Bodyflex a derékhoz

A Bodyflex egy olyan fizikai aktivitás, amelynek célja a túlsúly súlyának leküzdése napi 15-20 perc alatt a mély rekeszizom-légzés miatt. A gyakorlat technikája minden izomcsoport számára készült, de minden gyakorlatban a hasizmok működnek. Ezért először is lapos has, derék és oldalak kezdenek kialakulni. Az edzések napi 15-20 percet vesznek igénybe. A testmozgás feltétele: üres gyomor (az étel és a testmozgás közötti intervallum 2 óra, edzés után 30 perc). Természetesen a bodyflexnek vannak előnyei és hátrányai is, de mindenképpen több előnye is van.

Natalya Varvina, a Dom-2 projekt résztvevője egy példa arra, hogy a Bodyflex segítségével karcsú alakot tartsanak fenn. A Bodyflex szerzője amerikai Grieg Childers, három gyermek édesanyja. Harmadik gyermeke születése után tesztelte magán ezt a rendszert, miután sikerült formába lendülnie és 56-ról 44-re váltani.

Bodyflex alap

A gyakorlat megkezdése előtt létfontosságú ismerni az ellenjavallatokat. A listájukat és az egyéb figyelmeztetéseket a Bodyflex cikkben olvashatja el. Haszon? Sérelem?

Tehát folytassuk közvetlenül a képzést.

A Bodyflex alapja a légzés, amely 5 fázisból áll:

1. Mélyen lélegezz ki;
2. Mély lélegzetet;
3. Mélyen lélegezz ki;
4. Mély lélegzetet;
5. Mélyen lélegezz ki. 8-10 másodpercig visszatartva a lélegzetét.

Mi lehet könnyebb, mint a légzés? Ez egy feltétel nélküli reflex, amely magában a természetben rejlik bennünk. De itt van az a paradoxon, hogy az életben a női légzést felszínes, sekély belégzési és kilégzési sorozat jellemzi tüdővel. A helyes légzés abban különbözik, hogy nemcsak a tüdővel kell lélegezni, hanem a gyomorral, a rekeszizommal is.

Ezért a testmozgás megkezdése előtt furcsa módon meg kell tanulni a lélegzést.

Hogyan kell helyesen lélegezni a test hajlításával

Kezdjük az inspirációs fázissal.

1. Belélegzés: álljon fel egyenesen a lábakkal vállszélességre, és mélyen lélegezze be a hasába. Nyisd ki az orrlyukadat, mintha a lehető legtöbb levegőt el akarnád ragadni, a hasadnak ki kellene dagadnia, mintha túlevettél volna, és már nem kapsz levegőt.

2. Kilégzés: Most légezze ki a levegőt, amíg a hasa a hátához nem tapad. Megakadt? Most lélegezz ki! Az utolsó erőfeszítéssel a tüdőben maradék levegő marad.

3. Ismételje meg a belégzést és a kilégzést még kétszer. Az Ön feladata a belégzés túlzsúfoltságának érzése és a teljes kiürülés, csiklandozás és zihálás a torokban kilégzéskor.

Most térjünk át a Bodyflex légzési technika tanítására.

1. Kilégezze az összes levegőt a hasából és a tüdejéből.
2. Lélegezzen be lassan, mélyen az orrán keresztül, amint azt már megtanulta.
3. Élesen lélegezze ki az összes levegőt a száján keresztül. A feladat az éles kilégzés. A levegőnek úgy kellene kitörnie belőled, mintha egy léggömb tört volna ki. Hangosnak kell lennie, a torkod sípoló lesz, mintha torok helyett porszívó lenne. Gyakran van kedvem köhögni. Köhögés és újrakezdés.
4. Lélegezzen be lassan, mélyen az orrán keresztül.
5. És ismét egy gyors, hangos kilégzés, amely visszatartotta a lélegzetét. Ugyanakkor a kezét térdre kell támasztania. És álljon így 8-10 másodpercig. Csak légy óvatos. Ha nehezen számol 8-ig, kezdje 5 másodperccel. A jövőben maga is úgy fogja érezni, hogy növelheti az időt.

