1. Tofu
Előnyök: A sima tofu csodálatos fehérje-, cink-, vas- és még koleszterinszint-csökkentő omega-3-forrás. Napi fél csésze tofu 100 mg kalciumot biztosít. Ezen túlmenően ugyanezek a fél csésze 350 mg (napi értékének körülbelül 1/3-a) D-vitamint biztosítanak Önnek, amely elősegíti, hogy szervezete jobban felszívja a kalciumot – ez a tökéletes kombináció a csontok egészségéhez. Ügyeljen a szójatejre, amely kalciumot és D-vitamint is tartalmaz.
Tipp: A tofu bármely receptben könnyen helyettesítheti a húst, a baromfit vagy a halat. A kemény tofu még jobb erre, mert megtartja a formáját és grillezhető.
2. Lencse
Előnyök: A babhoz hasonlóan a lencse is a hüvelyesek családjába tartozik, és kiváló fehérje- és oldható rostforrás. A lencsének azonban van egy előnye a babhoz képest: majdnem 2-szer több vasat tartalmaz. Több B-vitamint és folsavat (folsavat) is tartalmaz – ezek az elemek különösen szükségesek a nők számára a terhesség alatt, hogy elkerüljék a magzat veleszületett fejlődési rendellenességeit. Vegán kezdők számára a lencse a legjobb választás, mert (más hüvelyesekkel ellentétben) kevésbé valószínű, hogy puffadást és gázt okoz.
Tipp: A lencseleves kezdőknek jó. Adjon hozzá lencsét zöldségpörköltekhez, chilihez és rakott ételekhez. Keverjük össze a lilahagymával, és adjunk hozzá egy kevés ecetet. Adjunk curryt a lencséhez, vagy főzzük sárgarépával. Kísérletezzen különféle variációkkal – a vöröslencse nagyon gyorsan megfő, és ugyanolyan gyorsan fényes pürévé válik.
3. bab
Előnyök: Napi egy csésze bab a napi vas- és fehérjeszükséglet 1/3-át, míg a rost csaknem felét biztosítja. Sőt, a babban található oldható rostok még a koleszterinszintet is csökkenthetik. Egy csésze jó adag nátriumot, cinket, B-vitamint és némi kalciumot is tartalmaz. Ha babkonzervet használ, alaposan öblítse le használat előtt – gyakran nagyon sok sót tartalmaz.
Tipp: A még több fehérje eléréséhez kombinálja a babot gabonafélékkel (rizs, tészta, kenyér). „A babot egész nap lehet enni” – mondja Sass. Csak keverje össze zöldségekkel és teljes kiőrlésű tésztával, készítsen levest, adjon hozzá egy kis babot a salátához.
4. Nuts
Előnyök: A dió kiváló forrása a könnyen emészthető fehérjéknek. Ezenkívül a dió, a földimogyoró, a mandula, a kesudió, a pekándió, a makadámia dió és a brazil dió gazdag cinkben, E-vitaminban és omega-3 savakban. Némelyik – például a mandula – még megfelelő adag kalciumot is tartalmaz (körülbelül 175 mg fél csészében). Még több nagyszerű hír: „A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy bár a dió magas kalóriatartalmú, nem vezet súlygyarapodáshoz” – mondja Sass. A dió még a lecsökkentést is segítheti, mert gyorsan eltelít, és nem akar túlevni a következő étkezéskor. Más szakértők úgy vélik, hogy a dió törése önmagában kalóriát éget el.
Tipp: A különböző diófélék különböző tápanyagokat biztosítanak Önnek. Tehát egy fél csésze mandula 4-szer több rostot tartalmaz, mint ugyanennyi kesudió. A kesudió azonban kétszer annyi vasat és cinket tartalmaz, mint más diófélék. A pekándió és a dió magnéziumot, nátriumot, cinket és kalciumot tartalmaz. Nyugodtan hozzáadhatja salátákhoz, tartson egy zacskó diót a táskájában vagy az asztalán. Díszítsük egész dióval a pürésített leveseket, használjuk muffin töltelékként, és adjunk hozzá diómorzsát a tésztához.
