A vegetáriánus étrend sok gyermek számára jó választás. Kutatások szerint a vegetáriánus tinédzsereknél alacsonyabb a szívbetegségek aránya, alacsonyabb a koleszterinszintjük, és általában jó egészségi állapotúak.
De a szódából, zsemléből és tésztából álló „vegetáriánus” étrend senkinek sem jó. Ha gyermeke nem eszik húst, ügyeljen arra, hogy ne zabálja magát sült krumplival és más gyorsételekkel. Ügyeljen gyermeke táplálkozására zöldségek, egészséges zsírok és fontos tápanyagok, például kalcium, vas, fehérje, D-vitamin, B12-vitamin és omega-3 hozzáadásával.
1. Kalcium. Ha gyermekei tejtermékeket fogyasztanak, akkor azok kalciumforrásként szolgálhatnak számukra. Nem szabad azonban túlságosan a tejtermékekre hagyatkozni. A tej ismert allergén, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy a tejtermékek magas fogyasztása hormonális egyensúlyhiányhoz és a tinédzsereknél megnövekedett pattanások kockázatához vezet. Ezenkívül az inzulinfüggő cukorbetegséget (1-es típusú) a csecsemőkori tejfogyasztással is kapcsolatba hozták. A tejtermékek helyett kínáljon gyermekeinek több növényi kalciumforrást, például kelkáposztát, kelkáposztát, brokkolit, mandulát, szezámmagot és dúsított dió- vagy szójatejet.
Mennyire van szükséged: 1000 mg naponta 4-8 éves gyermekeknek, 1300 mg 9-18 éves gyermekeknek.
Hol találom: 1 csésze joghurt (200 mg) 1 csésze kelkáposzta (270 mg) 1 csésze fehérbab (130 mg)
2. Vas. A vashiány hangulati ingadozásokhoz, memóriazavarokhoz és viselkedési változásokhoz vezethet. Még az enyhén alacsony vasszint is fáradtságot vagy gyengeséget okozhat a gyerekekben. A serdülő lányok különösen érzékenyek a vashiányra, amikor menstruációjuk kezdődik. A gyermekek számára a legjobb vasforrás a szárított sárgabarack, tökmag, quinoa, lencse, fehérbab, paradicsompüré és melasz.
Mennyire van szükséged: 8-15 mg naponta.
Hol találom: 1 csésze bab (10 mg), egy marék tökmag (5 mg), 1 csésze paradicsomszósz (5 mg).
3. Fehérje. Adjon babot gyermekei étrendjéhez – tele van fehérjével, rosttal és rákmegelőző tápanyagokkal. A diófélék, a magvak és a magas fehérjetartalmú gabonák, például a quinoa szintén segítenek. De légy óvatos a szójával, apránként kínáld a gyerekeidnek egészben vagy fermentált formában, például edamame vagy tempeh formájában.
Mennyire van szükséged: 30-50 g naponta.
Hol találom: 1 csésze bab (18 gramm), 1 csésze tempeh (31 gramm).
4. vitamin D. Nem könnyű táplálékból elegendő D-vitaminhoz jutni. A napsütéses évszakban a gyerekek napi legalább 20 percet friss levegőn töltve megkaphatják a szükséges normát.
Mennyire van szükséged: 15 mcg naponta.
Hol találom: 1 csésze shiitake gomba (1 mcg), dúsított mandulatej (2,8 mcg).
5. vitamin B12. A B12-vitamin eredetileg csak állati eredetű termékekben található meg, ezért vegetáriánus étrend mellett nem könnyű beszerezni. A legmegbízhatóbb forrás a dúsított élesztő.
Mennyire van szükséged: 1-2,4 mcg naponta.
Hol találom: 2 evőkanál dúsított élesztő (1,8 mcg). Egyéb források: joghurt, tej, svájci sajt, nori, shiitake gomba és dúsított gabonafélék.
6. Omega-3. Ezzel a vitaminnal szintén nem minden olyan egyszerű. Egyes növényi élelmiszerek omega-3-at tartalmaznak, de ALA (alfa-linolénsav) formájában. A keletkező vitamin felhasználása előtt a szervezet az ALA-t EPA-vá (eikozapentaénsav) és DHA-vá (dokozahexaénsav) alakítja, és ennek eredményeként az elfogyasztott anyagmennyiségnek csak 8-20%-a kerül felhasználásra.
Mennyire van szükséged: 250-1000 mg naponta.
Hol találom: egy marék lenmag (6300 mg), egy marék chia mag (4900 mg).