tartalom
Sokan úgy gondolják, hogy a derék csak táplálkozással és testmozgással végezhető. Így van, segítenek csökkenteni a testzsírszázalékot, de a nehezen elérhető területeken nehezebb megszabadulni a zsírtól. A hasi zsírlerakódás számos okból alakul ki: a bőr alatti zsírréteg vastagsága, a hormonok szintje, az alfa-béta receptorok aránya és a gyenge izomtónus. Vizsgáljuk meg közelebbről, mi vezet a zsír felhalmozódásához a derék körül, és hogyan lehet megszabadulni tőle.
A szubkután zsír magas százaléka
A nagy has fő oka a testzsír magas aránya. A bőr alatti zsír százalékos csökkentése, amely elsősorban a kiegyensúlyozott étrendnek köszönhető, kalóriadeficitben, segít megoldani a problémát.
Ételének a következő paramétereknek kell megfelelnie:
- Megfelelő 15-20% kalóriadeficit;
- A BJU kényelmes aránya: 30/25/45 vagy 30/30/40 (nézze meg, hogy fedezik az alapvető fehérjeszükségleteket, zsírokat, szénhidrátokat);
- Megfelelő mennyiségű víz;
- Megfelelő rost.
Az evés azonban segíthet abban, hogy az egész testéből leadja ezeket a felesleges kilókat, nemcsak a hasáról. Integrált megközelítésre van szükség a gyomorhoz (kalória). A kalóriahiány és a BJU-egyensúly az alap. E nélkül minden kísérlet a derék méretének csökkentésére kudarcra van ítélve.
Hormonszint
Bizonyos hormonok felelősek lehetnek a zsír lerakódásáért a derék területén. Különösen a kortizol egy stressz hormon. Ha állandó stresszben él, valószínűleg túl sok kortizolt termel. A hormon serkenti a lipoprotein-lipázt, egy enzimet, amely a zsírsejtek számára elraktározza a zsírt. A hasi zsír nagyrészt zsigeri, és glükokortikoid receptoroknak ad otthont. Minél több stressz van az életedben, annál több a kortizol és a hasi zsír. A test vonakodik elválni ettől a zsírtól, és csak akkor, ha a pszichoemotikus állapot normalizálódik.
A kortizol antagonistája a tesztoszteron - zavarja a lipoprotein lipázt, de ha túl sok stressz van az életben és túl kevés a tesztoszteron, akkor nem zavarhatja a zsírlerakódást. Ha nagy hasú férfi vagy, normalizálnod kell az étrendet, meg kell tanulnod irányítani a stresszt, és endokrinológushoz kell fordulnod a tesztoszteronszint ellenőrzéséhez.
A női testben a kortizol antagonistája az ösztrogén. Ezért sok nőnél a zsír főleg a combon rakódik le. Az alacsony ösztrogénszintű nőknél a zsír eloszlik az egész testben, hangsúlyt fektetve a derékra. Ha az ösztrogénszint csökken, akkor a has nő. Ezért az alak 30 év elteltével és a menopauza kezdetével gyakran „alma” alakot ölt. Sok fiatal lány kalóriaszegény diétával hormonális zavarokhoz vezet. Sokkal korábban szembesülhetnek a nagy has problémájával. Ha domború a hasa és instabil a menstruációs ciklusa, akkor endokrinológushoz kell fordulnia, hogy ellenőrizze a nemi hormonok szintjét.
Ennek megfelelően mindkét nemnek kontrollálnia kell a stresszt, meg kell tanulnia ellazulni és megfelelően reagálnia a nehézségekre a hasi zsír megszabadulása érdekében.
Alfa és béta receptor tartalom
A zsírsejtek alfa- és béta-receptorai a testben különböző arányban találhatók. Ahol vékony zsírréteg van, ott több a béta receptor, és ahol több a zsír, ott az alfa. Az alfa-receptorok lassítják a zsírégetést, míg a béta-receptorok fordítva felgyorsítják. Például már sokat fogyott, de a zsír a problémás területeken marad, ennek oka itt rejlik. Az alfa- és béta-receptorok aránya evolúciósan alakult - ezen nem lehet változtatni, de lehetséges a béta-receptorok aktivitásának növelése és az alfa aktivitásának csökkentése.
A böjt nagy intenzitású intervallum edzés segít. Ez lehet HIIT kardiógépen vagy testsúly intervallum gyakorlat. Az edzésnek 20 percen belül kell lennie, ahol 30 másodperc az intenzív szakasz időtartama, 60 másodperc pedig az aktív pihenési szakasz időtartama. Például váltogathatja a 30 másodperces sprintet és a 60 másodperces kocogást, vagy a 30 másodperces ugrálást és a 60 másodperces helyben futást. 7-10 ilyen intervallum van.
Egyes fogyókúrás sportkiegészítők, amelyek egy vagy több összetevőt tartalmaznak: koffeint vagy guaránát, zöld tea kivonatot, berberint vagy yohimbint, amelyek befolyásolják az alfa és béta receptorok anyagcseréjét, jó hatást fejtenek ki ezzel a megközelítéssel. De szív- és érrendszeri betegségek esetén a koffein- és HIIT-kiegészítők ellenjavallt. Bármilyen gyakorlati rutin megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
Vegye figyelembe, hogy a módszer alkalmas karcsú emberek számára. Ha magas a zsírtartalma, akkor kezdje el csökkenteni azt hagyományos módszerekkel, és ha hormonális egyensúlyhiány van - javítsa ki endokrinológussal.
A mag izomtónusa
A központi izmok feladata a gerinc, a csípő és a medence stabilitásának biztosítása. Ezek a rectus, a ferde és a haránt hasi izmok, a farizmok, a comb izmai. A betanított mag sok hátsó problémát elkerül, javítja a testtartást és segít a has támogatásában. A legegyszerűbb maggyakorlat a deszka, az oldalsó deszka, a farizom. Nem igényelnek speciális felszerelést.
A derék kerületének csökkentése érdekében a keresztirányú izmok vákuum gyakorlása segít.
Gyakorold a „vákuumot”
- Vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül.
- Kilégzés a szájon keresztül. Kilégzés közben próbáljon megszabadulni a tüdejében lévő összes levegőtől.
- Húzza a gyomrába, amennyire csak lehetséges, úgy tűnik, hogy a bordák alá kerül.
- Tartsa ezt a helyzetet 10-20 másodpercig (ameddig csak lehet).
- Lélegezzen be, pihentesse az izmokat, és ismételje meg a gyakorlatot még 6-10 alkalommal.
A vákuum technika sok szempontból hasonló a testhajlítási gyakorlatokhoz. A gyakorlat megfeszíti a hasat és csökkenti a derekát (kalorizátor). Vákuumot végezhet állva, ülve, háton fekve, négykézláb állva. A legalkalmasabb az a helyzet, amelyben teljesen el tudja szívni a gyomrot.
Az összes feltételnek való megfelelés elősegíti az alakformálást és a hasi zsír megszabadulását.