tartalom
Az otthoni edzőprogram súlyzóval és súlyzókkal gyakorlatilag nem különbözik az edzőterem komplexumától. Bármely edzőgép helyettesíthető egy funkcionálisabb mozgással, szabad súlyokkal. Ehhez meg kell értenie, hogy melyik izom dolgozik a gyakorlatban, és meg kell találnia a szimulátor megfelelő helyettesítőjét.
A lakásban nem mindenki rendelkezik edzőteremmel, súlyzóval, állványokkal, súlyzósorral, testreszabható padokkal és korlátlan palacsintával. Az otthon dolgozó emberek többsége csak súlyzók, fitball, vízszintes sávok és expanderek szedésére korlátozódik. Ez elég, ha helyesen készít programot.
Az otthoni edzések jellemzői
Először is fontos megérteni, hogy a lakás nem edzőterem. Itt nincs edző, aki irányítaná a technikát. Meg kell tanulnod, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat - a youtube-on található videóból és a tükör előtt. Gyakorold a technikát egy egyszerű fa vagy műanyag pálcával, mielőtt megkezdenéd a guggolást vagy a király holtjátékot, majd otthon valaki videózzon le rád (kalória). Hasonlítsa össze ezt a videót az edzésvideóval. Ügyeljen az ágyéki gerinc természetes elhajlásának jelenlétére, a helyes kiindulási helyzetre, a térd mozgására, a súlypont eloszlására.
Otthoni erőnléti tippek:
- Mindig bemelegítés - használja a bevezető program bemelegítő komplexumát.
- Dolgozza egyszerre az egész test izmait, vagy használjon kétnapos hasításokat - minél intenzívebb az edzés, annál nagyobb a test metabolikus válasza rá.
- Használjon különböző súlyú súlyzókat - az izmok különböző méretűek és különböző erősségűek, ezért az őket terhelő terhelésnek is eltérőnek kell lennie.
- Korlátozott számú szabadsúly nélkül nem tudsz erővel haladni. A test gyorsan megszokja a terhelést, ezért változtatni kell rajta. Növelheti az ismétlések számát, megnehezítheti a mozgásokat, módszereket alkalmazhat az intenzitás növelésére.
- Koncentráljon nagy gyakorlatokra - az edzés 70% -át energiaigényes többízületi mozgásoknak kell elfoglalniuk, a fennmaradó 30% -ot egyízületi mozgásoknak kell lennie.
- Tartsa az ismétlések számát készletenként 6-20 alkalommal.
- Fejezze be a megmunkált izmok nyújtását.
Jobb elhalasztani a kardio edzést az otthoni programban egy másik napra. Az otthoni erősítő edzés után aerobikozni nem olyan kényelmes, mint az edzőteremben. Azonban, ha nincs ellenjavallat, rövid intervallumú kardió végezhető.
Hogyan cseréljük ki a szimulátorokat?
Bármely szimulátor helyettesíthető, ha nincs ellenjavallata. A gyakorlatok kiválasztásakor mindig vegye figyelembe, hogy azok hogyan felelnek meg Önnek.
A legnépszerűbb szimulátorok cseréje:
- Felhúzások egy gravitronban - felhúzások vízszintes sávon lengéscsillapítóval;
- A vízszintes blokk sora - súlyzósor a lejtőn (változtassa meg a markolatot, hogy az izmokat különböző szögben dolgozza meg), egy súlyzó sora a lejtőn;
- Smith guggolás - Súlyzó guggolás;
- Hyperextension - hyperextension a padlón, hyperextension a labdán;
- Az alsó láb hajlítása a szimulátorban - a lábak hajlítása súlyzóval;
- Leg Press - Különböző típusú súlyzó guggolás.
Megfelelő pótlás megtalálásához meg kell értenie, hogy hogyan működik az az izom, amelyet betölteni szeretne. Például a latissimus dorsi függőleges (felső) és vízszintes (önmagad felé irányuló) húzásokban dolgozik. A vízszintes sáv nem kötelező leltár, ezt megteheti súlyzókkal is.