Fontos! A légzési technika elsajátításáig NEM szabad megkezdeni a gyakorlatokat.

Amint kitartasz 8 másodpercig 3-5 szettet. Ugyanakkor nem szédül - kezdjen el edzeni. A kilégzés 5. fázisában a kezek térdre támaszkodása helyett gyakorlatokat hajtanak végre.

Gyakorlatok halmaza a test hajlításában

Minden edzés megkezdése előtt rövid bemelegítést kell végeznie: háromszor végezzen mély belégzést és kilégzést, hogy kissé felmelegítse az erekben lévő vért.

Az alábbiakban megadjuk azokat a minimális gyakorlatokat, amelyeket 15-20 perc alatt végre lehet hajtani, és az egész testet felhasználni kell.

1. Oroszlán (az áll, a nyak, az arc periokuláris régiójának, nasolabialis redők izmainak kidolgozása).

A kilégzés 5. fázisában vegyük azt a pozíciót, hogy a kezünket a térdünkön támasztjuk, az ajkait körbe gyűjtjük, a száj sarkait leengedjük és a nyelvünket kinyújtjuk. Nyissa ki a szemét, és nézzen fel. Zárja le ezt a pozíciót 8 másodpercig.

2. Csúnya fintor (a nyak, a karok és a hát izmainak kidolgozása).

A kilégzés 5. fázisában nyújtsa ki ajkait, mintha fütyülni kezdene, emelje fel a fejét, gyűjtse össze lapockáit, karjait hozza a lehető legtávolabbra. Rögzítse a pozíciót 8 másodpercre.

3. A falról történő fekvőtámaszok (a mellkas, a kar izmainak kidolgozása).

A kilégzés 5. szakaszában pihentesse kezét a falon, kezét vállmagasságban, a vállaknál kissé szélesebbre terítve. Hajlítsa meg a karját, nyújtsa a mellkasát a falhoz. Rögzítse a pozíciót 8 másodpercre.

4. olimpikon (az oldalsó derékizmok kidolgozása és nyújtása).

A kilégzés 5. fázisában támassza a könyökét a térdére, nyújtsa a második egyenes karját a feje fölé, nyújtsa a másik lábát oldalra. Rögzítse a pozíciót 8 másodpercre.

5. Húzza vissza a lábát (a farizmok megdolgoztatása).

Álljon négykézlábra, és végezzen 5 légzőgyakorlatot. A kilégzés 5. szakaszában egyenesítse ki a lábát, és vigye magasra. Húzza át a lábujját, feszítse fel a sarkát. Ne engedje le a fejét, a korona a gerinc folytatása. Rögzítse a pozíciót 8 másodpercre

6. Seiko (a farizmok és a comb izmainak kidolgozása).

Álljon négykézlábra, és végezzen 5 légzőgyakorlatot. A kilégzés 5. szakaszában egyenesítse ki a lábát, és vigye oldalra. A sarok át van húzva. Célozza meg a lábának emelését úgy, hogy a sarok a fenék szintjén legyen. Rögzítse a pozíciót 8 másodpercre

7. A lábak emelése (a nyak izmainak kidolgozása, préselés).

Állj fekvő helyzetbe. A kilégzés 5. fázisában tegye a kezét a feneke alá, nyújtja el a lábujjait magától, emelje egyenes lábait 10 cm-rel a padló fölé, emelje fel a vállát, majd döntse állát a mellkasához, hogy lábait láthassa. Rögzítse a pozíciót 8 másodpercre

8. Csavarás (a sajtó izmainak kidolgozása).

A kilégzés 5. szakaszában húzza fel a nyakát, az állát és a vállát az egyenes karok mögé. A karaj szigorúan a földön fekszik. Hajlítsa meg térdeit 90 fokos szögben, és emelje őket merőlegesen a padlóra. Tartsa a helyzetet a hasi izmokkal 8 másodpercig.

Tegye a kezét a feneke alá, emelje fel a lábát körülbelül 20 cm-rel a padló felett, és végezze el az Ollót. Ezt a gyakorlatot nyugodtan és lassan végezze. Így felépíti az izmokat az alsó sajtó számára. Ha másnap fáj a felső hasizma, ezt egészen normálisnak tekintik, mivel a nőknek több idegvégződése van a felső hasban, mint az alsó részen.

A következő gyakorlat minden izmot edz, különösen a ferde izmokat. A földön fekve hajlítsa meg térdeit, lábát a padlón. Kilégzéskor kiegyenesítjük a lábunkat, és a lehető legnagyobb mértékben felhúzzuk őket, miközben a test felső részét egyidejűleg a lábak felé nyújtjuk.

A következő gyakorlatot csavarásnak nevezzük. Nyújtsa a jobb könyökét a bal térde felé. Nem dobhatja a térdét a vállához, csak nyújtania kell. Támasztó könyökével rögzítse magát a padlón. Tegye a kezét a feje mögé, és rögzítse a nyakát és a vállát.

9. Gyakorolja a „derékszögű háromszöget” (dolgozza ki a sajtó oldalsó izmait).

Ülj az oldaladra, támaszd meg a kezed a földön. Kéz szigorúan a váll alatt, fogd meg az egyensúlyod. Nincs előre vagy hátra átgörgetés. A másik kéz a csípőn nyugszik. A lábak térdre hajlottak. A kilégzés 5. szakaszában emelje fel a medencét. A hátnak, a medencének és a lábaknak feszesnek kell lenniük, mint egy húr, és egyenes vonalban. Nincs hajlítás vagy összeomlás. Tartsa a helyzetet a hasi izmokkal 8 másodpercig.

Ne ijedjen meg, a második kép felülnézet. Az „Inga” gyakorlat lényege, hogy a karjait egy irányba kell nyújtania, a térdeit pedig az ellenkező irányba. Lassan, lassan haladjon.

Az oldalsó izmok megfelelő edzéséhez el kell kezdenie az „olimpikon” gyakorlatot. Ha ezt rendszeresen végzi, akkor könnyedén leadhatja a túlsúlyt a nadrágja övén. Tehát kezdjük. A láb és a kar egy cikk-cakk vonalban van kinyújtva. Ha úgy érzed, hogy a térd és a könyök izma megfeszül, akkor ez annak a jele, hogy mindent helyesen és pontosan csinálsz.

10. Macska (a hátsó izmok nyújtására irányul, miután kemény munkát végzett a sajtón).

Álljon négykézlábra, egyenes háttal, karja egyértelműen a váll alatt. A kilégzés 5. fázisában kerekítse hátát, és feszítse fel a hátát. Az állnak hozzá kell érnie a mellkashoz. Tartsa a helyzetet a hasi izmokkal 8 másodpercig.

A gyakorlatoknak vége. Most meg kell gyógyulnia: végezzen három légzési ciklust. Feküdj a földön, nyújtózkodj, örülj, és dicsérd meg magad a jó akaraterővel. Gondolj álmaid alakjára, biztosan sikerülni fog.

Ellenálljon 2 hét edzésnek. Nézzen vissza, és meglátja, mennyi munka van már elvégezve. Végül is nem lesz nehéz összeszedned magad és bejutni a döntőbe. Gondoljunk arra a tényre, hogy a bodyflex sok nőnek segített szerte a világon, hogy jó derékot alkosson és javítsa az anyagcsere folyamatait a testben. Próbálja ki, ez nem olyan nehéz, de elég hatékony ahhoz, hogy megossza tapasztalatait barátaival és ismerőseivel. És ha a bodyflex nem felel meg neked, nézz meg más technikákat.