Hogyan pumpáljunk mellet otthon: szabályok, részletek, gyakorlatok (fotók)

tartalom

Hogyan kell pumpálni a mell lányt: mit kell tudni
Gyakorlatok a mellkason a lányok számára otthon
Edzés mellkas otthon lányoknak

A kérdés „Hogyan lehet pumpálni a melllányt otthon” az egyik leggyakrabban feltett kérdés a weboldalunkon. Kínálunk Önnek erre a kérdésre részletes választ, valamint otthoni gyakorlatok hatékony kiválasztását a mellizmok számára, kész edzéstervvel.

Hogyan kell pumpálni a mell lányt: mit kell tudni

Az edzés hiánya vagy a felső test elégtelen terhelése ahhoz a tényhez vezet, hogy a női mell elveszíti szilárdságát és rugalmasságát. A mell fitneszének megereszkedésének megakadályozása érdekében a szakemberek rendszeres lányokat javasolnak erőgyakorlatok elvégzésére. Nemcsak a mellizmokon kell dolgozni, hanem figyelni kell a hátsó és a központi izmok izmaira is.

Tisztázni kell, hogy a mellkasra vonatkozó erőgyakorlatok nem növelik a test felső részének térfogatát, és észrevehetővé teszik a mellkasát. A gyakorlat célja az izomrostok rugalmasságának helyreállítása, valamint az a tény, hogy a mellek vizuálisan nem látszanak lassúnak és megereszkedettnek.

A női mell edzés sajátosságai

Fontos fiziológiai sajátosság abban rejlik, hogy a női mell zsír- és emlőmirigyekből áll. Nincs mellizom, ezért „pumpálja fel” a Melleket egy olyan lánynak, akinek a gyakorlása lehetetlen. Mellkas izmok találhatók alatt a Mellek - elválasztják őket a bordáktól. Ebben a tekintetben a mell térfogata a zsír és az emlő szövetének mennyiségétől függ, nem az izomszövettől. Ezért nem használhat gyakorlatokat a mell méretének növelésére és alakjának megváltoztatására. A mellizmok és a lányok gyakorlatilag nincsenek hatással a mell alakjára és méretére.

Amint a képen látható, a mell jelentős része zsír. Ennek megfelelően, minél nagyobb a testzsír százalékos aránya, annál több a melled. Amikor elkezd fogyni, a zsír megolvad az egész testben (a helyi fogyás lehetetlen), tehát nemcsak a problémás területekre vonatkozik (gyomor, karok és lábak), de a mellkas területén. Ezért a fogyást elősegítő edzések csak felgyorsítják a mell csökkentésének folyamatát. Az algoritmus a következő:

Ha növeli a testzsír mennyiségét, akkor nő a mell.
Ha csökkenti a test zsírtartalmát, akkor csökken a mellmérete.

A folyamat megváltoztatása lehetetlen! Nincs edzés, kenőcs, pakolás és egyéb varázslat nem kényszerítheti a testet arra, hogy zsírokat tároljon a mellben, amikor lefogy. Természetesen van, amikor még a túlsúly sem járul hozzá a mell növekedéséhez. Vagy fordítva, a lány fogy, de a mell térfogata megmarad. Ezt befolyásolja a mirigyes és a zsírszövet aránya, amely az egyéni genetikai jellemzőktől függ.

Miért van szükség a mellekre vonatkozó gyakorlatokra?

Akkor miért van szükségünk gyakorlatokra a mellkasi lányok számára, kérdezed? Annak ellenére, hogy a mellre vonatkozó gyakorlatok segítenek a nőknek a mell méretének növelésében, még mindig szükség van rájuk. Vagyis a mellizmok felelősek a megereszkedés mértékéért vagy a mellemelésért. Fejlettebb mellizmok hozzon létre egy remek keretetez segít a mellkas megemelésében, vizuálisan javítja a mell alakját, lassítja a mell megereszkedését és a megereszkedés megjelenését. Ezért a mell szivattyúzása otthon lehetséges, ha ez alatt a mellizmokat értjük, és valójában nem a női melleket

Végül még egyszer hangsúlyozzuk az edzés lehetetlen növelni a női mell méretét és alapjaiban megváltoztatni az alakját, de javíthatja annak megjelenését és megvédheti a korai megereszkedéstől és megereszkedéstől. Tehát, ha törődsz a mellkasod szépségével, akkor a mellkas gyakorlása legyen rendszeres. De még az edzés formájától és méretétől függetlenül is, a különböző lányok nagyon eltérőek. Mitől függ?

Mi befolyásolja a melled méretét és alakját?

