Cél a heti 2,5 óra edzés
A terhesség alatti testmozgással nemcsak magadért dolgozol, hanem születendő gyermekedért is. bebizonyították, hogy a terhesség alatti testmozgás megelőzheti az elhízás kialakulását a jövőbeli gyermekeknél későbbi életkorban!
Dr. Dagny Rajasing, konzultáns szülész és szóvivő azt mondja, hogy a leendő anyuka számára is számos előnnyel jár a testmozgás, beleértve a testsúly megőrzését, az alvás és a hangulat javítását, valamint a vérnyomás csökkentését.
A terhesség teljes ideje alatt hetente legalább 150 perc közepes intenzitás javasolt. A gyakorlatokat az edzettségi szinttől és a kényelemtől függően legalább 10 perces sorozatokban kell elvégezni. Rajasing azt is javasolja, hogy konzultáljon orvosával a képzéssel kapcsolatban, különösen, ha bármilyen egészségügyi problémát diagnosztizáltak.
Figyelj a testedre
A Nagy-Britannia Nemzeti Egészségügyi Szolgálatának lehetősége szerint érdemes fenntartani a normális napi aktivitást a terhesség teljes időtartama alatt.
Ahogy Rajasing tanácsolja, a terhesség alatti edzés általános szabálya az, hogy kerülni kell minden olyan gyakorlatot, amelytől eláll a lélegzeted. "Fontos, hogy hallgass a testedre, és csak azt tedd, ami neki jó."
Charlie Launder, a Personal Training Center munkatársa hangsúlyozza a szünetek és a szabadnapok fontosságát, mondván: "Lehetséges, hogy ha nem adsz magadnak egy kis szünetet, hamarosan nem fogsz tudni olyan hatékonyan gyakorolni, mint ahogy elkezdted."
Ne dolgozd túl magad
Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata azt javasolja, hogy kerüljék az olyan kontaktsportokat, mint a kickbox vagy a judo, és óvatosan kell megközelíteni az olyan tevékenységeket, amelyeknél fennáll az esés veszélye, mint például a lovaglás, a torna és a kerékpározás.
„Nem kell félnie az aktív élettől – mondja Launder –, de a terhesség nem az őrült, nagy intenzitású edzések vagy az edzőteremben végzett kísérletezés ideje.”
, a születés előtti és posztnatális fitneszre szakosodott személyi edző szerint sok tévhit kering arról, hogy mit lehet és mit nem lehet terhesség alatt. Ebben a kérdésben jobb konzultálni szakemberekkel.
Keresse meg a módot
„Nemcsak a terhesség mindenkinél más, de a test is teljesen másképp érezheti magát egyik napról a másikra” – mondja Launder. Ő és Lister is megjegyzik az erősítő edzés (különösen a hát-, lábizmok és törzsizmok) fontosságát a terhesség fizikai változásaira való felkészülésben. Nagyon fontos az is, hogy edzés előtt megfelelően bemelegítsünk, utána pedig lehűljünk.
Cathy Finlay prenatális tornatanár azt mondja, hogy a terhesség alatt „az ízületei meglazulnak, és a súlypontja eltolódik”, ami megterhelheti vagy megfeszítheti a szalagokat.
Rajasing javasolja a hasizom erősítő gyakorlatait, amelyek segíthetnek enyhíteni a hátfájást, valamint a medencefenék gyakorlatait.
Ne hasonlítsa össze magát másokkal
Amint Launder megjegyzi, amikor a terhes nők megosztják a sportsikereiket a közösségi médiában, „más nők önbizalmat kapnak, hogy ők is elmehetnek az edzőterembe”. De ne hasonlítsa össze magát másokkal, és ne próbálja megismételni a sikereiket – csak saját magának árthat. Próbáljon rendszeresen a legjobb tudása szerint gyakorolni, hallgasson az érzéseire, és legyen büszke minden sikerére.