tartalom
Míg a vegetáriánus étrend betartása csökkenti számos krónikus betegség kockázatát, sokkal fontosabb az egészséges életmód, mint az állati eredetű termékek elhagyása. A vegetáriánusok és a vegánok ugyanazokat az egészségtelen táplálkozási és életmódbeli szokásokat sajátíthatják el, mint a mindenevők: például a megfizethető, népszerű és könnyen elkészíthető ételeket részesítik előnyben, és elhanyagolják a gyümölcsöket és zöldségeket, és a finom ízű vegán édességeket részesítik előnyben, amelyek csábításának nehéz ellenállni.
A vegetáriánus étrend szilárd alapot jelent az egészséges életmód kialakításához. Ennek az alapnak a megerősítése érdekében hadd ajánljak 10 tippet, amelyek megerősítik a józan ész és a kitartás megőrzése iránti eltökéltségét.
1. Nátrium bevitel
Egy átlagos amerikai vegetáriánus felnőtt a szükségesnél 4-6-szor több nátriumot fogyaszt, de valamivel kevesebbet, mint a mindenevő amerikai. A nátrium oroszlánrésze feldolgozott élelmiszerekből származik: „televíziós vacsorákból” (alufóliába vagy műanyagba csomagolt köret hús vagy hal) és fasírt, valamint sós vegetáriánus ételek, például perec, zacskós levesek, sós dió és kész élelmiszerek. Nem valószínű, hogy pontosan meg lehet mondani, mennyi nátriumot tartalmaz egy éttermi vacsora, de azt nyugodtan kijelenthetjük, hogy a mennyiség nagy valószínűséggel jelentős. Mondanom sem kell, hogy növeli a teljes nátriumbevitelt.
Milyen veszélyekkel jár a túl sok nátrium fogyasztása?
A sóban gazdag étrend a szívbetegségek és a stroke egyik fő oka. Ezen túlmenően, az étrendben megnövekedett nátriumtartalom kalciumveszteséghez vezet – ez a tény különösen érdekes lehet azoknak a vegánoknak, akiknek étrendje alacsony a kalciumban. Végezzük el a számításokat. Ha 1500 mg-nál kevesebb nátriumot fogyaszt naponta (vagy étkezésenként legfeljebb 400 mg-ot, helyet hagyva a harapnivalóknak), nagyon okosan tesz.
2. Cukor
"Mennyibe kerülnek azok a vegán sütik, amelyek az ablakban vannak?" Mielőtt feltenné ezt a kérdést, ne feledje nincs szükség további cukorra! És ha a nátriumról szóló állítások igazak a cukorra, akkor a vegetáriánusok ugyanannyi cukrot fogyasztanak, mint az átlagos amerikaiak – körülbelül 100 fontot évente. Ennek a cukornak a nagy része magas fruktóztartalmú kukoricaszirupból származik, amely általában üdítőitalokban és gyümölcslevekben található.
A felesleges cukor egészségre gyakorolt hatásai biztosan nem „édesek”. Az elhízás cukorbetegséghez, rákhoz és szívbetegségekhez vezethet. Ráadásul aligha vágyik valaki arra, hogy több időt töltsön a fogorvosi székben, lyukakkal küzdve. A magas cukortartalmú ételek pedig gyakran kiszorítják azokat a gyümölcsöket és zöldségeket, amelyeknek az előnyeiről édesanyja folyamatosan mesélt. A legjobb megoldás a lehető legkevesebb cukor fogyasztása.
3. Teljes kiőrlésű gabona
Egy másik probléma a vegán sütikkel az ablakban, a fehér liszt. A fehér liszt az a termék, amely a búza feldolgozása után megmarad, és a teljes kiőrlésű gabonákból eltávolították a korpát és a csírákat, amelyek a legtöbb rost, antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok forrásai.
Így ezek a fehér rizsből és fehér lisztből készült termékek (tészta, kenyér stb.) olyan „energiatermelők” halvány utánzatai, mint a teljes kiőrlésű gabonák. Próbáljon teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket választani. Kedvenc ázsiai éttermeiben kérjen barna rizst; Egyél több teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, valamint több árpát, quinoát, amarantot, hajdinát, tönkölyt és kamutot. Tartsa a gabonát az étrendjében egészben; a barna csodálatos.
