tartalom
Gondolkodik azon, hogyan javíthatja a test alsó részét, feszessé és erőssé téve? Kínálunk Önnek otthon a combokkal és a fenékkel súlyzókkal ellátott legjobb gyakorlatokat, amelyek nőknek és férfiaknak egyaránt alkalmasak.
Az erőnléti edzés nagyszerű módja az izmok erősítésének, az anyagcsere-anyagcsere felgyorsításának és a testalkat javításának. Nem csak az edzőteremben, hanem otthon is részt venni a terhelésben. Ma megvizsgáljuk a combok és a fenék leghatékonyabb gyakorlatait szabad súlyokkal. A rendszeres testmozgás segít abban, hogy teste szép és karcsú legyen.
Amit fontos tudni, mielőtt elkezdené elvégezni a következő gyakorlatokat a súlyzókkal ellátott lábak számára:
- A gyakorlatok ismétlésének száma az Ön céljaitól függ. Ha fogyni szeretne, végezzen 4-5 szettet 20-25 alkalommal. Ha növelni szeretné az izomtömegét, végezzen 3-4 szettet 10-13-szor, de a lehető legnagyobb súllyal.
- A súlyzóknak olyan súlynak kell lenniük, amely elvégezhet egy adott számú ismétlést. És minden egyes megközelítéshez 2-3 gyakorlatot adtak nagy nehezen. Ezért a súlyzók súlyát egyedileg választják meg. A lányok iránymutatásként 2 kg-os súlyzókkal kezdhetik. Fontos megérteni, hogy a gyakorlatoktól függően a súlyzók változhatnak.
- A csípő és a fenék teljes körű erőgyakorlatai hetente 1-2 alkalommal végezhetők, de ha akarod, hetente háromszor is végezheted.
Gyakorlatok a comb és a fenék számára súlyzókkal
Mivel a guggolás és a tüdő nagy terhelést jelent az ízületekben, még otthon is próbáljon sportcipőben foglalkozni. Gondoskodjon arról is, hogy edzés közben a térd ne kerüljön zoknira; ha nem az, legalább végezzen mély guggolást, mégsem alkalmazkodik a terheléshez. Az első alkalommal súlyzók nélkül gyakorolhat a technika elsajátításához.
1. Ragaszkodjon a helyére
Vegyünk egy súlyzót két kézzel, és tegyünk egy széles lépést előre a jobb lábunkkal. Ez lesz a kiinduló helyzet. Minél szélesebb a tarló, annál több munkát végez a fenék. Engedje le a bal térdet a combhoz, a jobb lábszárcsont pedig derékszöget képezett. Tartsa egyenesen a hátát. Ezután mássz fel az eredeti helyzetbe. Végezze el a szükséges számú ismétlést és kapcsolja a lábakat.
2. Hajoljon előre.
Fogja mindkét kezét súlyzókkal, tegye egy kicsit a lábát - ez lesz a kiinduló pont. Tegyen egy lépést előre úgy, hogy az első láb combja a szárból derékszögben legyen, a másik láb térde pedig alig érjen a padlóhoz. Vissza a kiinduló helyzetbe. Miután elvégezte a szükséges számú ismétlést, váltson lábbal.
3. Hátrafelé hajlás
A fordított hátradőlés az, hogy a lábát hátra tolja, nem előre. Ügyeljen arra, hogy az elülső láb derékszöget képezzen. A lábak között egyenesen tartandó háznak rövid távolságra kell lennie. Első alkalommal nehéz lehet megőriznie egyensúlyát, de idővel megszokja.
4. Súlyzókkal ellátott lemezek
Szélesen tárja szét a lábát, és a legtöbb zokni kiderül. Vegyél a kezedbe egy súlyzót, és ülj le a combokkal párhuzamosan a padlóval. A fenéknek megfeszültnek, háttal egyenesnek kell lennie. A vitakinesis sarok és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat különösen aktív a fenék és a comb belső részén.
5. Deadlifts
A lábak egyenesek, vállszélességüktől eltekintve, mindkét kezében súlyzók. Alacsonyabb háttal lefelé, amennyire csak lehetséges, de a háta egyenes volt, nem lekerekített. A térd nem hajolhat meg. Érezd a comb háti izmainak feszültségét. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a kívánt számú alkalommal.
A bemutatott gyakorlatok kénytelenek a comb és a fenék összes izmát megdolgoztatni. Ha nem akar látható enyhülést, végezzen kis súlyokat, de több ismétléssel. Ügyeljen arra, hogy kövesse érzéseit, a gyakorlatok nem okozhatnak fájdalmat a hát alsó részén és az ízületekben.
Amint láthatja, a comb és a fenék erősítő gyakorlatainak elvégzése otthon lehet, ehhez csak súlyzókra, futócipőkre és egy kis időre lesz szüksége.
Lásd még:
- A legjobb alsó hátsó gyakorlatok súlyzókkal
- A legjobb tricepsz gyakorlatok a lányok számára
- Az oldal eltávolítása: 20 + 20 gyakorlat