Váltakozva emelkedik a sarkán és a lábujjain egy súlyzóval

Váltakozó emelkedés a sarkán és a lábujjain súlyzó technikás gyakorlatokkal:

1. Biztonsági okokból ezt a gyakorlatot legjobban a guggolás állványában lehet elvégezni. Kezdésként állítsa az állványt a növekedés nyakához. Válassza ki a kívánt súlyt. Legyen a nyak alatt, és tegye a vállára (kissé a nyak alá).
2. Fogja meg mindkét kezével a nyakat, és emelje fel a rudat, nyomja le és igazítsa ki a törzset.
3. Távolodjon el a guggoló állványtól, tegye a lábát vállszélességre. Zokni kissé kifelé. Tartsa a fejét egyenesen, különben fennáll a veszélye, hogy elveszíti az egyensúlyát. Tartsa a hátát egyenesen, térde kissé behajlítva. Ez lesz a kezdeti pozíciód.
4. A kilégzéskor emelje fel a sarkát a lehető legmagasabban, óvatosan görgesse meg a zoknit, erőltesse a borjú izmait. Győződjön meg arról, hogy a térde rögzített marad a mozgás végrehajtása során. A térdnek kissé hajlítottnak kell maradnia, mint a kezdeti helyzetben. Tartsa a tetején, mielőtt leszállna.
5. Légzéskor lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és eressze le a sarkát a padlón.
6. Most, kilégzéskor, emelje fel a zoknit, csökkentve a tibialis elülső izmokat, gördülve a sarkán.
7. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd lélegezze be a zoknit a padlóra, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
8. Töltse ki a szükséges számú ismétlést.

Megjegyzés: tartsa a hátát egyenesen és mozdulatlanul a gyakorlat során. A hát lekerekítése a hát alsó részének sérüléséhez vezethet. Ezenkívül meg kell választania egy kivitelezhető és kényelmes súlyt. Ez a gyakorlat egyensúlyt igényel, a túl nagy súly pedig egyensúlyvesztést és akár esést is okozhat.

Változatok: a könnyebb egyensúlyi használat érdekében Smith. A bot alternatívájaként súlyzót is használhat.