Burpees: előnyök, jellemzők, technika + 20 burpee és kész terv

Burpee (néhány burpees) - ez egy plyometrikus gyakorlat, amely az ugrások, a deszkák és a push-UPS kombinációja. Ez a szuperhatékony gyakorlat a test összes izomzatával gyorsan felveszi a pulzus zónák zsírégetését, és lehetővé teszi, hogy rövid idő alatt sok kalóriát égessen el.

A gyakorlati burpee-t (vagy ahogy néhány burpee-nek hívják) 1939-ben találta ki az amerikai fiziológiai tudományok doktora , Royal H. Burpee mint gyors és megbízható módszer a fitnesz tesztek elvégzésére. De a lecke kulcseleme az a különleges népszerűség, amelyet ez a tevékenység a túlfeszültség-crossfit edzés után kapott. A burpee-t nemcsak a crossfit, hanem az intervallum, a funkcionális és a szív- és érrendszeri edzés során is széles körben használják.

Olvassa el más gyakorlatokról is:

• Ugrik tenyésztő karok és lábak (Jumping Jack)
• Guggolás vprygivanie-val (guggolás ugrás)
• Hegymászó (hegymászók)

Általános információk a burpee-ről

Ha nem ismeri a burpee gyakorlatot, emlékezzünk rá, hogy az. Valójában ez a gyakorlat 3 elemet tartalmaz: deszka, fekvőtámasz és ugrás. Mély guggolással kezdesz, deszkába lépsz, fekvőtámaszt hajtasz végre, visszamész egy mély guggolásba és elvégzed az ugrást. A gyakorlatot néhány ismétlés nélkül végezzük megállás nélkül. Az egyértelműség kedvéért bemutatjuk a burpee-t animációs változatban:

A Burpee egyfajta egyedülálló tevékenység - lehetővé teszi az összes fő izomcsoport egyforma hatékony felhasználását. A munka végrehajtásának különböző szakaszaiban a váll izmai, a tricepsz, a mellkas, az AB, a hát, a fenék, a combizom, a quadriceps. Ezenkívül a terhelés ugrása és a test mozgása a vízszintes síktól függőlegesen nagyon gyorsan megemeli a pulzusszámot, és ezért több kalóriát éget el.

A burpee gyakorlása jelentős szintű állóképességet és erőt igényel, ezért jelzi a fizikai alkalmasságot. Sok burpee a legkedveletlenebb és legnehezebb kardió. Mindazonáltal mindig megkönnyítheti a burpee kitöltését, kivéve a push-UPS-eket vagy a sorozatokból való kiugrást.

Hogyan kell elvégezni a burpee-t?

1. Álljon egyenesen a lábak vállszélességgel. Hajlítsa meg a térdeit, és mélyen guggoljon, karjait a földre támasztva.

2. Visszaugrik, és deszkapozíciót vesz fel. A testnek egyenes vonalat kell tartania, a csípő és a hát alsó része nem hajolhat le a padlóig. A tenyér közvetlenül a vállízületek alatt van

3. Hajlítsa hátra a könyökét, és érintse meg a mellkas padlóját, miközben a teste egyenes marad. A burpee egy változatát a padlóval párhuzamosan, a szokásos push-UPS segítségével is elvégezheti anélkül, hogy a gradient megérintené.

4. Térjen vissza a deszka helyzetébe, fenntartva az egyenes testvonalat.

5. Ugorjon előre, húzza a térdét a lábához. Combok párhuzamosan a padlóval, ne emelje fel a feneket.

6. Élesen ugorjon ki, felemelve a kezét és a testét. Felhívjuk figyelmét, hogy a hát egyenes, a tekintet előre irányul, a test és a lábak egyenes vonalat alkotnak. A testtömeget nem viszik vissza, a mozgást könnyen és gyorsan hajtják végre.

7. Ezután szálljon le és menjen vissza egy mély guggolásba, majd a rúdba és a push-UPS-be, és próbáljon folyamatos ütemet végrehajtani

Figyelem! A burpee kivégzése során nem szabad megtiltani a hát- és a horbitokat. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia, hajlítások és behajlások nélkül. Kövesse a megfelelő edzésformát is, és tartsa a nagy sebességet.

