Az ünnepek jönnek-mennek, és maradnak a felesleges kilók. A benőtt pocak és az oldalsó redők beszédesen jelzik ezt. Ne rohanjon előfizetőt vásárolni egy edzőterembe vagy fitnesz klubba. Ugyanazzal a sikerrel alakot hozni otthon is lehet. A lényeg a megfelelő motiváció, harci kedv és a sajtó számára készülő gyakorlatsor, amely segít megszabadulni a feleslegtől.
csavarják
1. Kiinduló helyzet: a hátán fekve, lábak térdre hajlítva, a lábak vállszélességben párhuzamosak egymással.
2. Hajlítsa be karjait a könyöknél, helyezze tenyerét a fejére a füle fölé. Ne zárja össze az ujjait.
3. Emelje fel a testet a fejjel, a nyakkal és a lapockákkal. Ugyanakkor a hát alsó része szorosan illeszkedik a padlóhoz. Ne hajtsa össze a könyökét, és ne érjen állához a mellkasához.
4. Tartsa a felső ponton 1-2 másodpercig.
5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg a gyakorlatot 12-15 alkalommal. Végezzen 2-3 szettet.
7. A terhelés növeléséhez emelje fel a lábát, hajlítsa meg 90 fokos szögben, és végezzen csavarásokat ebben a helyzetben.
Ez a gyakorlat magában foglalja a rectus, a ferde és a haránt hasi izmokat, valamint a mellizomot.
Oldalsó fordulatok
1. Kiinduló helyzet: a hátán fekve, lábak térdre hajlítva, a lábak vállszélességben párhuzamosak egymással.
2. Hajlítsa be karjait a könyöknél, helyezze tenyerét a fejére a füle fölé. Ne zárja össze az ujjait.
3. Húzza a térdnél hajlított bal lábat a mellkashoz.
4. Egyidejűleg emelje fel a fejét a jobb könyökével és a nyakával. Nyújtsa könyökét térdig, anélkül, hogy felemelné a hát alsó részét a padlóról.
5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Végezze el ugyanazt a gyakorlatot a jobb láb és a bal kar esetében.
7. Ne próbáljon szünetet tartani a kéz és a láb cseréje között. Minél gyorsabb a tempó, annál nagyobb a hatékonyság.
8. Ismételje meg a gyakorlatot 10-12-szer mindkét oldalon. Végezzen 2-3 szettet.
Ez a gyakorlat magában foglalja az egyenes, ferde, keresztirányú és alsó hasi izmokat, valamint a lábak és a fenék izmait.
Hosszirányú olló
1. Kiinduló helyzet: a hátán fekve, karjai a test mentén kinyújtva. A tenyér a földre szorítva, a lábak egyenesen a térdnél.
2. A tenyerével emelje fel mindkét egyenes lábát merőlegesen a padlóra. Húzza fel a zokniját a mennyezetre.
3. Óvatosan engedje le az egyenes jobb lábat, és rögzítse néhány centiméterre a padlótól.
4. Indítsa el a jobb lábát a kiindulási helyzetbe. Ugyanakkor engedje le a bal lábát. Rögzítse a padlótól néhány centiméterre is. Ne hajlítsa meg a térdét.
5. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20-szor mindkét lábon. 2 szett végrehajtása.
6. A terhelés növelése érdekében végezze el az „ollót” a padlótól kis távolságban. Minél kisebb az amplitúdó és annál gyorsabb a tempó, annál nagyobb a hatékonyság.
Ez a gyakorlat magában foglalja a végbél, a ferde és a haránt hasi izmokat, valamint az ágyéki, a négyfejű és a combizmokat.
Deszkás fűrész »
1. Kiinduló helyzet: hangsúly az alkaron és a lábujjakon. A könyök pontosan a váll alatt van, a lábak párhuzamosak egymással. Az egész test a fejtől a sarokig egyenes vonal.
2. Mozgassa az egész testet néhány centivel előre úgy, hogy a vállak a könyök szintje felett legyenek. Szigorúan párhuzamosan mozogjon a padlóval, ne hajlítsa meg a hátát vagy a lábát.
3. Helyezze vissza az egész testet úgy, hogy a vállak a könyök szintje alatt legyenek.
4. Végezze el a gyakorlatot folyamatosan, óvatosan előre és hátra lendítve az alkarját és a lábujjait.
5. Végezze el a gyakorlatot 1 percig. Csináljon 3 szettet. Fokozatosan növelhető a végrehajtási idő.
Ez a gyakorlat magában foglalja a rectus és a haránt hasi izmokat, valamint a mell- és gerincizmokat, a karok, a fenék, a combok és a borjak izmait.
Hegymászó
1. Kiinduló helyzet: hangsúly a kinyújtott karokra, mint a fekvőtámaszokra. A tenyér pontosan a váll alatt van. Az egész test a fejtől a sarokig egyenes vonal.
2. Hajlítsa meg a jobb lábát a térdénél, és húzza a mellkasához a lehető legmagasabban. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Hajlítsa meg a bal lábát a térdénél, és húzza fel a mellkasáig is.
5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Váltakozó lábakkal végezze el a gyakorlatot 20-30 másodpercig. Hajtson végre 3 szettet. Fokozatosan növelhető az időtartam és a tempó.
7. A terhelés növeléséhez húzza a térdét az ellenkező könyökig.
Ez a gyakorlat magában foglalja az egyenes, keresztirányú, ferde és alsó hasizmokat, valamint a váll, a mellkas, az alsó hát és a fenék izmait. Nagy ütemben ráadásul kardio terhelést kap.
Ez a sajtó számára készült gyakorlatsor meghozza a kívánt eredményt, csak ha rendszeresen hetente 3-4 alkalommal végzi. A legfontosabb a helyes végrehajtási technika követése és az optimális terhelés kiválasztása. Ha bármilyen fájdalmat tapasztal, pihenjen néhány percig, vagy hagyja abba az edzést. Ne feledje, hogy az otthoni fitnesznek előnyöket és örömet kell hoznia, de nem kínlódást.