Támadások: mit csinálnak és hogyan kell futtatni + 20 tüdő (fotók)

A merülés a lábak és a fenék izmainak klasszikus gyakorlata, amelyet erő, aerob és intervall edzésen használnak. A tüdő az egyik leghatékonyabb és leghasznosabb gyakorlat a farizmok szintezésére.

Ezenkívül a támadásoknak sokféle megvalósítási módja van (módosítások), így ez a gyakorlat minden edzés kiváló eleme. Ebben a cikkben a megvalósítási támadások minden szempontját, valamint a támadások végrehajtásának és jellemzőinek módosítását tárgyaljuk.

Támadások: technológia és fő

Tüdő - az egyik legnehezebb gyakorlat technikai szempontból, ezért a testmozgás hatásának elérése érdekében fontos a technológia minden árnyalatának tanulmányozása. Lökéseket felszerelés nélkül, súlyzókkal vagy súlyzóval végezhet, fokozatosan növelve a súlyok súlyát. Mivel a támadások sok módosítást tartalmaznak, akkor akár teljes edzést is végezhet a lábak és a fenék számára, amely néhány támadásból áll! Mielőtt azonban súlyzókkal vagy súlyzóval végezhetne tüzeléseket, csiszolja ezt a gyakorlatot további súlyok nélkül.

Technikai gyakorlatok támadása:

1. A teljes futás során, a hátradőlés során, a felsőtestet függőlegesen kell tartania: a hát egyenes, a vállak megtartva, a has fel van húzva, a vállak lehajtottak. A tekintet előre irányul.
2. Az első és a hátsó lábat úgy kell meghajlítani, hogy a comb és az alsó láb a derékszög. Közvetlen szög legyen a test és az első láb combja között.
3. Az elülső láb combjának párhuzamosan kell lennie a padlóval, a térd nem lép túl a lábujjon. A hátsó láb térde néhány centire van a padlótól, de nem érinti.
4. A lépéssel előre kell lépni elég szélesnek és amplitúdónak. A keskeny lépcsőjű tüdők nagyobb igényeket támasztanak a quadricepsz ellen, a tüdő széles lépcsőn a fenéken.
5. Fontos, hogy a súlyt egyenletesen osszuk el két láb között, kicsit nagyobb súlyt viselve az elülső lábon. Az egyensúly megőrzése érdekében fordítsa az első láb orrát kissé befelé. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, nyomja le a padló sarkát.
6. A támadás végrehajtása során a gluteus Maximus izmok és a combhajlítás munkába állítása. Feszesnek kell lenniük, éreznie kell a Maxima gluteus nyújtását. Ehhez kissé meghajlíthatja a hát alsó részét.
7. Jobb, ha először az egyik lábán végezzük a tüdőt, aztán a másik lábát. Lehetőség van a támadások végrehajtása közötti váltásra, de ez technikailag nehezebb és csökkenti a farizom terhelését.
8. Az egyensúly fenntartása és a sérülés megsértése érdekében a gyakorlat minden szakaszára koncentráljon.

A merülés gyakorlása, amelyet súlyzókkal hajthat végre (kezek súlyzókkal az oldaladon) vagy súlyzó (a rúd a válladon van a fej mögött). Ha súly nélkül végzi a gyakorlatot, akkor tartsa a kezét az övön, vagy az egyensúly érdekében összekulcsolja őket előtte. Ha az edzésterved guggolás, akkor jobb, ha utánuk végezzük a tüdőt.

A támadások fő típusai

Kínálunk Önnek olyan alapvető tüdőfajtákat, amelyeket beépíthet az edzőterembe vagy otthon. A képek demonstrálták a támadások végrehajtását készlet nélkül, de használhat súlyzókat vagy súlyzókat is.

Köszönöm a gifs youtube csatornát A Live Fit lány.

1. A klasszikus belökés

A klasszikus lunge nagyon hatékony gyakorlat a farizmok, a quadriceps és a comb belső fejlesztésére. A kezdőknek különösen figyelniük kell a gyakorlat technikájára, mert az nagyon nehéz.