10 ok a burpee gyakorlására (néhány burpee)

1. Burpee az egyik leginkább energiaigényes kardió edzés, ami segít gyorsan felemelni a pulzust és kalóriát égetni. Igen, ez a tökéletes testedzés a fogyáshoz!
2. Ez a gyakorlat nagyszámú izmot fog magában foglalni a test felső és alsó részén. Izmait fogja dolgozni a karokban, a vállakban, a mellkasban, az AB, a hátban, a lábakban és a fenékben - a munka az egész testet magában foglalta.
3. A rendszeres burpee edzi a szív- és érrendszert, a légzőrendszer fejleszti és növeli az állóképességet.
4. Ehhez a gyakorlathoz nem lesz szükség további felszerelésre teljes fogyás.
5. Előadhatja otthon, az edzőteremben, az utcán, a Játszótéren - bárhol.
6. A testmozgásnak sok módosítása van: az egyszerű alacsony hatású lehetőségeitől a szuper-komplexig. Kiválaszthatja a neked megfelelő opciót.
7. A Burpee fejleszti az izmok robbanékony erejét, segít javítani a sebességet és az állóképességet.
8. A Burpee fit és azok, akik gyakorolják az erőnlétet: ez a gyakorlat segít elkerülni az erőnléti stagnálást és felgyorsítja az izomnövekedést.
9. Ez egy nagyszerű gyakorlat az egyensúly és a koordináció fejlesztésére.
10. Ebben a gyakorlatban manuálisan beállíthatja a terhelést. Szeretne az alsó testre koncentrálni? Kapcsoljon be két ugrást minden iterációban. A felsőtest érdekli? Adjon hozzá néhány push-UPS-t. A sajtón keresztül kell dolgoznunk? Húzza a térdét a mellkasáig deszka helyzetben. Burpee egy sokoldalú testmozgás, amely könnyen optimalizálható az adott célra.

Ellenjavallatok a burpee elvégzéséhez:

• Problémák az ízületekkel
• Krónikus szívbetegség
• Nagy súly (> 30% -kal magasabb a normálnál)
• Visszér
• Terhesség és a szülés utáni időszak (2-3 hónap)

Ha bármilyen ellenjavallata van az intenzív testmozgásnak, kiválaszthatja a változat alacsony hatású burpee-ját, amelyet az alábbiakban tárgyalunk. Ne feledje, hogy a súlycsökkenés és az alakformálás intenzív testmozgás nélkül lehetséges. Igen, egy alacsony hatású edzéssel az eredmény elérése valószínűleg több időt vesz igénybe, de a kockázat nem éri meg.

Burpees kezdőknek

A burpee gyakorlat elvégzésének megtanulása mindenki számára! Kínálunk lépésről-lépésre, elsajátítja a burpee-t, még az abszolút kezdőt is. Még egyszer hangsúlyozzuk, nem feltétlenül azért, hogy elérjük a gyakorlat legfejlettebb változatát. Maradhat a számodra legkényelmesebb lehetőség mellett, csak növeli az ismétlések számát.

1. szint: a burpee csekély hatása egy székkel

Karjait a székre támasztva, ugrás nélküli gyors lépés, vegye a deszka helyzetét. Ezután lépjen előre, és álljon függőlegesen. Folytassa a következő nehézségi szinttel, amikor 13-15 ismétlést hajthat végre az opció burpee sorban. Felhívjuk figyelmét, hogy minél magasabb a szék, annál könnyebb a gyakorlatokat végrehajtani. Szék helyett használhat lépcsős emelvényt, kanapét, éjjeliszekrényt.

2. szint: a burpee alacsony hatása a padlóra

Ugyanaz a végrehajtási elv, mint az első szinten, de már a padlón van. Miután elvégezte ezt a gyakorlatot 2 sorozat 15 ismétléssel, lépjen a következő nehézségi szintre. Ha problémája van a térddel, maradjon ebben a módosító burpee-ben.

3. szint: Burpee a push-UPS nélkül és kiugrik

Klasszikus burpee, de a fekvőtámaszok nélkül kiugrik. Gyakran használják a szív- és érrendszeri edzéseken, a gyakorlat könnyebb változataként. Tökéletes azok számára, akiknek kevés tapasztalata van az órákról, és eddig csak elsajátították a burpee-t. Ha képes lesz magabiztosan végrehajtani az opciógyakorlat 2 sorozatát 15 ismétlésből, folytassa az ugrással.

