Oldalsó behúzás: a tevékenység részletes áttekintése + a megvalósítások (fotók)

Az oldalsó döfés hatékony gyakorlat a lábak és a fenék számára, amelyet súlyzókkal vagy felszerelés nélkül is végre lehet hajtani. A klasszikus támadások egyik változatának nevezhető, de bizonyos sajátosságokkal. Ebben a cikkben az oldalsó tüdő előnyeiről és hatékonyságáról, az oldalsó tüdők technikájának jellemzőiről és variációiról fogunk beszélni különféle felszerelésekkel.

Oldalsó dőlés: a technika és a sajátosságai

Mit kell beletenni az edzéstervbe, az oldalsó rántást, amikor ennyi gyakorlat van a lábak és a fenék számára? Legalább két jó oka van. Először is, ez a gyakorlat hatékonyan hasznosítja az adduktor izmait, és ezáltal elősegíti a belső comb további munkáját (a quadriceps és a fenék mellett).

Másodszor, az oldalsó dőlés kevésbé terheli a térdízületeket, mint a szokásos guggolás és tüdő. Tekintettel arra, hogy milyen gyakran foglalkoznak a térd problémájával, ez szintén jelentős érv az oldalsó tüdők képzési tervbe történő felvétele mellett.

Az oldalsó tüdő technikája

1. Kiinduló helyzet: a lábak együtt vannak, a vállak összeérnek, a hát egyenes, a pocak felhúzva, a látvány előtte. Helyezze a kezeket ebbe a helyzetbe, hogy megkönnyítse az egyensúly megtartását a gyakorlat során. A térd puha, nyugodt.

2. A kilégzéskor tegyen egy széles lépést jobb lábával oldalra. Tegye a lábát teljesen a padlóra, és mozgassa a testtömeget a jobb (tartó) lábon. Kicsit a test megdöntésével és a medence visszahúzásával vegyen egy mély guggolást úgy, hogy a comb szinte párhuzamos legyen a padlóval.

3. A bal láb ezen a ponton egyenes egyenes, a térde meghúzva. Ehhez az oldalra lépésnek elég szélesnek kell lennie. Minél messzebb nyomja a lábát a támadás során, annál jobban hasznosítják a comb belső farjait és izmait.

4. A kilégzéskor nyomja le erőteljesen a sarkát a padlóról, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután 10-15 alkalommal ismételje meg a gyakorlatot ugyanazon a lábon.

A gifeket köszönöm fitness accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae

Ezen a megjegyzésen:

  • A támasztó láb térde (amely az oldalhoz kapcsolódik) nem megy előre zoknit
  • A támadás idején a támasztó láb sarka a földre szorult
  • A gyakorlat teljes fázisa egyenes marad (nem hajlik meg)
  • Az oldalra lépésnek olyan szélesnek kell lennie, mint az izmok nyújtása
  • A guggolásnak elég mélynek kell lennie ahhoz, hogy bevonja a farizmokat

A kéz helyzetét az oldalsó résen bármilyen terhelésnél lehet, szinte nem befolyásolja. Válasszon egy kényelmes pozíciót, amelyben kényelmes az egyensúly fenntartása:

  • kezét az oldalán
  • karok nyújtózkodtak előtte
  • a kastély mellkasa előtt összekulcsolt kezek
  • kezek a fej mögött

Ha elsajátította az oldalsó rést saját súlyával (leltár nélkül), elkezdhet további súlyokat használni a terhelés növeléséhez:

Az oldalirányú tüdő kivitelezésének főbb hibái:

  • A támasztó láb térde előrejön zoknival
  • Támasztó láb sarka a padlóról
  • Hátul előrehajolnak, vagy elernyednek
  • A karaj erősen elhajlik
  • Oldalsó lépés fut aamplitude
  • A sekély guggolást végrehajtják

A test helytelen helyzete az oldalsó meredekségben:

Amint láthatja, a hátul lévő kép meghajlik, lenéz, sarokkal leér a padlóról, a térde átmegy a zokni vonalán. Az ilyen támadások veszélyes az ízületek és a gerinc meglehetősen neefektivno az izmok erősítésére és a fogyás.

Helyes testhelyzet oldalsó dőlésben:

Miért van szükség oldalsó tüdőre?