A zsír százalékos aránya a testben. Minél nagyobb a test zsírtartalma, annál több a mellkas. Természetesen vannak kivételes esetek, de leggyakrabban a testzsír teljes mennyisége befolyásolja a mell méretét. Tehát amikor lefogy, és ezáltal csökkenti a testzsír százalékát A mell „elhagyja”.
Öröklődés és anatómiai jellemzők. Ez a fő tényező, amely befolyásolja a mell méretét és alakját. Komolyan változtassa meg azokat a gyakorlatokat, amelyeket a természet ad nekünk, szinte lehetetlen.
Terhesség. Hormonális változások és a test felkészítése a laktációra a mell megnagyobbodására és méretére. Ezért a terhesség és a szoptatás ideje alatt egy nő mellszobra általában különösen vonzó.
Kor. Az életkor előrehaladtával a bőr elveszíti rugalmasságát, a kötőszövet, amely támogatja a Melleket, elveszíti erejét. Ezek a tényezők befolyásolják a mell formáját, megereszkedését. Ez a folyamat általában 40 év után kezdődik.
Plasztikai műtét. A beültetési implantátumok jelentősen megváltoztatják a mellkasát, és segítenek a mell kívánt alakjának kialakításában. A mell javítására szolgáló műtéti lehetőség azonban nem mindenki számára megfelelő.

Hogyan lehet csökkenteni a derekát és eltávolítani az oldalakat

Kulcsfontosságú leletek

Megjegyezzük a melllány otthon történő pumpálásának fő szempontjait:

A női mell főként zsírból áll, így súlycsökkenéssel szinte mindig csökken.
A test egészében fogy, nem helyileg, ezért bizonyos területeken fogyni (comb, gyomor)anélkül, hogy befolyásolná a Melleket, lehetetlen.
A mell formáját és méretét nagyrészt genetikai tényezők határozzák meg, amelyek komolyan befolyásolják a műtét nélküli kezelést.
A mellizmok gyakorlatai nem segítenek a mell megnagyobbításában és az alakjának jelentős megváltoztatásában.
De a mellizmokra vonatkozó gyakorlatok segítenek a mellkas megemelésében, lassítják a mell megereszkedését és a megereszkedés megjelenését.
A mell feszessége az életkortól, a bőr rugalmasságától és feszességétől is függ.
Az emlő szivattyúzása otthon lehetséges, ha a mellizmokra gondol.

Gyakorlatok a mellkason a lányok számára otthon

Kínálunk egy választékot a leghatékonyabb gyakorlatok mell otthon. Ne próbálja meg azokat mechanikusan végrehajtani, forgalmának minőségi és értelmesnek kell lennie. Ne siessen, minden egyes ismétlésnek maximálisan meg kell terhelnie az izmait.

Ha mellet akarsz pumpálni otthon, a cél mindig a minőség legyen, ne az ismétlések mennyisége. A mellizmok edzéséhez súlyzókra lesz szükség.

1. Nyomások

A Push-UPS a mellkas egyik leghatékonyabb gyakorlata, amelyet feltétlenül fel kell venni a fitnesztervébe, ha otthon szeretne mellet pumpálni. Ez a gyakorlat nem igényel speciális felszerelést, súlyokat, nagyszerű a mellizmok és általában a teljes felső részek megerősítésére.

Sok lány kerüli az UPS nyomását, mert edzés nélkül nehéz teljesíteni. Ha Ön kezdő, akkor térdtől kezdve végezheti a push-UPS-t: ezt a verziót sokkal könnyebb betölteni. Kezdje 4-5 ismétléssel, fokozatosan növelve a számukat:

Még akkor is, ha a térdtől kezdve a push-UPS nem működik, akkor próbáljon térdről hajtani a push-UPS-et, ne támaszkodva a padlóra és a padon. Azt is javasoljuk, hogy olvassa el a cikket arról, hogyan lehet megtanulni a push-UPS-t csinálni. Ott megtalálja a pushups különféle változatait, ha bonyolultabbá akarja tenni az edzését, és otthon szeretne mellet pumpálni.

2. Súlyzó fekvenyomás mellkasból

Feküdjön egy padon, lépcsőn vagy padlón. Vedd fel a súlyzókat, emeld magad elé karjaidat úgy, hogy a tenyerek oldalra nézzenek. Hajlítsa meg karjait a könyöknél, a váll és az alkar derékszöget képezzen. Ezután lélegezzen, emelje fel a súlyzókat, lehelje le. Felhívjuk figyelmét, hogy a súlyokat kétszer gyorsabban kell megemelni, mint adni. Ne végezzen hirtelen mozdulatokat, hogy ne sérüljön a forgó mandzsetta.

A súlyzó fekvenyomásának változata a mellkason a padlón, ha nincs padja:

3. Súlyzók tenyésztése a mellkas számára

Ez egy másik kulcsfontosságú gyakorlat, amely segít az emlő otthon pumpálásában. A padon maradva emelje fel a kezét súlyzókkal egyenesen felfelé, tenyérrel szemben. A belégzéskor engedje el a kezeket a kézen keresztül lefelé, nyújtva a mellkasát. A kilégzéskor emelje fel újra a karját. Ha van otthoni sportpadod, akkor ezt a gyakorlatot a dőlésszög megváltoztatásával hajthatod végre. A mellkasra tenyésztő súlyzókat általában könnyebb súlyzókkal hajtják végre, mint a mellkasról a súlyzó fekvenyomásával (az előző gyakorlat).

A súlyzó tenyésztésének lehetősége a mellkason a padlón, ha nincs padja:

4. Pulóver

Ez a mellkasra gyakorolt gyakorlat nem fog megfelelni a padlón való elvégzésnek, de támogathatja az ágy vagy más bútor használatát. Vegyen mindkét kezébe egy súlyzót vagy kettlebellt, és helyezze a feje fölé, kissé hajlítva a könyöknél. A belégzéskor engedje le a súlyzót hátul és a feje mögött, amíg meg nem érzi a legszélesebb hátizmok nyújtását. A kilégzéskor egy súlyzóval tegye vissza a karokat a kiindulási helyzetbe.

Köszönöm a gifs youtube csatornát: Linda Wooldridge.

A lányok mellkasán végzett gyakorlatok terve

Először határozzuk meg, hogy hány ismétlést kell elvégezni a mellkas felépítéséhez otthon:

8-12 ismétlés, ha dolgozni akar az izomtömeg növekedésén
14-18 ismétlés, ha zsírégetésen és enyhe izomtónuson akar dolgozni.

Minden gyakorlatot 3-4 megközelítéssel hajtson végre (a push-UPS megengedett 1-2). A súlyzók a képességeik alapján választanak, hogy az utolsó ismétlést maximális erőfeszítéssel végezzék. Fokozatosan növelje a súlyzókat. Push-UPS esetén - növelje az ismétlések számát és a módosítások összetettségét.

A súlyzó ajánlott súlya kezdőknek:

Ha 8-12 ismétlés történik, akkor a súlyzók súlya 3-5 kg.
Ha 14-18 ismétlés történik, akkor a súlyzók súlya 2-3 kg.

Ajánlott súlyzók haladóknak:

Ha 8-12 ismétlés történik, akkor a súlyzók súlya 7-10 kg.
Ha 14-18 ismétlés történik, akkor a súlyzók súlya 5-8 font.

Gyakorol	Könnyű súlyzók	Nehéz súlyzók
Fekvőtámaszok	14-18 ismétlés (1-3 készlet)	8-12 ismétlés (3-4 passz)
Súlyzó fekvenyomás mellkasból	14-18 ismétlés (3-4 passz)	8-12 ismétlés (3-4 passz)
Tenyésztő súlyzók a mellkas számára	14-18 ismétlés (3-4 passz)	8-12 ismétlés (3-4 passz)
Pulóver	14-18 ismétlés (3-4 passz)	8-12 ismétlés (3-4 passz)

Edzési tervet is választhat, attól függően, hogy rendelkezésre áll-e készlet otthonában. Ha csak van fény súlyzókkal, válasszon edzéstervet sok ismétléssel. Ha van nehéz súlyokat, és van egy rendelkezés a növekedésükhöz, akkor válasszon edzést 8-12 ismétléshez. A mellkasi izmok izomfejlődéséhez a második lehetőség hatékonyabb lesz.

Mit kell még tudni?

1. Ne gondold, hogy a lányok, akik otthon gyakorolják a Melleket, komolyan felrázhatják az izmait. Szinte lehetetlen a tesztoszteron hormon hiánya miatt. Ezenkívül, ha egy kalóriahiányt eszel, egyik sem lehet izomnövekedés. Ezért biztonságosan növelheti a súlyzók súlyát, nem fél attól, hogy megrázza a testemet.

2. Ha nincs padja vagy lépcsős emelvénye, akkor a mellkasra súlyzópréseket végezhet a padlón, a fitballon vagy például több széklet összekapcsolására.

3. Milyen gyakran kell otthon elvégezni a mellizmok gyakorlatait? A melllányok otthoni pumpálásához kövesse a javasolt gyakorlatokat Hetente 1 alkalommal. Ha erősíteni akarja az eredményt, akkor heti 2 alkalommal edzeni tudok, de ne feledje, hogy az egyensúly is nagyon fontos. Vagyis meg kell dolgozni az egész felső részét hát, karok, vállak, izmos fűző.

Mag izmok: testmozgás + terv

4. Ha egy napon több izomcsoportot edz, a mellkas edzései kombinálhatók testmozgással triceps. És hogy jobban kezdjem a mellkas izmaival. A második lehetőség, amely szintén elég hatékony lesz a mellizmok edzéséhez a hátizmok (izmok-antagonisták).

Gyakorlatok a hátizmok számára lányoknak

5. Ne feledje, hogy az idő múlásával az izmok alkalmazkodnak a terheléshez, ezért fokozatosan növelnie kell a súlyzó súlyzók gyakorlatait a mellkas számára. Kívánatos, hogy több különböző súlyú pár súlyzó legyen. Megvásárolhatja a összecsukható súlyzó a terhelés szabályozása szempontjából kényelmes.

6. Mi a teendő, ha nincs súlyzó? Nem baj, ha nincsenek súlyzók, amelyeket otthon végezhet a mellkasra. Használhat egy közönséges vízzel vagy homokkal töltött műanyag palackot. Vagy önállóan végezzen súlyokat.

Edzés mellkas otthon lányoknak

Feltétlenül nézze meg a következő választékot: A top 10 VIDEO edzés a mellizmok számára