4. szint: Burpee push-UPS nélkül

Ha még nem tanulta meg a padlóról való kanyargást, akkor kihagyhatja a push-UPS szakaszát ebben a gyakorlatban. Térdből is végezhet fekvőtámaszt, de ez sérti a gyakorlat dinamikáját, ezért jobb, ha megtanulják, hogyan kell a padlóról push-UPS-eket csinálni. Tudjon meg többet erről a cikkben: Minden a push-UPS-ről: előnyök, károk, funkciók, képi kiviteli alakok.

5. szint: A burpee klasszikus változata fekvőtámasszal

És végül a klasszikus burpee 5-ös verziója fekvőtámasszal.

Ez magában foglalja a futó burpee egy másik módosítását is - a mellkas és a padló lábainak érintésével. Ezt az opciót leggyakrabban a crossfitben használják. A HIIT edzéscsoportban az osztályok és a házon belüli opciót tipikusabban fekvőtámasz mellett használják.

A sémát futtatja burpee

Az állóképesség és a burpee teljesítéséhez szükséges készségek fejlesztésének legkedveltebb változata az ismétlések számának növelése. Kezdje naponta 10 burpeével, és fokozatosan növelje számukat. Tegye ki magának a végső célt (például 50 ismétlés egymás után) és menj erre az ábrára. Ezt a kész sémát kínáljuk a 31. napon az ismétlések számának fokozatos növekedésével:

Ha fejlettebbnek tartja magát, és készen áll arra, hogy egy hónap alatt elérje a 100 ismétlést, akkor erre a lehetőségre van lehetőség:

A burpee egyik kiviteli alakja készenléti szintje alapján választ. Amellett, hogy növeli az ismétlések számát a nehézségi szint növelése érdekében. Például az első héten, amikor egy burpee-t hajt végre, nem ugrik ki; a második hét - kiugrik, de a push-UPS nélkül; harmadik hét - már push-UPS-szel stb.

Hogyan lehet növelni a burpee ismétléseinek számát? Ha látni szeretné a burpee gyakorlat végrehajtásának előrehaladását, akkor mindenképpen gyakorolja a következő gyakorlatokat: deszka a kézen és az alkaron, push-UPS, sit-UPS ugrás ugró térddel a mellkasig a bárban. Azt is javasolja, hogy végezzen plyometrikus gyakorlatokat az izmok robbanó erejének fejlesztése érdekében.

Szíj: hogyan kell végrehajtani + 45 változatot

20 burpee képekben

Kínálunk egyedi választékot: 20 burpee kiviteli alak az illusztratív képeken. A burpee további változatai segítenek az edzések változatosságában.

Burpee a felkészülés középszintjéért

1. Burpee vállérintéssel

2. Burpee kézzel érintse meg a térdeit

3. Burpee stílusú jóga

4. Burpee-hegymászó

5. Néhány burpees 180 fokos

6. Burpee hátrafelé tereli a lábakat

7. Burpee oldalra rúgással

8. Burpee-Pókember

9. Burpee húzó súlyzókkal

10. Burpee húzó súlyzókkal a bárban

Burpee az emelt szintű

1. Burpee gurul

2. Burpee csillagugrással

3. Burpee ugrással

4. Burpee oldalra ugrással

5. Burpee lábak tenyésztésével a hevederben

6. Burpee az egyik lábán

7. Burpee függőleges ugrással a hevederben

8. Burpee ugrással egy lépcsőn

9. Burpee a lábak emelésével lépéssel

10. Burpees tüdővel

Köszönjük a gif youtube csatornáit: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, rövidzárlatok Marshával, burpee módosítással, Coretraining CZ, Hotel Workout.

Körpályás edzés a burpee különböző verzióival

A kezdőknek azt javasoljuk, hogy próbálják ki a rendszert a napi bonyolultság és az ismétlések számának fokozatos növekedésével, a fentiek szerint. De a haladóbbak számára több lehetőséget kínálunk a burpees-szel való edzéshez. Megismételhet annyi kört, amennyit csak tud.

