tartalom
Meghallgatni a „belső kritikusunkat”, majd „kihallgatni”? Talán ez a módszer segít abban, hogy reálisabban tekintsünk a világra.
Az önaláztatás, a melankólia, a szorongásos előérzetek és a rajtunk úrrá lévő egyéb borongós állapotok többféleképpen is kifejezhetők: néha olyan kifejezések, amelyeket mantrákként ismételgetünk magunkban, néha a tudat számára alig észrevehető reflexiók.
A kognitív folyamatokat vizsgáló kognitív pszichológia szempontjából mindez az elme kimerítő munkája az úgynevezett kognitív sémák gyümölcse. Alapvető meggyőződéseinken (gyakran tudattalan) alapulnak, amelyek szűrőket képeznek – egyfajta „szemüveget”, amelyen keresztül érzékeljük a valóságot.
Ha ezen szűrők közül egy vagy több negatív, akkor vannak olyan kognitív torzítások, amelyek meghatározzák, hogyan hozunk döntéseket, veszünk részt tevékenységekben és hogyan viselkedünk a kapcsolatokban.
„A kognitív torzulások negativitást idéznek elő, amely torz önértékelésben, fáradtság érzésében, a világos gondolkodásra és az aktív cselekvésre való képtelenségben, szorongásban, sőt depresszióban fejeződik ki” – magyarázza Frederic Fange pszichológus és pszichiáter. „Ezért olyan fontos felismerni a hiedelmek azon komplexumát, amely a komor gondolatok körforgását generálja, amely kimerít bennünket.”
Ez nem az alaptalan, határtalan optimizmus magasztalásáról és a szomorúságból és a dührohamokból való madárijesztő készítéséről szól. Nincs értelme tagadni a valóságot és a negatív események ránk gyakorolt hatását. Azonban „tudatosan kiléphetünk a nyomasztó gondolatok és érzések ördögi köréből” – mondja a terapeuta. „Az a feladatunk, hogy először megértsük hitrendszerünket, majd a meddő pesszimizmust gyümölcsöző realizmussal helyettesítsük.”
1. szakasz: Tisztázom a hiedelmeimet
1. Azonosítom az érzés-tünetet. A torok összeszorul, hányinger jelentkezik, szorongás, néha hirtelen fulladás érzése támad, felgyorsul a szívverés… A negatív gondolatok ugyanolyan negatív érzéseket keltenek, amelyek azonnal tükröződnek testünkben. A testi érzéseinkben bekövetkező ilyen változások a gondolkodási rendszerünk összeomlásának tünete. Ezért nem hagyhatók figyelmen kívül.
2. Emlékszem azokra az eseményekre, amelyek ezeket a szenzációkat okozták. Újra élem a helyzetet. Csukott szemmel felidézek emlékezetemben minden rendelkezésemre álló információt: lelkiállapotomat, az akkori légkört, emlékszem azokra, akik mellettem voltak, mit mondtunk egymásnak, milyen hanglejtéssel, gondolataim. és érzések…
3. Hallgass a belső kritikusomra. Ezután szavakat választok az érzéseim és a fő negatív gondolatom pontosabb leírására: például „Fölöslegesnek érzem magam”, „Értéktelennek mutattam magam”, „Nem szeretnek” és hasonlók. Ennek a belső kritikusunknak a jelenlétét egy vagy több kognitív torzulásnak köszönhetjük.
4. Tisztában vagyok az életelveimmel. Ezek (néha öntudatlanul) meghatározzák döntéseinket és tetteinket. A belső kritikus és életelveink összefüggenek egymással. Például, ha a kritikusom rendszeresen azt mondja: „Az emberek nem szeretnek engem”, akkor valószínűleg az egyik életelvem a következő: „Ahhoz, hogy boldog legyek, szeressenek.”
5. Az életelvek forrásának keresése. A belső vizsgálat kétféleképpen járhat el. Határozza meg, mi befolyásolta a múltban azt a meggyőződésemet, hogy nem vagyok szeretve vagy szeretve eléggé. És az én életelvem: „Ahhoz, hogy boldog legyél, szeressenek” egyben a családom elve is? Ha igen, mit jelentett? Az önmegfigyelés e két síkja lehetővé teszi számunkra, hogy megértsük, hogyan keletkeznek és fejlődnek hiedelmeink. És ennek eredményeként vegye észre, hogy ezek csak hiedelmek, és nem valóság.
