.
Hol lehet fehérjét venni?
Az izomépítéshez fehérjére van szükség, és a közhiedelemmel ellentétben vegán étrendből is be lehet szerezni. A hüvelyesektől a szójatermékeken át a vegán húsokig mindent ehetsz. Rida Mangels dietetikus és táplálkozási tanácsadó szerint minden aggodalomra ad okot az elegendő fehérje bevitelével kapcsolatban. „Bár a fehérje minden bizonnyal nélkülözhetetlen tápanyag, amely kulcsszerepet játszik szervezetünk működésében, nincs szükségünk belőle hatalmas mennyiségekre. A vegán sportolók fehérjeszükséglete testtömeg-kilogrammonként 0,72 g és 1,8 g között van” – jegyzi meg Mangels.
Mangels arra figyelmeztet, hogy a sportolók ne fogyasszanak többet, mint az ajánlott fehérjemennyiség: „A több nem jobb. A magas fehérjetartalmú étrendnek nincs egészségügyi előnye. De a magas fehérjetartalmú étrend növelheti a csontritkulás és a vesebetegség kockázatát.”
Vitaminok és ásványi anyagok
A fehérjével kapcsolatos kérdések után a következő dolog, ami miatt néhányan aggódnak, amikor vegánná válnak, az az, hogy vitaminokat és ásványi anyagokat kapnak. Az izomtömeget növelni vágyó sportolóknak gondoskodniuk kell arról, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjanak.
Sok vegán egyik leggyakoribb problémája a B12-vitamin hiánya, de nem csak a vegánok szenvednek ettől. Valójában mindenki, aki nem táplálkozik kiegyensúlyozottan, fennáll a B12-vitamin-hiány kialakulásának kockázata, amelynek hiánya gyakran fáradtsághoz és depresszióhoz vezet. Ahhoz, hogy elegendő B12-t kapjon, rendszeresen dúsított gabonát, élesztőt és gombát kell fogyasztania. Igyunk vegán tejet és szedjünk plusz vitaminokat is, ha kell.
A D-vitamin hiánya izomfájdalmat, valamint fáradtságot és depressziót okozhat. Ügyeljen arra, hogy jól étkezzen, rendszeresen napozzon, és vegye be a megfelelő étrend-kiegészítőket, hogy elkerülje a D-vitamin-hiányt.
Hogyan juthat elegendő kalóriához?
A kalóriahiány egy másik probléma a veganizmusra áttért testépítők és sportolók számára. Ennek a problémának a leküzdése azonban nem olyan nehéz, elég, ha egészséges nassolnivalókat teszünk étrendünkbe.
A gyümölcsök és zöldségek általában meglehetősen alacsony kalóriatartalmúak, és ennek eredményeként a sportolók számára nehéz lehet elegendő kalóriát bevinni. Ebben az esetben érdemes figyelni a diófélékre, a magvakra és a banánra. Hozzáadhatja turmixokhoz, vagy snackként fogyaszthatja.
Lehet-e sikeres testépítő vegán étrend mellett?
Massimo Brunaccioni egy olasz testépítő, aki úgy döntött, hogy vegán lesz, és rendszeresen részt vesz nemzetközi versenyeken. Második helyezést ért el a Natural Bodybuilding Federation 2018 versenyén. 2017-ben és 2018-ban a WNBF USA amatőr osztályának legjobbja volt. „Senki sem vitathatja, hogy a vegánok nem tudnak kiemelkedni a testépítésben. Biztos vagyok benne, hogy hamarosan az emberek megszabadulnak ezektől az ostoba mítoszoktól és előítéletektől, mint hét éve tettem” – véli a sportoló.
Tavaly májusban hat jól ismert vegán testépítő beszélt a You Plant-Based Guide konferencián, köztük Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr. Angie Sadeghi és Ella Madgers a Sexy Fit Vegan hírnevéről. Megosztották titkaikat, hogyan maradhatnak fittek és hogyan juthatnak elegendő fehérjéhez.
„Igaz, a veganizmus frissítő, energetizáló, és biztosítja a szervezetednek a legjobb minőségű tápanyagokat, amelyekre szüksége van az egészséghez. Kihagyod a húsokban és a tejtermékekben található rossz zsírokat, hormonokat és antibiotikumokat, és ha legtöbbször bio és feldolgozatlan ételeket eszel, nagyszerű, szexi formába hozod a tested” – jegyzi meg Madgers a honlapján.
Mit kell enni és inni az izomépítéshez vegán étrend mellett?
1. Egészséges kalória
A vegán testépítők nehezen tudnak elegendő kalóriát fogyasztani. Ha nincs elég kalória, elkezdhet fogyni.
Annak érdekében, hogy elegendő kalóriát kapjon, elkezdhet vegán testépítő kiegészítőket szedni. Arra is ügyelnie kell, hogy a megfelelő ételeket eszik. Az egészséges fehérje megtalálható a dióban, a quinoában és néhány gyümölcsben, például a mazsolában és a banánban.
A mogyoróvaj és a mandulavaj jó nassolnivaló, akárcsak a növényi alapú tejturmixok. A szójatej nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz. Magas fehérjetartalmú vegán húsokat is falatozhat. Egyél tempeh-t, tofut, szejtánt, hogy elegendő kalóriához jusson. Kókuszolajjal is főzhetsz, ami növeli a kalóriatartalmat.
2. Egyél egészséges szénhidrátot
Ne félj a szénhidrátoktól, ezek segítenek az izomépítésben. Ez azonban nem jelenti azt, hogy egészségtelen ételeket kell fogyasztania. Ragaszkodjon az alacsony glikémiás szénhidrátokhoz, mint a teljes kiőrlésű tészta és a teljes kiőrlésű kenyér. Egyél zabpelyhet reggelire, és próbálj meg minden nap hüvelyeseket, például csicseriborsót, lencsét és babot fogyasztani.
3. Győződjön meg arról, hogy Omega-3-at kap
Az omega-3 zsírsavak segítenek az izomépítésben és a sérülések elkerülésében. A legtöbb testépítő halból szerzi be ezeket, de lehetséges, hogy az omega-3-at növényi forrásokból is.
A dió jó omega-3 forrás. Több van belőlük a dióban, mint a lazacban. A chia mag, a lenmag, a kelbimbó, a vadrizs, a növényi olajok, a dúsított vegán tej és az algaolaj szintén jó forrásai a növényi alapú omega-3 zsírsavaknak.
4. Egyél kevesebbet, de gyakrabban
Fontos, hogy a tápanyagok, például a fehérje, az egészséges zsírok és a szénhidrátok folyamatosan áramoljanak a szervezetbe. Ez nem csak segít megőrizni a tested tónusát, és készen áll a következő edzésre, hanem elősegíti az anyagcsere felpörgetését és gyorsabb zsírégetést is.
5. Vegyen étkezési naplót
Kövesse nyomon, mit eszik, hogy tudja, milyen gyógynövényes ételek és receptek működnek az Ön számára. Az étkezési napló segít meghatározni, hogy mennyi kalóriát és fehérjét fogyasztott már el, hogy megértse, mit kell még ennie. Az étkezési naplót is használhatja a heti étkezések megtervezéséhez.
6. Vegán fehérjepor és vegán szeletek
Kiegészítheti étrendjét magas fehérjetartalmú harapnivalókkal is, például vegán fehérjeturmixokkal és vegán szeletekkel.