Kalcium, nélkülözhetetlen az erős csontokhoz, sötétzöld leveles zöldségekben, tofuban, amelynek feldolgozása során kalcium-szulfátot használtak; bizonyos típusú szójatejhez és narancsléhez adják, és sok más, a vegánok által általában fogyasztott élelmiszerben is megtalálható. Bár az állati fehérjeszegény étrend csökkentheti a kalciumveszteséget, jelenleg kevés bizonyíték van arra, hogy a vegánok kalciumszükséglete alacsonyabb, mint más embereknek. A vegánoknak magas kalciumtartalmú ételeket kell fogyasztaniuk és/vagy kalcium-kiegészítőket kell használniuk.
Kalciumszükséglet
A kalcium nagyon fontos ásványi anyag az emberi szervezet számára. Csontjaink nagy mennyiségű kalciumot tartalmaznak, aminek köszönhetően erősek és kemények maradnak. A szervezetnek kalciumra van szüksége más funkciók ellátásához – az ideg- és izomrendszer működéséhez, valamint a véralvadáshoz. Ezek a funkciók annyira fontosak, hogy ha az étrendi kalciumszint túl alacsony, a kalcium kimosódik a csontokból, és más célokra hasznosul. A szervezet gondosan figyelemmel kíséri a vér kalciumszintjét, ezért nem elég csak megmérni a vér kalciumszintjét, hogy tiszta képet kapjunk a szervezet egészének kalciumtartalmáról.
Tofu és egyéb kalciumforrások
Az amerikai tejipar propagandájának hatására a nagyközönség úgy véli, hogy a tehéntej az egyetlen kalciumforrás. Vannak azonban más kiváló kalciumforrások is, így a változatos étrendet folytató vegánoknak nem kell aggódniuk az étrendjükben található kalciumforrások miatt.
A szervezet által jól felszívódó vegán kalciumforrások közé tartozik a kalciummal dúsított szójatej és narancslé, kalciummal dúsított tofu, szójabab és szójadió, bok choy, brokkoli, brauncolli levelek, bok choy, mustárlevél és okra. A gabonafélék, a bab (a szójabab kivételével), a gyümölcsök és zöldségek (a fent felsoroltakon kívül) hozzájárulhatnak a kalciumbevitelhez, de nem helyettesítik a fő kalciumforrásokat.
A táblázat egyes élelmiszerek kalciumtartalmát mutatja.. Ha látja, hogy 3 uncia kemény tofu vagy 4/XNUMX csésze brauncolli levél ugyanannyi kalciumot tartalmaz, mint egy csésze tehéntej, akkor könnyen belátható, hogy azoknak, akik nem isznak tehéntejet, miért vannak még mindig erős csontjai. és a fogak.
Kalciumtartalom a vegán ételekben
| Termékek | kötet | Kalcium (mg) |
|---|---|---|
| nyers melasz | 2 evőkanál | 400 |
| brauncoli levelek, főzve | 1 cup | 357 |
| Kalcium-szulfáttal főtt tofu (*) | 4 oz | 200-330 |
| Kalciumot tartalmazó narancslé | 8 uncia | 300 |
| Szójatej vagy rizstej, kereskedelmi, kalciummal dúsított, egyéb adalékanyagok nélkül | 8 uncia | 200-300 |
| kereskedelmi szójajoghurt | 6 uncia | 80-250 |
| Fehérrépa levelek, főtt | 1 cup | 249 |
| Nigarival feldolgozott tofu (*) | 4 uncia; | 80-230 |
| Tempe | 1 cup | 215 |
| Browncol, főtt | 1 cup | 179 |
| Szójabab, főtt | 1 cup | 175 |
| Okra, főtt | 1 cup | 172 |
| Bok choy, főtt | 1 cup | 158 |
| Mustárlevél, főtt | 1 cup | 152 |
| tahini | 2 evőkanál | 128 |
| Brokkoli, savanyú káposzta | 1 cup | 94 |
| mandula dió | 1 / 4 Kupa | 89 |
| Mandulaolaj | 2 evőkanál | 86 |
| Szójatej, kereskedelmi, adalékanyag nélkül | 8 uncia | 80 |
* Ellenőrizze a tofutartály címkéjén, hogy kalcium-szulfátot vagy nigarit (magnézium-kloridot) használtak-e a feldolgozás során.
Jegyzet: A spenótban, rebarbarában, mángoldban és céklában található oxálsav megakadályozza, hogy a szervezet felszívja az ezekben az élelmiszerekben található kalciumot. Ezek az élelmiszerek nem megbízható kalciumforrások. Másrészt a szervezet képes hatékonyan felvenni a kalciumot, amely más zöld zöldségekben – a brauncolisban, a kínai mustárlevélben, a kínai kel virágában – található. Úgy tűnik, hogy a rostok csekély hatással vannak a szervezet kalciumfelvételi képességére, kivéve a búzakorpa rostjait, amelyek mérsékelt hatást fejtenek ki.