tartalom
Napi kalóriabevitel: hogyan kell kiszámítani. Videó
A létfontosságú folyamatok támogatásához energia szükséges még a test számára is, amelynek tulajdonosa inkább egész nap a kanapén fekszik a tévé előtt. Sőt, szüksége van arra a nőre, aki aktív életmódot folytat, sportol. De hogy egyik sem a másik ne javuljon, mindegyiknek saját, egyéni napi kalóriabevitelre van szüksége, amely függetlenül kiszámítható.
Mi határozza meg a napi kalóriabevitelt
Azok a nők, akik nem akarnak jobban megismerni, nagyon jól tudják, hogy ez nem történik meg, pontosan annyi kalóriát kell naponta fogyasztani, mint amennyit elfogyasztottak. Természetesen, ha bármilyen étrendhez ragaszkodik a túlsúly csökkentése érdekében, akkor kevesebbet kell ennie, mint a normál, ami az egyéni mutatók figyelembevételével kiszámított személyes paraméter.
Ez a norma nemcsak a nemtől és az életkortól függ, hanem az életmódtól, a szakmától és még a lakóhelyének klímájától is.
És ez természetes, mert gyermekkorban és serdülőkorban, amikor intenzív növekedés van, és a csontváz formálódik, a szervezetnek több tápanyagra és kalóriára van szüksége. De az idősek, akik már abbahagyták az intenzív munkát, már nem igényelnek nagy mennyiségű energiát az élet fenntartásához. De amikor egy idős ember továbbra is fizikailag terheli a testét, annyi energiára van szüksége, mint egy fiatalnak.
A számítás során fontos figyelembe venni a nemet is, mert a férfi test természeténél fogva több energiát költ; azonban az utóbbi időben ez nem mindig volt így, különösen, ha figyelembe vesszük, hogy egy terhes és szoptató nőnek további energiára van szüksége ahhoz, hogy egészséges babát viseljen és táplálja.
Fogyhat, még akkor is, ha megtartja ugyanazt a napi kalóriabevitelt, csak a fizikai aktivitás intenzitásának növelésével - feladja a liftet és sétál
A szükséges napi kalóriabevitel az alapanyagcsere sebességétől (BMR) függ. Ez a szükséges kalóriaminimum, amelyet a szervezetnek biztosítania kell, ami abszolút nyugalmi állapotban van. Még fekve is szükség van bizonyos mennyiségű energiára a fiziológiai folyamatok fenntartásához. Az SBI nem foglalkozik a fizikai aktivitással kapcsolatos igényeivel.
Ennek a mutatónak a kiszámításához használhatja a két képlet egyikét-az általa 1919-ben javasolt Harris-Benedict vagy a 2005 óta használt Mifflin-Saint Georget.
Az első lehetővé teszi a HEI pontosabb becslését azok számára is, akik életmódját nagy fizikai aktivitás jellemzi, de általános esetben a HEI helyes kiszámítása elvégezhető a második képlet szerint.
A Harris-Benedict képlet szerint nőknek:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, ahol M testtömeg kilogrammban
- P - magasság centiméterben
- B - életkor (egész évek száma)
A nők alapvető kalóriaszükségletének meghatározásához használhatja a Mifflin-Saint Geor képletet, amelyet jelenleg az Amerikai Dietetikai Szövetség (ADA) ajánl: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P-4,92 * B - 161.
Természetesen a kapott BMR -értéket korrigálni kell, figyelembe véve a fizikai aktivitás mértékét, amelyhez megfelelő együtthatót alkalmaznak.
- Tehát, ha nagyon ülő életmódot folytat, és egész nap a kanapén fekszik, vagy a számítógéphez ül, ez az együttható 1,2 lesz
- abban az esetben, ha napközben könnyű munkát végez, vagy valamilyen fizikai gyakorlatot végez, vagy legalább heti 3-4 alkalommal gyakorol, az 1,375 lesz
- ha munkája mérsékelt súlyosságú fizikai erőfeszítéshez kapcsolódik, vagy hetente 4-5 alkalommal jár edzésre, akkor a korrekciós tényező 1,4625 lesz
- intenzív fizikai aktivitás vagy heti 4-5 edzés lehetőséget ad az 1,55 együttható használatára
- ha ténylegesen napi fizikai munkát végez vagy gyakorol, az arány 1,6375 XNUMX lesz
- azoknak a sportolóknak, akik napi 2 alkalommal intenzíven edzenek, ez 1,725
Ne féljen a nagyszámú paramétertől és a megadott formulák összetettségétől - az interneten a diétáknak szentelt számos webhelyen ingyenesen kiszámíthatja napi kalóriabevitelét az összes szükséges paraméter megadásával: magasság, súly, életkor, jelezve a fizikai aktivitás mértékét és e két képlet bármelyikét választva.
Az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és tartalmaznia kell az összes szükséges tápanyagot, vitamint és nyomelemet. Csökkentse a kalóriákat a szénhidrátok és zsírok mennyiségének csökkentésével, de ezeknek továbbra is jelen kell lenniük az étrendben
Hogyan kell helyesen kiszámítani a napi kalóriabevitelt fogyókúra alatt
Bármely fogyókúra diéta alapja egy mesterséges kalóriadeficit létrehozása és fenntartása egy bizonyos ideig. Tudnia kell, hogy az éhezés szélén álló gyors étrend, amikor a napi kalóriaszám 500 -ra vagy még kevesebbre csökken, az eredeti súly későbbi sorozata, és súlyos egészségügyi problémákkal jár. Ennek elkerülése érdekében alkalmazza az úgynevezett hosszú étrendet, amelyben a szervezet napi kalóriaszükséglete hiánya nem haladja meg a 15-20%-ot, és néhány hónap múlva képes lesz fogyni anélkül, hogy károsítaná az egészségét.
Csak az étrendnek megfelelő kalóriaszámmal érheti el a karcsúsító hatást.