A táplálkozási szakemberek hozzáállása a vegetarianizmushoz kezdett megváltozni, különösen Nyugaton. És ha korábban a vegetáriánusok leggyakrabban „a szív hívójává” váltak, most egyre többen utasítják el a húst, abban a reményben, hogy javíthatják egészségüket. Az elmúlt évtizedek tanulmányai kimutatták, hogy a szervezet állati fehérjékkel, kalóriákkal és telített zsírokkal való túlterhelése számos betegség kockázatát növeli.
A vegetáriánusok általában erkölcsi, etikai vagy vallási okokból válnak – az orvosok véleményétől függetlenül, sőt azzal ellentétben. Így amikor Bernard Shaw egy napon megbetegedett, az orvosok figyelmeztették, hogy soha nem gyógyul meg, ha nem kezd el sürgősen húst enni. Mire a híressé vált mondattal válaszolt: „Azzal a feltétellel ajánlották fel az életet, hogy eszek egy steaket. De a halál jobb, mint a kannibalizmus” (94 évet élt).
A hús elutasítása azonban, különösen, ha a tojás és a tej elutasításával jár együtt, elkerülhetetlenül jelentős rést okoz az étrendben. Annak érdekében, hogy teljes és megfelelő maradjon, nemcsak a húst kell helyettesítenie megfelelő mennyiségű növényi táplálékkal, hanem az egész étrendet is át kell gondolnia.
FEHÉRJÉK ÉS RÁKKELŐK
Dr. T. Colin Campbell, a Georgiai Egyetem (USA) diplomája volt az egyik, aki megkérdőjelezte az állati fehérje hasznosságára és szükségességére vonatkozó posztulátum helyességét. Nem sokkal a diploma megszerzése után a fiatal tudóst kinevezték egy amerikai projekt műszaki koordinátorának a Fülöp-szigeteki gyermekétkeztetés javítására.
A Fülöp-szigeteken Dr. Campbellnek tanulmányoznia kellett a májrák szokatlanul magas előfordulásának okait a helyi gyerekek körében. Akkoriban a legtöbb kollégája úgy gondolta, hogy ez a probléma, mint sok más filippínói egészségügyi probléma, a fehérjehiánynak köszönhető az étrendjükben. Campbell azonban felhívta a figyelmet egy furcsa tényre: a gazdag családokból származó gyerekek, akik nem tapasztaltak fehérjehiányt, leggyakrabban májrákban betegedtek meg. Hamarosan felvetette, hogy a betegség fő okozója az aflatoxin, amelyet egy földimogyorón tenyésző penész termel, és rákkeltő tulajdonságokkal rendelkezik. Ez a méreg a mogyoróvajjal együtt bejutott a gyerekek szervezetébe, mivel a filippínó iparosok a legrosszabb minőségű, penészes földimogyorót használták olajtermeléshez, amelyet már nem lehetett eladni.
És mégis, miért lettek gyakrabban betegek a gazdag családok? Campbell úgy döntött, hogy komolyan veszi a táplálkozás és a daganatok kialakulása közötti kapcsolatot. Visszatérve az Egyesült Államokba, megkezdte a közel három évtizedig tartó kutatást. Eredményeik azt mutatták, hogy az étrend magas fehérjetartalma felgyorsította a korai fejlődési stádiumban lévő daganatok kialakulását. A tudós felhívta a figyelmet arra, hogy főként az állati fehérjéknek van ilyen hatása, köztük a tejfehérje kazeinnek. Ezzel szemben a legtöbb növényi fehérje, mint például a búza- és szójafehérje, nem gyakorolt kifejezett hatást a daganat növekedésére.
Lehetséges, hogy az állati tápláléknak vannak olyan speciális tulajdonságai, amelyek hozzájárulnak a daganatok kialakulásához? És azok, akik főleg húst esznek, valóban gyakrabban kapnak rákot? Egy egyedülálló epidemiológiai tanulmány segített tesztelni ezt a hipotézist.
KÍNA TANULMÁNY
Az 1970-es években Zhou Enlai kínai miniszterelnöknél rákot diagnosztizáltak. A betegség addigra elérte a betegség végső stádiumát, mégis országos vizsgálatot rendelt el, hogy megtudja, hány ember hal meg évente Kínában a rák különböző formáiban, és esetleg intézkedéseket dolgozzon ki a betegség megelőzésére.
A munka eredménye egy részletes térkép volt a 12 különböző típusú rák halálozási arányáról 2400 megyében 880 millió ember körében 1973-1975 között. Kiderült, hogy Kína különböző területein a különböző típusú rákbetegségek halálozási aránya igen széles skálán mozog. Például egyes területeken a tüdőrák halálozási aránya 3 fő/100 évente, míg máshol 59 fő volt. Mellrák esetén egyes területeken 0, máshol 20. A rákos megbetegedések összes típusában elhunytak száma 70-től 1212-ig terjedt évente 100 ezerre. Ezenkívül nyilvánvalóvá vált, hogy minden diagnosztizált ráktípus megközelítőleg ugyanazt a területet választotta.
Az 1980-as években Campbell professzor Cornell Egyetemét meglátogatta Dr. Chen Jun Shi, a Kínai Megelőző Orvostudományi Akadémia Táplálkozási és Élelmiszer-higiéniai Intézetének igazgatóhelyettese. Egy projekt született, amelyhez Anglia, Kanada és Franciaország kutatói csatlakoztak. Az ötlet az volt, hogy azonosítsák a táplálkozási szokások és a rák aránya közötti kapcsolatot, és összehasonlítsák ezeket az adatokat az 1970-es években kapott adatokkal.
Addigra már megállapították, hogy a magas zsír- és hústartalmú, valamint az élelmi rostszegény nyugati étrend szorosan összefügg a vastagbélrák és a mellrák előfordulásával. Azt is megfigyelték, hogy a rákos megbetegedések száma nőtt a nyugati étrendhez való fokozott ragaszkodással.
Ennek a látogatásnak az eredménye a nagyszabású Kína-Cornell-Oxford projekt, amely ma ismertebb nevén Kína-tanulmány. Kína különböző régióiban található 65 közigazgatási körzetet választották ki a vizsgálat tárgyává. Az egyes körzetekben 100 véletlenszerűen kiválasztott ember táplálkozásának részletes tanulmányozása után a tudósok meglehetősen teljes képet kaptak az egyes körzetek táplálkozási jellemzőiről.
Kiderült, hogy ahol a hús ritka vendég volt az asztalon, ott sokkal ritkábban fordultak elő rosszindulatú betegségek. Ezenkívül a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a szenilis demencia és a nephrolithiasis ritka volt ugyanezen a területen. De Nyugaton mindezeket a betegségeket az öregedés gyakori és elkerülhetetlen következményének tekintették. Annyira gyakori, hogy soha senki nem gondolt arra, hogy mindezek a betegségek az alultápláltság következményei lehetnek – a túlzott betegségek. A China Study azonban éppen erre mutatott rá, ugyanis azokon a területeken, ahol a lakosság húsfogyasztásának mértéke megnövekedett, hamarosan emelkedni kezdett a vér koleszterinszintje, és ezzel együtt a rák és más krónikus betegségek előfordulása is.
MÉRTÉKELÉSBEN MINDEN JÓ
Emlékezzünk vissza, hogy az élő szervezetek fő építőanyaga a fehérje, a fehérjék fő építőanyaga pedig az aminosavak. A táplálékkal a szervezetbe kerülő fehérjéket először aminosavakra bontják, majd ezekből az aminosavakból szintetizálják a szükséges fehérjéket. Összesen 20 aminosav vesz részt a fehérjék szintézisében, ebből 12 szükség esetén újraépíthető szénből, nitrogénből, oxigénből, foszforból stb. Csak 8 aminosav nem szintetizálódik az emberi szervezetben, ezért táplálékkal kell ellátni. . Ezért nevezik nélkülözhetetlennek.
Minden állati termék fehérjében gazdag, amelyek 20 aminosavat tartalmaznak. Az állati fehérjékkel ellentétben a növényi fehérjék ritkán tartalmazzák az összes aminosavat egyszerre, és a növényekben a teljes fehérje mennyisége kevesebb, mint az állati szövetekben.
Egészen a közelmúltig azt hitték, hogy minél több fehérje, annál jobb. Ma már azonban ismert, hogy a fehérjeanyagcsere folyamata fokozott szabadgyök-termeléssel és mérgező nitrogénvegyületek képződésével jár együtt, amelyek jelentős szerepet játszanak a krónikus betegségek kialakulásában.
ZSÍR ZSÍR KÜLÖNBSÉG
A növényi és állati zsírok tulajdonságaiban nagyon eltérőek. Az állati zsírok sűrűek, viszkózusak és tűzállóak, kivéve a halolajat, míg a növények éppen ellenkezőleg, gyakran tartalmaznak folyékony olajokat. Ezt a külső különbséget a növényi és állati zsírok kémiai szerkezetének különbsége magyarázza. Az állati zsírokban a telített zsírsavak, míg a növényi zsírokban a telítetlen zsírsavak vannak túlsúlyban.
Az emberi szervezetben minden telített (kettős kötés nélkül) és egyszeresen telítetlen (egy kettős kötéssel rendelkező) zsírsav szintetizálható. A többszörösen telítetlen zsírsavak azonban, amelyek kettő vagy több kettős kötéssel rendelkeznek, nélkülözhetetlenek, és csak táplálékkal kerülnek a szervezetbe, rendkívül fontos szerepet játszva. Különösen a sejtmembránok felépítéséhez szükségesek, és anyagként szolgálnak a prosztaglandinok - fiziológiailag aktív anyagok - szintéziséhez. Hiányukkal lipidanyagcsere zavarok alakulnak ki, a sejtanyagcsere legyengül, egyéb anyagcserezavarok jelentkeznek.
A FIBER ELŐNYEIRŐL
A növényi élelmiszerek jelentős mennyiségű összetett szénhidrátot tartalmaznak – élelmi rostot vagy növényi rostot. Ilyenek például a cellulóz, dextrinek, ligninek, pektinek. Az élelmi rostok egy részét egyáltalán nem emésztik meg, míg másokat a bél mikroflóra részlegesen fermentál. Az élelmi rost szükséges az emberi szervezet számára a belek normális működéséhez, megakadályozva az olyan kellemetlen jelenséget, mint a székrekedés. Emellett fontos szerepük van a különféle káros anyagok megkötésében és a szervezetből való eltávolításában. Mivel a bélben enzimatikus és nagyobb mértékben mikrobiológiai feldolgozásnak vannak kitéve, ezek az anyagok tápanyag-szubsztrátként szolgálnak saját bélmikroflórájuk számára.
ÉLELMISZERNÖVÉNYEK ZÖLD GYÓGYSZERTÁRA
A növények, beleértve az élelmiszereket is, nagyszámú, különböző szerkezetű biológiailag aktív anyagot szintetizálnak és halmoznak fel, amelyek részt vesznek az emberi test létfontosságú folyamataiban, és sokféle funkciót látnak el benne. Ezek mindenekelőtt a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, valamint vitaminok, flavonoidok és egyéb polifenolos anyagok, illóolajok, makro- és mikroelemek szerves vegyületei stb. Mindezek a természetes anyagok, a felhasználás módjától és mennyiségétől függően , biztosítják a szervezet normális működését, és szükség esetén ilyen vagy olyan terápiás hatást fejtenek ki. Az állati szövetekben nem található természetes növényi vegyületek nagy csoportja képes lassítani a rákos daganatok kialakulását, csökkenteni a koleszterinszintet és megakadályozni a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását, valamint serkenti a szervezet védekező tulajdonságait. Ilyenek lehetnek például a sárgarépa és a homoktövis karotinoidok, a paradicsom likopin, a gyümölcsökben és zöldségekben található C és P vitaminok, a fekete és zöld tea katechinek és polifenolok, amelyek pozitív hatással vannak az erek rugalmasságára, különféle fűszerek illóolajai, amelyek kifejezett hatást fejtenek ki. antimikrobiális hatás stb.
LEHET-E HÚS NÉLKÜL ÉLNI
Mint látható, sok fontos anyag csak növényekből nyerhető, mivel az állatok nem szintetizálják őket. Vannak azonban olyan anyagok, amelyek állati eredetű élelmiszerekből könnyebben beszerezhetők. Ezek közé tartoznak bizonyos aminosavak, valamint az A-, D3- és B12-vitaminok. De még ezek az anyagok is, a B12-vitamin kivételével, beszerezhetők növényekből – megfelelő étrend-tervezés mellett.
A vegetáriánusoknak narancssárga és piros zöldségeket kell fogyasztaniuk, hogy a szervezet ne szenvedjen A-vitamin hiányától, mivel ezek színét nagymértékben az A-vitamin előanyagai – a karotinoidok – határozzák meg.
Nem olyan nehéz megoldani a D-vitamin problémáját. A D-vitamin prekurzorai nemcsak az állati eredetű élelmiszerekben találhatók, hanem a sütő- és sörélesztőben is. Az emberi szervezetbe kerülve a bőrben, napfény hatására, fotokémiai szintézis segítségével fotokémiai szintézissel D3-vitaminná alakulnak.
Sokáig azt hitték, hogy a vegetáriánusok vashiányos vérszegénységre vannak ítélve, mivel a növényekből hiányzott a vas legkönnyebben felszívódó formája, a hemvas. Mára azonban bizonyítékok vannak arra, hogy amikor a tisztán növényi alapú étrendre váltunk, a szervezet alkalmazkodik egy új vasforráshoz, és a nem hem vasat majdnem olyan jól kezdi felvenni, mint a hem vasat. Az alkalmazkodási időszak körülbelül négy hétig tart. Fontos szerepet játszik az a tény, hogy a vegetáriánus ételekben a vas a C-vitaminnal és a karotinoidokkal együtt kerül a szervezetbe, amelyek javítják a vas felszívódását. A vasszükségletet leginkább a hüvelyesekben, diófélékben, teljes kiőrlésű kenyerekben és zabpehely ételekben, friss és szárított gyümölcsökben (füge, szárított sárgabarack, aszalt szilva, feketeribizli, alma stb.), valamint sötétzöld és leveles zöldségekben (spenót, fűszernövények, cukkini).
Ugyanez az étrend hozzájárul a cinkszint normalizálásához is.
Bár a tejet tartják a legfontosabb kalciumforrásnak, azokban az országokban a legmagasabb a csontritkulás (a csontritkulás, amely törésekhez vezet az időskori elvékonyodás) szintje, ahol szokás sok tejet inni. Ez ismét bizonyítja, hogy minden túlzott táplálkozás bajhoz vezet. A vegánok kalciumforrásai a zöld leveles zöldségek (például a spenót), a hüvelyesek, a káposzta, a retek és a mandula.
A legnagyobb probléma a B12-vitamin. Az emberek és a húsevők általában állati eredetű élelmiszerek fogyasztásával látják el magukat B12-vitaminnal. A növényevőkben a bél mikroflórája szintetizálja. Ezenkívül ezt a vitamint a talajban élő baktériumok szintetizálják. A civilizált országokban élő szigorú vegetáriánusoknak, ahol alapos mosás után a zöldségek az asztalra kerülnek, a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy szedjenek B12-vitamin-kiegészítőket. Különösen veszélyes a B12-vitamin hiánya gyermekkorban, mivel szellemi retardációhoz, izomtónus- és látásproblémákhoz, vérképzési zavarokhoz vezet.
És mi a helyzet az esszenciális aminosavakkal, amelyek, mint sokan emlékeznek az iskolából, nem találhatók meg a növényekben? Valójában a növényekben is jelen vannak, csak ritkán vannak jelen együtt. Az összes szükséges aminosav beszerzéséhez különféle növényi eredetű ételeket kell fogyasztania, beleértve a hüvelyeseket és a teljes kiőrlésű gabonát (lencse, zabpehely, barna rizs stb.). Az aminosavak teljes készlete megtalálható a hajdinában.
VEGETÁRIUS PIRAMIS
Jelenleg az Amerikai Dietetikus Szövetség (ADA) és a kanadai dietetikusok egyöntetűen támogatják a vegetáriánus étrendet, hisz a megfelelően megtervezett növényi alapú étrend minden szükséges összetevőt biztosít az embernek, és segít megelőzni számos krónikus betegséget. Sőt, az amerikai táplálkozási szakértők szerint egy ilyen étrend mindenki számára hasznos, a test bármely állapotában, beleértve a terhességet és a szoptatást, és bármely életkorban, beleértve a gyermekeket is. Jelen esetben teljes értékű és megfelelően összeállított vegetáriánus étrendet értünk, kizárva mindenféle hiányosság előfordulását. A kényelem kedvéért az amerikai táplálkozási szakértők piramis formájában nyújtanak be ajánlásokat az élelmiszerek kiválasztására (lásd az ábrát).
A piramis alapját a teljes kiőrlésű gabonából készült termékek (teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, hajdina, barna rizs) adják. Ezeket az ételeket reggelire, ebédre és vacsorára kell fogyasztani. Szénhidrátot, fehérjét, B-vitaminokat, ásványi anyagokat és élelmi rostot tartalmaznak.
Ezt követik a fehérjében gazdag ételek (hüvelyesek, diófélék). A diófélék (különösen a dió) esszenciális zsírsavak forrása. A hüvelyesek vasban és cinkben gazdagok.
Felül a zöldségek. A sötétzöld és leveles zöldségek vasban és kalciumban gazdagok, a sárga és a vörös karotinoidok forrásai.
A zöldségek után jönnek a gyümölcsök. A piramis a minimálisan szükséges gyümölcsmennyiséget mutatja, és nem szab határt. A legtetején az esszenciális zsírsavakban gazdag növényi olajok találhatók. Napi bevitel: egy-két evőkanál, ez figyelembe veszi a főzéshez és a saláták öntetéhez használt olajat.
Mint minden átlagos étrendi tervnek, a vegetáriánus piramisnak is megvannak a maga hátrányai. Tehát nem veszi figyelembe, hogy idős korban a szervezet építő szükségletei nagyon szerények lesznek, és már nem kell annyi fehérjét fogyasztani. Éppen ellenkezőleg, a gyermekek és serdülők, valamint a fizikai munkát végző emberek táplálkozásában több fehérjét kell tartalmaznia az élelmiszerekben.
***
Az elmúlt évtizedek tanulmányai kimutatták, hogy az emberi étrendben feleslegben lévő állati fehérje sok krónikus betegség hátterében áll. Ezért bár fehérje nélkül természetesen egyáltalán nem lehet élni, akkor sem szabad túlterhelni vele szervezetünket. Ebben az értelemben a vegetáriánus étrend előnyt jelent a vegyes étrenddel szemben, mivel a növények kevesebb fehérjét tartalmaznak és kevésbé koncentrálódnak bennük, mint az állati szövetekben.
A fehérje korlátozása mellett a vegetáriánus étrendnek más előnyei is vannak. Manapság sokan pénzt költenek mindenféle esszenciális zsírsavakat, élelmi rostokat, antioxidánsokat és más, széles körben reklámozott biológiailag aktív növényi anyagokat tartalmazó táplálék-kiegészítők vásárlására, teljesen megfeledkezve arról, hogy ezeknek az anyagoknak szinte mindegyike, de mérsékeltebb áron beszerezhető áttérés a gyümölcsök, bogyók, zöldségek, gabonafélék és hüvelyesek táplálkozására.
Nem szabad azonban elfelejteni, hogy minden étrendnek, beleértve a vegetáriánusokat is, változatosnak és megfelelően kiegyensúlyozottnak kell lennie. Csak ebben az esetben előnyös lesz a szervezetnek, és nem károsítja.