Intenzitásnövelő technikák
Az otthoni edzés intenzitását növelő módszerek elengedhetetlenek. Velük a tested megkapja a szükséges anyagcsere-stresszt. Ezek szuperhalmazok, dupla, triszett, hibrid mozgások, intervallum és körkörös megközelítések.
felülbírálja - a szemközti izmok gyakorlatainak kombinálása egy megközelítésben. Például a helyén történő lökés és a fekvenyomás. Vagyis, miután tüdőt készített, nem pihen, hanem azonnal fekvenyomást hajt végre. Csak ezután pihen meg, majd ismételje meg újra a szuperhalmazt.
Húsz - egy izomcsoport gyakorlatainak kombinálása egy megközelítésben. Például fekvőtámaszok és lapos súlyzók. A szuperhalmazhoz hasonló módon hajtják végre.
Triset - három gyakorlat kombinálása a különböző izomcsoportok számára egy megközelítésben. Például súlyzó guggolás, ülő prések és sorok fölé hajlítás.
Hibrid mozgások - két gyakorlatot nem szemléletben, hanem egy mozdulatban kombinálnak. Például guggoljon súlyzókkal, és nyomja felfelé - guggol, a súlyzókat mellkas szintjén tartja, majd feláll és állva összeszorítja őket. A hibrideket Gillian Michaels gyakran használja programjaiban. Jó példa erre a Nincs több zóna program, amely szinte teljes egészében rájuk épül.
Intervallum megközelítések - Nehéz és könnyebb gyakorlatok felállítása. Például 5 ismétlés burpees fekvőtámaszokkal és 10 lengés súlyzókkal.
Az áramköri edzés régóta meglepetés - a testmozgás pihenés nélkül a legegyszerűbb módszer a zsírégető edzés felépítésére.
Edzési programot készítünk az otthon számára
Ha elolvasta a „Hogyan készítsünk edzőtermi edzőtermet” cikket, akkor ismeri a gyakorlatsor megírásának alapvető szabályait. Először válassza a felosztást - például ezúttal használjuk a padot / holtemelőt. Ezután meghatározzuk a gyakorlatok számát (6-8), a halmazok és ismétlések számát, az intenzitás növelésének módszereit választjuk (szuperhalmaz, hibridek).
A edzés:
1. Guggoljon és nyomja meg a súlyzókat 4 × 10-re
Szuperkészlet:
2a. A tüdők a helyükön, mindkét oldalon 3 × 12 súlyzókkal
2b. Push-upok a padlóról / térdtől 3 × 12
Szuperkészlet:
3a. Plie guggolás 3 × 15
3b. Oldalsó súlyzó 3 × 15-öt emel
Szuperkészlet:
4a. Súlyzó lábgöndör 3 × 15
4b. 3 × 15 fekvő súlyzók csökkentése
B edzés:
1. Román súlyzó holtverseny 4 × 10
Szuperkészlet:
2a. Súlyzó sor 3 × 12
2b. Padló / labda hiperhosszabbítás 3 × 12
Szuperkészlet:
3a. Egy súlyzó meghajlított sora 3 × 15
3b. Egylábú fenékhíd 3 × 15
4. Fekvő ropogás 3 × 15
5. deszka - 60 mp
Ne feledje, hogy a technikailag legnagyobb kihívást jelentő gyakorlatok az elsőek és párosítatlanok. Minél nehezebb a mozgás, annál közelebb kell lennie a kezdethez (kalorizátor). Végül egy meglehetősen összetett otthoni komplexummal rendelkezünk. Ha kezdő vagy, akkor először nem használhat semmilyen módszert az intenzitás növelésére - következetesen végezd a gyakorlatokat, és törekedj a helyes technika elsajátítására.