A hátfájás számos okból jelentkezik. A gerincet támogató izmok és szalagok károsodása, valamint az osteochondrosis, az intervertebralis sérv, a belső szervek betegségei okozzák, amelyekben a fájdalom a hátába sugárzik. A stressz ellenjavallatai, valamint ezeknek a betegségeknek a kezelése különbözik egymástól, ezért fontos a pontos diagnózis és kezelés érdekében időben orvoshoz fordulni.
Képzés akut fájdalomra
Természetesen a betegség akut fázisában történő edzést meg kell szakítani, és orvoshoz kell fordulni a diagnózis felállításához, mivel ezt a fájdalmat mind az izmok hypertonicitása, mind az intervertebralis hernia okozhatja. Ha olyan sérv van, amely korábban nem zavart, és most fájdalmat érez, akkor ez a gyulladásos folyamat kezdetét jelzi. Ödéma képződött, amely összenyomja a környező szövetek idegvégződéseit, fájdalmat okozva. Amikor a sérv kialakulni kezd, nincs fájdalom, de az izmok tónusa és funkcionalitása romlik.
Első lépésként konzultáljon orvosával gyulladáscsökkentőkről és fizioterápiás módszerekről a gyulladásos folyamat leállításához és a duzzanat enyhítéséhez. A masszázs és a manuális terápia nem enyhíti a gyulladást, hanem csak rövid távú hatást vált ki. Nincs szükség kísérletezésre - keresse fel orvosát és kezdje el a kezelést.
Amikor a fájdalom elmúlik, térjen vissza a fizikai aktivitásra, de ne az előző programra (kalória). Legalább egy hónapig testgyakorlási gyakorlatokat kell végrehajtania az izmos fűző és a vázizmok megerősítésére. Csak ezután térhet vissza a teljes értékű edzésekhez. Meg kell kérdeznie erről az orvost is, miután megismerte indikációit és ellenjavallatait. Az orvosok többsége nem akar felelősséget vállalni, ezért gyakran azt tanácsolják, hogy hagyja abba a testmozgást. Ebben az esetben jobb, ha olyan orvoshoz fordulunk, aki rehabilitációval foglalkozik, és naprakész lehet a képzéssel kapcsolatban. Ezekkel a kinevezésekkel már el kell jönnie az edzőhöz. Ha nem szerencsés ilyen orvost találnia, keressen rehabilitációs terapeuta képesítéssel rendelkező oktatót.
Edzés mérsékelt hátfájással
Ha a sérv diagnózisa nem beigazolódik, de aggódik a mérsékelt fájdalom miatt, nézze meg közelebbről az edzésprogramot.
Mit kell kizárni:
- Axiális terhelés a gerincen (fekvenyomás / súlyzók állnak, guggolás és röpke súlyzóval, lejtők súlyzóval, holtpontok a padlótól). Mindezek a gyakorlatok pótolhatók. Használjon például gépeket lábprésekhez, meghosszabbításokhoz, hajlításokhoz, információkhoz és lábrablásokhoz, és ülő helyzetben használjon állógépet.
- Vízszintes sorok a gerinc rögzítése nélkül (vízszintes tömbsor, súlyzó sor a lejtőn, súlyzó sor a lejtőn). Ehelyett használhat egy összekötő rúdgépet, vagy egy kézzel súlyzósorokat végezhet, miközben egy padon fekszik 30 fokos szögben. Amikor a gyomrát és a mellkasát egy géphez vagy padhoz támasztja, miközben latissimus gyakorlatokat végez, elengedi a terhelést a gerincoszlopról. A gyakorlatok nagy részét lehetőleg fekve vagy ülve végezzük.
- A római székben a sajtón csavarodó hiperhosszabbítások, az egyenetlen rudak hangsúlyozása és a padló ágyéki elválasztással - mindezek a gyakorlatok óriási terhelésnek teszik ki az ágyéki régiót, fájdalmat okozhatnak vagy fokozhatnak.
- Ágyéki szakasz - megzavarja a stabilitást. Az ágyéki gerincnek támogatnia kell a gerincet, és nem tántoroghat minden irányba. Stabilitásának megsértése súlyosbítja az állapotot. A nyújtási és jógaórákat szüneteltetni kell.
- A vízszintes sávon lóg - növeli a tömörítést és a fájdalmat. Az akasztás során a hát mély izmai összehúzódnak, és nem lazulnak el.
- Ugrás, futás - sokkterhelést okoz a gerincen, jobb, ha hosszabb ideig tartó alacsony intenzitású kardióval helyettesítjük őket.
A nyaki gerinc fájdalma esetén óvatosan kell eljárni a fekvenyomások és az ülések végrehajtása során, valamint a vízszintes sávon való lógást, a fej mögül történő nyomást és a fej mögött lévő felső blokk tapadását is el kell utasítani. Az utolsó két gyakorlat az egyik legártalmasabb és legveszélyesebb - felhalmozódó traumához vezet, még egészséges embereknél sem szabad szerepelnie a programban.
Ha edzés után pihenni akarja a hátizmait, akkor jó lehetőség a magzati helyzetben fekvés, fitball használata vagy a medencébe járás. A medencében való úszás jól megy az edzőteremben való edzéshez.
A fent leírt összes ajánlás releváns lesz azok számára, akik egy súlyosbodás után térnek vissza a képzésre. Hangsúlyozzuk, hogy minden egyes esetet orvosával kell megbeszélni.
A hátfájás megelőzése
A súlyosbodás megelőzése érdekében helyesen kell felépíteni az edzés folyamatát. Ez segít elsajátítani a helyes edzéstechnikát, egy kiegyensúlyozott edzésprogramot, megerősíti a feneket és a hasizmat.
- Helyes edzéstechnika - mindig tartsa a gerinc semleges helyzetét és a hát alsó részének természetes elhajlását, soha ne emeljen súlyokat a padlóról, kerekítse a hátát, végezzen guggolást, ne a hátával, hanem a lábával emelje a terhelést.
- A kiegyensúlyozott program azt jelenti, hogy a benne lévő terhelés (gyakorlatok, halmazok, ismétlések) mennyisége kiegyenlített lesz a síkok mentén. Használhat egy egyszerű kezdő programot, beállíthatja saját maga számára, vagy kapcsolatba léphet személyi edzővel.
- A farizmok és a rectus abdominis izmok segítenek fenntartani a helyes testhelyzetet. Amikor gyengék, akkor kezdődnek a problémák. A legjobb gyakorlatok a súlyzó vagy kettlebell guggolás (serleg guggolás), a farizom, a deszka, a csavarás a hát alsó részének emelése nélkül.
Önmagára való odafigyelés, a technika betartása az edzésen és a mindennapi életben, a helyes terhelés és az aktív életmód jelenti a mozgásszervi rendellenességek legjobb megelőzését (kalorizátor). Még akkor is, ha már vannak problémái, soha nem késő hozzáértő edzésbe kezdeni, hogy ne súlyosbítsa ezeket.