tartalom
7 tipp, hogy komplexusok nélkül élvezd a nyarat
1.Egyél eleget étkezés közben
Ez AZ aranyszabály, hogy ne dőlj be mindennek, ami az orrod alatt megy. Mert ha éhes maradsz, nehezebb lesz ellenállni a kísértéseknek. A helyes dolog: minden étkezéskor tegyél keményítőtartalmú ételeket a tányérodra – tésztát, bulgurt, rizst, hüvelyeseket, de kenyeret is… „És hogy még jóllakottabb legyél, válassz teljes értékű keményítőtartalmú ételeket, ezek rostban gazdagabbak” – tanácsolja. Nathalie Negro. Szintén előnyben részesítse az al dente főzést. Ha nem főzzük túl sokáig, az megakadályozza a glikémiás indexük (GI) emelkedését, ami megakadályozza, hogy néhány órával később inzulinkiugrások alakuljanak ki, és ezáltal a sóvárgás. Egy másik jó ösztön: nassoljon délután, különösen, ha későn vacsorázik.
Tipp, hogy ne adjunk hozzá kalóriát : másképpen oszd el az ételt a nap folyamán. Egyél például uzsonnaként a déli tejterméket vagy az esti gyümölcsöt. Ha pedig még mindig éhes, adjunk hozzá két szelet kenyeret, de ebben az esetben ne fogyasszuk a következő étkezésnél. Még több tippet találsz, hogyan tarthatod meg alakod mikrotáplálékkal.
2.Bbq diétás grillek
A nyár és a grillezés kéz a kézben járnak? Fogadjon el néhány szabályt a „diétás” grillezéshez. Húsos oldalra válasszuk a legkevésbé zsíros marhahús (farpecsenye, bélszín, bélszín, hátszín stb.) és borjúhús (dió, tarja) részeket. Kerülendő: rib steak, prime rib és sertésborda. A kacsamellnél tálalás előtt zsírtalanítjuk. A hús alternatívájaként gondoljon a tenger gyümölcseire – garnélarák, garnélarák, langoustine – és a hal – szardínia, makréla, vörös márna… Jó tudni: hogy ízesebb legyen a hús- vagy halnyárs, főzés előtt pácoljuk be.
Ínyenc pácok. 30 csirkemellet 4 percig pácolunk 1 friss borssal, 2 hagymával és 2 gerezd fokhagymával, egy lime levével, 1 csokor apróra vágott metélőhagymával és kevés sóval. A garnélarákhoz adjunk hozzá egy bionarancs héját és levét, 2 apróra vágott zellerszárat, 2 ek. evőkanál olívaolajat, sót, borsot, és 2 órán át pácoljuk.
Kísérőként? Részesítse előnyben a lencse salátákat, tabbouleh-t, nyers zöldségeket könnyű vinaigrette-vel. Vagy készítsen zöldséges papillótákat (paradicsom, paprika, hagyma…) a grillezéshez. Szeretnél egy kis krumplit vagy krumplit? A sütőben sültek kevesebb zsírt tartalmaznak. És desszertnek? Gondoljon a gyümölcsnyársra, amelyet a grillen süthet.
3 kiegyensúlyozott vegyes saláta
Ideális esetben egy kiegyensúlyozott saláta 100-200 g nyers és/vagy főtt zöldséget + 100 g keményítőt (4 evőkanál) vagy 40 g kenyeret (2 szelet) + 80 g sovány húst vagy halat vagy 2 tojást tartalmaz. , vagy 2 vékony szelet sonka vagy füstölt lazac + 2 ek. evőkanál olajat és egy kis sajtot. Étteremben vagy kész saláták vásárlásakor előnyben részesítsd a Caesar, Nordic, Nice salátákat… És kerüld azokat, amelyek chorizót vagy nyers sonkát tartalmaznak (nem lesz zsírtalanítva), illetve azokat, amelyek zsíros fehérjéket kombinálnak, Périgord típusú és füstölt. kacsamell, kandírozott zúza… Vagy azok, amelyeknek az alapja sajt, például paradicsom / mozzarella.
Még egy szempont, amit érdemes figyelni: a vinaigrette. „A zsíros oldal túlzásba hozatalának elkerülése érdekében fejenként számoljunk egy teáskanál olajat, és kalóriák hozzáadása nélkül adjuk hozzá a térfogatot, például citromlével, vízzel vagy felvert túróval” – javasolja a dietetikus. Az ízek hozzáadásához fogadjon fűszerekre és/vagy gyógynövényekre, valamint különböző típusú ecetekre, mustárokra és olajokra.
Vinaigrette könnyű. Keverjünk össze 1 tk. mustár kevés sóval, borssal, majd 1 tk. málnaecet, 3 tk. evőkanál rózsaszín grapefruitlé és 2 evőkanál. teáskanál olajat. Ideális bébispenótból vagy dinnyéből/garnélarákból készült saláta fűszerezésére. Saláták díszítése tésztával vagy nyers zöldségekkel: adjunk hozzá 1 tk. mustárt kevés sóval, borssal, majd adjunk hozzá 1 tk. evőkanál túró, 1,5 ek. evőkanál ecetet és kevés vizet.
Milyen desszert saláta után? Ha nem tartalmaz sajtot, válasszunk egy fromage blanc-ot egy kis coulis-szal vagy kompóttal. Ellenkező esetben válasszon friss gyümölcssalátákat. Szeretne egy péksüteményt vagy egy fagylaltot? Ebben az esetben a következő étkezéskor távolítsa el a keményítőt (kenyeret stb.).
