú. Emellett a The Diesel Crew sporttársaságok tulajdonosa.

A csuklóját ugyanúgy nem tudja felépíteni, mint a hasizmait vagy a bicepszét, de sok oka van a tapadás edzésére.

Ezzel a technikával karjai olyan erősek lehetnek, mint a medve mancsai.

Gyakorold az alábbi gyakorlatok egyikét az edzés végén.

A palacsintákat csipetnyi fogással tartva

Helyezzen két azonos súlyú súlyzós palacsintát a padlóra, és hüvelykujjával tartsa az egyik oldalon, a másik ujjával pedig hátul.

Nyomja össze a palacsintákat, és emelje le a padlóról, mintha holtjátékot végezne. Tartsa őket egy darabig maga előtt.

Komplett 3-5 szett. A gyakorlat megnehezítése érdekében fűzze át a láncot a palacsintában lévő lyukakon, és forgassa el a csuklóját.

Szánkóforgatás

Köss egy hevedert vagy kötelet az 1,25 kg-os súlyzólemezhez. Köss egy kalapács kalapácsot a másik végére (minél hosszabb a fogantyúja, annál nehezebb elvégezni a gyakorlatot).

Két kézzel fogja meg a kalapácsot a fogantyú végénél derékmagasságban. Tartsa a kalapácsot párhuzamosan a padlóval, forgassa el a fogantyút úgy, hogy az öv körbetekerje, és így a palacsinta felemelkedjen.

Addig folytassa, amíg a palacsinta hozzá nem ér a fogantyúhoz, majd tekerje le az övet az ellenkező irányba. Ez egy megközelítésnek számít. Változtassa meg a forgásirányt minden egyes szettben, valamint a kezét, amelynek az Ön előtt álló helyzetben kell lennie. Minden kéznél végezzen két-három szettet.

A gyakorlat edzi a csukló hajlítását és nyújtását, arra kényszerítve, hogy legyőzze a tőkeáttétel erejét, amely sok szempontból erősíti a csuklót.

Palacsinta kar göndör

Vegyünk egy 5 kg-os csipet súlyzó palacsintát.

A szokásos módon hajlítsa meg a karját a lemezzel, de tartsa egyenesen a csuklóját - ne engedje, hogy meghajljon a súly alatt. Növelje a súlyt két palacsintára, majd 10 kg-ra. Minden karhoz végezzen 3-5 sorozat 3-5 ismétlést.

6. Nyomja ki a maximumot

Extrém edzés a rendkívüli izomtérfogat és karerő érdekében. Írta: Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Amerika legerősebb embergyőztese

A kemény munka és a jó terv a siker alkotóeleme az élet bármely területén. És ha képes vagy elvégezni a munkát, akkor ajánlok egy tervet.

A versenyek közötti karizmokkal kapcsolatos edzéstervem a tricepsz (150 kg fej fölé szorításával) és a bicepsz (86 tonnás vonat húzása alapján) erősítésére szolgál.

Kezdjük a tricepsz gyakorlatokkal, összpontosítva arra, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy a mozgást a tricepsz végzi, nem pedig a váll vagy a.

A nagy súlyok elengedhetetlenek ahhoz, hogy a tricepsz elegendő terhelést és erőt biztosítson.

Ezután végezze el a meghosszabbítást a tricepsz izolálásához és az egyes izomrostok növekedésének serkentéséhez.

Ezután súlyzókkal és kötelekkel "keményedjük" meg a karokat fájdalomtűrő edzéssel.

A karok hajlítása súlyzókkal, állandó izomfeszültséggel és pihenés hiányával az amplitúdó tetején vagy alján segít megfeszíteni az izmokat.

Derek Poundstone gyakorlati programja

7. Matt Crochaleski

Lendíts egy piramisjátékot az „Izmok és Fitness” erőforrás állandó lakójával, aki őrülten játszik a vassal.

A MuscleTech által támogatott sportoló, Matt Crochaleski - a történelem egyik legerősebb erőemelője - úgy döntött, hogy kipróbálja tehetségét a testépítésben. És ha új alakját mutatónak tekintjük, akkor az általa alkalmazott edzésmódszerekre van szüksége!

A garázsban mára népszerűtlen, őrült intenzitású edzései miatt ismert Croc izmainak növekedésénél hosszabb edzéseket használ, mint mások.

Programja több olyan alapgyakorlaton alapszik, amelyek ismétléseinek száma egy „piramisra” emlékeztető mintában történik. A végén egy egyedi elem kerül hozzáadásra: egy hármas, amelyet minden gyakorlatban végső szettként hajtanak végre.

Ehhez csökkentse a súlyt 20–25% -kal minden egymást követő sorozatban, szünet nélkül. Ezután nyomja ki három gyors szettet pihenés nélkül, amíg teljesen ki nem merül. "Ez egy csomó vér áramlását okozza a kezekben" - mondja Crochaleski. "Kinyújtja a fasciát, és helyet biztosít az új izomsejtek növekedésének."

Az első három sorozatban minden gyakorlattal növelje a súlyt. Kezdjen el egy olyan súlyt, amellyel sok ismétlést végezhet, majd adjon hozzá egy olyan súlyt, amely minden egyes sorozathoz elég kemény, de nem olyan, hogy kimerüljön, mielőtt befejezné a tervezett ismétlések számát.

Matt Crochaleski gyakorlati programja

rész 1 | |

Bővebben: