A híres amerikai edző, Mike Donavanik híres arról, hogy szereti az intenzív HIIT edzéseket saját testtömeggel vagy súlyzókkal. Mike 5 hatékony félórás programját mutatjuk be, amelyeknek köszönhetően zsírégetést, gyorsabb anyagcserét és feszesebbé teheti a testet.
A javasolt program segít Önnek fejleszti az robbanékony izomerőt és a szív állóképességét, ami szintén pozitívan befolyásolja az Általános fizikai erőnlétet. Mike Donavanik videó lecke 30-35 percig tart. Ezek egyike a saját testének súlyával végzett felszerelés nélküli munkát, a másik három súlyzókkal edz. A programok alkalmasak felső-középszintű és haladó szintű hallgatókra.
Ezekben a programokban kombinált gyakorlatként fog teljesíteni az egész test számára, és elszigetelten a felsőtest egyes izomcsoportjaitól. Mike rengeteg guggolást, lökést, deszkát, push-UPS-t, különféle plyometrikus és aerob edzéseket készített, valamint klasszikus tricepsz-, bicepsz-, hát- és vállgyakorlatokat. Ezekben a videókban van bemelegítés és visszaesés, de szükség esetén az edzés után hosszabb szakasz is hozzáadható.
A videó megtalálható a stream weboldalon, Mike Donavanik: https://www.mikedfitness.com/
1. Brutális erő edzés (erősítő edzés)
A Brutal Strength Workout egy erősítő edzés az egész test számára. Mike azt tanácsolja, hogy két súlyzót használjon: nehéz és közepes, közepes és könnyű, a fizikai képességeitől függően. A programnak nincs kardio intervalluma, de a pulzusszáma az egekbe szökik, a gyakorlatok gyors ismétlése miatt, minimális állásidővel.
2. Hardcore erő (erősítő edzés)
Hardcore HIIT Strength - ez egy újabb erőgyakorlat az egész test számára, amelyen keresztül robbanékony izomerőt fejlesztesz és felgyorsítja anyagcserédet. A program hasonló a Brutal Strength Workout terhelésének típusától függően, de a gyakorlatok eltérőek lesznek. Annak ellenére, hogy gyakorlatilag nincsenek tipikus kardió gyakorlatok, képes lesz felemelni a pulzust, és az edzés vége fáradtnak érzi magát az aerobik után.
3. HIIT Non-Stop testtömeg-robbantó (intervall edzés felszerelés nélkül)
Ebben a programban nincs szüksége súlyzóra, a saját testének súlyával fog edzeni. Mike Donavanik szuperrobbanót készített neked erő és plyometrikus gyakorlatok, amelyek non-stop módban zajlanak. A magas pulzus az osztályban fennmarad. Néhány burpee, push-UPS, deszka és sokféle támadás segít hatékonyan dolgozni az összes izomcsoporton, még a súlyzók nélkül is.
4. Súlyzó HIIT Extreme Burn Bootcamp (intervall edzés)
Ez az intervall edzés a súlyzókkal 3 részre osztható (a bemelegítés és a lehűlés mellett): intenzív erőszak (10 perc), kardio szegmens készlet nélkül (5 perc), intenzív erőszak (10 perc). Mint tudják, az intenzív erőszak magában foglalja a szabad súlyú gyakorlatokat nemcsak az izmok erősítésére, hanem az égésre is. Minden képzés intenzív módban zajlik, így a pulzusod nem csökken az aerob zóna alá az egész osztályban.
5. SweatFest testtömeg HIIT (intervall edzés felszerelés nélkül)
Ez egy tipikus edzőtartály Donavanik, amely funkcionális erővel és plyometrikus gyakorlatokkal rendelkezik az egész test számára. A gyakorlatokat függőleges és vízszintes helyzetben is elvégzi, ügyelve a felső és az alsó test izomcsoportjaira. A gyakorlatok közül sok aktívan bekapcsolja a mag izmait. A pleometrikus nem annyira, de elég sokkot gyakorol, de a gyakorlatok állandó változása és a pihenés hiánya miatt is nagyon zsírégető.
Lásd még a következő cikkeket:
- TABATA edzés: 10 gyakorlatsor a fogyáshoz
- A 20 legjobb gyakorlat a karcsú karok számára
- Reggel futás: használat és hatékonyság, valamint az alapvető szabályok
- Erőedzés nőknek: a terv + gyakorlatok
- Szobakerékpár: az előnyök és hátrányok, a karcsúsítás hatékonysága
- A támadások: miért van szükség + 20 lehetőségre
- Minden a crossfitről: a jó, a veszély, a gyakorlatok
- Hogyan csökkenthető a derék: tippek és gyakorlatok
- A top 10 intenzív HIIT edzés a Chloe ting-en
Szuper bónuszt is kínál: kész edzésterv Mike Donavanikkal egy hónapra! Ez a menetrend tartalmazza képzés a youtube-on, a fenti edzés és a korábban leírt gyakorlat. Néhány videó csak 10-20 percig tart, ezért a képességeitől függően ajánlott megismételni az 1-3 tartományban.
- 1 nap: 15 perces szexi tónusú fegyverek edzése (ismételje meg 1-3 alkalommal)
- 2 nap: 20 perces szexi lábak és bosszantó popsi edzés (ismételje meg 1-2 alkalommal)
- 3 nap: 10 perces HIIT kardio zsírégető edzés (ismételje meg 1-3 alkalommal)
- 4 nap: HIIT 30 edzés 1 + 2
- 5 nap: Pihenés
- 6 nap: 10 perc végső edzés a csípő összehúzására (ismételje meg 1-3 alkalommal)
- 7 nap: 30 perc Hardcore Erő
- 8 nap: 10 perc gyilkos kettlebell edzés (ismételje meg 1-3 alkalommal)
- 9 nap: 30 perc testtömeg edzés a #FBLiveCalorieBurn segítségével
- 10 nap: Burn Xtreme Abs & Core
- 11 nap: Hasogatott edzések 2 + 3
- 12 nap: Pihenés
- 13 nap: 10 perc robbanásveszélyes testtömegű HIIT verejtékfesték (ismételje meg 1-3 alkalommal)
- 14 nap: Brutális erő edzés
- 15 nap: 10 perc hátsó zsíredzés (ismételje meg 1-3 alkalommal)
- 16 nap: 45 perc szamár, kar, hasizom edzés
- 17 nap: 10 perc atlétikai kardio zsírégető lépcső (ismételje meg 1-3 alkalommal)
- 18 nap: Teljes test intervallum edzés 2
- 19 nap: Pihenés
- 20 nap: 10 perc testtömegű HIIT edzés (ismételje meg 1-3 alkalommal)
- 21 nap: napi Non-Stop testtömeg-robbantó
- 22 nap: 10 perc teljes test lépés az erő és a zsírvesztés érdekében (ismételje meg 1-3 alkalommal)
- 23 nap: 10 perc HIIT anyagcsere-fokozó 90/60/30 # 1 (ismételje meg 1-3 alkalommal)
- 24 nap: 10 perc Abs és Core Edzés hatékony gyakorlatok (ismételje meg 1-3 alkalommal)
- 25 nap: Brutális erő edzés + HIIT Hardcore erő
- 26 nap: Pihenés
- 27 nap: 10 perc popsi és comb edzés egy nagyobb fenékért (ismételje meg 1-3 alkalommal)
- 28 nap: Extreme Burn Súlyzó HIIT Bootcamp
- 29 nap: 20 perc HIIT gyilkos ugrókötél kardió erő (ismételje meg 1-2 alkalommal)
- 30 nap: 10 perc Hardcore Abs edzés (ismételje meg 1-3 alkalommal)
Végezze el az ütemtervet, vagy készítsen órarendet a választásától függetlenül. A hatékony zsírégetés és a nagyon forró edzés felső tartálya, a Donavanik segít a túlsúly és a problémás területek elleni küzdelemben.
Olvassa el a többi Mike Donavanik programról szóló cikkünket is:
- 11 HIIT edzés fogyás Mike Donavaniktól
- Extreme Burn Challenge: Mike Donavanik HIIT edzései 2 hétig!
- Xtreme Burn 2 programok zsírégetésre Mike Donavaniktól