4. Gyümölccsel igen, mértékkel
Szeretne beleharapni egy marék cseresznyébe itt, néhány eperbe oda? A szezonális gyümölcsök ízletesek, tele vannak vitaminokkal és antioxidánsokkal. Az egyetlen bökkenő: cukrot is tartalmaznak, és bár természetes cukrok, túl sok fogyasztása hatással lehet a testsúlyra. A megfelelő mennyiség: napi 3 vagy 4 adag. Tudva, hogy egy adag gyümölcs 3 közepes sárgabarack; 2 kis nektarin vagy 1 nagy; 20 cseresznye; 15 közepes eper (250 g); 30 málna (250 g); 4 szilva; 1/2 dinnye; 200 g görögdinnye. És fogyaszd minden formában (kompót, sorbet, gyümölcssaláta…).
5.Könnyű fagyasztott desszertek
Meleg van… jogod van egy kis fagyira! Igen, mindaddig, amíg helyesen dönt, hogy ne robbantsa fel az összes pultot. A fagylalt átlagosan 100 kalóriát tartalmaz kanálonként, és 2-3 darab cukornak és 1 teáskanálnak megfelelő mennyiséget tartalmaz. olajból, de néhányan még gazdagabbak. Csakúgy, mint a rudak vagy kúpok, mert a csokoládé és az ostya mellett vannak. „Ha egy botnak esünk, óvakodjunk a mini formátumoktól – figyelmeztet Nathalie Negro, mert sokszor megeszünk a kísértésben, hogy kettőt együnk, és a végén többet fogyasztunk (2 x 90 ml), mintha klasszikus formátumot választottunk volna. (120 ml). Ami a sorbeteket illeti, gyümölcsből és cukorból készül, de nem tartalmaz zsírt. Mindenképpen nézd meg az összetételüket, mert márkától függően a cukor mennyisége többé-kevésbé fontos. Jó referenciapontok: 2 gombóc (kb. 125 ml) nem haladhatja meg a 100 kalóriát.
Lakomázni: fagyasztott joghurtok. 2 személyre: 50 g fromage blanc-ot (3,2% zsír) 10 percig keverjünk a mélyhűtőben, adjunk hozzá 300 g friss gyümölcsöt (sárgabarack, eper, málna stb.), amit korábban már lefagyasztottunk és 1 teáskanálnyit. evőkanál cukrot, ha szükséges, majd addig keverjük, amíg sima állagot nem kapunk. Ezután öntsük verrinékbe, és azonnal élvezzük.
6. Könnyű és ínyenc aperitifek
„A megoldás arra, hogy ne hízzon túl sokat (különösen, ha az aperitifek össze vannak kapcsolva): húzza össze az aperitifet és az előételt, és biztosítson személyenként 2 vagy 3 édességet, hogy vendégenként ne haladja meg a 250 kalóriát” – tanácsolja Nathalie Negro. Természetesen az aperitifes sütiket, felvágottakat is érdemesebb elkerülni... Inkább kínáljunk zöldségrudakat, koktélparadicsomot... enyhe majonézbe áztatni.
Bluffante, a május! Keverjünk össze ½ tk. mustár, só és bors, adjunk hozzá 1 tk. ecet és ½ teáskanál. majonézből. Adjunk hozzá 1 vagy 2 tk. 0% túró. Tartármártásos változathoz adjunk hozzá 1 tk a világos majonézhez. apróra vágott savanyúság, 1 tk. kapribogyó, 1 tk. teáskanál lapos petrezselyem és 1 tk. apróra vágott vöröshagyma. Fokhagymás és fűszernövényes változathoz adjunk a világos majonézhez: 1 gerezd darált fokhagyma, 1 tk. teáskanál lapos petrezselyem, 1 tk. cseresznye és 1 tk. metélőhagyma.
Kínáljon még egy újszerű padlizsánkaviárt is, amelyet verrinében tálalnak: hámozzuk meg és magozzuk ki a padlizsánt, pároljuk meg egy medvehagymával. Keverjük össze egy gerezd fokhagymával és 8 bazsalikomlevéllel.
7. Frissítő és egészséges italok
Szóda, limonádé, gyümölcslé, alkoholmentes koktélok… Bármi is legyen az édes ital, egy 15 cl-es pohár 3-4 darab cukrot ad. Ha túl sok lehetőség van inni, válasszon alacsonyabb kalóriatartalmú alternatívákat. Engedje szabadjára a fantáziáját: pezsgő vízből, citromszeletekből és menta- vagy bazsalikomlevélből készült infúzió. Vagy hagyja állni 15 percig csillagánizsos és mentaleveles vízben. Ami az alkoholos koktélokat illeti, fogyaszd mértékkel. Alkoholt tartalmaznak, és gyakran kalóriabombák. Például egy pohár bor, Martini vagy egy pohár pezsgő közel 70-90 kalóriát tartalmaz! "Más hamis barátok, ha figyelik a vonalat, turmixokat" - jegyzi meg a szakember. Ugyanis gyakran keverünk össze 2-3 adag gyümölcsöt (amennyit napközben el kell fogyasztanunk) és elveszítjük a jóllakottság érzését (nincs több rost). Ezenkívül kalóriatartalmú összetevőket adnak hozzá (kókusztej, juharszirup, szójatej stb.). ”
Egészséges turmixok elkészítéséhez, számolj egy adag gyümölcsöt személyenként (250 g), ne adj hozzá kalóriatartalmú összetevőket, fokozd az ízt fűszerekkel és gyógynövényekkel: fahéj citrusfélékkel, menta, bazsalikom vagy különféle paprika eperrel, gyömbér almával és körtével… És korlátozd magad napi egy pohárra (maximum 150-200 ml).
Az összes receptet a Center Nutritionnel des kínálja.