A zsírok sok ételben „rejtve” vannak. De nem léteznek „jó” zsírok?
A zsírok nagyon sok ételben megtalálhatók – még az egészségesekben is. Minél több zsír van egy termékben, annál magasabb a kalóriatartalma, mivel a zsír koncentrált kalóriaforrás. Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz – kétszer annyit, mint egy gramm fehérje vagy szénhidrát (4 kalória). Így már kis mennyiségű zsír hozzáadása a receptekhez jelentősen növelheti az összes kalória mennyiségét.
Általános szabály, hogy a növényi eredetű zsírok jobbak, mint az állati eredetűek. A növényi zsírok, mint például az olajbogyó, a dió, a mag, a len és az avokádó olajai, gazdag forrásai az E-vitaminnak, a fitokemikáliáknak (védő vagy betegség elleni növényi vegyületek), valamint az esszenciális zsírsavaknak, amelyek magukban foglalják az omega-3 zsírsavakat és előnyös az egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó szívek számára.
Nincs egyetlen ajánlás arra vonatkozóan, hogy milyen mennyiségű növényi zsírt vegyen be az étrendbe. Mindenesetre, ha még a jó zsírokkal is túlzásba viszi, az eredmény túl sok kalória és plusz gramm zsír lesz a szervezetben. Bár a zsír javítja az ételek ízét, nem teszi kielégítőbbé az ételeket. Ez a zsíros ételek egyik buktatója. Sok alacsony kalóriatartalmú étel, mint például a teljes kiőrlésű gabonák és a zöldségek, sokkal jobban feltölti a szervezetet, mert tele vannak összetett szénhidrátokkal és magas rosttartalmúak. Ha ezeket az ételeket fogyasztjuk, jóllakottak vagyunk, mielőtt még sok kalóriát fogyaszthatunk belőlük.
Képzeld el, mit érzel, amikor megeszel egy adag fagylaltot vagy egy nagy narancsot. Valószínűleg ugyanolyan jóllakottnak fogod érezni magad, de egy naranccsal sokkal kevesebb kalóriát viszel be. Kívánatos, hogy a növényi zsírok a napi étrend 10-30%-át teszik ki. Ha figyeli a súlyát, akkor természetesen minél kevesebb zsírt, annál jobb.
Vannak teljesen rossz zsírok?
A részben hidrogénezett olajok egyáltalán nem egészségesek. Eredetileg hosszú távú tárolásra készültek, ezek a speciálisan feldolgozott olajok transzzsírokat tartalmaznak, olyan anyagokat, amelyekről ismert, hogy növelik a koleszterinszintet és a szívkoszorúér-betegség kockázatát.
A transzzsírok fogyasztásának egyszerűen nincs biztonságos szintje. Az élelmiszercímkék azt jelzik, hogy egy termék mennyi transzzsírt tartalmaz. Észreveheti, hogy elsősorban a magasan feldolgozott élelmiszerekben, valamint a legtöbb margarin- és édesipari zsírmárkában találhatók meg, amelyek gyakran használtak piték, sütemények, sütemények stb. receptjeiben.
Milyen egyéb összetevőkre kell figyelni?
Egy másik magas kalóriatartalmú összetevő, amely nem rendelkezik egészségügyi előnyökkel, a cukor. Egy csésze forró tea például kalóriamentes, de adjunk hozzá néhány teáskanál cukrot, és ugyanabban a csészében körülbelül 30 kalóriát tartalmaz. Ha naponta három csésze teát iszol, akkor plusz 90 kalóriát fogyasztasz el. Bármennyire is szereti az édesítőszereket – cukrot, mézet, juharszirupot vagy kukoricaszirupot –, ezek fogyasztását mindenképpen érdemes minimálisra csökkenteni, hiszen szinte semmilyen tápanyagot nem tartalmaznak.
Azoknak, akik napi 2000 kalóriát fogyasztanak, azt tanácsolják, hogy korlátozzák napi 10 teáskanálra a cukorbevitelt. Ez soknak tűnhet, de valójában körülbelül a fele annak a cukormennyiségnek, amelyet a legtöbb ember jelenleg fogyaszt.
A lényeg: Próbáljon csak nyers növényi zsírokat enni, korlátozza a sült ételek fogyasztását, és kerülje a részben hidrogénezett olajokat. Ha figyelsz a kalóriabeviteledre, érdemes minél inkább csökkenteni a növényi olajok és a hozzáadott cukrok fogyasztását.