Ellentétben a szokásos előre és hátra tüdővel oldali tüdő a quadriceps mellett a comb belső izmait is érintik (adduktorok). Éppen ezért ez a gyakorlat annyira előnyös a lányok teljesítésére. Ezenkívül az oldalsó rántás nagyszerű gyakorlat a lábak általános karcsúságához és a bricsesznadrág megszabadulásához, ezért feltétlenül vegye be az edzésterv lábaiba.

A kivégzés során az oldalrohamok a következő izmokat érintik:

  • Quadriceps
  • A farizom Maximus
  • gluteus medius
  • Az adductor izmok (adductor)
  • Tricepsz borjú
  • Feszülés (közvetve)

Lásd még: Támadások: miért van szükségünk + 20 tüdőre

Az oldalsó tüdő kivitelezésének 10 előnye

1. Az oldalsó tüdő segít erősödni a gluteus Maximus izomamely meghatározza a fenekünk alakját és gluteus Medius izom, amely a csípőízület fontos stabilizáló izma.

2. Ez a gyakorlat félretéve segíti az adduktori izmok megterhelését. Ez kiküszöböli a comb belső problémás területeit.

3. Az oldalsó tüdő lehetővé teszi, hogy a quadokat más szögből dolgozza fel, és ezáltal jobban fejlesztheti a láb erejét.

4. Az oldalsó tüdővel együtt egyszerre végezhetők gyakorlatok a felsőtest izmaira. Ez segít több kalória elégetésében és a test megerősítésében (az alábbi gyakorlatokra példákat mutatunk be).

5. Az oldalsó tüdő javítja az egyensúlyt, a stabilitást és a koordinációt, ami jól jön mind a sportban, mind a mindennapi életben.

6. Ez a gyakorlat fejleszti a funkcionális erőt, mivel nagyszámú alsó test izomzatát fogja bevonni.

7. A tüdők kiegészítő felszerelés nélkül vagy súlyzókkal, súlyzóval, súlyokkal és egyéb segédeszközökkel végezhetők.

8. Az oldalsó tüdőknek van egy kevésbé traumatikus stressz a térdízületeken összehasonlítva a klasszikus guggolással és tüdővel.

9. Ez a gyakorlat mind a kezdő, mind a haladó hallgatónak megfelel. A terhelés a súlyok súlya miatt könnyen állítható.

10. Ezenkívül a felszerelés szempontjából az oldalsó tüdő meglehetősen könnyű gyakorlat. Különösen, ha összehasonlítja őket az előre és hátra guggolással vagy tüdővel, amelyek sok technikai árnyalattal rendelkeznek.

Videók az oldalirányú tolóerő három lehetőségével a képzés különböző szintjein:

Боковые выпады: три уровня сложности | Школа домашнего фитнеса для девушек # 1

Oldalsó tüdő: 10 különféle módosítás

Első pillantásra az oldalsó tüdő nagyon triviális gyakorlatnak tűnhet, de mindig lehetséges módosítani vagy bonyolítani a dolgokat további leltárral. Leggyakrabban az oldalsó tüdőket súlyzókkal hajtják végre, de ezt a gyakorlatot megnehezítheti a fitnesz eső, siklás, kettlebell, súlyzó használatával.

A gifeket köszönöm fitness accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannievalamint a youtube csatornák: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.

1. Oldalugrás súlyzókkal

2. Oldalsó dőlés + emelje fel a kezét súlyzókkal a karizmok számára

3. Oldalsó ugrás két súlyzóval

4. Oldalsó dőlés + súlyzó fekvenyomás a vállakon

5. Oldalsó dőlés a helyén súlyzóval vagy súlyzóval

6. Oldalsó merülés hintával kettlebellel vagy súlyzóval

7. Csúszó oldalsó dőlés

8. Oldalsó dőlés + nyomja meg a kettlebellt

9. Oldalsó plyometrikus beugrás

10. Oldalsó ugrás fitnesz zenekarral

Fitness gumi: a leghasznosabb otthoni készlet

A kivégzési terv oldala lecsap

Kezdőknek:

Azok számára, akik erősíteni akarják a lábizmokat:

Azok számára, akik erősíteni akarják a láb és a kar izmait:

Fogyni vágyóknak:

Azok, akik diverzifikálni akarják a képzésüket, a készlet céljától és elérhetőségétől függően különböző verziójú mellék támadásokat használhatnak. De a testmozgás megkezdése mindig jobb, ha egy egyszerű, súly nélküli változatot használunk.

Részletes edzéstervek a lábakhoz és más problémás területekhez:

Az izmok, a lábak és a fenék tonizálására és növelésére

Hagy egy Válaszol