Hogyan kell teljesíteni:

Álljon egyenesen, kissé szétválasztott lábakkal, úgy, hogy a láb, a térd, a csípő, a vállak egyenes vonalat képezzenek. A belégzésnél tegyen egy lépést előre, és helyezze át súlyát az első lábán. Mindkét láb combcsontja és sípcsontja derékszöget képez. A kilégzéskor nyomja le a sarkát a padlóról, a fenék és a comb hátsó részeinek izmaival térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. Ragaszkodjon a helyére

A klasszikus tüdőhöz képest a helyben való bedőlés több quadricepszet érint, mint farizom. Ez a módosító támadás nagyon hasznos a kezdők számára, mert technikailag ez a gyakorlat jobban teljesít, mint a klasszikus rándulás.

Hogyan kell teljesíteni:

Tegyen egy lépést előre, állítsa le, hogy az első lábak teljesen a padlón álljanak, a hátsó láb pedig a lábujjakon. A súly egyenletesen oszlik el a két láb között. A belégzésnél lassan engedje le a hátsó láb térdét a padlóra úgy, hogy mindkét láb combja és combja egyenes szöget képezzen. Tartsa néhány másodpercig, és kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. Hátrafelé hajlás

A klasszikus tüdőhöz képest a hátramenet kevésbé megterheli a térdízületeket, ezért ajánlott azoknak, akik csökkenteni akarják a térd megterhelését. A hátralendülés jó terhelést jelent a comb hátsó részén is.

Hogyan kell teljesíteni:

Álljon egyenesen, kissé szétválasztott lábakkal, úgy, hogy a láb, a térd, a csípő, a vállak egyenes vonalat képezzenek. A belégzésnél egy lépést hátralépve a fő súly az elülső tartó lábra esik. Mindkét láb combcsontja és sípcsontja derékszöget képez. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

4. Bolgár hajlás

A bolgár döfés egyik jellemzője, hogy végrehajtása során a terhelés megoszlik a két láb között, és teljesen az első lábon van. Ezért a bolgár döfés ad bonsokkal nagyobb megterhelés a lábizmoknál, mint a helyben történő bedőlés vagy a klasszikus rántás. Ezen túlmenően, a bolgár dagadás során a quadriceps a gyakorlat kezdetétől a végéig folyamatosan működik, ne lazítson. Minél mélyebbre hajtsa végre a bolgár rúgást, annál nagyobb a súlya a gluteus Maximus-t.

Hogyan kell teljesíteni:

Helyezze a hátsó lábat egy padra, székre vagy lépcsős emelvényre, és támassza meg a lábujját a felületen. A test súlya a tartó lábra esik. A belégzésnél lassan engedje le a hátsó láb térdét a padlóra úgy, hogy mindkét láb combja és combja egyenes szöget képezzen. Ha szükséges, állítsa be az első lábakat egy padon, a háta mögött vagy előre. Tartsa néhány másodpercig, és kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

5. Átlós hajlás

Az átlós dőlés olyan gyakorlat, amely nagyon hasznos a lányok számára. Ez magában foglalja a farakat, a külső és belső combokat, majd segít az összes problémás területen dolgozni.

Hogyan kell teljesíteni:

Álló helyzetből tolja a súlyát az egyik lábára, a belégzés második lába pedig hátralép az átlón. Az elülső lábujja kissé kifelé fordítható, a hátsó lábujja és térde kissé befelé fordul. Az első láb térde nem haladja meg a lábujjat, mindkét láb combja és combja derékszöget képez. A guggolás alsó részén éreznie kell, hogy a nyújtó láb fenékizomzatában húzódik. Ezután nyomja le a sarkát és a kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezt a gyakorlatot felváltva hajthatja végre mindkét lábbal, vagy először az egyik, majd a másik lábbal.