4. Jó és rossz zsírok
Míg sok vegetáriánus büszke arra, hogy kevés állati zsírt fogyaszt, étrendjük jelentős mennyiségű telített zsírt tartalmazhat tejtermékekből és tojásból, pálma- és kókuszolajból, valamint transzzsírokat a részben hidrogénezett növényi olajokból. A transzzsírok a pékárukban, a margarinban és a sült ételekben is megtalálhatók. A telített és transzzsírok jelentősen növelik a szívbetegségek kockázatát. A legegészségesebb zsírok az olívaolaj, a repceolaj, valamint az egész avokádóból, diófélékből és magvakból származó olajok.
A vegetáriánusoknak tisztában kell lenniük az omega-3 zsírokkal (amelyek általában a halakban találhatók meg). Az omega-3 zsírok csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
Ennek az anyagnak a vegán forrásai közé tartozik az őrölt lenmag, a kendermag, a lenmagolaj és a dió. Az olajban sült indiai szamosa vagy olajban áztatott kínai zöldségek helyett rendeljen indiai teljes kiőrlésű kenyeret és párolt kínai zöldségeket külön szósszal. A vegán sütiket is érdemes megnézni.
5. Az összes feldolgozott élelmiszer fogyasztásának ellenőrzése
A feldolgozott élelmiszerek sok nátriumot, cukrot és zsírt tartalmaznak, és kevés teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak. Sok vegetáriánus élvezi a szójapótlót az olyan közönséges húsokhoz, mint a karaj, a csirke és a szalonna. A legtöbb más feldolgozott élelmiszerhez hasonlóan ezek az élelmiszerek nem tartalmaznak ugyanannyi tápanyagot, mint a feldolgozatlan teljes élelmiszerek, és nem lehetnek az étrend alapvető elemei. Próbáljon meg kevésbé feldolgozott szójatermékeket enni, mint a tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari és szójatej.
6. Megfelelő mennyiségű TZLO fogyasztása
A zöldség-arzenál legerősebb „eszközei” a sötétzöld leveles zöldségek lehetnek. – olyan erős, hogy megérdemlik a saját rövidítésüket: TZLO. Ebbe a csoportba tartozik a spenót, a káposzta, a brauncol, a mustárlevél, a fehérrépa levele, a cékla levele és a brokkoli.
A legtöbb sötétzöld leveles zöldség gazdag antioxidánsokban, ásványi anyagokban és rostokban, és nagyon alacsony a kalória-, cukor-, nátrium- és zsírtartalma. Ráadásul olcsók is. A vegetáriánusok által elfogyasztott TGLO mennyisége alig haladja meg a nem vegetáriánusok által elfogyasztott TGLO mennyiségét – napi (körülbelül) 1/4 csészéről beszélünk. Ez teljesen nem megfelelő mennyiség, függetlenül attól, hogy milyen egyéb élelmiszerek szerepelnek az étrendben. Ily módon A vegetáriánusoknak különös figyelmet kell fordítaniuk a TZLO-k bevitelének növelésére.
7. Jó ásványi anyagok, például kalcium, vas, jód és cink
Az ásványi anyagok, mint a kalcium, a vas, a jód és a cink fontos szerepet töltenek be szervezetünkben. Segítenek erős csontozat kialakításában, megelőzik a vérszegénységet, serkentik a pajzsmirigy működését, támogatják az immunrendszert, elősegítik a növekedést és fejlődést. Ásványi anyagok sok élelmiszerben megtalálhatók. A kelkáposzta, a brauncol, a kalcium-szulfátos tofu, a szójatej és a kalciummal dúsított gyümölcslevek, valamint a szójabab jó kalciumforrás. A bab, a zöldek és a teljes kiőrlésű gabonák a legjobb vasforrások a vegetáriánusok számára.