2. szakasz: Visszatérek a valóságba
Fontos hangsúlyozni, hogy itt nem a negatív gondolkodás abbahagyására irányuló akarati erőfeszítésről van szó. És arról, hogyan építsd újjá téves hiedelmeid rendszerét, cseréld le valódi ötletekkel. És ennek eredményeként visszaszerezzen aktív szerepet az életében.
1. Elhatárolom magam a hiedelmeimtől. Egy papírlapra felírom: „Negatív meggyőződésem”, majd jelzem, hogy mi jellemző rám, vagy ami pillanatnyilag izgat (például: „Nem szeretek”). Ez a szimbolikus leválás lehetővé teszi, hogy ne azonosítsd magad a gondolataiddal.
2. Megkérdőjelezem belső kritikusomat. Negatív meggyőződésemből kiindulva egy kitartó nyomozó szerepébe lépek, aki anélkül végez kihallgatást, hogy megtévesztenék vagy zavarba jönnének. „Nem szeretnek engem. - Milyen bizonyítékai vannak? – Figyelmen kívül hagynak engem. Ki figyelmen kívül hagy téged? Kivétel nélkül? Stb.
Folyamatosan kérdezem, végignézve a kognitív torzítások listáját, amíg fel nem merülnek a pozitív árnyalatok és alternatívák, és velük együtt a lehetőség arra, hogy megváltoztassuk a helyzetet.
3. Erősítem reális látásmódomat a dolgokról. A valóság nem teljesen pozitív és nem teljesen negatív, csak a hitünk lehet ilyen „egész”. Ezért a negatív túláltalánosítást szét kell bontani az egyes összetevőkre, és át kell strukturálni, hogy pozitív (vagy semleges) pontokat tartalmazzon. Ily módon reálisabb és objektívebb képet kaphat a helyzetről vagy kapcsolatról.
Nem szabad elfelejteni, hogy az éremnek mindig két oldala van: negatív („nem voltam megfelelő”) és pozitív („nagyon igényes vagyok”). Hiszen az önmagunkkal való túlzott elégedetlenség az igényességből fakad, ami önmagában is pozitív tulajdonság. És ahhoz, hogy megtehessem a következő lépést, át kell alakítanom a túlzottan igényeseket egy reálisabbá.
Hat módszer az életed tönkretételére
Ha a valóságot egy sérült szűrőn keresztül értékeljük, akkor azt kognitív módon torzítjuk – érvelt Aaron Beck, a kognitív viselkedésterápia alapítója. Úgy vélte, hogy az események és kapcsolatok észlelésének ez a torz módja az, ami negatív gondolatokat és érzéseket szül. Íme néhány példa a veszélyes szűrőkre.
- Általánosítás: egy konkrét eseményből globális általánosítások és következtetések születnek. Például: Egy vizsgát sem tettem le, ami azt jelenti, hogy a többit megbukom.
- Fekete-fehér gondolkodás: A helyzeteket és kapcsolatokat a szélsőségek egyikeként ítélik meg és tekintik: jó vagy rossz, mindig vagy soha, mindent vagy semmit.
- Véletlenszerű következtetés: A negatív következtetés egyetlen elérhető elem alapján történik. Például: nem hívott, pedig megígérte. Szóval megbízhatatlan, vagy nem jelentek neki semmit.
- A negatív eltúlzása és a pozitív lekicsinyítése: csak a rosszat veszik figyelembe, a pozitívumot pedig kiegyenlítik vagy teljesen kiiktatják. Például: egyáltalán nem sikerült a nyaralásom (bár igazából jó néhány jó vagy legalább semleges pillanat akadt a héten).
- Személyre szabottság: felelősségérzet a körülöttünk lévők olyan eseményeiért és viselkedéséért, amelyek nem igazán rajtunk múlik. Pl.: a lányom nem járt egyetemre, ez rajtam múlik, szilárdabbnak kellett volna lennem, vagy több időt kellett volna vele töltenem.
- Szelektív általánosítások: Csak a helyzet negatív oldalára összpontosítunk. Például: az interjún egyetlen kérdésre sem tudtam válaszolni, ami azt jelenti, hogy alkalmatlannak mutattam magam, és nem vesznek fel.