További információ a SIDE LUNGE témáról

Támadások: a futás előnyei és a fő hibák

A merülésgyakorlatnak számos előnye van, ezért feltétlenül vegye fel az edzéstervbe, ha a láb és a fenék izmain szeretne dolgozni. Különösen hasznos gyakorlat azoknak a lányoknak, akik általában inkább óvatosan edzik az alsó testet.

A támadások futtatásának előnyei:

1. Lunges - nagyszerű gyakorlat a farizmok és a quadok számára.
2. A testmozgás meglehetősen élettani, mert szimulálja a körútot.
3. A guggolással ellentétben a tüdő nagyon hatékonyan kiegyenlíti az izom egyensúlyhiányát.
4. A támadásoknak köszönhetően nemcsak az izomtömeg növekedését, hanem az izmok nyújtását és meghosszabbítását is lehetővé teszi, hogy a láb száraz és tónusú legyen.
5. A súlyzókkal vagy súlyzókkal ellátott tüdők sokkal biztonságosabbak a hátad számára, mint a guggolás.
6. Ennek a gyakorlatnak sok változata van, az Ön céljaitól és képességeitől függően.
7. Könnyedén végezhet merülésgyakorlást akár otthon, további felszerelés nélkül.
8. A tüdők lehetővé teszik a belső combok kidolgozását, ami különösen fontos a lányok számára.

Támadások: mire kell figyelni

Vizsgáljuk meg közelebbről a gyakornok által elkövetett főbb hibákat a tüdő kivitelezése során. Annak elkerülése érdekében, hogy ezeket a hibákat megismételjük, jobb, ha legalább tükör előtt végezzük a tüdőt, legalábbis először, és követjük a megfelelő technikát.

A legfontosabb hibák a tüdő kivitelezésekor:

• A térdzokni előre vagy oldalra jön (ez traumás stresszt okoz a térdízületekben).
• Az ügy előrehalad, görnyedten hátul, fülig a válláig (ez leveszi a gluteális izmok terhelését és felesleges megterhelést jelent a gerincen).
• Mindkét láb combja és combja 90 fokos szöget zár be (ez csökkenti az izmok terhelését, és növeli a térd és a boka ízületeinek terhelését).
• Szélesen elhelyezett lábak (ez a stabilitás és az egyensúly elvesztéséhez vezet az edzés során).

A támadások nem megfelelő végrehajtása:

A tüdő helyes végrehajtása:

Milyen kockázatokkal jár a támadások nem megfelelő végrehajtása:

• Fájdalom a térdízületben
• Fájdalom a bokaízületben
• Hátfájás és a hát alsó része
• Az izmok nem hatékony terhelése

Ha krónikus problémája van a térdízületekkel, akkor a testmozgást jobb, ha nem hajtja végre. Tekintse meg válogatott lábtornagyakorlatokat a fenék számára, amelyet a padlón hajthat végre, biztonságos a térd számára.

A variációk támadásokat hajtanak végre

Amint azt fentebb megjegyeztük, a gyakorlat egyik előnye, hogy a megrázkódtatás számos módosítással jár, amelyek segítenek az edzés változatosságában és a stresszhez való szoktatás elkerülésében. Az alábbiakban bemutatunk néhány gyakorlati tervet a tüdő különböző variációival.

Köszönöm a gif youtube csatornákat , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.

1. Oldalsó dőlés

2. A tüdők egy körben

3. Pulzáló hajlás az 1-2-3

4. Szúrás térdemeléssel

5. Fordítsa hátradőlést a lábak átadásával

6. Hátrafelé hajlás térdemeléssel

7. Támadás + szumó guggolás

8. Dőljön előre és hátra

9. Séta tüdő

10. Tüdő felé

11. Merüljön el forgatással

12. Szúrás ugrás

13. Plyometrikus tüdő

14. Plyometrikus tüdő ugrással

Bármely variációt elvégezhet szabad súlyokkal vagy más ellenállással:

