Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
Nagyon fontos megérteni, hogy a diéta tervezésekor nem a fehérje mennyisége a legfontosabb. Sokkal fontosabb tudni, hogy a termék teljes kalóriatartalmának hány százaléka a fehérje. A marhahús és az állati eredetű termékek például magas kalóriatartalmúak és magas fehérjetartalmúak, de gazdagok koleszterinképző állati zsírokban is, amelyek a kalóriák többségét teszik ki. A növényi alapú élelmiszerek viszont kevesebb kalóriát, de többet tartalmaznak az aminosavak sokféleségéből, amelyeket szervezetünk a teljes fehérje előállításához használ fel, és a fehérje százalékos aránya ennél a kalóriaszámnál magasabb.
Minél változatosabb a vegetáriánus étrended, annál több fehérjére van szükséged. Egy uncia marhahúsban (1 uncia = 28 gramm) 7 g fehérje van – ez a teljes kalóriatartalom 75 kcal –, hasonlítsuk össze a növényi alapú ételekkel, amelyek jótékony hatással vannak az egészségére.
Íme 5 olyan étel, amely több fehérjét tartalmaz, mint a marhahús, miközben magasabb a fehérjetartalom kalóriaegységenként.
1. Spirulina
Ez a fajta kék-zöld alga 65% fehérjét tartalmaz – ez rekordmennyiség az összes ismert élelmiszer között. 1 teáskanállal akár 4 g fehérjét is kapunk. A spirulina kiváló vasforrás is – mindössze 1 teáskanál tartalmazza a napi szükséglet 80%-át. Hozzáadható turmixokhoz, hogy elfedje a szagokat, és bónuszként egy jó adag B-vitamint, fehérjét, vasat és egyéb létfontosságú ásványi anyagokat kaphat. A spirulina pedig az állati termékektől eltérően elősegíti a szervezet lúgosítását és csökkenti a gyulladásos folyamatok aktivitását.
2. Spenót
A spenót 51% fehérjét tartalmaz (körülbelül 5 gramm csészénként, mindössze 30 kalóriát jelent, akárcsak a spirulina). Jó vas-, C-vitamin-forrás is, és a spirulinával ellentétben a spenót kellemes, semleges ízű. Szintén minden zöldje kedvelt, sok folsavat tartalmaz, a nők számára fontos vitamint, amely felelős az erőért, az agyműködésért és a reproduktív egészségért. Egy egyszerű módja annak, hogy 10 gramm jól emészthető fehérjét szerezzünk be, ha pár csésze spenótot adunk egy turmixhoz, salátához, öntethez vagy leveshez.
3. Конопляные семечки
A kender az egyik legjobb és legkönnyebben használható termék, gazdag aminosav összetételével. Mindössze 2 evőkanál magban van 10 g fehérje és sok rostot – miközben a kalória nagy része fehérjéből, valamint omega-3 és omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavakból származik, amelyek koleszterinszint-csökkentő funkcióval rendelkeznek. Az állati eredetű termékekkel ellentétben a kendermag magas magnéziumtartalma miatt lúgosítja a szervezetet, javítja a hangulatot és növeli az energiát. És mindössze 1 evőkanál mag biztosítja a napi vasszükséglet 45%-át. Használhat kenderfehérjét is, amelyet a sporttáplálkozásban használnak. Magához a magokhoz hasonlóan turmixokhoz, nyers desszertekhez, reggeli zabpehelyhez és még pékárukhoz is adják, normál liszttel keverve.
4. Brokkoli
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, чем в гора4,5д,30не Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В6, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. Mandula, mandula és egyéb dióvaj
A mandula és a mandulavaj 7 kcal-onként (30 evőkanál) 2 gramm fehérjét tartalmaz. Ugyanakkor a dió gazdag egészséges zsírokban és E-vitaminban, kalciumban és magnéziumban. A viszonylag magas kalóriatartalom ellenére a dióvajat még az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma is ajánlja, mint a növényi fehérje nélkülözhetetlen forrását.
Kombinálja ezeket az ételeket finom turmixokban és salátákban, hogy magas fehérjetartalmú ételt kapjon, amely tápanyagokkal tölti fel testét. Befejezésül itt van egy recept az egyik lehetséges vegán protein turmixhoz.
Smoothie "Pure Protein"
Adagok: 1-2
Hozzávalók:
1 csésze spenót
4 kis fagyasztott brokkoli rózsa
½ csésze fagyasztott vegyes bogyós gyümölcs vagy áfonya
1 evőkanál kakaópor (egyébként jó fehérje- és vasforrás is)
2-3 evőkanál kannabiszmag
1 evőkanál nyers mandula paszta
1 csésze „tejmentes” tej, például mandulatej vagy víz
5 jégkocka
Választható édesítőszer: stevia, ½ banán, datolya, füge vagy juharszirup
Tegye az összes hozzávalót egy turmixgépbe, turmixolja össze és élvezze!
Ja, és ne feledkezzünk meg a fehérjeforrásokról, mint pl tökmag, chia mag, mák, goji bogyó, zabpehely és quinoa. Hidd el, a növényi táplálékok abszolút teljes értékűek, és minden szükséges anyaggal elláthatják, ha a napi étrended változatos és az adagok elegendőek.
Mi a kedvenc fehérjeforrásod?
Forrás: