Most nehéz hónapok jönnek sokak számára, amikor a napok elviselhetetlenül rövidek, a szürke ég és a nap hiánya nyomasztó, a megfázás pedig elkerülhetetlennek tűnik. A hangulatunk is romlik, és sokan lassúnak érezzük magunkat. De néhány ember számára az ősz és a tél sokkal súlyosabb következményekkel járhat, mint az apátia és a rossz hangulat.
A szezonális affektív rendellenesség (SAD), más néven téli blues, nem a lusta, szomorú vagy boldogtalan emberek fantáziája, hanem egy igazi, súlyos rendellenesség, amely mindenkit érinthet éghajlatunkon.
Hogyan lehet átvészelni a hosszú téli hónapokat - és nem csak átvészelni, nem beleesni a kékbe? Ha szezonális affektív rendellenességben szenved, vagy úgy érzi, hogy az ablakon kívüli kilátás nyomasztó az Ön számára, sokféleképpen lehet kilépni ebből az állapotból, vagy legalább enyhíteni! Íme néhány közülük.
1. Aludjon eleget, és tartsa magát a napi rutinhoz
Próbáljon meg minden nap 8 órát aludni, egyszerre keljen fel és feküdjön le. Napi rutinja segít abban, hogy energikusabb legyél, és könnyebben végezd a dolgokat. A rendszer megsértése nem csak nyugtalanító: súlyosbítja a depressziót. Az a tény, hogy a hosszan tartó álmosság és a késői ébredés növeli a melatonin szintjét, amely depresszióval jár. Ráadásul ellopja azokat a perceket és órákat, amelyeket szabadban tölthet, és a nappali fényben való járás nagyon fontos a téli depresszióban szenvedők számára. Kövesse ezt a linket néhány tippért alvási problémákkal küzdőknek.
2. Megszabadulni az „édes” függőségtől
Ha hajlamos a depressziós állapotokra, különösen télen, érdemes megszabadulni az édesség evés szokásától. Igen, ez nem könnyű, mert az édességektől és liszttermékektől való függőség élettanilag ugyanazokat a biokémiai rendszereket érinti, mint a drogok.
Ez a függőség télen súlyosbodása érthető: a cukros ételek és italok segítenek az energiaszint növelésében. Ez az energiakitörés azonban rövid életűnek bizonyul-és ismét meghibásodást érez. Az energiatartalékokat más módon is feltöltheti: összetett szénhidrátok (például gabonafélék) és egészséges egyszerű szénhidrátok (zöldségek és gyümölcsök) fogyasztásával. És ne falatozzon sütivel vagy édes rúddal, hanem friss zöldségekkel, dióval, magvakkal. Ez megakadályozza, hogy olyan plusz kilókat szerezzen, amelyek súlyosbítják a téli depressziót.
3. Tegye szabálysá, hogy minél többet mozogjon.
Tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás segíthet a téli depresszió leküzdésében. A testmozgás javítja a hangulatot és csökkenti a stresszt, ami gyakran még súlyosabbá teszi a depressziós állapotokat.
Egyébként ehhez nem kell edzőterembe járnia, főleg, hogy a szabadban (akár felhős ég alatt) az aerob edzés kétszer olyan hatékony, mint a beltéri edzés. A gyors séta, futás, síelés, szánkózás és még hógolyózás is segít megbirkózni a téli kékekkel.
4. Egyél több omega-3 gazdag ételt
A tudósok összefüggést látnak az omega-3 zsírsavhiány és a depresszió, különösen a szezonális affektív rendellenességek között. Ezt azzal magyarázzák, hogy az omega-3 támogatja a dopamin és a szerotonin - a depresszió leküzdéséhez szükséges neurotranszmitterek - megfelelő szintjét.
Az alacsony szerotoninszint felelős a depresszióért, az agresszióért és az öngyilkossági hajlamokért. A dopamin pedig az agyban termelődik olyan kellemes érzések hatására, mint az étel vagy a szex. Hatása hasonló az adrenalinéhoz: segít blokkolni a különböző típusú fájdalmakat. Szervezetünk nem képes előállítani az omega-3 zsírsavakat, ezért ezeket táplálékból kell beszereznünk. A zsíros halak (makréla, hering, lazac, szardínia, szardella) a legjobb forrása ezeknek a zsírsavaknak, mivel a legerősebb formákat tartalmazzák: eikozapentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA). A lenmag, a kender és a dióolaj gazdag omega-3, alfa-linolénsav (ALA) egy másik formájában.
5. Fogyasszon folsavban gazdag ételeket
A folsav javítja a hangulatunkat. A tudósok azt sugallják, hogy a szervezet felhasználhatja szerotonin előállítására, amelynek hiánya, amint említettük, depresszióval jár. A folsav forrásai a zöldek, zabpehely, napraforgómag, narancs, lencse, zöldbab és szója.
6. Kényeztesse magát étcsokoládéval
Tanulmányok azt mutatják, hogy az étcsokoládénak (legalább 70% kakaó) köszönhetően szervezetünk több fenilalanint kezd termelni, ami viszont hozzájárul az agy dopamintermeléséhez. Tartson kéznél egy táblát a legsötétebb csokoládéból, és egyen meg néhány szeletet - mint egy pirula a rossz hangulatért.
7. Mosolyogjon gyakrabban, és töltsön időt barátaival
Fejlessze ki magában az optimizmus kultúráját: mosolyogjon gyakrabban, teremtsen körülötted vidámságot és energiát, legyen kreatív, olvasson pozitív irodalmat és kommunikáljon pozitív emberekkel !!!!
Gyakrabban azok, akik kéket tapasztalnak, kerülik az emberekkel, még a közeli barátokkal való társasági életet is. Ha ezt teszi, akkor megfosztja magát a kikapcsolódás egyszerű és hatékony módjától: egy barátságos társaságban javul a hangulatunk, és a kékek elmúlnak.