15. Ragaszkodjon a helyére súlyzókkal

16. Hátramenet a súlyzókkal

17. Oldalugrás súlyzókkal

18. Hátramenet a súlyzóval

19. A merülés kettlebell továbbítással

20. Oldalsó ugrás gyógyszerlabdákkal

21. Gurulás a siklással

22. Ragaszkodjon a TRX hurkokhoz

23. Szúrás sandagával

24. Lunge lépcsős emelettel

Itt csak néhány gyakorlatot találhat kiegészítő felszereléssel. Ha vannak súlyzói vagy egyéb felszerelései, akkor könnyen diverzifikálhatja és bonyolíthatja a gyakorlatot, a bedobást. További információ a tüdő és egyéb gyakorlatok kiegészítő felszereléséről:

• TRX: hatékony berendezés az egész test számára
• Fitness gumiszalag: a legnépszerűbb felszerelés a lábak számára
• Súly: jellemzők, az órák, gyakorlatok előnyei
• A siklás: mi ez, mire van szüksége és gyakorolja
• Fokozatos platformgyakorlat és a választás módja
• Homokzsák: súlyzós edzés otthon

Edzésterv támadások

Számos lehetőséget kínálunk a támadásokra. Edzhet a saját testének súlyával (kiegészítő felszerelés nélkül) vagy súlyokkal. A súlyok vagy súlyzók súlya, amelyet a fizikai képességei alapján kell megválasztani. A kezdők 2-3 kg-os súlyzókat használhatnak (lányok), 5-7 kg (férfiak). Fokozatosan növelje a súlyt, mint fizikai fejlődés.

A javasolt gyakorlatsort és a megközelítések számát egyedül változtathatja meg. A gyakorlat mellett a halmazok és az ismétlések száma látható (például a 3×10 3 sorozatot jelent 10 ismétlésből minden lábon). Pihenjen a szettek között 30-60 másodperc.

Az óraterv a kezdőknek szóló támadásokkal:

• Lunge a helyén (3 × 10)
• Hátrafelé hajlás térdemeléssel (3 × 10)
• Oldalsó dőlés (2 × 15)
• Dőljön előre és hátra (2 × 10)
• Átlós dőlés (3 × 10)

A lecke terve a tüdővel a fogyáshoz:

• Pulzáló hajlás az 1-2-3 (3 × 12)
• Támadás + szumó guggolás (3 × 12)
• A támadás ugrással (3 × 10)
• A csavarás egy csavarral (3 × 10)
• Átlós dőlés (3 × 12)
• Plyometrikus tüdő / ugrás (3 × 10)

Az óraterv nagy súlyú tüdővel az izomnövekedés érdekében:

• Klasszikus merülés (3 × 10)
• Lunge a helyén (3 × 10)
• Fordított dőlés (3 × 10)
• Bolgár döfés (3 × 10)

A lecke terve a farizmok támadásaival:

• Klasszikus merülés (3 × 15)
• Átlós dőlés (3 × 12)
• Fordított dőlés (3 × 15)
• Bolgár döfés (3 × 15)
• Séta tüdő (3 × 20)

Az óraterv a lábak tüdejével:

• Lunge térdemeléssel (3 × 10)
• Pulzáló hajlás az 1-2-3 (3 × 10)
• Átlós dőlés (3 × 12)
• Lunges egy kört (3 × 8)
• Plyometrikus tüdő / ugrás (3 × 10)
• Visszafelé hajlás öntött lábakkal (3 × 10)

Hasznos videók a tornagyakorlatról

Ha többet szeretne tudni a támadásokról, javasoljuk, hogy nézze meg a következő rövid videót a gyakorlat megfelelő technikájáról:

1. A klasszikus támadások technikája

2. Tüdő: a fenék használata

3. Támadások: a tüdő megfelelő technikája és variációi

4. Jaroszlav Brin: támadások és technikák

Lásd még:

• Pull-UPS: hogyan lehet megtanulni felzárkózni a nullától
• Pushups: hogyan lehet a push-UPS-t nulla

Az izmok, a lábak és a fenék tonizálására és növelésére