5. Gabona
Előnyök: Sok teljes kiőrlésű gabonát kifejezetten B12-vitaminnal dúsítanak – némelyikük a napi szükséglet 100%-át is biztosítja. A gabonafélék vasat, kalciumot és sok más nyomelemet is tartalmaznak. Kérjük, vegye figyelembe, hogy ha nem eszik tojást, a B12-t kiegészítő formájában kell bevennie. A gabonafélék és más teljes kiőrlésű gabonák (teljes kiőrlésű kenyér, tészta, barna rizs) szintén gazdagok B-vitaminban, cinkben, és természetesen oldható rostokban, ami nemcsak a „rossz koleszterinszintet” csökkenti, hanem a vastagbélrák kockázatát is, ill. a gyomor egyéb betegségei. -béltraktus.
Tipp: mivel a különböző gabonafélék különböző nyomelemeket tartalmaznak, ezeket kombinálni kell. „Túl könnyű lenne állandóan enni például barna rizst. Sokkal hasznosabb azonban a különböző gabonafélék használata: hengerelt zab, bulgur, vadrizs, teljes rozs és teljes kiőrlésű rozskenyér” – mondja Sass. Próbálja ki a tönkölyt, a kamutot is – rég elfeledett gabonaféléket, amelyeket most szerencsére ismét árulnak a szupermarketek polcain.
6. Zöld zöldségek
Előnyök: A legtöbb zöldséggel ellentétben a zöldek, például a spenót, a brokkoli, a kelkáposzta, a mángold és a kelkáposzta magas vastartalmúak – különösen a spenótban. A zöld zöldségek is remek antioxidánsforrások, folsavban és A-vitaminban gazdagok, emellett kalciumot is tartalmaznak, de nehezen emészthető formában. „A zöldsaláták citromlével vagy ecettel való főzése megkönnyíti a kalcium felszívódását” – mondja Cynthia Sass.
Tipp: Mindig párosítsd a vasban gazdag ételeket magas C-vitamin tartalmú ételekkel, mert ez javítja a vas felszívódását a szervezetben. Például egy salátába dobjon sötét leveles zöldeket sárga és piros paprikával, paradicsommal, sárgarépával, mandarinnal vagy más citrusfélékkel. Vagy ha jobban szereti a főtt zöldségeket, locsolja meg őket olívaolajos szósszal, édes paprikával, fokhagymával és hagymával.
7. Az algák
Előnyök: Amellett, hogy magas a vastartalma, az algák – például az alaria, a bíbormoszat, a moszat, a nori, a spirulina és az agar – kiváló ásványi anyagok forrásai, beleértve a magnéziumot, kalciumot, jódot, krómot, valamint az A- és C-vitamint. , E és a B csoport. Ezek igazi szuperételek!
Tipp: Adjon bíbor hínárt szendvicsekhez, saláták öntetéhez és levesek öntetéhez. Használjon nori lapokat vegetáriánus tekercsekben és sushiban. Szárítsa meg a tengeri moszatot, és bátran keverje hozzá tésztához, rizshez vagy cérnametélt levesekhez.
8. Aszalt gyümölcsök
Előnyök: A szárított gyümölcsök jól emészthető fehérje és vas forrásai – különösen, ha dióval kombináljuk. Ezen kívül az aszalt gyümölcsök és bogyók – szárított sárgabarack, mazsola, aszalt szilva, mangó, ananász, füge, datolya, cseresznye és áfonya – sok egyéb vitamint, ásványi anyagot és sok rostot is tartalmaznak. Egy vitathatatlan előnyük van – mindenki imádja őket, még a gyerekek is.
Tipp: Adjunk aszalt gyümölcsöt salátához, használjuk édesburgonya öntetként chutney-ban, vagy keverjük össze ízlés szerint tetszőleges diófélékkel. Ezenkívül az aszalt gyümölcsök kiváló és egészséges kiegészítők lesznek pudingokhoz, pitékhez, müzlihez, zabpehelyszeletekhez, májhoz, meleg és hideg gabonafélékhez.