Középszinthez

Minden gyakorlatot 8-10-szer hajtson végre, majd 30 másodperces szünetet. Ismételje meg a gyakorlatot, amennyit csak tud. A fordulók között pihenjen 2 percig.

opció 1

• Burpee-Pókember
• Burpee + kutya képpel felfelé
• Klasszikus burpee ugrás nélkül
• Burpee kézzel megérinti a térdét
• Burpee húzó súlyzókkal

opció 2

• Burpee-hegymászó
• Burpee vállérintéssel
• Burpee oldalra rúgással
• Burpee húzó súlyzókkal a bárban
• Burpee hátrafelé tereli a lábakat

Haladó szint

Minden gyakorlatot 10-12-szer hajtson végre, majd 30 másodperces szünetet. Ismételje meg a gyakorlatot annyi körrel, amennyit csak tud. A fordulók között pihenjen 2 percig.

opció 1

• Burpee az egyik lábán
• Burpee húzó súlyzókkal a bárban
• Klasszikus burpee pushup nélkül
• Burpee lábak tenyésztésével a hevederben
• Burpee csillagugrással

opció 2

• Burpees tüdővel
• Burpee gurul
• Burpee vállérintéssel
• Burpee csillagugrással
• Burpee oldalra ugrással

Vélemények a burpee gyakorlatról előfizetőinktől

1. Alina: „Először találkozott a burpee csoport kardio gyakorlatával. Most kezdtem el fitneszelni, és először természetesen csak 3 vagy 4 ismétlést hajtottam végre. És a következő lány csendben végzett 10-15-ért, és még push-UPS-ért is! Gyakoroljon lakmuszpróbaként a csoportban - azonnal nézze meg, ki vesz részt hosszú ideje, aki nemrég :) Három hónapos edzés után a burpee nem fél attól, hogy 15-nél több ismétlést hajt végre. elég mély volt) ”.
2. Mary: „Néhány burpees - a kedvenc gyakorlatom. Nem tudom, hogy mindez annyira fél. Számomra van egy sokkal nehezebb gyakorlat. Például ugrásokkal teli tüdő - vagyis igen, ez nehéz (és traumatikus módon rosszabb, mint néhány burpees esetében). Néhány burpees azonban mindig a szokásos push-UPS-sel készít változatot, nem volt nagyon kényelmes a padlóra csapni. Bár néhány edző egy kis szex mellett csinálja. Nem tudom, hogy jobb-e.
3. Sándor: „Crossfitbe járok, az edzők gyakran bevonnak egy burpee-t egy edzésbe. Eleinte nehéz gyakorlatnak tűnik, de fokozatosan szokja meg. Általában az ilyen gyakorlatokban, mint például a crossfit vagy a HIIT, gyakran le kell győzni, de amikor látod a haladást, ez csak leírhatatlan izgalom.
4. Olga: Először láttam néhány burpeest az egyik otthoni edzésen. Ó, most már megértettem, hogy volt egy könnyű verzió (kiugrások nélkül), és a hét első előadására még ez is űr volt. Természetesen néhány burpee természetesen mindenütt jelen van, ismerősek és nem nehéz megtenni. De még mindig nem szeretem őket, és amikor az edzők azt mondják: „És most néhány burpees”, nem tudom elnyomni a belső „én” -t.
5. Julia: „Nagyon gyakran a burpee a crossfit-en. Nem is tudom, hogy hívják ezt a gyakorlatot helyesen, és amelyeket annyira félelmetesnek tartanak. Jó testmozgás, valóban az egész testet megdolgoztatja, és az izzadás szintje jelentősen megnő. Először a csuklót bántottam, látszólag nem használtam, de aztán átmentem ”.

Kész videó edzés burpee-vel

Ha nem szereted magad elkötelezni magaddal, akkor több kész video edzést kínálunk neked, amelyek a burpee-n alapulnak. Ez egy nagyszerű videó az állóképesség és az erő fejlesztésére, a fogyás és a karcsú, tónusú test alakítására.

TOP 50 edző a YouTube-on: válogatásunk

1. 10 perces edzés burpee orosz nyelven

2. Fitnesz turmixgép: 10 perc. 100 Burpees Challenge

3. Christine Salus: 20 perc. HIIT Burpee Madness

4. A testedző: 20 perc. Burpee Challenge (20 különböző Burpee)

A Burpee (néhány burpees) nagyszerű gyakorlat a fogyás és a testtónus érdekében. Ha kardió edzéseket végez, akkor feltétlenül vegye fel az óratervbe a burpeeket. Eleinte lehet, hogy nem tudsz sok ismétlést végezni, de az állóképesség és az erő növekedésével napról napra javul a teljesítményed.

TELJES TÁPLÁLKOZÁS: hogyan lehet lépésről lépésre kezdeni