tartalom
Az oldalsó döfés hatékony gyakorlat a lábak és a fenék számára, amelyet súlyzókkal vagy felszerelés nélkül is végre lehet hajtani. A klasszikus támadások egyik változatának nevezhető, de bizonyos sajátosságokkal. Ebben a cikkben az oldalsó tüdő előnyeiről és hatékonyságáról, az oldalsó tüdők technikájának jellemzőiről és variációiról fogunk beszélni különféle felszerelésekkel.
Oldalsó dőlés: a technika és a sajátosságai
Mit kell beletenni az edzéstervbe, az oldalsó rántást, amikor ennyi gyakorlat van a lábak és a fenék számára? Legalább két jó oka van. Először is, ez a gyakorlat hatékonyan hasznosítja az adduktor izmait, és ezáltal elősegíti a belső comb további munkáját (a quadriceps és a fenék mellett).
Másodszor, az oldalsó dőlés kevésbé terheli a térdízületeket, mint a szokásos guggolás és tüdő. Tekintettel arra, hogy milyen gyakran foglalkoznak a térd problémájával, ez szintén jelentős érv az oldalsó tüdők képzési tervbe történő felvétele mellett.
Az oldalsó tüdő technikája
1. Kiinduló helyzet: a lábak együtt vannak, a vállak összeérnek, a hát egyenes, a pocak felhúzva, a látvány előtte. Helyezze a kezeket ebbe a helyzetbe, hogy megkönnyítse az egyensúly megtartását a gyakorlat során. A térd puha, nyugodt.
2. A kilégzéskor tegyen egy széles lépést jobb lábával oldalra. Tegye a lábát teljesen a padlóra, és mozgassa a testtömeget a jobb (tartó) lábon. Kicsit a test megdöntésével és a medence visszahúzásával vegyen egy mély guggolást úgy, hogy a comb szinte párhuzamos legyen a padlóval.
3. A bal láb ezen a ponton egyenes egyenes, a térde meghúzva. Ehhez az oldalra lépésnek elég szélesnek kell lennie. Minél messzebb nyomja a lábát a támadás során, annál jobban hasznosítják a comb belső farjait és izmait.
4. A kilégzéskor nyomja le erőteljesen a sarkát a padlóról, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután 10-15 alkalommal ismételje meg a gyakorlatot ugyanazon a lábon.
A gifeket köszönöm fitness accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
Ezen a megjegyzésen:
- A támasztó láb térde (amely az oldalhoz kapcsolódik) nem megy előre zoknit
- A támadás idején a támasztó láb sarka a földre szorult
- A gyakorlat teljes fázisa egyenes marad (nem hajlik meg)
- Az oldalra lépésnek olyan szélesnek kell lennie, mint az izmok nyújtása
- A guggolásnak elég mélynek kell lennie ahhoz, hogy bevonja a farizmokat
A kéz helyzetét az oldalsó résen bármilyen terhelésnél lehet, szinte nem befolyásolja. Válasszon egy kényelmes pozíciót, amelyben kényelmes az egyensúly fenntartása:
- kezét az oldalán
- karok nyújtózkodtak előtte
- a kastély mellkasa előtt összekulcsolt kezek
- kezek a fej mögött
Ha elsajátította az oldalsó rést saját súlyával (leltár nélkül), elkezdhet további súlyokat használni a terhelés növeléséhez:
Az oldalirányú tüdő kivitelezésének főbb hibái:
- A támasztó láb térde előrejön zoknival
- Támasztó láb sarka a padlóról
- Hátul előrehajolnak, vagy elernyednek
- A karaj erősen elhajlik
- Oldalsó lépés fut aamplitude
- A sekély guggolást végrehajtják
A test helytelen helyzete az oldalsó meredekségben:
Amint láthatja, a hátul lévő kép meghajlik, lenéz, sarokkal leér a padlóról, a térde átmegy a zokni vonalán. Az ilyen támadások veszélyes az ízületek és a gerinc meglehetősen neefektivno az izmok erősítésére és a fogyás.
Helyes testhelyzet oldalsó dőlésben:
Miért van szükség oldalsó tüdőre?
Ellentétben a szokásos előre és hátra tüdővel oldali tüdő a quadriceps mellett a comb belső izmait is érintik (adduktorok). Éppen ezért ez a gyakorlat annyira előnyös a lányok teljesítésére. Ezenkívül az oldalsó rántás nagyszerű gyakorlat a lábak általános karcsúságához és a bricsesznadrág megszabadulásához, ezért feltétlenül vegye be az edzésterv lábaiba.
