tartalom
Minden gyakorlatnak megvannak a maga szabályai és árnyalatai a végrehajtásról, amelyeket meg kell vizsgálni, mielőtt elkezdené csinálni. A kezdő számára problémás minden finomságot emlékezetben tartani. Ezért az első edzésprogramot mindig az egész test izmainak tervezik, annak érdekében, hogy megtanulják, hogyan kell helyesen mozogni az ismételt ismétlések során. A hibák elkerülése érdekében az edzés első hónapjaiban elég tanulmányozni a gyakorlatok álló szabályait, állva, ülve, háton és hason fekve.
Gyakorolja a biztonságot
Az edzéstechnika alapját az elemi biztonsági szabályok alkotják. Sok jövevény figyelmen kívül hagyja őket, beavatkozik önmagába és a körülötte lévőkbe, vagy teljesen megsérül.
Az erőnléti edzés biztonsági szabályai:
- Kényelmes ruhában kell lennie, amely nem korlátozza a mozgást, kényelmes zárt cipőt (cipőt vagy tornacipőt) kell viselnie;
- Bemelegítés a súlyzós edzés megkezdése előtt;
- Használja a szimulátorokat a rendeltetésüknek megfelelően;
- Állítsa a szimulátort a magasságához, ez csökkenti a sérülés kockázatát;
- Rúd használatakor használjon súlyzárakat;
- Tanulja meg a gyakorlatok technikáját, mielőtt elvégzi őket;
- A gyakorlatot ellenőrzött módon végezze - semmi lendület és rángatózás nélkül;
- Ügyeljen arra, hogy ne avatkozzon bele senkibe, akkor senki sem fog beavatkozni - ne végezzen gyakorlatokat a folyosón, egy személyes tárgyakat tartalmazó asztalnál, egy súlyzósorban vagy túl közel egy másik érintett személyhez;
- A kötszerek, az övek, a vállpántok nem védenek a sérülésektől. A helyes technika a legjobb védelem a sérülések ellen;
- Ne hajtsa a súlyokat - válassza ki a héjak súlyát, amelynél helyesen elvégezheti a megadott számú ismétlést;
- Irányítsd a légzésedet - lélegezz be a „könnyű” excentrikus fázisban, kilégzés a „maximális erőfeszítés” koncentrikus fázisban.
- Edzés előtt feltétlenül egyen 1,5-2 órával. Az éhgyomorra végzett testmozgás nem produktív, növeli a szédülés, a csökkent koncentráció és a gyengeség kockázatát. Ha nem emészti meg az ételt az óra előtt, kényelmetlenséghez vagy gyomor-nyelőcső refluxhoz vezethet.
Ezen egyszerű szabályok ismerete segít elkerülni a gyakori és traumatikus hibákat.
A gyakorlatok állva tartásának jellemzői
Gyakorlás közben állva tartsa a gerinc semleges helyzetét, amelyben a terhelés egyenletesen oszlik el az intervertebrális lemezeken és az ínszalagokon. Szergej Sztrukov fitneszszakértő szerint, ha ebben a helyzetben hosszú botot rögzít a hátához, akkor annak három pontot kell érintenie - a fejtámlát, a mellkasi gerincet és a keresztcsontot.
A gerinc semleges helyzetét minden gyakorlat során meg kell tartani - álló, ülő, fekvő helyzetben (kalorizáló). Ez nemcsak a hát alsó részének természetes elhajlásának fenntartására vonatkozik, hanem a fej helyzetére is. Egyes gyakornokok azt a hibát követik el, hogy túlságosan felemelik a fejüket, mások éppen ellenkezőleg, a lábuk alá néznek, traumatikus helyzetet teremtve. A fejnek egy vonalban kell lennie a gerincvel, és a tekintetet előre kell irányítani.
Álljon stabilan, mert állva csak két pontra támaszkodik - a lábára. A terhelést egyenletesen kell elosztani az egész lábon, nem szabad előre hajolnia vagy visszaesnie.
Engedje le a vállát, és húzza meg a gyomrot. Amikor felemeli a vállát, a terhelés átkerül a hát felső részébe - a trapézba. A nők túl fejlett trapéziuma nem tűnik esztétikusnak. A felhúzott has segít egyenesen tartani a hátát.
Gyakorlatok jellemzői ülve és padon fekve
Amikor fekvő gyakorlatokat végez, gondosan válassza ki a munkasúlyt. Ha úgy érzi, hogy nem tudja kezelni a fekvenyomást, kérjen valakit, aki támogatna.
Az ülő és a hanyatt fekvő gyakorlatok során a testnek öt ponton kell nyugodnia: a lábakon vagy a karokon, a fenéken, az alsó háton, a hát felső részén és a fejtámlán. Ne tépje le a medencéjét és a lábát, ne emelje fel a vállát és a fejét, nézzen előre, lélegezzen egyenletesen, és tartsa a gyomrát felhúzva.
A gyomorban fekvő gyakorlatok jellemzői
Bizonyos gyakorlatokat, például a combhajlító fürtöket, a súlyzó vagy a lat súlyzó sorokat, a súlyzó sorokat és a súlyzó meghosszabbításokat a hátsó deltoid köteghez, hasra fekve hajtják végre (kalorizátor). Ez lehetővé teszi a gerinc terhelésének enyhítését, ezért a hátproblémákkal küzdők számára javasolt hasi gyakorlatok felvétele a programba.
Itt is teste négy vagy öt ponton nyugszik: az arcán (ha a fej oldalra irányul) vagy az állon, a mellkason és / vagy a hason, a medencénél és a comb elülső részénél, a lábán vagy a kézen.
Áttekintettük az alapgyakorlatok és a biztonságos erőedzés alapvető szabályait. Természetesen vannak ülve és fekve is gyakorlatok, ahol lehetetlen megfigyelni az összes támaszpontot. De a fentiek általános jelentése az, hogy minden stabil kiindulási helyzetből indul ki. Ha megértette és alkalmazza ezt az alapszabályt, akkor az idő múlásával könnyen elsajátíthatja a műszakilag is legnehezebb mozdulatokat.