Az olyan élelmiszerek, mint a narancs, a paradicsom és a sárgadinnye, gazdagok C-vitaminban: vastartalmú ételekkel együtt fogyasztva javul a szervezet vasfelvevő képessége. Olyan termékek, mint pl tea, egyes fűszerek, kávé és tejtermékek megakadályozzák a szervezet vas felszívódását. Vaspótlásra lehet szükség, különösen a terhesség és a menopauza előtti nők esetében.
A jelentős mennyiségű jódot tartalmazó vegán ételek a tengeri moszatra és a jódozott sóra korlátozódnak: A tengeri só és a feldolgozott élelmiszerekben lévő só általában elhanyagolható mennyiségű jódot tartalmaz. Azok, akik korlátozzák a só mennyiségét az étrendjükben, megfelelő mennyiségű jódot kell bevinniük, amely táplálék-kiegészítőkből vagy tengeri moszatból származhat.
Jó cinkforrás a szárított bab, a zabpehely, a búzacsíra, a diófélék és a szójatermékek. Az Adzuki bab (azuki) és a tökmag biztosítja a szervezet számára a maximális mennyiséget ebből a létfontosságú tápanyagból. A vegánoknak törekedniük kell arra, hogy több cinket fogyasszanak, mint az RDA (ajánlott adagolás egy adott tápanyaghoz (bioaktív anyag)), hogy kompenzálják a vegán étrendben gyakran szereplő élelmiszerekből származó minimális cinkbevitelt.
8. A D-vitamin
A D-vitamin fontos szerepet játszik a csontképződésben, a rák megelőzésében és a kalcium felszívódásában, különösen alacsony kalciumbevitel esetén. A kaukázusiaknál megfelelő mennyiségű D-vitamin szintetizálható, ha a kezét és arcát napi 15 percre napfénynek teszik ki. Időseknek, színes bőrűeknek és azoknak, akiknek a bőre nem érintkezik rendszeresen a napfénnyel, más D-vitamin-forrásokra van szükségük, például az ezzel a vitaminnal dúsított élelmiszerekre és az azt tartalmazó étrend-kiegészítőkre. Elegendő D-vitamin bevitel nélkül fennáll annak a veszélye, hogy „kicsontozzuk” magunkat!
9. B12-vitamin
A B12-vitamin alapvető tápanyag, amelyre az emberi szervezetnek csak kis mennyiségben van szüksége.; ha azonban hiányzik az étrendjéből, komoly problémák adódhatnak. Ez a vitamin különösen fontos csecsemők, gyermekek, valamint terhes vagy szoptató nők számára.
A B12-vitamin természetesen nem található meg a növényi élelmiszerekben, ezért a vegánoknak kétszeres erőfeszítést kell tenniük, hogy beépítsék étrendjükbe. A B12-vitamin megbízható, nem állati eredetű forrásai közé tartozik a Red Star Vegetarian Support Mix tápélesztő, a B12-vel dúsított gabonafélék és a szójatej, valamint az ezt a vitamint tartalmazó étrend-kiegészítők.
10. Fizikai gyakorlatok
Bár a testmozgás egyértelműen összefügg a különböző betegségek kockázatának csökkenésével és az egészségi állapot javulásával, a vegetáriánusok ugyanúgy érzik a testmozgást, mint a nem vegetáriánusok. Az edzésprogram az egészséges életmód fontos része. A testmozgás közvetlenül összefügg a csontsűrűséggel, ami a vegetáriánusokra jellemző mérsékelt kalciumbevitel miatt fontos.
A test általános egészségének eléréséhez háromféle gyakorlat szükséges.: súlyemelés (növeli a csontsűrűséget és az izomtömeget), kardiovaszkuláris gyakorlatok (erősíti a szívet és csökkenti a vérnyomást), valamint nyújtó/rugalmasító gyakorlatok (javítja a koordinációt, csökkenti az esések kockázatát).
A vegetáriánus étrend egészségvédő jellege fokozható a megfelelő változtatásokkal. Az egészséges vegetáriánus étrend követésének talán legjobb módja az, ha egészséges vegetáriánusnak legyünk, aki felismeri és elfogadja azokat az egészséges szokásokat, amelyek külön figyelmet vagy fejlesztést érdemelnek. Adott esetben forduljon regisztrált dietetikushoz vagy szakmai tanácsadóhoz.