Egy új tanulmány szerint a vízitorma, a bok choy, a mángold és a répa zöldje a leginkább tápanyagban gazdag zöldségek közé tartozik, amelyek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
A málnától, a mandarintól, a fokhagymától és a hagymától ugyanakkor nem szabad elvárni a táplálkozást, ugyanezen tanulmány szerint.
A nemzeti étrendi irányelvek hangsúlyozzák az „energia” gyümölcsök és zöldségek fontosságát, amelyek a krónikus betegségek kockázatának csökkenésével járnak.
A tanulmány szerzője ugyanakkor megjegyzi, hogy jelenleg nincs egyértelmű megoszlása a zöldségek tápértékének, amelyből kiderülne, hogy a termékek közül melyiket kellene leginkább az „energia” kategóriába sorolni.
Jennifer Di Noya, a New Jersey állambeli Wayne állambeli William Patterson Egyetem szociológiai adjunktusa előadásában az USDA adatai alapján állított össze egy listát a gyümölcsök és zöldségek tápértéke alapján.
"A magas besorolású élelmiszerek magas tápanyag-kalória aránnyal rendelkeznek" - mondja Di Noya. „A pontok segíthetnek a fogyasztóknak abban, hogy a napi energiaszükségletükre összpontosítsanak, és arra, hogyan juthassanak hozzá a lehető legtöbb tápanyaghoz az élelmiszerekből. A rangsor egyértelműen megmutatja a különböző élelmiszerek tápértékét, és segíthet a kiválasztásban.”
Di Noya 47 gyümölcs és zöldség tápértékét számolta ki, és azt találta, hogy hat kivételével mindegyik megfelel az „energia” élelmiszerek kritériumainak.
Az első tízben – a keresztes virágú és sötétzöld zöldségek. A sorrendben a vízitorma, a bok choy, a mángold, a répa zöldje, majd a spenót, a cikória, a leveles saláta, a petrezselyem, a római saláta és a galléros zöldek.
Mindezek a zöldségek nagy mennyiségű B-, C- és K-vitamint, vasat, riboflavint, niacint és folsavat tartalmaznak – olyan tápanyagokat, amelyek segítenek megvédeni a szervezetet a ráktól és a szívbetegségektől.
„Ezek a zöld zöldségek joggal állnak az „energia” zöldségek listájának élén” – mondja Lori Wright, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.
„Sok B-vitamint tartalmaznak, leveleik pedig magas rosttartalmúak” – mondja Wright. – Ha a növényekre gondol, a tápanyagok a levelekben raktározódnak. Ezek a leveles növények tele vannak ásványi anyagokkal, vitaminokkal és rostokkal, és nagyon alacsony kalóriatartalmúak.”
Azok az emberek, akik levágják a növények, például a zeller, a sárgarépa vagy a cékla leveleit, „levágnak egy nagyon hasznos részt” – mondja Wright, a Tampa-i Dél-Floridai Egyetem Közegészségügyi Intézetének adjunktusa.
Hat olyan gyümölcs és zöldség, amely nem szerepel az energiatermékek listáján: málna, mandarin, áfonya, fokhagyma, hagyma és szeder. Bár mind tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat, nem túl gazdagok tápanyagokban – állítja a tanulmány.
A teljes listát június 5-én tették közzé a Chronic Disease Prevention folyóiratban. Az emberek ezekből a növényekből kapják meg a tápanyagokat, akár nyersen eszik, akár főzik őket. A kulcs az, hogy ne forraljuk fel őket – mondja Wright.
„A vitaminok és ásványi anyagok 100%-át friss zöldségekben kapja meg” – mondja. "Ha megfőzi őket, elveszít egy részét, de nem sokat."
A zöldségek főzésekor azonban a B-, C-vitamin és más tápanyagok felszívódnak, mondja Di Noya és Wright.
„A spenótot és a kelkáposztát főző szakácsoknak meg kell őrizniük a vizet a forrástól, akár ételtálaláskor, akár szószokhoz és levesekhez adva” – mondja Di Noya. Wright egyetért vele: „Javaslom a folyadék használatát. Ha zöldbabot eszel, adj hozzá egy kis főzetet” – mondja.