A kivégzés során az oldalrohamok a következő izmokat érintik:
- Quadriceps
- A farizom Maximus
- gluteus medius
- Az adductor izmok (adductor)
- Tricepsz borjú
- Feszülés (közvetve)
Lásd még: Támadások: miért van szükségünk + 20 tüdőre
Az oldalsó tüdő kivitelezésének 10 előnye
1. Az oldalsó tüdő segít erősödni a gluteus Maximus izomamely meghatározza a fenekünk alakját és gluteus Medius izom, amely a csípőízület fontos stabilizáló izma.
2. Ez a gyakorlat félretéve segíti az adduktori izmok megterhelését. Ez kiküszöböli a comb belső problémás területeit.
3. Az oldalsó tüdő lehetővé teszi, hogy a quadokat más szögből dolgozza fel, és ezáltal jobban fejlesztheti a láb erejét.
4. Az oldalsó tüdővel együtt egyszerre végezhetők gyakorlatok a felsőtest izmaira. Ez segít több kalória elégetésében és a test megerősítésében (az alábbi gyakorlatokra példákat mutatunk be).
5. Az oldalsó tüdő javítja az egyensúlyt, a stabilitást és a koordinációt, ami jól jön mind a sportban, mind a mindennapi életben.
6. Ez a gyakorlat fejleszti a funkcionális erőt, mivel nagyszámú alsó test izomzatát fogja bevonni.
7. A tüdők kiegészítő felszerelés nélkül vagy súlyzókkal, súlyzóval, súlyokkal és egyéb segédeszközökkel végezhetők.
8. Az oldalsó tüdőknek van egy kevésbé traumatikus stressz a térdízületeken összehasonlítva a klasszikus guggolással és tüdővel.
9. Ez a gyakorlat mind a kezdő, mind a haladó hallgatónak megfelel. A terhelés a súlyok súlya miatt könnyen állítható.
10. Ezenkívül a felszerelés szempontjából az oldalsó tüdő meglehetősen könnyű gyakorlat. Különösen, ha összehasonlítja őket az előre és hátra guggolással vagy tüdővel, amelyek sok technikai árnyalattal rendelkeznek.
Videók az oldalirányú tolóerő három lehetőségével a képzés különböző szintjein:
Oldalsó tüdő: 10 különféle módosítás
Első pillantásra az oldalsó tüdő nagyon triviális gyakorlatnak tűnhet, de mindig lehetséges módosítani vagy bonyolítani a dolgokat további leltárral. Leggyakrabban az oldalsó tüdőket súlyzókkal hajtják végre, de ezt a gyakorlatot megnehezítheti a fitnesz eső, siklás, kettlebell, súlyzó használatával.
A gifeket köszönöm fitness accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannievalamint a youtube csatornák: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.
1. Oldalugrás súlyzókkal
2. Oldalsó dőlés + emelje fel a kezét súlyzókkal a karizmok számára
3. Oldalsó ugrás két súlyzóval
4. Oldalsó dőlés + súlyzó fekvenyomás a vállakon
5. Oldalsó dőlés a helyén súlyzóval vagy súlyzóval
6. Oldalsó merülés hintával kettlebellel vagy súlyzóval
7. Csúszó oldalsó dőlés
8. Oldalsó dőlés + nyomja meg a kettlebellt
9. Oldalsó plyometrikus beugrás
10. Oldalsó ugrás fitnesz zenekarral
Fitness gumi: a leghasznosabb otthoni készlet
A kivégzési terv oldala lecsap
Kezdőknek:
- Oldalsó tüdő nincs felszerelés: 12 ismétlés, 3 szett mindkét lábon
Azok számára, akik erősíteni akarják a lábizmokat:
- Oldalsó tüdő súlyzókkal: 10-12 ismétlés, 3 szett mindkét lábon
Azok számára, akik erősíteni akarják a láb és a kar izmait:
- Oldalsó tüdő + fekvenyomás a vállon súlyzókkal: 8-10 ismétlés 3 sorozatnál mindkét lábon
Fogyni vágyóknak:
- Csúszó oldalsó beugrás: 10 ismétlés 2 szettre mindkét lábon
- Plyometrikus oldalirányú beugrás: 10 ismétlés 2 szettre mindkét lábon
Azok, akik diverzifikálni akarják a képzésüket, a készlet céljától és elérhetőségétől függően különböző verziójú mellék támadásokat használhatnak. De a testmozgás megkezdése mindig jobb, ha egy egyszerű, súly nélküli változatot használunk.
Részletes edzéstervek a lábakhoz és más problémás területekhez:
- Top 50 gyakorlat az otthoni fenék számára + egy terv
- Top 50 gyakorlat a lábak számára otthon + terv
- Körkörös edzés otthon fogyáshoz
Az izmok, a lábak és a fenék tonizálására és növelésére